Меню на неделю при диете через часа
В погоне за стройностью многие пробуют различные методы похудения: от разгрузочных дней до жестких монодиет, выдержать которые по силам далеко не каждому. Большинство из существующих методик накладывают строгие ограничения в количестве приемов пищи, а также не отличаются разнообразным рационом. Предлагаем Вашему вниманию современную диету, отличающуюся сбалансированным рационом, с помощью которой можно с легкостью избавиться всего за 5 дней от 5 лишних килограммов. Изюминкой данной диеты является то, что питаться надо будет по строго определенным часам, что, несомненно, порадует пунктуальных и педантичных людей, а остальных научить организованности.
Суть диеты по часам
Существует множество вариантов диеты по часам:
- Диета — есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч. Меню можно составлять исходя из личных предпочтений, пользуясь списком разрешенных продуктов. Ограничения в данном варианте применяются к объемам одной порции, которая не должна превышать 100 гр.
- Диета по часам — через 3 часа. Подойдет занятым людям. Количество приемов пищи в данном варианте сокращается. Диета предполагает употребление за один прием порции, не превышающей 200 гр через 3 часа. Рацион при этом должен состоять также исключительно из разрешенных продуктов.
Оба варианта данной методики похудения направлены на ускорение метаболизма, ведь зачастую именно замедленный обмен веществ служит причиной набора лишнего веса. Питаясь часто, но маленькими порциями, в организме начинают запускаться обменные процессы и активно сжигаться накопленные жировые отложения.
Начинать день следует с принципа диеты для ленивых: 1 стаканчик и минус 2 кг в день,а далее каждый день придерживаться принципов правильного питания для похудения.
Для похудения важно исключить жарку блюд. Мясо, рыбу, овощи лучше отваривать, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Следует следить и за водным балансом в организме. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды без газа в перерывах между приемами пищи. Противопоказаний к данной методике похудения нет. Единственным нюансом является необходимость контроля времени, ведь пропускать или задерживать прием пищи нельзя.
Кстати, именно принципы данной методики очень схожи с тем, которых придерживалась Ани Лорак во время похудения после родов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
- Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр);
- Нежирная ветчина;
- Хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой, ржаной);
- Крупы и злаки (гречка, овес, рис);
- Яйца;
- Нежирные мясные и овощные бульоны;
- Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь, капуста, брокколи, шпинат, сельдерей);
- Зелень;
- Грибы;
- Несладкие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
- Ягоды;
- Сухофрукты;
- Орехи;
- Растительное, оливковое масло;
- Лимонный сок;
- Натуральный мед.
Из напитков при диете по часам рекомендуются: отвары из трав и ягод, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В перерывах между приемами пищи можно пить негазированную воду, что поспособствует ускорению обменных процессов и выводу из организма накопившихся шлаков, токсинов.
Запрещенные продукты:
- Жирное мясо (свинина, баранина);
- Жирная птица (утка, гусь);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Колбасные изделия;
- Наваристые мясные, грибные бульоны;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Хлеб из пшеничной муки;
- Макаронные изделия;
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Свежая и сдобная выпечка;
- Десерты, сладости;
- Специи и пряности;
- Сахар;
- Соль;
- Газированные напитки;
- Алкогольные напитки.
Соль способствует задержке жидкости в организме, что мешает похудению, а потому следует ее полностью исключить или свести к минимуму. Сахар также рекомендуется исключить из своего рациона. Подслащивать блюда и напитки можно одной-двумя чайными ложками натурального меда.
Меню
Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Планировать график диеты по часам можно индивидуально, в зависимости от личного распорядка дня, например, начиная с 8:00 и заканчивая последний прием пищи в 22:00. Главное правило диеты – питаться через каждые 2 часа небольшими порциями, не более 100 гр. Можно питаться через каждые 3 часа, но объем одной порции при диете увеличивать до 200 гр. Если по какой-либо причине график питания был нарушен и сбились часы приема пищи, следует начать диету заново.
Меню на неделю при диете по часам (объем 1 порции = не более 100 гр):
Понедельник:
- 7:00 – Овсяная каша;
- 9:00 – Апельсин;
- 11:00 – Отварное куриное филе;
- 13:00 – Бульон с сухариками;
- 15:00 – Яйцо вкрутую;
- 17:00 – Овощное рагу;
- 19:00 – Сухофрукты;
- 21:00 – Стакан кефира.
Вторник:
- 7:00 – Гречневая каша;
- 9:00 – Киви;
- 11:00 – Запеченное филе индейки;
- 13:00 – Зеленые щи;
- 15:00 – Тост с ветчиной;
- 17:00 – Винегрет;
- 19:00 – Грецкие орехи;
- 21:00 – Стакан ряженки.
Среда:
- 7:00 – Рисовая каша;
- 9:00 – Груша;
- 11:00 – Судак на пару;
- 13:00 – Крем-суп из брокколи;
- 15:00 – Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- 17:00 – Салат «Греческий»;
- 19:00 – Миндаль;
- 21:00 – Стакан простокваши.
Четверг:
- 7:00 – Омлет на пару из 2 яиц;
- 9:00 – Зеленое яблоко;
- 11:00 – Паровые котлеты из говядины;
- 13:00 – Грибной суп-пюре;
- 15:00 – Натуральный йогурт с зеленью;
- 17:00 – Салат «Щетка»;
- 19:00 – Кешью;
- 21:00 – Стакан айрана.
Пятница:
- 7:00 – Мюсли;
- 9:00 – Грейпфрут;
- 11:00 – Рыбное суфле;
- 13:00 – Окрошка;
- 15:00 – Яйцо всмятку;
- 17:00 – Салат из белокочанной капусты;
- 19:00 – Сухофрукты;
- 21:00 – Стакан натурального йогурта.
Суббота:
- 7:00 – Нежирный творог, заправленный йогуртом;
- 9:00 – 2 абрикоса;
- 11:00 – Тушенная крольчатина;
- 13:00 – Суп-пюре из сельдерея;
- 15:00 – Бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
- 17:00 – Салат из тертой моркови;
- 19:00 – Фисташки;
- 21:00 – Стакан простокваши.
Воскресенье:
- 7:00 – Творожный пудинг;
- 9:00 – 2 сливы;
- 11:00 – Морепродукты;
- 13:00 – Свекольник;
- 15:00 – Яйцо вкрутую;
- 17:00 – Салат из огурца, помидора и болгарского перца;
- 19:00 – Чернослив, фаршированный орехами;
- 21:00 – Стакан кефира.
Результаты
Соблюдая диету по часам 5-7 дней, можно избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным перерывом на привычное питание. Однако, рацион привычного питания должен состоять исключительно из разрешенных продуктов диеты по часам. Не налагается ограничений при привычном питании в графике приемов пищи и объеме порций. За месяц при чередовании можно похудеть на 7-8 килограммов.
Многочисленные отзывы похудевших на диете по часам отмечают, что слабости, быстрой утомляемости, головокружений, потемнений в глазах, снижения работоспособности не испытывали. При выходе из данной методики похудения у многих выработалась привычка питаться часто и маленькими порциями, что способствует поддержанию фигуры в форме.
Загрузка…
Источник
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Помогает ли ПП при похудении?
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
- Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
- Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
- Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
- Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
- Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
- Расходовать больше калорий, чем употреблено.
- Разнообразить рацион.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
- Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
- Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
- Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
- Не ходить голодным в магазин.
- Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
- морская капуста;
- овощи без крахмала;
- диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
- белок яиц;
- крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
- макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
- хлебцы ржаные, мультизлаковые;
- жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
- приправы;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 шт. грецких орехов | |
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- нежирная свинина — 201 г;
- яйцо — 7 шт.;
- лук (нашинкованный)— 1 шт.;
- картошка (порезанная)— 4 шт.;
- щавель — 50 г;
- вода питьевая— 1,7 л.;
- приправы — по вкусу.
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- морковка (соломка)— 1 шт.;
- луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
- перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
- филе курицы — 201 г;
- лапша— 99 г;
- приправы — по вкусу.
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- семга – 450 г;
- брокколи – 450г;
- смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
- Перец красный неострый – 99 г;
- соус из сои – 3 ст. л.;
- сок из лимона – 2 ст. л.;
- размятый чеснок – 10 г.
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- творожная масса — 249 г;
- яйцо – 2шт.;
- сахарозаменитель — 2 ст. л.;
- груша – 1 шт.;
- банан – 2 шт.
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Источник