Меню для сонома диеты

Диета «Сонома» — авторская система снижения веса, разработанная американским диетологом Констанцией Гаттерсон. «Сонома» понравится любителям средиземноморской диеты и всем тем, кто привык питаться сбалансированно и разнообразно и не может без фруктов и овощей.

«Сонома» хорошо переносится — человек на ней практически не чувствует голода, может полноценно работать или заниматься фитнесом, вести подвижный образ жизни. Поэтому ежедневная активность приветствуется: танцы, ходьба, бег, силовые и кардио нагрузки. Чем больше вы будете двигаться, тем больше жира сгорит.

Придерживаться диеты можно до 3–4 месяцев, а этапа стабилизации — без ограничений (круглогодично и постоянно). За неделю можно потерять до 4 кг веса. За месяц — до 14–18 кг. При этом человек с большим весом будет худеть быстрее. В талии и бедрах уходит до 5–8 см.

Для достижения максимального эффекта полезны массажи, обертывания и другие салонные или домашние процедуры для повышения упругости кожи. В комплексе с массажем и спортом диета «Сонома» даст потрясающие результаты. Главное, не нарушать правил.

Правила диеты

Создатели диеты упростили ее до нельзя — считать калории не нужно. Достаточно руководствоваться «правилом тарелки». Гаттерсон рекомендует использовать посуду определенного размера: завтрак нужно умещать в тарелку диаметром 17,5, а ужин и обед — 22,5 см. Посуда должна быть неглубокой, почти плоской.

Несмотря на разнообразный рацион некоторые продукты все же запрещены: любые насыщенные жиры (поэтому употреблять следует только растительное масло), белый рис, полуфабрикаты, колбасы, снеки (сухарики, чипсы), газировка. Из молочных продуктов лучше оставить только сыры, йогурт и кефир. Остальные временно ограничить. Диета предполагает 3 этапа — 3 «волны». Первая — самая строгая.

Первая «волна» — начало

Первый этап самый строгий. Длится 10 дней. В этот период придется полностью отказаться от сахара, даже его заменителей. Фрукты, сухофрукты и мед также исключаются, а также белый рис, картофель и любые крахмалистые овощи, хлеб и выпечка из пшеничной муки.

Основа — белковая пища маложирная (кролик, курица, индейка, морепродукты и рыба), овощи некрахмалистые с невысоким содержанием пищевых волокон (зеленая фасоль, грибы, шпинат, тыква, авокадо). Зерновые: овсянка, хлопья без сахара, бурый рис, гречка, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Сладкоежкам эти 10 дней даются тяжелее всего, но и эффект самый значительный. За 10 суток можно потерять до 9 кг веса.

Принцип составления рациона для 1 этапа

• Завтрак: 50% порции обезжиренного молока + 50% зерна или 75% порции белка + 25% зерна
• Обед: 40% белка + 60% некрахмалистых овощей
• Ужин: 30% белка + 20% зерна + 50% некрахмалистых овощей
• Перекусы: овощи и орехи. Воды пить можно без ограничений.

Вторая «волна» — стабилизация

Вторая волна предполагает менее серьезные ограничения и длится дольше первой — до тех пор, пока вы не поймете, что достигли желаемого веса. Этот процесс может занять до 2–3 месяцев.

На этом этапе вес продолжает уходить, но менее стремительно, примерно по 1 кг в неделю. На 2 этапе разрешены фрукты (кроме бананов и винограда) и даже немного меда и горького шоколада, буквально до 20 г.

Принцип составления рациона для 2 этапа

• Завтрак: 50% порции обезжиренного молока + 50% зерна или 75% порции белка + 25% зерна или 100% белка или 100% молока или йогурта
• Обед: по 25% зерна, белка, овощей и любых фруктов
• Ужин: как обед
• Перекусы: овощи и орехи, фрукты. Воды пить можно без ограничений.

Третья «волна» — закрепление

Третий этап нужен для стабилизации веса. По сути, здесь диета перестает быть таковой и переходит в образ жизни. Чтобы не набрать вес снова, питаться так следует всегда.

За первые два этапа человек привыкает к небольшому размеру порций и полезным продуктам, отвыкает от «пищевого мусора». Теперь употреблять рекомендуется все те же продукты, что и в предыдущие периоды, плюс прибавляется несколько ранее запрещенных: белый рис, картофель, сливочное масло, изредка бекон, жирные сорта мяса и птицы, сладости. Однако основа рациона по-прежнему: белки, овощи и злаки.

Советы, противопоказания

Если на диете «Сонома» человек активно занимается спортом (5–6 тренировок в неделю), ему разрешены небольшие послабления. Между приемами пищи можно съедать по 120 г творога, отварные яйца или ломтик сыра.

Диета позволяет не только сбросить вес, но и выработать привычку правильно питаться, помогает справиться с расстройствами пищеварения и сна, нормализовать давление.

Однако имеются противопоказания. Это: беременность и лактация, детский и подростковый возраст, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и сосудов, нервные расстройства, период восстановления после операций и травм.

Рекомендуется консультация врача!

Подпишитесь на наш YouTube канал

Фото: Legion-Media

Свой план питания доктор Конни Гуттерсен называет просто и исчерпывающе –  «праздник живота», на котором есть место наслаждению едой, вином (да-да!) и как результат  прекрасной фигурой!

Нутрициолог и специалист по питанию Американского института кулинарии в долине Наппа приводит аргумент, который трудно оспорить: большинство диет нивелирует значение еды в жизни человека, тем самым лишая ее красок, а значит и ощущения радости жизни, поэтому в конечном счете большинство диет обречены на провал.

Наслаждайтесь едой, а не избегайте ее – это главный совет, который дает доктор Гуттерсен всем, кто мечтает похудеть. Диета Сонома, названная по местности в Калифорнии, превращает культ вкусной еды в здоровый образ жизни.
Оказывается, «вкусность» еды — важное условие успеха в снижения веса. Гуттерсен рекомендует делать все возможное, чтобы превратить банальный прием пищи в удовольствие. Выбирайте продукты по сезону и готовьте сами. Приглашайте друзей к столу и больше общайтесь (это позволит есть медленнее). Ешьте в комфортной, расслабляющей обстановке и не отвлекайтесь на телевизор или книги. Все это психологическая составляющая диеты, есть у нее и более медицинское обоснование.

Несколько фактов:

✓ Главное преимущество диеты — отсутствие приступов голода. И все благодаря правильному выбору полезных для здоровья продуктов, которые не только вкусны, но и способствуют медленному поступлению в кровь глюкозы. Если глюкоза под контролем, значит вы полны энергии в течение дня и чувство голода вам не грозит.

✓ Есть вкусно — значит есть умеренно. Чем считать калории и граммы, лучше воспользоваться «правилом тарелки», чтобы контролировать размер порции и сочетание отдельных групп продуктов. Для завтрака подойдет тарелка с диаметром 15 см (2 чашки по объему), для ужина — 22-сантиметровая.

✓ Да здравствуют перекусы! Пропускать их вредно, считает доктор Гуттерсен. Закуски типа хумуса с овощами, нежирного йогурта с фруктами или вегетарианские чипсы помогут поддержать стабильный уровень энергии весь день.

✓ Чем больше вы сидите на диете Сонома — тем больше это вам нравится, потому что со временем привычки здорового питания закрепляются. К тому же самая строгая фаза диеты, обеспечивающая быструю потерю веса, длится только первые 10 дней.

✓Полноценный завтрак — лучшее начало дня. Люди, которые не завтракают, по статистике, более склонны к лишнему весу, чем те, кто привык плотно завтракать. Утро — хорошее время для белковой пищи. Пусть это будет йогурт, цельнозлаковые мюсли или хлебцы, яйца, а также овощи и фрукты. Кстати, ученые доказали, что цельные злаки на завтрак страхуют нас от употребления неполезной пищи в течение дня.

Три «волны» диеты Сонома

У диеты Сонома легкий и удобный график, который можно корректировать по своему усмотрению.

1.Первые десять дней – так называемая первая «волна» диеты, которая позволяет избавиться от вредных привычек в питании и прервать порочный круг набора веса. В этот период надо сократить употребление сахара, фруктов, рафинированных продуктов, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и способствуют накоплению веса. Вместо них нужно есть животные белки (яйца, птицу, морепродукты, тощая говядина), низкокрахмалистые овощи и орехи. А сколько можно есть подскажет правило тарелки. Например, во время первой «волны» вы наполняете тарелку для ужина на 50% овощами, на 30% белками (порция мяса или рыбы) и оставшиеся 20% цельными злаками (рис или хлеб).

2. Вторая «волна» длится до достижения желаемого веса. В этот период вес снижается медленно, но верно. Эта фаза позволяет закрепить полезные навыки и вкусовые предпочтения. В рацион вводятся фрукты, вино, крахмалистые овощи. Злаковые продукты можно есть до 3-4 порций в день. Тарелка с ужином уже должна включать четыре равные части: мясо, злаки, фрукты, овощи.

3. Как только ваш вес достиг желаемой величины, переходите к плану питания третьей «волны», чтобы стабилизировать результат. К этому моменту ваш обмен веществ уже приспособился к новому режиму, а значит будет лучше усваивать углеводы, не откладывая их в жировое депо.

Так как вы уже легко и без напряжения умеете контролировать размер порций, в жизнь возвращается такая малополезная еда как, например, десерт. Но только время от времени, чтобы побаловать себя. Количество порций овощей и фруктов можно увеличить, пока снижение веса не остановится.

10 продуктов, составляющих «сердце» диеты Сонма

Миндаль

Всего горсть этих орехов позволяет не только укротить голод, но и зарядить организм  полезными антиоксидантами, клетчаткой и маслами, которые снижают риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета.

Совет: подержите миндаль пару минут на раскаленной сковороде или в духовке, чтобы орехи раскрыли свой аромат и вкус, делится секретом доктор Гуттерсен.

Цельные злаки

Ни один другой продукт не справляется лучше с регулированием инсулина, обмена веществ и сахара в крови, а это ключевой момент в процессе снижения веса. Во-первых, цельнозлаковые продукты (макароны, хлеб, рис, крекеры) — это клетчатка, которая замедляет отложение холестерина и снижает его уровень в крови. Во-вторых, это полный набор минералов и витаминов, который могут дать растительные продукты.

Совет: коричневый цвет продукта (например, риса или хлеба) не означает, что он изготовлен из цельнозлаковой муки. Это может быть белая мука, окрашенная патокой. Так что верьте только прямому указанию на этикетке: «изготовлено из цельных злаков».

Брокколи

В этом овоще столько клетчатки, витамина К и витамина С, что его можно есть даже сырым. Кроме того, в брокколи как в представителе капустных, содержатся индолы — вещества, регулирующие обмен женских половых гормонов эстрогенов и обладающие противоопухолевыми свойствами.

Совет: просто разделите капусту на соцветия и бросьте в любой салат — это еще и красиво!

Оливковое масло

По мнению доктора Гуттерсен, это лучшее масло для кулинарии, так как оно снижает холестерин и способствует разрушению жировых клеток. Более того, ученые Университета Калифорнии в Ирвине доказали, что олеиновая кислота, входящая в состав оливкового масла, а преобразуется в организме в липиды, которые стимулируют сигналы насыщения в тонком кишечнике. Это значит, что после блюд с оливковым маслом вы будете есть меньше обычного.

Совет: оливковое масло — прекрасная основа для любой салатной заправки. Добавьте в него по вкусу сухих трав, лимонный сок, орехи и зелень — и ваш салат заиграет новыми красками.

Болгарский перец

Отличный способ разукрасить меню во все цвета радуги и с пользой для здоровья! Например,  красный перец богат ликопином, известным своими онкопротекторными свойствами, а желтый и оранжевый содержит бета-криптоксантин, предотвращающий заболевания легких.

Совет: этот едва ли не самый популярный овощ средиземноморской/калифорнийской кухни можно есть в любом виде и сколько угодно, начиная с первого дня Сонома диеты.

Черника

Антиоксиданты — главная причина попадания черники в данный список. Они заботятся о здоровье сердца, нормальной работе мозга и глаз, предотвращают старение. А самое интересное то, что в чернике содержатся такие же химические вещества, что и в клюкве, которые успешно справляются с мочеполовой инфекцией.

Совет: положите столовую ложку замороженной черники в утренний йогурт, добавьте цельнозерновых хлопьев — и вкусный завтрак готов!

Виноград

Это символ полезности диеты Сонома — для сердца, для здоровья и для фигуры. А все потому что полифенолы делают полезным продуктом не только сам виноград, но и вино.

Совет: из-за высокого содержания сахара, начиная со второй «волны» диеты, виноград можно есть каждый день, но не более 1/2 чашки.

Шпинат

В нем есть все то, чем так полезны листовые овощи. Кальций и витамин К в его составе укрепляют кости и предотвращают развитие остеопороза. Богатый фолатами шпинат, уменьшает уровень вредного белка в организме — гомоцистеина, который разрушает стенки артерий, облегчая холестерину задачу образовывать бляшки.

Совет: Вкус у шпината свежего и приготовленного настолько разный, что он просто не может наскучить. На основе свежих листьев шпината, можно приготовить любой салат, заправив его оливковым маслом и добавив любые орехи.

Помидоры

Ешьте с первого дня диеты без ограничений в свежем, консервированном виде и в соусах: благодаря ликопинам, которые придают томату ярко-красный цвет, помидоры полезны для сердца и фигуры.

Совет: Доктор Гуттерсен рекомендует употреблять помидоры вместе с оливковым маслом, которое увеличивает усвояемость ликопина организмом.

Клубника

Прекрасный фрукт со всех точек зрения, и всего 25 ккал! Одни фенолы, содержащиеся в клубнике, помогают очистить сосуды от холестериновых бляшек, другие обеспечивают противовоспалительный эффект наподобие аспирина, третьи защищают зрение и суставы.  Начиная со второй «волны» диеты можно съедать до 1/2 клубники в день, разумеется, если эти ягоды не являются украшением макушки десерта.

Совет: Из клубники можно готовить прекрасные соусы к мясу — достойный пример есть в наших рецептах.

Почему вино? Доктор Гуттерсен отвечает на это так:

«Если обед сопровождается бокалом вина, вы получаете большее удовольствие от еды, едите более медленно, одним словом наслаждаетесь каждым кусочком пищи! С точки зрения медицины, бокал вина в день — это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза».

Кстати, по результатам исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч женщин, два бокала вина в день на 30% уменьшают риск ожирения. Ученые Университета Ульма (Германия) приписывают такой эффект резвератролу, содержащемся в винограде и вине: он уменьшает размер жировых клеток, препятствует их «созреванию» и стимулирует процесс сжигания жира.

Поклонниками диеты Сонома являются Мэтт Диллон, Дженифер Анистон и Джессика Альба.

Рецепты блюд для диеты Сонома

2-3-я волна

✓

Салат со шпинатом и абрикосами
20 минут4 порции95 ккал
8 чашек свежих листьев шпината, 13 чашки нарезанной кубиками кураги, 1 ст.ложка оливокого масла, зубчик чеснока, 4 ст. Ложки бальзамического уксуса, соль, черный молотый перец, 2 ст.ложки листочков поджареного миндаля.
Смешайте в салатнице шпинат с курагой. Разогрейте оливковое масло, слегка обжарьте измельченный чеснок, влейте бальзамический уксус и дайте закипеть. Снимите с огня и, когда слегка остынет, добавьте салатную массу и 1 минуту подержите на огне. Разложите по порционным тарелкам, приправьте солем и перцем, украсьте миндалем.
Вариации вкуса: если шпинат заменить любым салатом, а миндаль – кедровыми орехами, тепловая обработка не требуется.
Рекомендация сомелье: пино гри или шардоне

2-3-я волна

✓

Куриный суп с лаймом
30 минут/4 порции/178 ккал
400 г нарезанного кубиками куриного филе, 3 зубчика чеснока, по 1 ст. ложке оливкового масла и порошка чили, ½ ч. ложки зерен кумина, 800 мл куриного бульона или воды, ½ чашки нарезанных перьев зеленого лука, 3 ст. ложки сока лайма, 1 крупный помидор,  1 ст. ложка нарезанной кинзы, соль и черный молотый перец.
Приправьте куриное мясо солью и перцем, и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до белого цвета. Добавьте порошок чили, кумин, подержите на огне еще полминуты. Влейте бульон, добавьте зеленый лук и доведите до кипения. Подержите под крышкой 10 минут. Сняв с огня, добавьте в готовый суп кинзу, нарезанный помидор и сок лайма. Суп в тарелках можно украсить стружкой кожуры лайма.
Вариации вкуса: используйте вместо кумина свежемолотый кориандр  или имбирь.
Рекомендация сомелье: совиньон блан

1-я волна

✓

Салат с копченым лососем
35 минут/4 порции/135 ккал
¾ чашки нарезанного кубиками копченого лосося, по 1/4 чашки нарезанного зеленого и обычного лука, ½ чашки нарезанного кубиками желтого перца, 1 1/3 чашки нарезанного помидора без зерен и кожицы, 1нарезанный огурец, 2 столовые ложки нарезанных оливок, 2 ч. ложки каперсов, лимонный соус (по рецепту ниже), оливковое масло.
Обмажьте 4 чашки оливковым маслом и, разделив, все нарезанные овощи на равные порции, заполните каждую чашку послойно: лососем, зеленым луком, желтым перцем, помидорами, луком и огурцом. Накройте пищевой пленкой, и половником слегка придавите содержимое каждой чашки. Пока чашки охлаждаются в холодильнике, приготовьте лимонный соус. Смешайте в блендере 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонной цедры, ½ ч. ложки сахара или заменителя, ¼ ч. ложки соли и несколько капель готового соуса чили.
Аккуратно опрокиньте чашки с салатом на порционные тарелки, посыпьте оливками, сбызните оливковым маслом и лимонным соусом.
Вариации вкуса: вместо оливок можно сервировать салат голубым сыром.
Рекомендация сомелье: пино гри

1-я волна

✓

Медальоны из свинины со сливами и розмарином
90 минут/6 порций/360 ккал
900 г свиного филе, соль, черный молотый перец, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 нарезанная луковица, 1 нарезанная морковка, 1 ст. ложки измельченного свежего розмарина,2 измельченных зубчика чеснока, ¼ чашки куриного или овощного бульона
6 слив, разрезанных на четвертинки, 1,5 чашки портвейна.
Филе натрите солью и перцем и подрумяньте на оливковом масле 5-8 минут. Выньте мясо из сотейника, положите в оставшийся жир лук и морковь, обжарьте 5 минут до золотистого цвета. Добавьте розмарин и чеснок, помешайте одну минуту, затем влейте портвейн и бульон. Верните мясо в сотейник и доведите до кипения. Затем накройте крышкой и запекайте в духовке 20 минут при 200°С. Положите сливы и запекайте еще 2-25 минут до готовности.
Выньте мясо из формы и на 15 минут накройте фольгой. Сливы переложите на блюдо. Оставшийся мясной сок из сотейника процедите и уваривайте, пока не останется не более ¾ чашки.
Свинину нарежьте тонкими ломтиками и подавайте со сливами и соусом. Можно украсить свежим розмарином.
Вариации вкуса: попробуйте заменить сливы черносливом или сухим инжиром
Рекомендация сомелье: пино нуар

2-3 волна

✓

Тилапия с клубничной сальсой
30 минут/4 порции/137 ккал
4 порционных филе тилапии или трески, 1 маленький лайм, по ¼ ч. ложки соли и кайенского перца, 1/6 ч. ложки порошка чили или халапеньо, 1 чашка мелконарезанной клубники, 2 ст. ложки нарезанной кинзы, 12 ч. ложки обжареных зерен кумина.
Смешайте в миске цедру лайма, соль и кайенский перец. Полученной смесью натрите филе с каждой стороны и зажарьте на гриле. Пока жарится рыба, приготовьте сальсу: смешайте измельченную мякоть лайма, клубнику, кинзу и кумин с чили и солью. Подавайте рыбу, полив ее клубничной сальсой.
Вариации вкуса: вместо цедры лайма можно использовать апельсиновую цедру, вместо свежей клубники — замороженную.
Рекомендация сомелье: семийон или шанен блан

1 волна

✓

Чечевица с перцем и грецкими орехами
30 минут/4 порции/340 ккал
1/2  чашки коричневой или французской чечевицы, 1/2 чашки нарезанного красного перца, 1/3 чашки белых стеблей зеленого лука, 1/4 чашки нарезанных листьев петрушки, 1/4  чашки обжаренных грецких орехов, 6 чашек листьев шпината, 350 г сваренного и нарезанного куриного филе, 1/4 чашки винного соуса «Сонома». Для винного соуса «Сонома»: 2 ст. Ложки винного соуса, 1 ст. Ложка мелконарезанного лука, 1, 5 ч. Ложки дижонской горчицы, 1 ст. Ложки оливкового масла, соль, черный молотый перец.
Доведите чечевицу до кипения в одной чашке воды и, уменьшив огонь, варите 20-25 минут, пока вода не выпарится. Готовую чечевицу переложите в другую посуду, смешайте с перцем, луком, петрушкой и орехами. Перед сервировкой сбрызните винным соусом «Сонома». Чтобы приготовить соус, соедините уксус с луком и дайте настояться 5 минут. Затем добавьте горчицу, влейте тонкой струйкой оливковое масло и приправьте специями.
Вариации вкуса: белые стебли зеленого лука можно заменить пореем, грецкие орехи – кедровыми.
Рекомендация сомелье: каберне фран