Меню на неделю по диете филатова
Алексей Филатов является автором книги «Теория и практика жиросжигания». Таким образом, диета Филатова стала нам известна из мира фитнеса, и адаптирована именно под этот вид физической деятельности.
Сразу стоит отметить, что диета Филатова явно не подойдет тем, кто любит диеты, меню которых состоит из пары листов салата и половинки яблока.
Свою книгу Филатов написал, опираясь на собственный опыт в борьбе с лишними килограммами. В свое время Алексей испробовал все: от диет на гречке и кефире до тяжелых кардионагрузок для похудения.
Принципы диеты Филатова
По мнению Филатова, прежде всего стоит различать понятие веса от понятия процента жира. Наш внешний вид напрямую зависит от количества подкожных жиров, имеющихся на нашем теле, а не от самого веса. К примеру, ИМТ человека, который профессионально занимается фитнесом, зачастую является выше, чем верхний предел общепринятой нормы. Тем не менее, никто не обвинит спортсменов в ожирении.
Именно поэтому диета Филатова в первую очередь заинтересует тех, кто стремится действительно привести свое тело в форму, а не просто добиться изменений показателей весов, так как часто отвес может обуславливаться всего лишь выведением жидкости из организма, а складки на животе и торчащие бока при этом остаются «на месте».
Итак, диету Филатова обязательно нужно совмещать с регулярными занятиями фитнесом. Но банальная непродолжительная утренняя зарядка в данном случае не подойдет. Женщинам рекомендуется заниматься минимум 3 часа в неделю, а также уделять хотя бы 3 часа на кардионагрузки. При таком комплексе вы не добьетесь болезненной худощавости (если вдруг вы к этому стремитесь), а обретете спортивное подтянутое тело, округлые ягодицы, ровную осанку и крепкие мышцы живота.
Филатов рекомендует классические тренинги с отягощениями. Это могут быть либо занятия в тренажерном зале, либо занятия дома с использованием гантелей. Также желательно параллельно заниматься йогой или пилатесом.
Диета Филатова: меню на неделю
Перечисленные выше физические нагрузки Филатов рекомендует сочетать с определенной системой питания. По сути предложенный им рацион — это углеводное чередование.
Во время первых двух дней диеты Филатов советует питаться, опираясь на такие принципы:
- минимум углеводов;
- немного полезных жиров;
- около 3-4 г белков на 1 кг вашего веса.
Во время третьего дня:
- максимум углеводов (отдавать предпочтение сложным) — 3-4 г на 1 кг веса;
- 0,5-1 г жиров на 1 кг веса.
Во время четвертого дня:
- 2-3 г углеводов на 1 кг вашего веса;
- до 2 г белков на 1 кг веса;
- 10-20 г жиров.
Во время пятого-шестого дня:
- максимум углеводов (отдавать предпочтение сложным) — 3-4 г на 1 кг веса;
- 0,5-1 г жиров на 1 кг веса.
Этот способ похудения одобрен многими профессиональными диетологами, так как именно белково-углеводное чередование заставляет организм расходовать максимум жировых тканей для выработки энергии, при этом не провоцируя никакого дефицита питательных веществ.
Многие считают, что проще и вовсе отказаться от углеводов, так как именно они провоцируют набор веса. Это в корне неверный подход, так как углеводы необходимы нашему организму для его нормального функционирования.
При полном отказе от углеводов худеющие часто жалуются на головные боли, плохое настроение, упадок сил, плохую умственную активность, общую апатию и т. д. Потому хотя бы в небольших количествах время от времени такие продукты стоит включать в свой рацион.
Также учеными было доказано, что чрезмерное увлечение белковой пищей в ущерб жирам и углеводам существенно повышает риск развития раковых болезней. Данный факт был подтвержден рядом проведенных исследований.
Похожие статьи
Источник
Диета Филатова пришла к нам из мира фитнеса. Алексей Филатов – автор книги «Теория и практика жиросжигания» в большей степени основывается на подходе к питанию, принятом в спортивном мире. Поэтому любительницам «скоростных» диет из двух листов салата и литра кефира эта диета не подойдет. Алексей Филатов на собственном опыте знает, что такое избыточный процент жира в организме, книга и диетическая система Филатова основана в большей степени на собственной истории автора. А в ней было все – и пресловутые «гречнево-кефирные» диеты, и айкидо, и чрезмерные кардионагрузки для похудения. При чем здесь какой-то процент? На самом деле, то, как мы выглядим, во многом зависит от количества жировой ткани, а не от веса. Допустим, ИМТ профессиональных фитнессистов редко бывает ниже, чем верхний предел нормы, однако никто не ставит им диагноз «ожирение». Так что диета Филатова будет интересна тем, кто хочет построить качественное тело, а не просто снизить вес за счет вывода жидкости из организма.
Принципы диеты Филатова
Прежде всего, эту диету необходимо совмещать с фитнес-тренировками. Утренняя зарядка не подойдет. Для женщин минимумом будет три часа силового тренинга в неделю плюс 200 минут любой кардионагрузки. Только тогда вы не просто сбросите вес, но приобретете то, что называют красивой фигурой – крепкий пресс, округлые ягодицы, прямую осанку, подтянутые бедра. Диета Филатова рассчитана на классический силовой тренинг с отягощениями – тренажерный зал или час работы с гантелями дома, вот ваш идеал. В сочетании с калланетиком, пилатесом или йогой программа будет менее эффективной.
Второй и основной принцип диеты – углеводное чередование. Алексей Филатов использовал так называемый план углеводной ротации, впервые описанный еще Т. Венуто. Для того, чтобы сбрасывать вес за счет жировой ткани, вы должны будете придерживаться следующей схемы:
Первые два дня – минимальное количество углеводов плюс небольшое количество полезных жиров, плюс 3-4 г белка на 1 кг веса тела.
Третий день – большое количество углеводов, предпочтение сложным углеводам, 3-4 грамма углеводов на 1 кг массы тела, плюс 0, 5-1 г белка на 1 кг массы тела.
Четвертый день – умеренное употребление углеводов 2-3 г на 1 кг массы и умеренное употребление белка – до 2 г.
Жиры в этой диете ограничиваются 10-20 г в сутки, поэтому приготовьтесь к обезжиренным продуктам.
Кроме того, вы можете использовать и классическую формулу – 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров для снижения веса. Однако сам Филатов называет эту формулу пригодной для питания тех спортсменов, которые делают много кардионагрузки и работы на выносливость. То есть отказаться от чередования в пользу «классического» меню вы сможете только при условии, что работаете больше 180 минут кардио в неделю.
Режим диеты Филатова
Новичкам похудения на диете Филатова стоит знать, что помимо углеводов необходимо контролировать и общее количество калорий и жиров. Энергетическая ценность в 1200 ккал для большинства людей слишком мала, и увеличивать траты стоит за счет тренировок, а не за счет уменьшения количества пищи. Поэтому калорийность рациона минимально должна укладываться в цифры вашего основного обмена веществ. При этом есть необходимо 4-5 раз в сутки, чтобы ускорить метаболизм и обеспечить похудение именно за счет сжигания жира, а не за счет деградации мышечной ткани. Про «не есть после шести» можно забыть. В этой диете важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Для начала, необходимо рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в каждом «типичном» блюде, а затем самостоятельно составить из них рацион питания. «Простой» диеты Филатова с разработанными заранее рационами не существует в природе. Ведь автор диеты считает, что все мы уникальны, и должны учитывать не только объективную «полезность» пищи и ее химический состав, но и личные вкусовые предпочтения.
Важно: прежде чем сесть на диету Филатова проконсультируйтесь с врачом.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник
Диета Филатова появилась в мире фитнеса. Автор издания “Теория и практика жиросжигания”, Алексей Филатов, больший упор делает на питании, принятом в мире спорта. Тем, кто воспринимает диету как экспресс средство для похудения и считает, что избавиться от лишних кило можно только с помощью литра кефира и салатных листов, эта диета не подойдет. Автор не понаслышке знаком с понятием “излишний процент жира в организме” – его книга, как и разработанная диетсистема, основаны на личном опыте и собственной истории. Нелегкий путь избавления от лишних килограмм проходил для Филатова и через кефирные и гречневые диеты, и повышенные кардионагрузки, и занятия айкидо.
Какое отношение к похудению имеет процент жира? Ваш внешний вид во многом зависит не от веса, а от количества жировой ткани. У профессиональных фитнессистов ИМТ приближен к верхнему пределу нормы, однако ни у одного из них в анамнезе нет диагноза “ожирение”. Диета Филатова заинтересует тех, кто желает не просто избавиться от лишнего веса за счет выведения жидкости, а построить качественное тело.
Предлагаемый план питания должен совмещаться с тренировками. Обычная утренняя зарядка здесь не подходит. Для женщин минимальный уровень – три часа в неделю силового тренинга в сочетании с 200 минутами любого вида кардионагрузки. Только так можно не только сбросить вес, но и приобрести действительно красивую фигуру:
- Прямую осанку;
- Округлые ягодицы;
- Крепкий пресс;
- Подтянутые бедра.
Диета Филатова рассчитана на совмещение с классическими силовыми тренировками с отягощениями – час работы с гантелями дома либо поход в тренажерный зал. При сочетании с йогой, пилатесом или калланетиком программа не даст такого же эффекта.
Основной принцип диеты строится на углеводном чередовании. Автором был использован план углеводной ротации, описанный в свое время Т. Венуто. Чтобы избавиться от лишнего веса и сжечь жировую ткань, необходимо соблюдать следующую схему.
- В первые два дня на 1 кг веса полагается минимум углеводов, 3-4 г белка и небольшое количество полезного жира.
- На третий день из расчета на 1 кг веса полагается 3-4 г белка, большое количество сложных углеводов, 0,5-1 г жиров.
- В четвертый день употребление углеводов сводится к умеренному количеству в 2-3 г на 1 кг веса, а также 2 г белка.
- По жирам предписано ограничение до 10-20 г в сутки, предпочтение отдается обезжиренным продуктам.
Для удобства разрешено использовать классический вариант формулы 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков для снижения веса. По мнению автора, такая формула годится лишь для питания спортсменов, выполняющих большие кардионагрузки и работающих на выносливость. Заменить чередование классическим меню можно лишь при условии, что количество вашего кардио в неделю превышает 180 минут.
Помимо контроля за углеводами на диете Филатова ведется подсчет общего количества жиров и калорий. Калорийность рациона в 1200 ккал слишком мала для большинства людей, больший расход энергии должен проводиться за счет тренировок, а не уменьшение порций. Калорийность рациона должна соответствовать по минимальному уровню показателю вашего основного обмена веществ. Количество приемов пищи составляет 4-5 раз, что позволяет ускорить метаболизм и сбросить вес за счет жиросжигания, а не за счет уменьшения мышечной массы.
Забудьте постулат “не есть после шести”. На диете Филатова важно не время приема пищи, а ее качественный состав. Рассчитайте основной показатель БЖУ в каждом блюде, после чего составьте из них свой рацион питания. Упрощенного варианта диеты с уже готовым рационом не существует. По мнению автора, каждый человек уникален, поэтому следует учитывать не только химический состав и объективную “полезность” пищи, но и ваши личные вкусовые предпочтения.
15 ноября 2016 года; читайте еще о похудении – Чешская диета
подготовка статьи – Кашицкая Светлана, диетолог
Обновлено:
09.08.2020 22:21
Спонсор статьи –
Оставить комментарий
Источник
Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.
Общие правила питания:
- достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
- пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
- нельзя употреблять алкоголь
- сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
- хлеб исключаем
- регулярные приемы пищи – стараемся есть в одно и то же время
- если на ночь хочется есть – можно выпить стакан кефира или съесть немного творога
Список покупок на неделю:
творог 5-9% 800 г
кефир 3 л
твердый сыр 100 г
яйца 1 десяток
куриное филе 1 кг
овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)
лук, морковь, картошка по 2 шт
замороженная овощная смесь 400 г
томатная паста для борща – 2 ст.л.
рыба 800 г
яблоки 1 кг
рис
овсянка
1 банка кабачковой икры
Меню на неделю:
День 1
Завтрак 8.00
Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г
Перекус 11.00
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Обед 14.00
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Перекус 17.00
Кефир 200 г
Ужин 19.00
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
День 2
Завтрак 8.00
Омлет с овощами 250 г, чай
Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.
Перекус 11.00
Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г
Обед 14.00
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Перекус 17.00
Кефир 200 г
Ужин 19.00
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Интересный вариант рагу – морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.
День 3
Завтрак 8.00
Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г
Перекус 11.00
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Обед 14.00
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).
Перекус 17.00
Йогурт (без добавок) 200 г
Ужин 19.00
Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант – обжарить на чайной ложке масла на сковороде . Худеть должно быть вкусно!
День 4
Завтрак 8.00
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)
Перекус 11.00
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Обед 14.00
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г
Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.
Перекус 17.00
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)
Ужин 19.00
Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.
Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.
День 5
Завтрак 8.00
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)
Перекус 11.00
Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).
Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Обед 14.00
Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.
Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).
Тефтели из нежирного мяса 200 г.
Перекус 17.00
Кефир 200 г
Ужин 19.00
Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)
День 6
Завтрак 8.00
Омлет с овощами 250 г
Перекус 11.00
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Обед 14.00
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г
Перекус 17.00
Кефир 250 г
Ужин 19.00
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
День 7
Завтрак 8.00
Творог 150 г, кефир 200 г.
Перекус 11.00
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Обед 14.00
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г
Перекус 17.00
Кефир 250 г
Ужин 19.00
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
Понравилось меню – не забывайте ставить лайк.
Источник
Диета от диетолога Лидии Ионовой – это разработанная система похудения, на которой вес уходит за счет не строгих ограничений в еде (хотя и они имеют место быть), а за счет плавного пересмотра пищевых привычек, которые в дальнейшем помогут человеку вести более правильный образ жизни, который точно скажется и на самочувствии, и на весе.
Что же предлагает Лидия Ионова? Это цельный подход к процессу похудения, который в итоге поможет снизить вес, улучшить самочувствие. пересмотреть свои привычки и сохранить, а также закрепить эффект от диеты на долгое время.
Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.
Основные правила диеты от диетолога:
1. Четко следовать правилам диеты, и стараться питаться строго в одно и то же время и временные промежутки.
Для каждой группы продуктов есть свои часы, когда их можно употреблять. Например, с 6 утра и до 11 часов разрешены только злаковые продукты (каши: гречневая, пшенная, овсяная и т.д).
2. Обязательно пить воду, начиная с момента пробуждения. По расчетам Лидии – на 1 кг веса должно приходиться не менее 30 мл чистой отфильтрованной воды.
3. Размер порций. Самый объемный прием пищи – завтрак, за ним идет обед. и самый маленький – ужин. Перекусов в течение дня разрешено не более 2 штук.
4. Физические нагрузки хорошо сочетаются с диетой пирамида. Лидия рекомендует все виды физической активности, которые можно проводить на свежем воздухе.
В домашних условиях утро можно начинать с гимнастики и несложных упражнений в течение дня.
Диета Пирамида: продукты по часам
С 6 утра и до 11 часов разрешены злаковые и каши всех видов + бобовые. Из них готовим кашу на воде с заменителем сахара, или натуральным медом.
С 11 до 14 часов дня время отводится под мясные и рыбные продукты, а также морепродукты. Их готовят на пару, отваривают, запекают. Соль и специи используются по минимуму, а лучше использовать свежую зелень и натуральные добавки (лимон, соевый соус и т.д)
С 14 часов и до 17 – это время, отведенное под продукцию молочного и кисломолочного производства. Разрешены напитки в виде кефира и ряженки, творог, йогурты, молоко, простокваша. Их пить в натуральном виде, без добавок и подсластителей.
С 17 и до 19 часов можно есть некрахмалистые фрукты и ягоды. Как в свежем, так и замороженном виде. Можно все, кроме бананов и винограда, а также хурмы.
С 19 часов и до 21 – время позднего ужина, который формируется в зависимости от вашего образа жизни и режима сна. Можно есть свежие овощи, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Все, кроме картошки, батата и кукурузы.
В список разрешенных продуктов диеты не входят полуфабрикаты, фастфуд, консервация, сладкие напитки, хлеб и сладости.
От этих продуктов на время похудения нужно отказаться полностью.
Диета длится до 12 недель, и за это время уйдет не только лишний вес, но и появится привычка питаться правильно и сбалансированно, избегая пищевого мусора в своем рационе.
Диета не самая сложная, и легко переносится, хоть и имеет свои противопоказания и недостатки.
Перерыв между диетой и правильным образом жизни должен быть не менее полугода.
Статья носит ознакомительный характер. Имеет противопоказания.
Ставьте пальцы вверх, чтоб лента Дзена показывала только качественные статьи о похудении и диетах.
Источник