Меню низкоуглеводной диеты для бодибилдинга

Содержание статьи:

1. Что такое базальный уровень?
2. Энергия жировых клеток
3. Суть
4. Недостатки

Большинство атлетов используют низкоуглеводную программу питания. Основным секретом этой диеты является сокращение количества сладких блюд. При более подробном рассмотрении, оказывается, что одновременно со снижением количества углеводов увеличивается потребление протеина.

Подобные программы питания сейчас весьма популярны во всем мире и не только среди спортсменов. Однако зачастую все забывают о главной задаче низкоуглеводной диеты и о существовании разных видов углеводов. Сегодня мы рассмотрим все плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера.

Что такое базальный уровень энергозатрат на низкоуглеводной диете?

Базальным уровнем энергозатрат называется уровень потребления энергии организмом в состоянии полного покоя. Для расчета этого показателя используются простые формулы, и каждый желающий легко может узнать, какое количество энергии необходимо для поддержания минимальной жизнедеятельности организма.

Чтобы это сделать, вам следует ля начала измерить свой рост и вес тела. После этого воспользуйтесь следующими формулами:

• Мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) – (6,8 х возраст);
• Женщины: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) – (4,7 х возраст).

Скажем, для тридцатилетнего мужчины весящего 100 килограмм и имеющего рост 180 сантиметров, базальный уровень составит 2140 килокалорий.

Энергия жировых клеток и низкоуглеводная диета

Для того чтобы избавиться от избыточного жира, следует выяснить его точное количество. Для этого существует достаточно много способов, но сегодня мы рассматриваем плюсы и минусы низкоуглеводных диет для бодибилдера и по этой причине не буде говорить об определении процента избыточных жиров.

Известно, что при сжигании одного грамма жировых отложений выделяется 9 килокалорий. Путем простых расчетов становится понятно, что для избавления от килограмма жира необходимо избавиться от 9000 калорий. Так как ученые не советуют снижать потребление энергии без использования специальных препаратов более чем на 500-700 калорий в течение суток, то необходимо 13–18 дней, чтобы сжечь только один килограмм жировых отложений.

Следует признать, что сегодня существует много способов ускорения сжигания жиров, но при этом важно помнить о различных препятствия, которые могут возникнуть:

• При снижении калорийности рациона организм может и не отозваться сжиганием жира;
• При низкой калорийности рациона в определенный момент замедляются метаболический процессы;
• При нарушениях в работе гормональной системы использование диеты может не принести результата, а в худшем случае усугубить положение дел.

Основным правилом для атлетов, использующих низкоуглеводные диеты, является необходимость снижения калорийности рациона не более чем на 700 калорий. Также необходимо делать разгрузочные дни, повышая калорийность программы питания до нормального уровня.

Суть низкоуглеводной диеты

Прежде чем перейти к рассмотрению плюсов и минусов низкоуглеводных диет для бодибилдера, необходимо четко себе представлять назначение этой диеты:

• Позволяют переключить энергообмен в организме с углеводного на жировой;
• Снизить содержание инсулина в крови.

Недостатки низкоуглеводных диет

Если с плюсами подобных программ питания все достаточно понятно, то об их минусах следует рассказать подробнее. Сразу стоит сказать, что у всех диет существуют общие минусы, о которых достаточно хорошо известно. Но низкоуглеводная также имеет и свой «личный» недостаток — резистентность к инсулину резко поднимается. Чтобы понять, какую это представляет опасность для организма, следует вспомнить о роли инсулина.

• Этот гормон способствует быстрой доставки питательных веществ в клетки тканей.
• Благодаря инсулину улучшается проницаемость мембран клеток, что ускоряет доставку к ним аминокислотных соединений и стимулирует синтез белков.

Также следует помнить о сильных антикатаболических свойствах инсулина. Но от инсулина также зависит и скорость отложения подкожных жиров. Если говорить проще, то при высоком уровне инсулина процессы жиросжигания просто невозможны. Именно эту проблему и призваны устранить низкоуглеводные диеты, подтолкнув тем самым организм к сжиганию жировых клеток. Однако существует две стороны у этой «медали» и отрицательная существенно превосходит положительную.

• Вам предстоит снижать уровень катаболизма иным путем, но сейчас существуют весьма эффективные способы решения этой задачи.
• При постоянном невысоком уровне инсулина в организме развивается резистентность к данному гормону.

В этой связи следует сказать, что инсулиновая резистентность может быть снижена не только благодаря интенсивным тренировкам, но и при уменьшении жировых отложений. Таким образом, бороться с избыточным весом будет гораздо проще при регулярных занятиях в спортзале.

Чтобы избежать вышеописанных неприятностей, снижать количество потребляемых углеводов следует постепенно, не более 40 грамм в течение суток. Также необходимо начать употреблять продукты, имеющие невысокий инсулиновый индекс и исключить из рациона молоко. Также вам придется использовать специальные препараты, чтобы поддерживать организм.

Несмотря на всю внешнюю привлекательность низкоуглеводной программы питания, к ней следует относиться осторожно.

Детальнее о преимуществах и недостатках низкоуглеводной диеты в бодибилдинге смотрите в этом видеоролике:

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

• Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
• Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

• Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
• Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
• Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!