Меню для растительной диеты

Постная диета основывается на потреблении продуктов растительного происхождения. Установлено, что вегетарианская пища является источником обновления и налаживания работы всех систем и органов. Тот, кто соблюдает пост, редко страдает заболеваниями сердца и сосудов, а холестерин находится в пределах нормы. Давайте рассмотрим, как влияет такое меню на процесс похудения.

Основные правила постной диеты

Постная диета для похудения строится на соблюдении некоторых тонкостей. Суть такого питания заключается в частичном или полном исключении продуктов животного происхождения. Поэтому возьмите за основу следующие правила:

Ограничивайте размер порций. Понятно, что вегетарианская еда медленно насыщает организм, но соблюдать норму все же необходимо. Одна порция должна быть не более 1 стакана.
Учитывайте углеводы. К постным продуктам относятся макаронные изделия и картошка. Однако, для избавления от лишнего веса стоит ограничивать употребление в пищу данных продуктов.
Пейте чистую воду без газа ежедневно. Жидкость рассчитывается путем умножения 35 мл на количество килограммов.
Физическая активность улучшает обменные процессы, кровообращение, очищает организм.
Разнообразьте свое меню путем приготовления различных блюд.
Источником железа является мясо, поэтому организм будет испытывать дефицит данного элемента. Вводите в рацион бобовые, орешки, яблоки, каши из круп.
Принимайте витаминные и минеральные комплексы.

Меню на неделю

Постная диета включает меню, которое в классическом варианте составляется на одну неделю. Такое питание не является простым, так как необходимо готовить полезные не скоромные блюда. Проявляйте фантазию, ведь из вегетарианских продуктов можно сделать много вкусных и питательных блюд.

День 1

Завтрак – черный хлебушек, тушеная морковь и кофе на основе цикория.

Обед – супчик с фасолью.

Полдник – напиток из ягод.

Ужин – гречневая кашка, немного чернослива и черный чай.

День 2

Завтрак – каша из риса с тыквой.

Обед – винегрет постный, щи и сухарь.

Полдник – гречневые биточки, стакан ягодного напитка.

Ужин – манная запеканка со сливами, чай и сухарь.

День 3

Завтрак – салатик из огурцов и помидоров, мятный чай.

Обед – первое блюдо с чечевицей, пара ломтиков постного хлеба, салат из капусты.

Полдник – запеченные картофельные лепешки, салат из моркови, постный десерт из вишни.

Ужин – печеные молодые кабачки, отрубной хлеб, чай с вяленой тыквой.

День 4

Завтрак – отрубной хлебушек с грибной или кабачковой икрой, овсяный напиток.

Обед – салат из редьки, моркови с добавлением брусники, суп с чесноком, сухарь.

Полдник – тыква фаршированная овощами и грибами, яблочный салатик с медом.

Ужин – запеканка из манки с изюмом, мятный чай.

День 5

Завтрак – пшенка и фрукты, стакан чая.

Обед – борщ без мяса, капустный салат с морковкой и луковицей.

Полдник – перловка и грибы, 250 мл ягодного компота.

Ужин – рагу из лука и моркови, небольшое количество клюквы.

День 6

Завтрак – геркулес, свежие ягоды, стакан компота.

Обед – суп вегетарианский, салат со свеклой, постная выпечка.

Полдник – рагу с капустой и фасолью, печеное яблочко.

Ужин – соленые томаты с картофелем, чашка чая и небольшое количество вяленых абрикосов.

День 7

Завтрак – лепешки из картофеля, 250 мл чая.

Обед – суп с грибами, яблочный салатик с ягодами.

Полдник – тушеная цветная капуста с овощами, яблочный компот.

Ужин – голубцы с шампиньонами, булка овсяная, стаканчик чая.

Постная диета для похудения на 7 дней достаточно не скучная и имеет весьма разнообразный рацион. Возможно, что клюкву или бруснику вы не найдете, так как она произрастает в определенных широтах. В таком случае вводите в меню местные ягодки, например, черную смородину, малину, крыжовник или ежевику.

Постные рецепты

Гораздо легче готовить завтрак, обед или ужин, если подробно изучены варианты постных блюд. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Винегрет с солеными грибами

Ингредиенты:

Свекла – 100 г.
Картофель – 100 г.
Консервированная фасоль – 2/3 ст.
Соленые грибы – 180 г.
Лук репчатый – 50 г.
Соленые огурцы – 100 г.
Оливковое масло – 45 мл.
Соль – щепотка.

Приготовление:

Свеклу и картофель сварите, остудите и очистите от шкурки.
Шелуху удалите с лука, порежьте его, свеклу и картошку кубиками.
Грибы покрошите небольшими кусочками. С фасоли вылейте маринад.
Соедините все компоненты, полейте маслом, посыпьте солью. Размешайте и подавайте к столу.

Пшенный суп

Ингредиенты:

Пшенная крупа – 80 г.
Вода – 1 л.
Лук – 2 шт.
Чеснок – 4 зуб.
Морковь – 1 шт.
Укроп – 1 ст.л.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Пшенку переберите и промойте водой.
Доведите до кипения воду и высыпьте крупу, варите примерно 25 минут.
Натрите морковку на крупной терке, мелко порежьте лук.
Добавьте овощи и порезанный чеснок к пшену, проварите 5-7 минут.
Насыпьте измельченную зелень и соль. Выключите огонь и подавайте к столу через 15 минут.

Голубцы постные

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 450 г.
Шампиньоны – 100 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Рис отварной – 1 ст.
Петрушка – 1 ст.л.
Растительное масло – 1 ст.л.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Луковицу измельчите и слегка обжарьте.
Добавьте порезанные грибы, пассируйте 5-6 минут.
Насыпьте рис и измельченную петрушку, перемешайте начинку.
Капусту разберите на листья, проварите их в воде по 3-4 минуты.
Заверните начинку в капусту и запекайте в духовке при температуре 180 градусов. К столу подавайте в горячем виде.

Чем заменить животный белок

Белки животного происхождения очень важны для человеческого организма, чтобы он нормально функционировал. Поэтому, когда соблюдается постный рацион необходимо заменить их растительными компонентами. Белок содержится в таких продуктах:

фасоль;
чечевица;
овес;
ячмень;
соя;
горох;
курага;
орехи;
чернослив;
рис;
злаковые семена;
молоко соевое;
гречка;
банан;
вишня;
киви.

Следует отметить, что из бобовых культур лучше всего усваивается соя. Кунжутные семена восполняют дефицит кальция в организме. А соевое молоко является еще и источником витамина Е.

Польза и вред

Организм человека индивидуален, поэтому он по-разному может воспринимать последствия диетического питания. Постная диета для похудения на неделю, несомненно, способствует избавлению от лишнего веса. Она имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Давайте рассмотрим, какими преимуществами обладает постный рацион:

Организм хорошо очищается от токсических веществ, накопившихся в период употребления жирных блюд.
Уходит лишний вес, который оказывает значительную нагрузку на сердце.
Улучшается внешний вид кожных покровов.
Уровень холестерина и сахара понижается, уходит лишняя жидкость.
Стабилизируются обменные процессы и работа системы пищеварения.

Меню из постных продуктов нельзя применять в следующих случаях:

Беременность и лактация.
Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и сердца.
Детям до 14 лет.
Сахарный диабет.
Не подходит такой рацион спортсменам и для лиц, занятых физическим трудом.

Источник

Растительная диета предусматривает употребление только свежих фруктов, овощей, корешков и трав, потому что после термической обработки они теряют большую часть своих полезных свойств. Такая система питания позволяет обогатить организм полезными веществами. Хотя эта методика похудения обладает многими достоинствами, имеет она и недостатки.

В чем суть диеты

Суть растительной диеты заключается в том, что овощи и фрукты употребляют исключительно в свежем виде. Максимум, что разрешается, это отваривать их или запекать. Растительная пища составляет 70% общего рациона. Остальные цифры приходятся на яйца, рыбу, мясо и молочные продукты. При такой методике похудения важную роль играет клетчатка, которая в больших количествах содержится в овощах и фруктах. Такая система питания мало отличается от сыроедения и вегетарианства, но к ним не относится.

Продукты для похудения выбирают такие, чтобы они были по максимуму натуральными, без ароматизаторов, красителей и других добавок. Запрещен желатин, т. к. состоит он из костной ткани животных. Предпочтение необходимо отдавать пище, приготовленной в домашних условиях. Эта диета предусматривает употребление продуктов с небольшим количеством калорий. Запрещено использовать соль и сахар, заменяя их натуральными специями, травами, еловым медом или кленовым сиропом.

Плюсы и минусы

Способ похудения на растительной пище имеет свои плюсы:

быстро снижается вес;
оздоравливается организм: нормализуется давление, укрепляются сосудистые стенки, снижается уровень холестерина, очищается кишечник и улучшается его перистальтика;
обмен веществ приходит в норму;
организм хорошо насыщается витаминами;
между приемами пищи не возникает сильное чувство голода.

Такая диета имеет минусы:

возникает нехватка аминокислот животного происхождения;
большое количество клетчатки перегружает пищеварительный тракт;
нехватка витаминов A, B2, B12 приводит к сильному снижению иммунитета;
запрещено заниматься спортом, т. к. начинает теряться мышечная масса.

Кроме того, соблюдая такую методику, можно заметить, что появились частые головокружения и возникли проблемы с внутричерепным давлением.

Противопоказания и вред

Противопоказана диета на растительной пище в следующих случаях:

хронические заболевания ЖКТ;
панкреатит;
гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка, синдром раздраженного кишечника;
повышенное давление внутричерепного ликвора;
беременность;
аллергия на фрукты и овощи.

Основной вред питания растительными продуктами заключается в том, что организму не хватает многих полезных веществ: железа, цинка, кальция, витаминов группы B. Поэтому такая методика может нанести вред организму, спровоцировав развитие анемии и других тяжелых заболеваний.

Эффективность

Полезно периодически разгружаться на растительной пище. Раз в 2–3 месяца рекомендуется проводить растительные диеты, длящиеся 10–14 дней, в результате чего можно похудеть на 4–6 кг. В остальное время ограничивают прием жареных, жирных, мучных и сладких блюд, что позволяет не набрать сброшенный вес.

Правила питания

Основные правила похудения:

продукты нужно съедать сырыми, т. к. при термической обработке содержание многих полезных веществ снижается;
в исключительных случаях пищу отваривают или готовят на пару;
чтобы восполнить запас белка, употребляют отварную рыбу, филе курицы или постную говядину;
из рациона полностью исключают соленое, копченое, жирное и сладкое;
не рекомендуется перекусывать, а лучше всего плотно питаться в основные приемы пищи;
ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды.

Таблица разрешенных продуктов:
Овощи и зелень	перец салатный; огурцы; морковь; репчатый лук; цветная капуста; брокколи; белокочанная капуста; кабачки; бобы; баклажаны; тыква; помидоры; спаржа; соя; сельдерей; редька; редис; свекла; салат; щавель; шпинат; чечевица; чеснок; фасоль
Фрукты	авокадо; яблоки; бананы; апельсины; персики; нектарин; мандарины; груши; лимон; киви; грейпфрут; гранат
Ягоды	красная и черная смородина; крыжовник; виноград.
Грибы	рыжики; опята; шампиньоны; маслята; вешенки; лисички; грузди.
Орехи и сухофрукты	кунжут; кешью; изюм.
Крупы	гречка; рис; пшено; перловка; овсянка.
Молочные и кисломолочные продукты	кефир; натуральный йогурт; творог; сыр.
Другие продукты	мед; говядина; курица; яйца; морская капуста; рыба; льняное, оливковое и подсолнечное масло; минеральная вода; черный и зеленый чай.

Запрещенные продукты:

печенье, конфеты, джем, варенье;
мороженое, торты, шоколад;
майонез;
свинина, баранина, сало, гусь, утка;
колбаса, сосиски, сардельки;
животный и кулинарный жир.

Меню на неделю

Меню диеты на растительной пище составляют таким образом, чтобы оно было насыщено полезными и питательными веществами, которые требуются для нормального функционирования организма. Салаты следует заправлять лимонным соком или растительным маслом, а для готовки желательно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Примерное меню на 7 дней:

Понедельник:

Завтрак: гречневая каша с кефиром или обезжиренным молоком.
Обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, салат из моркови и капусты.
Ужин: отварной коричневый рис, овощи, приготовленные на гриле.

Вторник:

Завтрак: бутерброд с помидором и брынзой, 2 вареных яйца.
Обед: салат из яблок, сельдерея и тертого нежирного сыра, который заправляют лимонным соком и приправляют специями.
Ужин: 2 запеченных картофелины, 2 куска цельнозернового хлеба, 150 г кабачковой икры.

Среда:

Завтрак: рисовая каша, сваренная на молоке, 2 груши, обезжиренный питьевой йогурт.
Обед: тушеные овощи, апельсин, булочка с кунжутом, соевый суп с тофу.
Ужин: тушеные овощи с луком и грибами.

Четверг:

Завтрак: бутерброд с огурцом, зеленью и вареным яйцом, 250 мл кефира.
Обед: 2 яблока, перец, фаршированный овощами и рисом.
Ужин: 2 помидора, стручковая фасоль, 2 сваренных «в мундире» картофелины.

Пятница:

Завтрак: банан, овсяные хлопья, стакан нежирного кефира.
Обед: 2 киви, салат из моркови и капусты, суп с чечевицей.
Ужин: овощное рагу.

На растительной диете как никогда уместны свежие овощные салаты

Суббота:

Завтрак: ягоды, зернистый творог, 200 мл нежирного йогурта.
Обед: яблоко, винегрет, постный борщ.
Ужин: тушеная капуста с грибами, 2 куска ржаного хлеба, 250 мл кефира.

Воскресенье:

Завтрак: апельсин, творожная запеканка, питьевой йогурт.
Обед: салат из цветной капусты, перловая каша, 250 мл томатного сока.
Ужин: запеченная спаржа, картофельная запеканка с овощами.

Как правильно выйти из диеты

После завершения курса коррекции фигуры нередко может возникать сильное чувство голода, поэтому в первые сутки важно контролировать свое питание. В течение первых 2 дней в рацион включают небольшое количество свежей простокваши или обезжиренного йогурта. С третьего дня разрешены бульоны с сухариками.

Если сразу перейти к привычному режиму питания, то можно быстро набрать потерянный вес.

Варианты растительных диет

Если не нравится питаться только растительной пищей, то применяют другие варианты такой диеты.

Молочно–растительная

Такая диета имеет несколько вариантов, но все они отличаются строгостью и низкой суточной калорийностью. Поэтому придерживаться их рекомендуется не больше 7 дней. В течение этого периода из рациона исключают:

копчености;
консервы;
выпечку и мучное;
соль;
сахар;
алкоголь.

Питаться следует 5–6 раз в день, и выпивать 2 л минеральной воды. Такая методика запрещена при лактозной непереносимости.

Вариант 1. Эта система питания помогает уменьшить уровень сахара в крови. Назначать ее должен врач, учитывая состояние здоровья пациента. Для приготовления блюд ежедневно используют следующие продукты:

овощи — 200 г;
несоленый овощной отвар;
черный хлеб с отрубями — 100 г;
несладкий компот;
чай с лимоном;
кофе;
творог — 50 г;
2 стакана молока;
фрукты — 250 г;
растительное масло — 20 г.

На диете выбирайте творог с низкой жирностью

При резком ухудшении состояния здоровья или появлении головокружений нужно срочно посетить врача.

Вариант 2. Длится 1 неделю, в результате чего за этот период можно похудеть на 3–4 кг.

Ежедневное меню:

Завтрак: кусок черного хлеба, салат из цуккини, латука и огурцов.
Ланч: стакан йогурта.
Обед: 1 тост, салат из огурца и капусты, стакан молока.
Полдник: 1 грейпфрут, 200 мл молока.
Ужин: салат из банана, яблока и киви.
Перед сном: стакан йогурта.

При появлении сильного голода в рацион можно включить 1 ст. л. овсянки, приготовленной на воде.

Вариант 3. Длительность — 7 дней, за это время можно сбросить 3–4 кг.

Приблизительное меню:

Завтрак: 2 куска сыра, чай с молоком.
Перекус: любой фрукт.
Обед: овощной суп с листовой зеленью.
Полдник: смесь фруктов.
Ужин: по 150 г творога и йогурта.
Перед сном: стакан теплого молока.

Растительно–белковая

Суть этой диеты заключается в том, что человек худеет благодаря сжиганию жировой массы, при этом мышечная ткань не затрагивается. Длится она 10 дней, в результате чего можно сбросить 5–6 кг. При такой методике происходит чередование дней:

Первый, второй и седьмой день — кефирный.
Третий, шестой и восьмой — белковый.
Четвертый, пятый, девятый и десятый — растительный.

Смысл такой диеты в чередовании растительных и белковых дней

Меню белковых дней:

Завтрак: 2 куска твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба, несладкий кофе или тост из отрубного хлеба, стакан натурального йогурта, зеленый чай.
Обед: отварная спаржевая фасоль, приготовленная на пару молодая говядина или стакан куриного бульона, 200 г паровой курицы.
Ужин: 200 г запеченной рыбы или 100 г нежирного творога.

Полноценные — животные белки, неполноценные — растительные

Меню растительных дней:

Завтрак: фруктовое ассорти из апельсина и киви, зеленый чай или половина грейпфрута, несладкий кофе.
Обед: салат из томата, огурца, зелени и латука, горсть ягод, 250 мл апельсинового сока или овощное рагу, кусок ржаного хлеба, стакан томатного сока.
Ужин: 2 груши, стакан яблочного фреша или 2 яблока, приготовленная на пару цветная капуста.

В первые 2 дня может часто возникать чувство голода, но на третий день оно проходит.

Цельно–растительная диета

Суть такой диеты заключается в том, что человек питается только цельными продуктами растительного происхождения, при этом полностью отказавшись от животных протеинов. Цельными называются продукты, которые не были подвергнуты промышленной обработке. Например, можно употреблять исключительно бурый рис, не подвергнутый шлифовке, после которой он становится белым, или яблоко вместо сока.

Такая система питания предусматривает включение в рацион продуктов, которые были выращены в собственном регионе или близкорасположенном. Запрещены продукты, для выращивания которых использовались неорганические удобрения, пестициды, антибиотики, гормоны роста. Также нельзя включать в рацион пищу животного происхождения.

К разрешенным продуктам относят:

фрукты;
цельные злаки;
грибы;
орехи;
стручки (нут, арахис, сою, чечевицу, фасоль);
листья и стебли;
корнеплоды;
соцветия;
плоды.

Разрешаются продукты растительного происхождения, а животного —исключаются

Иногда в меню разрешено включать:

растительные масла;
рафинированные углеводы (пасту, выпечку, сахар, белый хлеб).

Под полным запретом птица, рыба, мясо, молочные продукты. Такая диета позволяет похудеть до нужного значения, при этом улучшается внешний вид и самочувствие.

Рецепты блюд

Существует много рецептов приготовления блюд, которые можно включать в диетический рацион.

Хлеб из банана. Ингредиенты:

мука из цельнозерновой пшеницы — 80 г;
сода — 1 ч. л.;
пекарский порошок — 1 ч. л.;
мука из ячменя — 200 г;
миндаль — 100 г;
экстракт ванили — 2 ч. л.;
коричневый изюм — 120 г;
семена льна — 1 ст. л.;
мягкие зрелые бананы — 2–3 шт.;
яблочное детское пюре — 200 мл;
молотая корица — 1 ч. л.

Семена льна помещают в тарелку и наливают воду так, чтобы они полностью покрылись. Оставляют настаиваться на 1 час. В одной емкости смешивают пекарский порошок, корицу, муку и соду. В другой кастрюле разминают бананы при помощи вилки, добавляют к ним все оставшиеся компоненты. Содержимое обеих емкостей соединяют и перемешивают. Смесь выливают в формочку и на 1 час помещают в разогретую духовку.

Салат с макаронами. Ингредиенты:

рисовые или пшеничные макароны — 450 г;
брокколи — 300 г;
луковица — половина;
болгарский перец — 1 шт.;
помидоры — 2 шт.;
йогурт — 1 стакан;
оливки — 200 г;
консервированный нут и фасоль — по 1 банке;
перец, соль.

Лук, перец и помидоры нарезают кубиками. Брокколи разделяют на отдельные соцветия и отваривают, оливки режут кольцами. Макароны отваривают и помещают в тарелку. Добавляют к ним все овощи. Салат заправляют йогуртом, солят и перчат по вкусу.

Десерт из мандариновых корок. Ингредиенты:

мандарины — 8 шт.;
сахар — 50 г;
порошковая корица — 1 ч. л.;
имбирь — 30 г;
вода — 200 мл;
гвоздика;
грецкие орехи.

Берут 7 мандаринов, очищают их, после чего корки нарезают на тонкие продольные полоски. Имбирь натирают на мелкой терке. В кастрюлю кладут сахар, имбирь, корицу, нарезанные корки и дольки одного мандарина. Все компоненты смешивают и заливают кипяченой водой. Варят в течение 30 минут на слабом огне. Охлаждают, массу помещают в блендер, взбивают и добавляют измельченные орехи.

Отзывы

Анастасия, 29 лет, Мурманск: «Растительную диету я использовала не только для того, чтобы похудеть, но также избавиться от запоров. Такая проблема мучила меня давно. Перепробовала много разных способов, пила таблетки, но все было бесполезно. Растительное питание помогло решить проблему с запорами за 2 дня, а за неделю я сбросила 4 кг».

Светлана, 31 год, Москва: «Перед юбилеем надо было немного похудеть, поэтому я выбрала такую методику, которая предусматривала употребление растительной пищи. Придерживалась я ее только 4 дня, т. к. было немного трудновато и одолевали приступы голода. Но за это время удалось сбросить 3 кг».

Источник