Меню на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.
За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.
Достоинства и недостатки
Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.
Плюсы диеты:
- Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
- Идеально подходит для диабетиков.
- Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
- Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
- Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
- Не требует постоянного подсчета калорий.
При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.
Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.
Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:
- похудение;
- интенсивные занятия спортом;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- неврологические расстройства;
- эндокринные нарушения;
- раковые заболевания.
Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.
Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:
- увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
- повышается нагрузка на печень;
- возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
- противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
- увеличивается концентрация холестерина в крови;
- видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.
Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Принципы
Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.
Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.
При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:
- углеводов — 30%;
- жиров — 40%;
- белков — 30%.
Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:
- Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
- Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
- Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
- Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
- Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
- Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
- Завтракают не позже часа после пробуждения.
- Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
- Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.
Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.
Перечень продуктов
На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:
- любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
- овощи: сырые, консервированные, вареные;
- грибы;
- орехи и семечки;
- морская рыба и морепродукты;
- маложирная молочная продукция;
- куриные и перепелиные яйца;
- бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
- соя;
- несладкие фрукты.
Запрещены:
- крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
- выпечка, сдоба, хлеб;
- сладости, сахар;
- макароны;
- колбасные изделия;
- сливочное масло;
- майонез, сметана и жирные соусы;
- мед;
- сухофрукты;
- бананы, виноград;
- сладкая газировка;
- алкогольные напитки.
Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.
Меню на неделю
На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.
Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.
Таблица с примерным меню на неделю:
День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|---|
Понедельник |
|
|
| Маложирный творог |
|
Вторник |
|
|
| Апельсин | Тушеное куриное мясо |
Среда |
| Сухофрукты |
| Орехи |
|
Четверг |
| Молоко | Легкое рагу из овощей | Ряженка | Салат с тунцом |
Пятница |
| Зеленый чай без сахара | Грибной суп | Обезжиренный творог | Запеченный омлет с помидорами и капустой |
Суббота |
| Фруктовое ассорти |
| Грейпфрут | Тушеная курица |
Воскресенье |
|
|
| Компот из сухофруктов | Тушеное мясо с овощами |
Правильный выход
Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.
Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:
- Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
- Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
- На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
- Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.
Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.
Противопоказания
Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.
К противопоказаниям, относят:
- возраст до 18 лет и после 60;
- беременность и период лактации;
- хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
- патологические боли в суставах;
- предрасположенность к запорам;
- нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
- чрезмерные физические и умственные нагрузки;
- аллергическая реакция на белок;
- инфекционные заболевания;
- нарушенный обмен веществ;
- восстановительный период после операций;
- серьезные нервные расстройства.
Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.
Рецепты
Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.
Главное, придерживаться основ:
- не использовать сухие специи;
- готовить на пару, в мультиварке или духовке;
- вместо соли заправлять блюда лимонным соком.
Салат из мяса кальмаров
Необходимые ингредиенты:
- куриное яйцо — 1–2 шт.;
- кальмары — 150 г;
- консервированная кукуруза — 65–75 г;
- огурец — 1 шт.;
- лимонный сок и оливковое масло — для заправки.
Приготовление:
- Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
- Нарезать кусками произвольной формы.
- Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
- Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
- Смешать все компоненты.
- Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать
Куриное филе, тушеное в мультиварке
Компоненты:
- куриное филе — 250–270 г;
- вода — 160 мл;
- черный молотый перец — по вкусу;
- томатная паста — 50–60 мл;
- лавровый лист — 1–2 шт.
Процесс:
- Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
- Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
- Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
- Хорошо перемешивают.
- Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса — 1,5 часа.
Курица, тушеная в горшочках
Ингредиенты:
- шпинат — 350–400 г;
- брокколи — 300 г;
- морковь — 2 шт.;
- репчатый лук — 1 шт. ;
- пучок зелени — 1 шт.;
- мясо курицы — 500 г;
- яблочный сок — 60–70 мл;
- вино — 100 мл;
- овощной бульон — 250 мл;
- соль, перец — по желанию.
Алгоритм действий:
- Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
- Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
- Зелень мелко шинкуют.
- Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
- Делают маринад из сока, бульона и вина.
- Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
- Накрывают пищевой фольгой.
- Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.
Для супа с фрикадельками потребуется:
- говяжье мясо — 420 г;
- яйцо курицы — 1 шт.;
- сладкий перец — 180 г;
- цветная капуста — 200 г.;
- свежая зелень — 50 г;
- черный перец горошком — 10 шт.;
- лавровый лист — 5 шт.;
- лук-репка — 80 г;
- готовая мясная приправа — по вкусу.
Готовка:
- Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
- Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
- Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
- Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
- Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
- На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
- Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.
Вегетарианский борщ
Составляющие блюда:
- вода — 1,5-1,7 литра;
- репчатый лук — 1 шт.;
- морковка — 1 шт.;
- свекла — 1 шт.;
- томатная паста — 30 г;
- соль — 1 грамм;
- петрушка — 10 г;
- укроп — 10 г.
Приготовление:
- Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
- Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
- Готовую свеклу трут на крупной терке.
- В свекольный отвар вносят все заготовки.
- После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.
При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.
Компот с сухофруктами
Ингредиенты:
- смесь любых сухофруктов — 450 г;
- плоды шиповника — 50 г;
- имбирь — 5 г;
- корица — 5 г;
- мускатный орех — 5 г;
- фруктоза — 1 г;
- свежевыжатый сок лимона — 5 мл;
- вода — 2,5-3 литра.
Как варить:
- Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
- Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
- Добавляют на вкус подсластитель.
- Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.
В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.
Вяленые куриные грудки
Необходимые продукты:
- куриная грудка — 500 г;
- морская соль — 2 г;
- тимьян — 1 ч. л.;
- розмарин — 1 ч. л.;
- молотый перец — по вкусу;
- коньяк — 110 мл.
Инструкция:
- Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
- Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
- Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
- Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
- После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.
Суп с овсяными отрубями
Состав:
- индейка — 170 грамм;
- репчатый лук — 1 шт.;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- овсяные отруби — 300 г;
- рубленый укроп — 1,5 ст. л.;
- зеленый лук — 2–3 шт.;
- вода — 1-1,2 л;
- соль, перец — по вкусу.
Как готовится:
- Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
- Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
- Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
- Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.
Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.
Салат с пекинской капустой и фруктами
Ингредиенты:
- кочан пекинской капусты — 1 шт. ;
- зеленое яблоко — 1 шт.;
- апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
- зеленый лук — 10 г;
- сок лимона — 30 мл;
- соль — по вкусу.
Готовка:
- Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
- Яблоко режут кубиками.
- Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
- Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.
Мясо с брынзой в духовке
Необходимые продукты:
- телятина — 450 г;
- брынза — 120 г;
- молоко — 110 мл;
- рафинированное растительное масло — 35–40 мл;
- специи, соль, перец — по вкусу.
Процесс:
- Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
- Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
- Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
- Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
- Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
- Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.
Белая рыба с овощами
Ингредиенты:
- рыба белых сортов — 0,5 кг;
- баклажаны — 1 шт.;
- томаты — 2–3 шт.;
- специальная приправа для рыбы — 4–5 г;
- перец, соль.
Инструкция:
- Рыбу режут на небольшие порционные куски.
- Посыпают солью, перцем и приправой.
- Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
- Запекают при температуре 170–180 °C около часа.
Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.
Сырный суп
Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:
- филе курицы — 300 г;
- плавленый сырок — 100 г;
- вода — 1,5 л;
- соль, перец — по вкусу;
- свежая зелень — по вкусу.
Способ варки:
- Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
- В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
- В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
- Украшают резанной зеленью.
Овощной салат с куриной грудкой
Для приготовления требуются доступные составляющие:
- куриная грудка — 450–470 г;
- помидоры — 1 шт.;
- огурцы — 2–3 шт.;
- фиолетовый лук — 1 шт. ;
- петрушка, укроп — по вкусу;
- лист мяты — 3–4 шт.;
- масло оливы — 1 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- салат-латук — 30–40 г;
- соль, перец — по вкусу.
Последовательность приготовления:
- Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
- Смазывают смесью перца и соли.
- Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
- Режут мясо и все овощи.
- Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
- Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
- Все ингредиенты соединяют в салатнице.
- Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.
Салат с консервированным тунцом
Ингредиенты для приготовления:
- консервированный тунец — 200–250 г;
- вареное яйцо — 1 шт.;
- твердый сыр — 120–125 г;
- огурец — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- уксус — 1 ст. л.;
- оливки — по вкусу;
- растительное масло — 35 мл;
- листовой салат — 100 г;
- перец, соль — по вкусу.
Готовка:
- Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
- Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
- С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
- Заправляют маслом, солят и перчат.
Диетические котлеты
Продуктовый набор:
- говядина — 220 г;
- постная свинина — 350 г;
- мясо курицы — 150 г;
- сладкий перец — 1 шт.;
- луковица — 1 шт.;
- яйцо — 1 шт.
Дальнейшие манипуляции:
- Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
- Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
- Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
- Готовят на пару в течение 30 минут.
Низкоуглеводное «рафаэлло»
Составляющие:
- маложирный творог — 260–270 г;
- сметана пониженной жирности — 2 ст. л.;
- миндаль — 100 грамм;
- кокосовая стружка — 140 г.
Пошаговое приготовление:
- Творог пропускают сквозь сито, чтобы убрать комочки.
- Вносят сметану, после чего тщательно месят.
- Орехи подсушивают на сухой раскаленной сковороде.
- Из творожной массы делают небольшие лепешки, внутрь которых кладут один орешек и скатывают шарик.
- Каждую заготовку обваливают в стружке кокоса.
- Готовые диетические конфеты ставят в холод на 1 час.
Источник
Низкоуглеводная диета – тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой – эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.
С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.
Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.
Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.
Суть диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.
В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.
Биохимия кетоза
Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) – это кетогонная диета.
Кетоз – процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.
Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.
В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).
В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии – именно так происходит кетоз.
Диета доктора Аткинса
Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета – диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.
Он разделил свою диету на 4 этапа:
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза – позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные – в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в “жировое депо”. Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам – есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Таблица рекомендованных продуктов
Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
Рыба: | лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала |
Морепродукты: | сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт |
Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.
Понедельник | |
Завтрак: | Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира. |
Первый перекус: | Овощной салат |