Меню на неделю сбалансированная диета для похудения
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.
Стандарт калорийности
Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.
Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.
Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.
Требования к питанию
Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:
- Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
- Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
- Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
- Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
- Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
- Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
- Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
- Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.
Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник
Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.
Понедельник.
- Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
- Перекус: салат из капусты и моркови.
- Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
- Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
- Ужин: овощное рагу, 200 г.
- Перед сном: стакан кефира.
Вторник.
- Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
- Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
- Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
- На ночь: стакан ряженки.
Среда.
- Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
- Перекус: огурец.
- Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
- Полдник: творог с мёдом и орехами.
- Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
- На ночь: стакан простокваши.
Четверг.
- Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
- Перекус: греческий салат.
- Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
- Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
- Ужин: гречка, мясное суфле.
- На ночь: стакан кефира.
Пятница.
- Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
- Перекус: апельсин.
- Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
- На ночь: бокал красного вина.
Суббота.
- Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
- Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
- Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
- Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
- Ужин: винегрет с оливковым маслом.
- На ночь: стакан кефира.
Воскресенье.
- Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
- Полдник: творог с сухофруктами, груша.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
- На ночь: стакан ряженки.
Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.
Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
- Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
- Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
- Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
- Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
А какие убираем:
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.
Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!
Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.
До скорых встреч!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Источник
Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.
Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:
- Питание не менее 5 раз в день;
- Маленькие порции;
- Питьевой режим 2 л в день;
- Разнообразное меню;
- Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
- Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.
Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.
Формула сбалансированного питания и калорийность
Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:
| Белки | 0.2 |
| Жиры | 0.15 |
| Углеводы | 0.65 |
Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:
- Белки – 1 г;
- Жиры – 0,8 г;
- Углеводы – 3,5 г.
Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.
Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы
Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.
Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.
Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:
- Нежирное мясо;
- Молочные продукты;
- Яйца;
- Рыба.
Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.
Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:
- Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
- Снизить к минимуму потребление животных жиров;
- В рационе должно быть не более 35% жиров.
Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:
- Молочные продукты;
- Оливковое масло;
- Мясо;
- Яйца.
Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.
Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:
- Несладкие фрукты;
- Крупы;
- Овощи;
- Хлеб из грубых сортов пшеницы.
Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.
Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.
Роль белка в сбалансированном питании
Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.
Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:
- Транспорт молекул;
- Энергия;
- Восстановление функций;
- Защита организма.
Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.
Как сбалансировать свое питание?
Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?
- Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
- Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
- Отказаться от вредных продуктов;
- Пить не менее 2 л воды в день;
- Выработать привычку питаться дробно и часто.
Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.
Меню сбалансированного питания на каждый день
Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Гречка с куриной грудкой, овощи. | |
| Полдник | Сухофрукты | |
| Ужин | Овощной салат, запеченная рыба. | |
| Вторник | Завтрак | Овсянка на молоке, банан. |
| Перекус | Апельсин | |
| Обед | Рис с овощами, бутерброд с сыром. | |
| Полдник | Чай | |
| Ужин | Творог с фруктами | |
| Среда | Завтрак | Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Овощной суп, чай. | |
| Полдник | Апельсин | |
| Ужин | Запеченная рыба, овощи на гриле | |
| Четверг | Завтрак | Сырники + чай. |
| Перекус | Стакан кефира | |
| Обед | Куриный бульон, рис с овощами. | |
| Полдник | Чай | |
| Ужин | Омлет, овощи. | |
| Пятница | Завтрак | Овсяноблин, кофе |
| Перекус | Грейпфрут | |
| Обед | Салат из овощей, куриное филе в отварном виде | |
| Полдник | Финики | |
| Ужин | Стейк из куриной грудки, овощи. | |
| Суббота | Завтрак | Гречка, кусочек сыра. |
| Перекус | Яблоко | |
| Обед | Овощной бульон, рис. | |
| Полдник | Нежирный йогурт | |
| Ужин | Творог с фруктами и йогуртом | |
| Воскресенье | Завтрак | Овсянка с фруктами |
| Перекус | Персик | |
| Обед | Рассольник, овощи. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Филе курицы в запеченном виде, овощи. |
Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.
Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.
Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.
Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:
Вопросы к диетологу
Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.
Есть ли диета для поддержания текущего веса?
Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.
Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?
Самыми распространенными мифами являются:
- Диета – единственный способ похудеть;
- Худеет тот, кто мало ест;
- При похудении нельзя употреблять жиры;
- Ужин при похудении не уместный;
- Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.
Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.
Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?
Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.
Вывод
Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.
Источник