Меню на неделю при кето диете

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

жиры — 70%;
белки — 20%;
углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

учащенное сердцебиение;
запоры;
снижение выносливости;
нарушение функции пищеварения;
авитаминоз;
неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

беременность и лактация;
несовершеннолетний возраст;
гипертония;
прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
избегайте перекусов;
ежедневно уменьшайте размер порции;
питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
принимайте витамины;
ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

первый раз — не дольше 7 дней;
второй раз — не дольше 14 дней;
третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

любое мясо;
морская рыба;
орехи;
куриные и перепелиные яйца;
нежирное молоко;
кисломолочные продукты;
морепродукты;
грейпфруты и апельсины;
овощи, но не более 50 гр. за один прием;
чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

сдобная выпечка, сладости;
хлеб;
бананы;
виноград;
картофель;
все крупы;
транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	творожный омлет, апельсин	тушеный кальмар, фасоль	хлебцы с сыром, орехи, чай
2	омлет с индейкой, чай	кусочки свинины с овощами	творожные сырники, чай
3	сырники, кофе	мидии, капустный салат	салат «Цезарь», кефир
4	вареные яйца, кефир	вареная куриная грудка, грейпфрут	тост с сыром, чай
5	тушеная семга, чай	тушеная свинина, чай	овощной салат с куриной грудкой
6	куриная запеканка, чай	салат «Цезарь»	рыба, запеченная в фольге
7	вареные яйца, грейпфрут	вареная индейка, рататуй	индейка в томатной пасте, чай
8	творожная запеканка, орехи	рыба с овощами, чай	омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9	яйца со стручковой фасолью, кофе	куриные котлеты, грейпфрут	мясное суфле, сыр
10	омлет с сыром, чай	салат из куриной грудки, яиц и огурца	творожная запеканка, апельсин
11	тост с сыром, апельсиновый сок	шашлык из свинины, китайский салат	капустно-морковный салат, рыба
12	рыбное суфле, чай	мясо на шпажках, чай	сырники, молоко
13	творог, мед	любой мясной салат	куриные голени в соусе
14	сырники, грейпфрут	телятина, тушеная с овощами	творожная запеканка, кефир

Источник

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

Простые и быстрые рецепты
Блюда, которые можно легко съесть на работе
Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня – профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
30 г миндаля
120 г взбитого крема из кокосового молока
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
100 г хрустящего салата
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

2 крупных домашних яйца
75 г замороженного шпината
Розовая гималайская соль по вкусу
Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

60 г хрустящего зеленого салата
100 авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу
Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

Омлет из 3 крупных домашних яиц
1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

½ авокадо (100 г)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

1 крупное домашнее яйцо
1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
1 ст.л. топленого масла
1 чашка тушеного шпината (150 г)
Розовая гималайская соль
1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
2 столовые ложки оливкового масла
Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

150 г медленно приготовленного мяса
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

1 чашка томатов черри (150 г)
1 средняя луковица (15 г)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
1 ст.л. топленого масла
1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
¼ стакана помидоров черри (75 г)
Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

Медленно приготовленное мясо (150 г)
2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
2 ст.л. домашнего майонеза
Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
1 ст.л. топленого масла
½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

½ авокадо (100 г)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

150 г медленно приготовленного мяса
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

1 чашка томатов черри (150 г)
1 средняя луковица (15 г)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
30 г миндаля
120 г взбитого крема из кокосового молока
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
2 яйца вкрутую
1 зеленый лук
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

Кето завтрак: Яичница с овощами и сыром

2 больших яйца (любого приготовления)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
½ авокадо (100 г)
1 чашка тушеного шпината (150 г)
1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль
Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
1 ч.л. дижонской горчицы
1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Закуски кето

Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
1 чашка костного бульона, лучше домашнего
½ авокадо с розовой гималайской солью
1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Источник