Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.
За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.
Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.
В этой статье вы узнаете:
- что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
- достоинства и недостатки метода;
- какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
- интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.
В чем суть метода похудения
Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.
Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:
- Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
- Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
- Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.
Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.
При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.
Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.
Достоинства и недостатки
Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.
Плюсы:
- на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
- подходит диабетикам;
- подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
- подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
- не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.
Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:
- избыточном весе;
- интенсивных тренировках;
- сахарном диабете;
- гипертонии;
- нарушениях эндокринной системы;
- онкологических заболеваниях.
Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров – это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.
Однако у диеты есть минусы:
- запоры – уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
- углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
- обострение хронических заболеваний;
- увеличивает нагрузку на печень;
- калий и натрий находятся в дефиците;
- дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
- увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.
Баланс белков, жиров, углеводов
Основным источником белка на низкоуглеводной диете – продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:
- Белки 40-50%;
- Жиры 30-35%;
- Углеводы 20-25%.
Мнение врачей-диетологов
Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.
Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.
Противопоказания
Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).
Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.
Метод похудения также не рекомендован:
- беременным и кормящим;
- лицам, не достигшим 18 лет;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- в момент обострения хронических болезней.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.
Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.
Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:
- исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
- не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
- прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
- обязательно завтракать;
- соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.
Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.
Разрешенные продукты
Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.
Таблица разрешенных продуктов
Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.
Запрещенные продукты
Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:
- хлебобулочные и кондитерские изделия;
- обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
- картофель, кукуруза;
- полуфабрикаты, копченая продукция;
- пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
- шоколад;
- сладкие фрукты (банан, виноград);
- сахар и сахарная продукция;
- пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
- газировка;
- алкогольные напитки.
Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.
Примерное меню на неделю
На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.
Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.
Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.
Выход из диеты
Диета с низким содержанием углеводов отличается эффективностью и доступностью, однако через 2 месяца необходимо вернуться к привычному питанию. Выход совершается постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма и не вернуть сброшенные ранее килограммы.
К обычному рациону возвращаются за 3-4 недели:
- в первую и вторую неделю увеличивается количество фруктов и овощей (не содержащих крахмал);
- третья неделя – сокращение белковой пищи за счет добавления круп;
- число калорий также растет с каждым днем.
Что можно приготовить в период похудения вкусные рецепты
Гипоуглеводная диета – не повод ограничиваться исключительно куриным филе. Список разрешенных продуктов обширный, поэтому можно готовить проверенные временем блюда или фантазировать, исходя из имеющихся компонентов.
Филе курицы в мультиварке
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, удалить лишний жир. Порезать произвольными кусками, посыпать солью и специями, поместить на дно чаши мультиварки.
- Залить водой, добавить лавровый лист.
- Готовить 1,5 часа в режиме «Тушение».
Итого углеводов: 0 г.
Ингредиенты:
– куриное филе — 250 г;
– вода — 150 г;
– соль, молотый перец — по вкусу;
– лавровый лист — 1 шт.
Телятина с брынзой в духовке
Способ приготовления:
- В холодной воде промыть мясо, нарезать вдоль, отбить.
- Противень смазать маслом, выложить телятину, залив молоком.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
- Сразу после этого посолить мясо, добавить соль и специи по вкусу.
- Брынзу нарезать тонкими кусочками, равномерно распределить на мясе, вернуть в духовку еще на 30 минут.
Итого углеводов: 7,7 г.
Ингредиенты:
– телятина лопатка — 400 г;
– брынза — 100 г;
– молоко 1,5% — 100 мл;
– растительное масло — 20 мл;
– соль, перец, специи — по вкусу.
Суп с овсяными отрубями
Способ приготовления:
- Филе индейки нарезать кубиками, отваривать в 1 литре воды 20 минут.
- В конце добавить нарезанный полукольцами лук и отруби.
- Сварить вкрутую яйцо, разрезать небольшими кусками и добавить в бульон.
- Зелень мелко нарезать, отправить в суп.
Итого углеводов: 24 г.
Ингредиенты:
– индейка филе — 150 г;
– вода — 1 л;
– репчатый лук — 60 г;
– яйцо — 58 г;
– овсяные отруби — 25 г;
– укроп рубленный — 10 г;
– зелёный лук — 5 г;
– соль, перец — по вкусу.
Салат из пекинской капусты с фруктами
Способ приготовления:
- Очистить апельсин от кожуры, удалить белые прослойки.
- Фрукты нарезать кубиками.
- Пекинскую капусту и лук мелко нашинковать. Соединить все ингредиенты.
- Добавить в салат соль по вкусу, заправить лимонным соком, перемешать.
Итого углеводов: 16,5 г.
Ингредиенты:
– пекинская капуста – 150 г;
– яблоко — 50 г;
– апельсин — 60 г;
– зелёный лук — 5 г;
– лимонный сок — 20 мл;
– соль — по вкусу.
Салат из кальмара
Способ приготовления:
- Два яйца сварить вкрутую, очистить. Нарезать средними кубиками.
- Тушку кальмара промыть, очистить от кожуры и внутренностей, опустить в кипящую воду на 15-20 секунд, не более! Иначе они станут «резиновыми».
- Нарезать морепродукт тонкими кольцами или полосками.
- Огурец нарезать тонкой соломкой.
- Смешать все ингредиенты.
- Заправить салат соком и оливковым маслом, перемешать.
Итого углеводов: 3,5 г.
Ингредиенты:
– куриное яйцо – 116 г шт.;
– кальмары – 150 г;
– огурец – 70 г;
– лимонный сок – 15 мл;
– оливковое масло — 15 мл.
Белая рыба с овощами
Способ приготовления:
- Рыбу промыть, удалить плавники. Нарезать средними кусками, натереть солью и перцем.
- Произвольно нарезать овощи.
- Выложить все ингредиенты равномерно на противень.
- Выпекать в заранее разогретой духовке до 180 градусов 50-60 минут.
Итого углеводов: 8,7 г.
Ингредиенты:
– треска – 500 г;
– баклажаны – 80 г;
– томаты – 120 г;
– перец, соль.
Сырный суп
Способ приготовления:
- Отварить куриное филе до готовности, вынуть мясо и дать ему остыть. Нарезать средними кусками.
- Сыр натереть на крупной терке, добавить в бульон, томить на медленном огне 20 минут до получения однородной консистенции, постоянно помешивая. Добавить соль и перец по вкусу.
- В каждую порцию выкладывать куриное филе. Украсить зеленью.
Ингредиенты:
– куриное филе – 300 г;
– плавленый сырок – 100 г;
– вода – 1,5 л;
– соль, перец – по вкусу;
– свежая зелень – по вкусу.
Молочный десерт
Способ приготовления:
- Молоко вылить в глубокую форму для взбивания, отправить в морозилку до образования ледяной корочки.
- Залить желатин водой, готовить по инструкции, добавить желатин. Остудить.
- Достать молоко, взбить погружным блендером, влить желатин и продолжить взбивание.
- Убрать в морозильную камеру на 20 минут.
Итого углеводов: 9,9 г.
Ингредиенты:
– молоко 0,5% – 200 мл;
– желатин – 10 г;
– вода – 40 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Салат с консервированным тунцом
Способ приготовления:
- Лук нарезать мелко полукольцами, залить уксусом, перемешать и оставить на 15 минут. После слить лишнюю жидкость.
- Яйцо отварить вкрутую, натереть с сыром на крупной терке.
- Соломкой нарезать огурец.
- Если тунец слишком крупный, то размять куски вилкой.
- Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец по вкусу.
Итого углеводов: 7,5 г.
Ингредиенты:
– консервированный тунец – 1 банка, примерно 180 г;
– яйцо – 58 г;
– сыр твердый – 100 г;
– огурец – 100 г;
– лук репчатый – 40 г;
– уксус – 5 мл;
– оливковое масло – 15 мл;
– соль, перец – по вкусу.
Диетические котлеты
Способ приготовления:
- Все виды мяса промыть, обсушить о бумажное полотенце, мелко нарезать или измельчить с помощью блендера/мясорубки.
- Лук нарезать мелкими кубиками.
- В фарш добавить яйцо, лук, соль и специи. Тщательно перемешать, влажными руками сформировать котлеты.
- Готовить на пару 20 – 30 минут или обжаривать на антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.
Итого углеводов: 7 г.
Ингредиенты:
– говядина лопатка – 200 г;
– свинина постная – 400 г;
– куриное филе – 250 г;
– лук репчатый – 60 г;
– яйцо куриное – 58 г;
– соль, специи – по вкусу.
Низкоуглеводное «Рафаэлло»
Способ приготовления:
- Творог должен быть сухим. Перетереть порцию творога с сахарозаменителем через сито, добавить сметану, перемешать.
- Миндаль подсушить на раскаленной антипригарной сковороде 7-10 минут, постоянно помешивая.
- Слепить шарик из творога, приплюснуть, поместить внутрь один миндаль, скатать в шар.
- Готовые конфеты обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 1 час.
Итого углеводов: 28,1 г.
Ингредиенты:
– творог 1,8% – 250 г;
– сметана 10% – 40 г;
– миндаль сырой – 20 г;
– кокосовая стружка – 100 г;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Низкоуглеводная диета – эффективный метод похудения с разнообразным меню. Соблюдая рекомендации можно быстро достичь желаемых результатов и не бояться за возвращение потерянного веса после выхода из гипоуглеводного режима. Внимательно изучите противопоказания, отслеживайте самочувствие и будьте здоровы!
Источник
Эффективна ли обезжиренная низкоуглеводная диета для похудения на неделю?
Согласно некоторым диетическим концепциям, причиной потери веса являются в основном избыточные углеводы.
Забыть их — самый простой способ достичь стройной фигуры.
Мы представляем пример меню «Низкоуглеводная диета для похудения на неделю», основанный на низко углеводных продуктах.
Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.
После абсорбции и пищеварения достигают ткани в виде сахара, глюкозы.
Он преобразуется в энергию, при этом 1 г получает тело 4 калории.
Углеводы необходимы для сжигания жира. Углеводы в организме малы и держатся в течение 12 часов
(с потреблением энергии в 2000 калорий).
В случае недостаточного количества потребляемых углеводов организм сжигает собственные жиры, обеспечивая лишь
30 граммов углеводов.
В 2014 году журнал Annals of Internal Medicine («Анналы внутренней медицины») «Анналы внутренней медицины» опубликовал работу
«Влияние низко углеводной и низким содержанием жиров: рандомизированное исследование Лидия»,
заявив, что эта диета не только уменьшает вес тела и жира, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
Побочные эффекты низко углеводных диет
Запор, вызванный нехваткой клетчатки в рационе
головокружение, головные боли и проблемы с концентрацией из-за отсутствия сахара
сокращение мышц, вызванное отсутствием калия, магния и кальция
неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
риск развития заболевания почек, подагры и обострения артрита из-за избытка белка в рационе
Низкоуглеводная диета для похудения меню на неделю
Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, предназначена для людей с ожирением и избыточным весом.
Продолжительность не более 3 недель.
Требуется мониторинг кетонов при измерении мочи и глюкозы. Пейте много воды (2-3 литра в день).
Диета обеспечивает около 1500 килокалорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю.
Для мужчин общее ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 килокалорий.
Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных закусок или удвоения количества некоторых порций, как в приведенном ниже примере:
День 1: Завтрак
1. дополнительное яйцо = 74 ккал
2. дополнительный тост с маслом — 102 ккал
Закуски
Дополнительно 20 мин. = 139 калорий
ВАЖНО:
Низко углеводные диеты не могут использоваться беременными или кормящими грудью женщинами.
Лицам с хроническими заболеваниями необходимо проконсультироваться с врачом.
День 1
1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира
Завтрак: 323 ккал; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
Яичница с 3 яйцами, тосты из низко углеводной муки
Закуска: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
Миндаль 20 шт.
Обед: 440 ккал; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
Креветки на пару 100 г,
Овощи: 1/4 часть авокадо, горсть салата и несколько томатов шерри.
Соус для салата: ложка оливкового масла, ложка лимонного сока, 1/3 мелко нарезанного красного перца чили.
Смешать с овощами.
Закуска: 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два цельных крекера, смазанных творогом из креветок
Ужин: 331 ккал; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жирной
трески в каперном соусе с овощами; 80 г зеленой фасоли и 100 г брокколи.
В подогретое филе трески 100 г, вылейте соус из ложки масла, ложки каперсов, столовые ложки нарезанной петрушки и лимонного сока.
Обедать с овощами.
Десерт: 134 калории; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
Натуральный йогурт 150 г с 2 столовыми ложками черники
День 2
1508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира
Завтрак: 313 ккал; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
Натуральный йогурт 150 г 100 г малины и 30 г фисташковых орехов. Смешать ингредиенты.
Закуска: 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 г жира.
Горсть (25 г) семян тыквы
Обед: 552 ккал; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
Лосось, лебеда, салат с соусом. Приправить специями (перец, чеснок), выпекать в гриле, пообедать с отварной лебедой 50 г (сухой) и салата,
Заливают соусом, сделанного из столовой ложки оливкового масла, лимонного сока и перца
Закуска: 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка ху муса и мелкая морковь
Ужин: 420 ккал; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
100 гр свинины слегка измельчают и нарезают полосками 100 и отваривают.
Затем добавляют овощи (лук, ростки фасоли, брокколи, сладкий перец) 200 г, перец чили, гвоздики, нарезанный чеснок, имбирь кусочки и ложку кокосового масла.
День 3
1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира
Завтрак: 356 ккал; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
Два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько редисок; груша
Закуска: 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
Горсть орехов кешью (25 г)
Обед: 523 ккал; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салата с моцареллой 120 г,
помидоры, авокадо, политые ложкой оливкового масла, бальзамический перечный уксус.
Всё посыпать свежим базиликом
Ужин: 395 ккал; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
Лосось с запеченными овощами:
Запечь 150 г филе лосося, натертый чесноком, полить столовой ложкой оливкового масла.
Подавать с цветной капустой 100 г и Зеленым горошком 80 г
Вечер: 76 ккал; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
Стакан теплого миндального молока
День 4
1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира
Завтрак: 338 ккал; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндальных фруктов:
3 столовые ложки миндальных хлопьев следует смешать с небольшим количеством банана, 100 граммов черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов.
Все заливают миндальным молоком 150 мл.
Закуска: 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик
Обед: 461 ккал; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
Куриный салат и авокадо:
смесь приготовленного и нарезанного цыпленка с половинками авокадо, листьями салата, несколькими помидорами шерри.
Полить лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.
Закуски; 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
Миндаль 20 г (несколько)
Ужин; 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
тыквы фритта:
Обжаренные на ложке масла 75 г кусочков из тыквы и залитые 3 яичными белками, смешанными с 50 г измельченной феты.
Подавать с зеленым салатом.
День 5
1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира
Завтрак: 391 ккал; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
Йогурт фруктовый:
200 г нарезанной кубиками дыни и 100 г малины залить натуральным греческим йогуртом.
Посыпать 15 г тыквенных семечек
Закуска: 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3 Бразильские орехи (могут быть итальянскими)
Обед: 510 ккал; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салата из тунца:
135 г тунца (промытых) разделить на куски, смешать с нарезанным яйцом, сваренным вкрутую,
нарезанные и приготовленные зеленые бобы,
нарезанную и приготовленную картошку,
помидоры шерри.
Полить соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока
Закуска: 69 ккал; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
Дыня 70 г
Ужин: 310 ккал; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жирной
куриная грудка на гриле:
на ложке оливкового масла обжарить кусочки куриной грудки 150 г
Есть с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г и 1/5 брокколи (100 гр)
Вечер: 55 ккал; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада
День 6
1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира
Завтрак: 464 ккал: 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блинчики фруктовые:
50 г молотого миндаля, смешанного с желтками, смешанными с 2 столовыми ложками натурального йогурта и избитыми белковой пеной.
Обжарьте в сковороде, на кокосовом масле.
Ешьте 50 г ягод или клубники (размороженные)
Закуска: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 фундука
Обед: 342 ккал; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жирного
сэндвич с индейкой:
125 г приготовленной грудки индейки, нарезать на кусочек ржаного хлеба с томатной горчицей, ломтиками огурца и листьями руколло
Закуска: 69 ккал; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
Несколько палочек из сельдерея
Ужин: 424 ккал; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жирной
жареная тигровая креветка (150 г) с вареной красной чечевицей (50 г), с добавлением оливкового масла, приправленного кэрри и шпинатом,
чесноком и миндальным молоком.
День 7
1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира
Завтрак: 427 ккал; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами шерри:
в сковороде жарить 3 яйца, смешанные с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г,
Подать с несколькими помидорами шерри.
Закуска 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
чеснока (20 г) или 2 столовые ложки семян тыквы
Обед: 477 ккал; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
Куриный салат с бобами:
100 г вареной и нарезанной зеленой фасоли, смешанной с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных маслин, помидоров шерри, петрушки.
Смешайте со столовой ложкой оливкового масла и лимонного сока.
Закуска: 56 ккал; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина
Ужин: 484 ккал; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
тофу с овощами и грецкими орехами:
Обжарить на столовой ложке кокосового масла, 150 г нарезанного тофу, 20 г орехов кешью, брокколи, маленькую луковицу, паприки, ростки сои.
Спрыснуть соевым соусом с низким содержанием соли.
Источник