Меню моей диеты как я похудела
Подробности
Просмотров: 204527
В это статье я опишу диету, которая помогла мне похудеть на 20 кг, но это не предел.
И так начнем все по порядку. Я попытаюсь изложить все в виде плана действий, с подробным описанием. К тому же для более детальной информации есть возможность перейти по ссылкам. Ну и конечно, задавайте вопросы, я обязательно отвечу.
1-е – что нужно делать, это кушать, и ни в коем случае не голодать. Когда ваш организм чувствует голод, он перестает отдавать накопленный жир и наоборот старается накопить его еще больше. Это срабатывает инстинкт самосохранения, заложенный матушкой природой. От сюда и раздражительность, и нервозность.
Ваш мозг заставляет вас поесть.
Есть нужно 5 раз в день из них 3 полноценные приема пищи и два перекуса (например, на выбор 1-й или 2-й завтрак, и полдник). Если вы не можете заставить себя позавтракать выпейте стакан молока или кефира это будет считаться первый перекус, а второй завтрак полноценный. Полдник можно сделать легким и он будет считаться вторым перекусом. Например, съесть 100-150 г фруктов, яблок или апельсин, а ужин полноценный. Примеры диетического меню одного дня здесь.
2-е – что нужно сделать, это кушать небольшими объемами – 250-400 г за один прием, но и не маленькими, чтобы это не считалось перекусом. Если питаться только перекусами, тогда организм запасается съеденными калориями, так как их не хватает. И получается обратный эффект. Вместо того что бы избавляться от лишнего веса организм, как хороший хозяин, начинает запасаться, а вдруг дальше будет еще хуже. Поэтому такого объема калорий будет достаточно что бы не чувствовать себя голодным.
3-е – приобретите себе помощников. Заведите пищевой дневник и записывайте туда:
- все, что вы съели,
- ваши результаты на весах,
- замеры сантиметром
- и свое настроение (иногда забавно прочитать свои мысли.)
Приобретите весы напольные и весы для измерения порций (настольные). Обычный сантиметр для измерения окружности тела. Когда стрелка ваших весов будет стоять на одном месте (то есть не будет видно сдвигов в похудении) – сантиметр будет вас радовать. Это самые главные помощники, но можно список расширить смотрите тут.
4-е – пить много жидкости – до 2 литров воды в сутки. Вода и зелёный чай помогают:
- выводить шлаки и токсины из организма,
- улучшают обмен веществ,
- притупляют чувство голода.
Если вы не пили такого количества жидкости начинайте понемногу, что бы ваша мочевыделительная система смогла справиться, таким образом, вы сможете избежать оттеков на теле. За один прием выпивайте стакан воды – 200 г и повторите это несколько раз в день постепенно доводя до 2 литров в сутки.
Этот вопрос детально раскрыт в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.
5-е – один раз в неделю делайте разгрузочной день. Самый эффективный это кефирный. Но если вы по разным причинам не можете позволить себе кефирный день выберите то, что Вам по душе. Примеры разгрузочных дней тут.
6-е – это движение. Нужно найти способ быть активным. Это не обязательно пропадать целыми днями в спортивном зале или фитнес центре. Можно много ходить, вместо того чтобы ездить на транспорте, ездить на велосипеде. Находить роботу по дому, а такова всегда найдется (мытье окон, полов и т.д.). Затраты энергии при домашней работе смотреть в разделе РАСХОД КАЛОРИЙ. Какие физические упражнения выполнять на диете смотрите здесь.
7-е – самонастрой на диету, он должен быть положительным. Если Вы сможете настраивать себя, то результат не заставит себя ждать, даже во время очередного застоя в потере килограммов. И вы обязательно достигните своей цели. Как себя настраивать во время диеты смотреть тут.
Вот и все секреты моей диеты, вы можете использовать их для себя. И если это подойдет и вам, буду считать, что не зря поделилась этой информацией с Вами. Всем желаю достигнуть своих поставленных целей.
Пишите отзывы и комментарии, задавайте вопросы, постараюсь ответить каждому. Ставьте ЛАЙКИ и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. Давайте худеть вместе!
Мотивирующее видео о похудении!
Полезные статьи по теме:
- Как с утра настроиться на похудение.
- Как худеть и не терять мышечную массу.
- Тренировки на голодный желудок, польза или вред?
- Тренировки на голодный желудок, польза или вред?
- Причины лишнего веса или почему я поправляюсь.
Рекомендуем почитать
Источник
04.02.2020
Доброго всем дня и хорошего настроения!
Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг (при росте 172 см), делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 59 кг.
Очень часто я слышу или читаю в ваших комментариях что вот мол я тоже перешла на правильное питание, но вес не уходит. Почему? Что не так?
Давайте сразу определимся, правильное питание – это не синоним диеты. Только перейдя на правильное питание вы не похудеете. Ну или первоначально сбросите несколько килограммов, потому что уйдет лишняя вода, вы перестанете есть кучу вредных, жирных и очень калорийных продуктов.
Правильное питание – это первую очередь здоровое и качественное питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья.
Правильное питание очень обширное понятие. Это и качество продуктов и их полезность. Это питьевой режим и режим приема пищи. Это и баланс белков, жиров и углеводов.
О правильном питании можно говорить много.
Но надо понимать, что на ПП можно и набрать массу, и похудеть, и просто поддерживать свой вес. И все это зависит от КБЖУ (калории белки жиры углеводы) и их дневного количества.
Чтобы похудеть, даже придерживаясь ПП – необходим дефицит калорий.
Перейду к своему меню, которое с дефицитом выходит у меня примерно на 1300 ккал.
Завтрак – яичница в лаваше с сыром.
Мне понадобилось 50 г лаваша, 70 г сыра сулугуни, 1 куриное яйцо и немного зеленого лука.
Завтрак получился на 440 ккал.
Сразу после завтрака – работать.
Отвлеклась только чтобы приготовить себе перекус – спринг роллы с рыбкой, творожным сыром и пекинской капустой.
Давно хотела их приготовить и еще в том году купила рисовую бумагу, но вот только вспомнила про них и так сложилось, что в холодильнике оказались все необходимые ингредиенты.
Замечательный и вкусный перекус, а времени на готовку ушло буквально 5 минут.
Перекус – 260 ккал.
На обед у меня была уже приготовленная вчера солянка с пекинской капустой и грибами.
Итак, обед – 300 г солянки и кусочек дарницкого хлеба (20 г).
Обед – 260 ккал.
Опять никак не испеку свой цельнозерновой хлеб, хотя времени то на него надо всего ничего. Обленилась? Как думаете?)
На ужин у меня был легкий салатик с тунцом, пекинской капустой и яйцом “а ля нисуаз” – общий вес салата 210 г.
Ужин получился на 275 ккал.
И с чаем после ужина 10 г арахиса и 30 г фиников – 150 ккал.
Всего за день получилось 1385 ккал.
Немного перебрала с калориями, но ничего, постараюсь завтра уменьшить дневную калорийность на эти 85 ккал.
Зато питьевой режим получается соблюдать отлично, особенно, когда с весом уменьшилась и необходимая мне норма воды (а это 30 мл на килограмм веса).
Сегодня первый раз, наверное, за полтора месяца нашла время для себя и ванны с солью, а также глиняных масочек.
Все же уход за коже очень важен в период похудения. Стала замечать, что чем меньше ухаживаю, тем больше видно в некоторых местах, что кожа не успела подтянуться. Но в тоже время радует, что медленное похудение и уход, позволили избежать ужасных последствий для кожи.
Не надо торопиться в деле похудения.
А еще хочу напомнить, что в эту пятницу – 07.02. – у нас с вами контрольное взвешивания. Вот так быстро пролетели две недели и подходит к концу наш флешмоб.
Какие у вас ставки? Верите в себя? Наверное уже несколько раз взвесились, чтобы знать как там ваш вес поживает, да?)
Напоминалочка.
Видеорецепт рубленных куриных котлет:
Рецепт солянки с пекинской капустой и грибами.
Рецепт яблок, запеченных с творогом.
Рецепт картофельных трубочек в лаваше.
Рецепт куриных кексов с овощной начинкой.
Рецепт мини-пицц на творожном тесте.
Рецепт грибного паштета.
Рецепт куриных стожков с творогом.
????????????Шпаргалка для начинающих худеть.
Спасибо за уделенное вами время и лайки.
Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересен мой опыт, рецепты и общение.
Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я “ОколоПП”!
Источник
Недавно я писала декларацию и сбросила наконец-то лишние 2 кг, посмотреть здесь https://www.baby.ru/blogs/post/456943331-168327882/. Вроде не много, но последние килограммы уходят сложно, все время откладываешь, позволяешь себе лишнего .
Хочу написать, каких принципов в питании я придерживаюсь, какие рекомендации я даю маме, она у меня тоже худеет. На текущий момент мама сбросила 21,5кг, за 5 с небольшим месяцев.
Расскажу немного о маме. Ей 54 года, из которых 24 года она имела лишний вес и периодически с ним боролась. При росте в 158см вес составлял 94,4кг, бывало и больше. Ничем кроме диет она не снижала вес, просто не знала других действенных способов. В ноябре прошлого года, она в очередной раз пришла к тому, что пора бы похудеть, организм уже с трудом обслуживал такой вес. Какие болезни были на момент начала нашей программы: избыточный вес, изжога, шум в ушах, головные боли, больные коленные суставы (не могла ходить, подниматься по лестницам), недержание мочи (5 детей ослабили мышцы), грыжа в пояснице, регулярно отекали руки, камни в желчном пузыре (результат диет), бессонница — наверно есть что-то еще, просто не обследовалась. Согласитесь, список довольно внушительный!
Однажды, я позвонила к маме и она сообщила мне, что будет худеть, сидеть на диетах (других способов худеть она не знала). Я предложила помочь ей в похудении, без диет, питание 6-7 раз в день. Были у меня условия, с которыми я взяла бы ее под свою опеку. Какие условия: не употреблять алкоголь, во всем слушать меня и делать или не делать что говорю, сдать анализы. Мама думала не долго, сразу сдала все анализы и мы приступили.
Мои принципы в похудении:
- Уменьши порцию и ешь чаще. Порция должна помещаться в граненый стакан. У меня 2 тарелки, маленькая глубокая тарелка (каши, купы, салаты) и большая плоская (мясо, салаты). Зрительно порция увеличивается в таких тарелках и глаза тоже наедаются. Кушаем через каждые 2-2,5 часа. Пример: 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00. Режим можно сдвигать, все зависит от того во сколько человек встает и ложится спать. Важно, чтобы в промежутках между приемами пищи не было перекусов типо печенья, бутербродов. Поджелудочная железа должна накопиться к приему пищи и тогда все будет хорошо усваиваться, в противном случае пища будет гнить, вздутие живота и тяжесть гарантированы(
- Заведи тетрадь. Тетрадь необходима для того, чтобы составить таблицу и записывать в нее все свои параметры. Запись делается 1 раз в неделю. Что мы измеряем: вес, обхват груди, обхват талии, обхват талии на 2 см ниже пупка, обхват бедер, обхват одного бедра, обхват руки, обхват икры, обхват под грудью. В таблице все очень наглядно и легко можно проследить динамику, что в свою очередь улучшает настроение и придает оптимизма))
- Купи весы. Без весов никуда.
- Сдай анализы. К сожалению, большинство людей очень редко сдают анализы, поэтому узнают о болезнях, когда переживают острою фазу. Какие анализы надо сдать: общий анализ крови, биохимический анализ крови, общий анализ мочи. Это необходимо, так мы поймем что у нас с организмом и всегда может скорректировать питание.
- Приготовься к длительному снижению веса. Этот пункт очень важен. Многие люди думают, что вес должен снижаться быстро, иначе зачем вообще что-то делать… Я маме сказала сразу: вес ты набирала годами, а значит и снижать будешь не быстро, примерно в течение года. Диеты дают быстрый результат, только вес обычно снова возвращается с дополнительным привесом. Организм не должен находиться в стрессе, процесс похудения должен проходить плавно, на позитиве, в удовольствие. В течение года, поменяются привычки в питании, придет любовь к себе, появиться уверенность в собственных силах. Идеальный сброс веса — это 500гр в неделю. Если больше, то либо уходит вода, либо худеют мышцы. В первые 3-4 недели будет уходить лишняя жидкость из организма, поэтому вес будет уходить стремительно, это характерно для людей с большим лишним весом.
- Ментор. Очень рекомендую не худеть в одиночку. Легче делать это с человеком, которого вы уважаете, чье мнение очень ценно для вас. Можно каждую неделю отчитываться перед ним о весе и ваших объемах. Так будет сложнее сорваться)) Мужей лучше не привлекать к этому делу, подруг можно, только не тех что скажут, да зачем тебе это надо!
- Срывы будут! Многие думают, если я сорвалась, то все, можно не продолжать, у меня нет силы воли. Посмотрите на ребенка, он учиться ходить и постоянно падает, но при этом продолжает оттачивать навык. Так и в похудении. Если вы сорвались, это не значит, что надо все бросать и отступать. Простите себе эту слабость и продолжайте. За многие годы у вас сформировались устойчивые нейронные связи в мозгу (мы привыкли кушать то, что едим и кажется, что это невозможно изменить — это только кажется!), которые по мере формирования новых связей (вкусовых привычек) будут ослабевать. Вам все меньше и меньше захочется кушать то, что вы ели раньше. Привычки меняются за 21 день. Надо просто понимать и запомнить- это всего лишь устойчивые нейронные связи! Недавно читала запись одной худеющей мамы, в комментариях другая мама призналась что сорвалась, так эта худеющая мама так ее пристыдила и обзывала. Чувство вины не наш метод! Простили себя и двигаемся дальше))
- Оттачивайте навык в чем-то одном. Сама раньше так делала, уж если менять, то все сразу. Если вы лежали на диване и ели булки перед телевизором всю свою жизнь, то не надо резко вставать и менять питание, образ жизни, удариться в спорт -скорее всего все также резко закончиться как и началось. Займитесь сначала питанием, доведите все до совершенства, когда поймете, что соблюдаете режим без проблем, в приготовлении блюд и меню не осталось вопросов, только после этого приступайте к спорту.
- Спорт. Тут многие могут со мной не согласиться, дело ваше. Я считаю, что при лишнем весе в 20-30 кг нельзя сразу заниматься физической нагрузкой. Можно попросту испортить свои коленные суставы. Ведь вряд ли вы занимались спортом все это время и ваши мышцы в отличной форме. Я представляю, если человек без лишнего веса и со слабой мышечной массой возьмет 2-3 10-литровых ведра воды и начнет с ними прыгать по 20минут… Когда мы начали с мамой худеть, я сразу оговорила правила и сказала, что слушать надо только меня, знала на все 100%, когда уйдут первые 10кг она почувствует легкость и начнет скакать. Так и получилось. Звоню к ней как-то, а она приседы делает! Пришлось свернуть это дело. Физическая нагрузка должна приносить радость, удовольствие, чувство легкости. Это не должно быть разовой акцией, надо делать это постоянно. Сначала я бы рекомендовала пешие прогулки. Это хорошая кардио нагрузка. После того как уйдет больше половины лишнего веса можно вводить физическую нагрузку. Мне очень нравится сайт https://www.gibkoetelo.ru/video. Очень важно не заниматься каждый день. Нужны дни для восстановления. Идеально 3 дня спорт, 1 день отдых, 2 дня спорт, 1 день отдых. Утренние упражнения для пробуждения и вечерние упражнения для сна, можно делать каждый день. В дни болезни заниматься нельзя, а также 3 дня после выздоровления.
- Уход за телом. Мы делаем всего одну обязательную процедуру — скраб для тела. Состав: крупная морская соль, оливковое масло, масло авокадо (остальные масла и витамины на ваше усмотрение). Делаем скраб один раз в неделю. Кожа после скраба станет увлажненной и будет подтягиваться. Соль выведет лишнюю жидкость из организма.
- Скажи халатам -НЕТ! Очень удобная спецодежда-халат. Кажется, что он все скрывает. Посмотришь на себя в зеркало и вроде все хорошо. Важно видеть себя такой какая вы есть. После двух месяцев похудения, мы отказались от халатов для повседневной носки, мама стала одевать их только после бани и перед сном. Все остальное время ходит в брюках. Это очень мотивирует, результат трудов виден сразу, не надо больше себе врать.
- Сладкое. Надо понимать, что от сладкого отказаться довольно таки сложно. Сахар влияет на центры удовольствия в мозгу, вызывает привыкание. Почти все что мы едим содержит сахар. Самое главное в борьбе со сладким это постепенный отказ. Для тех кто решил питаться правильно, можно употреблять что-то сладкое утром. Если вы не чувствуете, что готовы отказаться от сладкого, начните уменьшать порции, вместо трех кусочков сахара кладите 2, и так доведите до минимума. Не покупайте пачку конфет, если заранее знаете, что не сможете удержаться и съедите сегодня же всю пачку, покупайте штучные конфеты. Вместо газировке пейте компоты. Постепенно вы привыкнете, поверите в свои силы и придете к правильному питанию. Я всю свою жизнь считала себя сладкоежкой. На сегодняшний день я почти ничего из сладкого не ем и чувствую себя отлично. Шла к этому почти год.
- Упражнение Кегеля. После родов мышцы тазового дна становятся слабыми. У моей мамы 5 детей)) Мы начали с того, что повесили на холодильник напоминалку. Каждый раз, когда она подходила к холодильнику делала упражнение Кегеля.
О питании.
Часто слышу, что при правильном питании надо часто готовить. Я бы так не сказала. Готовлю 3 раза в день, у плиты стою минимум времени. Многие бояться того, что придется сразу от всего отказаться, не придется и не сразу. Все привычки меняются постепенно, а ваши вкусовые привычки изменяться и уже не будет стресса от мысли, что надо отказаться от колбасы. Я всегда пила чай с сахаром, даже представить себе не могла как можно пить его без сахара. Сейчас все наоборот. Я просто стала меньше класть его в чашку и однажды пришла к тому, что он мне просто не нужен. Так же с майонезом. Клала его во все. Сейчас вообще не ем и не хочу. Если вы ели всю жизнь 3 бутерброда, начинайте кушать 2, через неделю 1, через две недели уменьшите до половины порции. Потом вы легко откажитесь и от этой половины. Мама мне как то сказала, что хочет масло сливочное и печенье. Я говорю, ешь утром по кусочку. Мозг не испытывает стресса от запретов, он знает, что утром можно покушать. И это очень важно. Мы едим конфеты, печенье, масло, хлеб, кофе, картофель. Только это всегда приходится на утро и один кусок, что-нибудь одно. Картофель мы предварительно вымачиваем в воде, чтобы вышел крахмал.
Примерное меню и рекомендации:
Утро. За 30мин до еды выпейте стакан холодной воды. Каши: гречневая, овсяная цельная, перловая, пшенная, рисовая (1 раз в неделю). Можно немного салата. Ложка меда, орехи пару штук, курага, чернослив. Компот, чай. Часто люди не завтракают. Надо приучать себя кушать утром. Я раньше не завтракала, сейчас не могу, обязательно плотно кушаю. Начните с пары ложек каши, постепенно вы привыкнете. Если хотите вредные продукты, то кушайте их утром по одному кусочку, что-то одно.
Перекус. один фрукт и компот. Исключите виноград. Банан не чаще одного раза в неделю. Вместо фруктов можно ягоды, примерно 100-200 гр.
Обед. Супы: тыквенный, овощной. Можно вместо супа кашу (см утро) с салатом. Салаты: любые овощные салаты заправленные оливковым или растительным маслом; греческий салат (немного сыра). Не кушайте гарнир с мясом, это сложно переваривается. В обед карнир с салатом, на ужин мясо с овощами, это идеально. Компот, чай.
Перекус. Салат. любые овощные салаты заправленные оливковым, растительным маслом, немного сметаны. Какие овощи: помидоры, огурцы, салат, свежая морковь, капуста, свекла, перец, петрушка, укроп и т.д.
Перекус. Творог с ложкой сметаны.
Ужин. Мясо: телятина, говядина, кролик, индейка, курица, печень, рыба. Можно тушить, варить, печь. Минимум соли. Любое мясо кушаем с вареными овощами: брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, тушеная белокочанная капуста, баклажаны, кабачки. Важно чтобы овощи прошли термическую обработку, так они максимально легко будут усваиваться, не будет вздутия живота. Можно готовить бобы, горох, фасоль. Вечером важно кушать белковую пищу с клетчаткой. Так на дольше будет сохраняться чувство сытости.
Перекус. Кефир, ряженку и любые другие кисломолочные продукты.
Обязательно кушайте один раз в неделю печень, 2 раза в неделю говядину или телятину, 1-2 раза в неделю рыбу (лучше белую, иногда можно красную), 1-2 раза в неделю белое мясо. Белковую пищу надо кушать каждый день, иначе будут худеть мышцы. Рис не более 1 раза в неделю, он выводит из организма как вредные, так и полезные вещества, к тому же белый рис не очень-то полезен. Картофель минимизируйте и обязательно вымачивайте, пользы в нем мало, крахмала много. Откажитесь от алкоголя, он препятствует похудению, в нем много сахара. Вместо пакетированных соков варите компоты из сухофруктов и ягод. Основной объем воды употребляйте до 15 часов, потом минимизируйте, это избавит вас от отеков. Пейте чистую воду, об этом наверно знаю все, объяснять не надо))
Какие болезни ушли на сегодняшний день у мамы: изжога, шум в ушах, головные боли, больные коленные суставы (не могла ходить, подниматься по лестницам-сейчас ходит хорошо и ноги устают только к концу дня), недержание мочи, регулярно отекали руки, бессонница. По-моему это не мало. Мама говорит, что чувствует легкость, настроение изменилось, начала себе нравится, появились силы и уверенность в себе.
Лучший день, чтобы изменить себя — сегодня!
На этом все Всем успехов в похудении. Любите себя!
Источник