Меню по кетогенной диете
Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.
Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.
Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.
Поехали!
Что значит кетогенная диета?
Кетоз
О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.
Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.
Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.
«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»
Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.
Кетоновые тела — это три вещества:
- Ацетоацетат
- Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
- Ацетон
Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.
Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.
Кетоацидоз
А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.
Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.
Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.
Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.
Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.
В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:
- Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )
- Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)
Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.
Принцип питания
В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.
Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные
Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.
Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:
- вялость, упадок сил;
- тошнота;
- боли в желудке;
- диарея;
- запах ацетона изо рта;
- помутнение сознания;
- бессонница.
Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.
Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.
3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!
Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?
Продукты для кетогенной диеты:
- мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
- любая жирная рыбка;
- яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
- сливочное маслице и жирненькие сливки;
- сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
- орешки и семечки;
- авокадо;
- оливковое маслице первого холодного отжима;
- кокосовое масло;
- любые приправы, соль;
- некоторые овощи — лук, перец или томаты.
Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.
Кетогенная диета, меню на неделю:
Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.
1-й день.
- Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
- Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.
2-й день.
- Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
- Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
- Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.
Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.
По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.
Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню»
Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться
Адаптация или отравление?
По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.
Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо…»
Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:
- в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
- если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
- повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
- при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
- грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.
Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.
Скажи: «Стоп!»
Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:
У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.
Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).
А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!
Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».
Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»
Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.
Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения». Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.
Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Источник
Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:
- Простые и быстрые рецепты
- Блюда, которые можно легко съесть на работе
- Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог
Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.
Советы перед началом
- Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
- Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
- Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
- Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
- Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
- Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.
Нужно ли заниматься спортом?
Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня – профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
Задать вопрос эксперту
На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.
День 1
Завтрак
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
- 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
- 30 г миндаля
- 120 г взбитого крема из кокосового молока
- Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Макросы:
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Обед
Салат из тунца
- 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
- 100 г хрустящего салата
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 2 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г
Ужин
Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)
- 2 крупных домашних яйца
- 75 г замороженного шпината
- Розовая гималайская соль по вкусу
- Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось
с двумя чашками зеленого салата
- 60 г хрустящего зеленого салата
- 100 авокадо
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
- Пару капель лимонного сока
Макросы:
Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г
Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.
День 2
Завтрак
-
Омлет из 3 крупных домашних яиц - 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
- Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).
Макросы:
Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г
Обед
Быстрый салат из авокадо
- ½ авокадо (100 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 1 столовая ложка оливкового масла
Макросы:
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
- 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
- 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)
Макросы:
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.
День 3
Завтрак
-
1 крупное домашнее яйцо - 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- 1 чашка тушеного шпината (150 г)
- Розовая гималайская соль
- 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.
Макросы:
Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал
Обед
Быстрый салат из креветок и шпината
- 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
- 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
- ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
- 150 г медленно приготовленного мяса
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
с простым салатом из помидоров
- 1 чашка томатов черри (150 г)
- 1 средняя луковица (15 г)
- 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.
День 4
Завтрак
- 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
- 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
- ¼ стакана помидоров черри (75 г)
- Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).
Макросы:
Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал
Обед
Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)
- Медленно приготовленное мясо (150 г)
- 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
- 2 ст.л. домашнего майонеза
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал
Ужин
Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью
- 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
- 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал
Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.
День 5
Завтрак
- 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
- 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
- Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).
Макросы:
Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал
Обед
Быстрый салат из авокадо
- ½ авокадо (100 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 1 средняя луковица (15 г)
- Пару капель лимонного сока
- Розовая гималайская соль
- 1 столовая ложка оливкового масла
Макросы:
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
- 150 г медленно приготовленного мяса
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
с простым салатом из помидоров
- 1 чашка томатов черри (150 г)
- 1 средняя луковица (15 г)
- 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Розовая гималайская соль по вкусу
Макросы:
Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.
День 6
Завтрак
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
- 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
- 30 г миндаля
- 120 г взбитого крема из кокосового молока
- Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Макросы:
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Обед
Быстрый куриный салат
- 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
- 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
- 2 яйца вкрутую
- 1 зеленый лук
- Розовая гималайская соль
- 2 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал
Ужин
Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи
- 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
- Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
- 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)
Макросы:
Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал
Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.
День 7
Завтрак
- 2 больших яйца (любого приготовления)
- 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
- ½ авокадо (100 г)
- 1 чашка тушеного шпината (150 г)
- 1 ст.л. топленого масла
- Розовая гималайская соль
- Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).
Макросы:
Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал
Обед
Салат из авокадо, бекона и шпината
- 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
- 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
- 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ст.л. домашнего майонеза
Макросы:
Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
- 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
- 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)
Макросы:
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
- Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
- 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
- ½ авокадо с розовой гималайской солью
- 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
- Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
- Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
- 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
- Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
- Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
- Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
- Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
- Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
- Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
- 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
Источник