Меню на диете морено

Что такое диета Майкла Рафаэля Морено

Выбирая систему питания для похудения, человеку важно знать, кто является ее автором, насколько можно ему доверять. Майкл Рафаэль Морено – американский диетолог. Для своих клиентов он разработал диету для похудения, состоящую из четырех этапов, каждый их которых длится 17 суток. Система питания приобрела огромную популярность среди американцев, особенно после выхода книги «Диета доктора Морено. Результат за 17 дней».

Для кого предназначена

Низкоуглеводная диета Морено прекрасно подойдет людям, которым нужно сбросить много лишнего веса. Если вы хотите избавиться всего от 3-4 кг, то можете ограничиться вторым этапом системы питания. Еще диета Морено хорошо подойдет людям, которые хотят сформировать правильные пищевые привычки, избавиться от зависимости к вредным продуктам. У нее мало противопоказаний (в их числе лишь очень серьезные проблемы со здоровьем), поэтому соблюдать ее разрешается практически любому.

Правила и принципы

Доктор Морено начал разрабатывать диету для снижения веса в тот момент, когда понял, что многие его клиенты после новогодних каникул приходят на сеансы с лишними килограммами. Это провоцирует обострение хронических заболеваний. Стало ясно, что люди слишком привязаны к своим привычкам и короткого периода времени не хватает на то, чтобы они перешли на здоровый образ жизни. Он предложил добиваться результата постепенно, за 4 17-дневных этапа:

• ускорение;
• активация;
• достижение;
• завершение.

Если человек продолжит питаться так, как предполагает завершающий этап, то он сможет вести нормальную полноценную жизнь, не набирая при этом лишнего веса. Почему каждый этап длится 17 дней? Морено исходил из того, что такого количества времени хватит на привыкание к любому меню, ограничениям. Важно понимать, что при этом замедлятся обмен веществ и процесс сброса веса. Поэтому каждые 17 суток и вводятся определенные изменения.

Диета от доктора Морено направлена на активизацию обмена веществ и поддержание его высокой скорости, уменьшение калорийности рациона. У нее отсутствует эффект плато, характерный для низкокалорийных и монотонных диет. Один из основных принципов – изменение суточной калорийности рациона. Благодаря этому организм не успевает адаптироваться к новой диете, поэтому вес уходит стабильно и быстро на каждом этапе. Основные правила:

1. Сидя на диете от доктора Морено, обязательно уделять много внимания физическим нагрузкам.
2. Каждое утро надо выпивать стакан теплой воды с долькой лимона.
3. Следует устраивать 3-4 перекуса в день полезными продуктами.
4. Важно строго соблюдать правило суточной калорийности.
5. Рекомендовано принимать витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки, пробиотики, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.
6. Солить блюда на первых трех этапах запрещено категорически, на последнем можно, но лучше воздержаться.
7. Если итогового отвеса вам недостаточно, то после этапа Поддержания нужно снова пройти Активацию и Достижение.
8. Кисломолочные продукты предпочтительнее употреблять ежедневно.
9. Если вам нужно немножко похудеть, пройдите только цикл Активации.

Этапы 17-дневной диеты доктора Морено

Система питания состоит из нескольких стадий. У каждой из них свои цели и задачи:

1. Ускорение. Цикл для активизации метаболизма и начала сбрасывания веса. Самый сложный период.
2. Активация. Закрепление результатов первого этапа. Снижение массы тела продолжается.
3. Достижение. В рацион вводятся углеводы. Список разрешенных продуктов существенно расширяется.
4. Завершение. Повторение третьего цикла. В рацион разрешено вводить минимальное количество любимых, но вредных продуктов.

Цикл 1 – Ускорение

Этот этап очень сложный, но если выдержать его, то дальше худеть будет легче. Предназначен для очищения, сжигания жира. Содержание углеводов низкое, белка – высокое. Суточная норма калорий сокращается до 1200 ккал. За 17-дневный этап Ускорения получится сбросить 5-7 кг. Составление меню строго по списку разрешенных продуктов, который будет представлен ниже. Быстрые углеводы, включая злаки и макаронные изделия, и соления попадают под категорический запрет. Нужно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом.

Цикл 2 – Активация

Этот этап начинается с 18 дня похудения. Предполагает «перезагрузку» метаболизма для оптимизации сжигания жировых клеток. Особенности:

1. Суточная калорийность зигзагообразная. В голодные дни составляет 1200 ккал, в сытые – 1500 ккал.
2. Один раз в двое суток разрешается употребление углеводов. На выбор это могут быть или крахмалистые овощи, или цельнозерновые злаки. Употреблять углеводы в разрешенные «сытые» сутки можно только в первой половине дня, не позднее «комендантского часа» — 14:00.
3. За 17-дневный цикл можно дважды или трижды расслабиться, съев ломтик шоколада, что-то вредное или выпив бокал вина. Калорийность любого «лакомства» не должна превышать 100 ккал.
4. Желательно увеличить интенсивность физических нагрузок на этом этапе.

Цикл 3 – Достижение

Этот этап предполагает плавный переход на правильное питание. В рацион вводят некоторые сладости, фрукты с высоким гликемическим индексом, макароны и цельнозерновой хлеб. Употребление белковой пищи сокращается до 2-3 раз в день. Объем порций не превышает 150 г. Физические нагрузки необходимы минимум через день. Можно плавать, бегать или заниматься в тренажерном зале. Нагрузки разрешается комбинировать. Отвес может замедлиться, но это нормально для данного этапа.

Цикл 4 — Поддержание

Последний этап – переход на полноценное, но здоровое питание. Следовать правилам этого цикла можно и по прошествии 17 дней. Вес будет держаться в норме. Правила цикла Поддержания:

1. Калорийность не должна расти больше, чем на 300-400 ккал в сутки.
2. В первой половине дня можно есть в минимальных количествах крахмалистые овощи, фрукты с высоким гликемическим индексом или сладости.
3. Допускаются «вредные» блюда. Маленькую порцию чего-либо подобного можно съесть один-два раза в неделю в первой половине дня.
4. Разрешается готовить блюда со специями, приправами, травами, горчицей.
5. В праздники можно пить вино.
6. Перекусить всегда можно фруктовыми или овощными соковыми коктейлями.

Список разрешенных продуктов

Перечень того, что можно есть, составляется на каждый цикл отдельно. Вот список продуктов, которые разрешено употреблять на этапе Ускорения:

1. Кисломолочные. Разрешается творог, натуральный йогурт и кефир (не больше 400 мл за сутки), тофу, твердые сыры. Все должно иметь минимальный процент жирности.
2. Жиры. Оливковое и льняное масла запрещены, можно использовать не больше 2 ст. л. растительного нерафинированного в сутки.
3. Рыба, морепродукты, мясо нежирных сортов. Подойдут минтай, говядина, щука, курица, индейка.
4. Напитки. Разрешены зеленый и травяной чаи, кофе, вода с лимонным соком. Сахар класть запрещено. Исключение может составить половина десертной ложки меда хорошего качества в день.
5. Яйца. Допускаются как куриные, так и перепелиные. В сутки можно съедать до 2 шт., а в неделю – до 4 желтков. На белки ограничений нет.
6. Ягоды, фрукты. Общее количество – до 300 г в сутки. Разрешены ягоды и фрукты с низким и средним гликемическим индексом. Нельзя есть хурму, виноград, сливы, бананы и другие сладкие растения.
7. Овощи. Подойдут капуста, морковь, помидоры, болгарский перец. Картофель и другие крахмалосодержащие продукты под запретом. Предпочтение лучше отдавать овощам зеленого цвета.

На Активации перечень разрешенных продуктов расширяется, хотя и незначительно. В рацион добавляются:

• крахмалистые овощи;
• зерновые хлебцы;
• крупы.

В цикле Достижение список продуктов расширяется. В перечень разрешенных (в умеренных количествах) попадают:

• батончики-мюсли;
• сладкие фрукты;
• бобы;
• черный шоколад;
• сухое вино.

На этапе Поддержания разрешенными остаются все продукты с предыдущих циклов. Отличие заключается в том, что раз-два в неделю, строго в первой половине дня вы можете позволить себе абсолютно любую еду, даже ту, которая находится в перечне запрещенных продуктов. Можете есть пиццу, шашлык, конфеты, выпечку. Порция должна быть маленькой, но это единственное условие.

Какие продукты не рекомендованы для употребления

Самые жесткие ограничения относятся к первому этапу. На следующих циклах запрещены те продукты, которые не попали в расширенные списки разрешенных. Так, на этапе Ускорения нельзя есть:

• жиры, за исключением растительного масла;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• жирная пища;
• сладкие фрукты;
• соленья;
• фаст-фуд;
• крахмалистые овощи;
• зерновые продукты.

Меню на каждый день

Рацион диеты обеспечивает разнообразное питание. в меню могут попасть любые блюда, приготовленные из разрешенных продуктов. Главное, соблюдать правило относительно суточной калорийности. Вариант меню на сутки этапа Ускорение:

На этапе Активации меню становится более разнообразным. Вот примерный вариант дневного рациона:

Для цикла Достижения меню становится еще более разнообразным. Вот неплохой вариант на один день:

Когда вы дойдете до этапа Поддержания, составлять суточное меню станет уже простым и привычным делом. Вариант суточного рациона:

Физическая активность и занятия спортом

Доктор Морено, разрабатывая свою диету, сделал особый акцент на аэробных упражнениях, таких как пробежки, плавание, ходьба, езда на велосипеде. Такие нагрузки не только способствуют сжиганию жира, но и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Некоторым людям полезны и силовые тренировки. Они помогают нарастить мышцы. Минимальные физические нагрузки для каждого цикла диеты, обязательные к выполнению:

1. Ускорение. 17-минутная пешая прогулка ежедневно (лучше — больше).
2. Активация. 17-30 минут ходьбы каждый день.
3. Достижение. 40-60 минут аэробной нагрузки 4-6 раз за неделю.
4. Поддержание. 40-60 минут аэробных упражнений 4-6 раз в неделю. Силовая тренировка продолжительностью в 1 час с промежутками в выходные дни.

Результаты похудения и эффективность

Всего за 68 дней диеты можно сбросить порядка 20 кг. Конкретные цифры зависят от того, какие у человека изначальные показатели. Немаловажно и то, не нарушал ли худеющий правил, установленных для каждого конкретного этапа. Результат в значительной степени зависит от каждого цикла:

1. Ускорение. 6-8 кг.
2. Активация. 5-6 кг.
3. Достижение. 3-4 кг.
4. Поддержание. 1-2 кг.

Преимущества и недостатки диеты Морено

Система питания поможет не только похудеть, но и улучшить обмен веществ, сформировать правильные пищевые привычки. Благодаря ей вы не только придете в хорошую форму, но и добьетесь устойчивого результата. Нормальный вес и правильное питание оказывают общее положительное влияние на организм. Диета Морено помогает избавиться от таких проблем:

• мелкие недомогания;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы с микрофлорой;
• бессонница;
• головные боли.

Похудев по системе питания Морено, человек становится бодрым и подвижным. Благодаря разнообразному рациону ее очень легко соблюдать. Преимущества диеты:

1. Низкая калорийность. Благодаря потреблению пищи в умеренных количествах организм восполняет дефицит калорий, сжигая жир.
2. Цикличность. Благодаря чередованию разных пищевых подходов не возникнет дефицита питательных веществ.
3. Активное потребление белка. Это стимулирует метаболизм и сжигание жировых отложений. Белок хорошо и надолго насыщает.
4. Незначительное потребление сахара. Совсем без сладкого нельзя. Сахар (как белый, так и коричневый) повышает выработку инсулина – гормона, который транспортирует питательные вещества в мышечные ткани и печень. Но если его убрать, то диету можно рекомендовать даже людям с диабетом.
5. Потребление большого количества клетчатки. Она улучшает метаболизм, дает длительное чувство сытости.

Не лишена диета Морено и ряда недостатков. Для этой системы питания характерны такие минусы:

1. На первых этапах калорийность рациона очень низкая. Это может вызвать побочные эффекты в виде слабости, головокружений, сонливости, раздражительности.
2. Некоторым людям очень тяжело ограничивать себя в еде такой долгий срок и менять свои пищевые привычки.
3. На этапе Ускорения организм может негативно отреагировать на недостаточное количество поступающих жиров.
4. Многие специалисты считают заблуждением установление единого суточного рациона для всех людей. Этот показатель должен варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности.

Противопоказания и побочные эффекты

Некоторым людям категорически не подойдет диета Майкла Рафаэля Морено, хотя она и щадящая. Перед тем, как садиться на нее, желательно посетить врача и убедиться в удовлетворительном состоянии своего организма. Категорическими противопоказаниями для соблюдения этой диеты являются:

• аллергия на подавляющую часть продуктов из разрешенного списка;
• низкий иммунитет;
• индивидуальная непереносимость лактозы, глютена;
• нарушения обменных процессов;
• период инфекционных, воспалительных, вирусных болезней;
• беременность, лактация;
• болезни почек, мочеполовой системы, ЖКТ;
• психологические расстройства.

Резкое снижение суточной калорийности на диете может привести к таким побочным эффектам, как слабость, сонливость, головокружения, раздражительность, вялость. В норме они недомогания должны пройти сами по себе спустя несколько дней. Если состояние организма не улучшается, нужно немедленно прекратить похудение и обратиться к врачу для выявления проблемы.

Видео

Отзывы

Елизавета, 32 года

Мой организм категорически не переносит быстрые диеты, потому я решила попробовать диету от доктора Морено. В первом цикле было тяжело, но терпимо, а потом я начала привыкать и мне хватало скудного дневного рациона. Старалась не допускать частых послаблений, чтоб не испытывать силу воли. За 68 дней сбросила 16 кг и уже год вес держится в норме.

Наталья, 28 лет

Всегда была полной, но решила менять свою жизнь. Для этого нужно было выбрать надежную методику похудения, которая даст стабильный результат. Остановилась на диете от доктора Морено. Старалась заранее планировать меню, делать дневной рацион максимально разнообразным. Испробовала массу рецептов. Сбросить получилось 17 кг, думаю, это отлично.

Ярослава, 43 года

За свою жизнь я пыталась худеть многими способами, но вес всегда возвращался и увеличивался. Решила попробовать диету по доктору Морено. Благодаря ей я наконец научилась реально правильно питаться, перестала переедать, закусывать стрессы сладостями, почувствовала бодрость. Похудела на 17 кг и уже три года остаюсь в хорошей форме.