Меню для повышения железа диеты

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
твердый сыр — 19 мг;
говяжья печень — 9 мг;
яичный желток — 6 мг;
говяжий язык — 5 мг;
индейка — 4 мг;
говядина — 2,8 мг;
курица — 2,5 мг;
скумбрия — 2,5 мг;
свинина — 1,6 мг;
сельдь — 1 мг;
творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

фасоль — 72 мг;
фундук — 51 мг;
овсяные хлопья — 45 мг;
свежие лесные грибы — 35 мг;
пшено — 31 мг;
горох — 20 мг;
морская капуста — 16 мг;
чернослив — 13 мг;
курага — 12 мг;
гречка — 8 мг;
тофу — 5,5 мг;
персики — 4,1 мг[4].

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Источник

Продукты, в которых содержится железо.

Данный элемент присутствует в продуктах питания в двух формах – гемовой и негемовом. Гемовый Fe содержится в продуктах животного происхождения (красном мясе, в небольших количествах – в рыбе, курице), а негемовый – в овощах, фруктах, злаках. Из продуктов животного происхождения Fe усваивается более эффективно, чем из растительных.

Самыми лучшими источниками железа являются баранина и говядина, субпродукты.

Чем темнее цвет мяса, тем больше в нем железа. Особенно много железа в печени – свиной, говяжьей, телячьей, куриной. В мясе курицы (темном) также есть железо – но в 3 раза меньше, чем в говядине.

Много этого элемента и в морепродуктах, особенно в устрицах, мидиях, креветках, сардинах, тунце. В яйцах тоже много железа – 2,5 мг, что в 2 раза меньше, чем в говядине.

Что касается растительной пищи, то наибольшее количество железа содержится в бобовых (горох, чечевица, соя, зеленая, красная и белая фасоль, нут), темно-зеленых листовых овощах (мангольд, шпинат, китайская, брюссельская, цветная капуста, брокколи, зелень репы).

Также богаты железом петрушка, кукуруза, сельдерей, хурма, картофель, арбуз, артишок.

Из орехов и семян самые богатые по содержанию Fe– фисташки, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фундук, семечки подсолнечника и тыквы, кунжут. Сухофрукты тоже помогут обогатиться железом – его много в кураге, изюме, черносливе, финиках, сушеных персиках.

Не стоит отказываться и от злаков – немало железа содержится в ржаном хлебе, пшеничных отрубях, хлебе из муки грубого помола, овсяных хлопьях, гречневой, пшенной и кукурузной крупах.

Что касается соков, то наибольшее содержание железа отмечается в сливовом, гранатовом и томатном соках.

Пример меню.

Диета для обогащения железом предусматривает включение в каждый прием пищи продуктов, богатых данных элементом.

Завтрак: яичница из двух яиц, ржаной хлеб, апельсиновый сок.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, хлеб из муки грубого помола.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: тушеная курица с гречневой кашей, гранатовый сок.

Препараты, содержащие железо.

Современный ритм жизни не позволяет питаться правильно многим людям. Кто-то не успевает позавтракать, у кого-то нет возможности полноценно пообедать. Неправильное питание может привести к анемии – нехватки железа. В этом случае могут помочь препараты, содержащие железо.

Бывают эти препараты в виде таблеток, сиропов, растворов для внутривенного и внутримышечного введения. Для повышения уровня гемоглобина лучше использовать таблетки.

Растворы используются в том случае, если нарушено всасывание железа (например, при некоторых заболеваниях ЖКТ).

К таким препаратам относятся:

таблетки («Каферид», «Гемостимулин», «Фитоферролактол», «Гемофер», «Феррум Лек», «Феррокаль»);
сиропы («Актиферрин», «Ферронал»);
ампулы («Мальтофер», «Феррум Лек»).

Существуют и другие препараты, помогающие при анемии. По поводу их применения стоит проконсультироваться с врачом.

Железо (Fe) – главная часть гемоглобина, который переносит ко всем клеткам тела кислород. При недостатке железа возникает анемия, снижается количество гемоглобина в крови, соответственно, все органы страдают от нехватки кислорода.

Fe содержится во многих продуктах питания, но если человек питается неполноценно (что неудивительно при современном ритме жизни), то помочь могут специальные препараты, содержащие этот элемент.

Источник

В крови человека содержится около 3-5 грамм железа – это примерно один большой гвоздь. Вроде бы немного, но вместе с тем влияние этого элемента на организм очень большое.
Дефицит железа, равно как и его избыток, сразу же сказывается на самочувствии человека, и может стать причиной достаточно серьезных последствий.

Питание при пониженном и повышенном уровне

На уровень железа в крови человека сильно влияет питание, и употребляя те или иные продуты можно корректировать содержание данного элемента.

Справка! Питанием можно скорректировать только небольшие отклонения от нормы, при серьезных отклонениях необходимо медикаментозное лечение.

Повешенный уровень железа в крови может быть признаком следующих патологий:

Различные анемии – талассемия, гемолитическая, фолиеводефицитная, апластичсекая и так далее.
Гемохроматоз – чрезмерное всасывание железа в органах ЖКТ.
Гемосидероз – развивается при частых переливаниях крови, передозировке железосодержащих препаратов.
Нарушения процесса кроветворения в костном мозге.
Поражение печени.

Недостаток элемента в организме может иметь следующие причины:

Цирроз печени.
Застой желчи.
Железодефицитная анемия.
Нефротический синдром.
Длительные кровотечения.
Высокая потребность в железе.
Избыточное накопление гемосидерина.
Проявление хронической почечной недостаточности.
Недостаток в рационе питания аскорбиновой кислоты.
Алиментарный дефицит – элемент не поступает или поступает с пищей в недостаточных количествах.
Парораспределительный дефицит на фоне остеомиелита, быстрорастущей опухоли, воспалительных процессов, инфаркта, ревматизма.

Диета

Общие правила питания для поднятия уровня железа в крови:

Питание должно быть дробное – небольшими порциям, но 6 раз в день.
Пища должна быть теплой – не холодной, и не горячей.
В рацион должны вводиться микроэлементы, которые помогают усвоению железа – медь, кобальт, марганец, цинк.
Железо лучше всасывается при достаточном уровне витамина С.
Предпочтение следует отдавать белку, так он содержит легкоусвояемое железо.
Готовить блюда лучше на пару, запекать или тушить, жарить категорически не рекомендуется.
Необходимо ограничить жирную пищу – она ухудшает усвоение железа.
Следует снизить употребление продуктов, содержащих кальций или выдерживать интервал между употреблением кальцийсодержащих продуктов и продуктов, содержащих железо.

Что касается питания при повышенном содержании железа, рекомендуется:

Отказаться от мяса, и употреблять растительную пищу. Человеческий организм плохо усваивает железо из растительных продуктов, следовательно, для синтеза гемоглобина поступает меньше строительного материала.
Подвергать все блюда длительной термической обработке.

Для женщин и мужчин после 50

При низком уровне железа рекомендуется Стол-1, диетологи для повышения железа в организме людей после 50 лет рекомендуют:

нежирные сорта мяса;
говяжью печень;
печень птицы;
нежирные сорта рыбы;
морскую капусту;
цветную капусту, свеклу, морковь;
орехи.
крыжовник, клюкву, смородину;
яблоки, гранаты, апельсины, вишню;
нежирные молочные продукты – творог, сметану, кефир;

Из рациона нужно исключить:

жирные блюда;
майонез;
крепкий чай, кофе, алкоголь;
шоколад;
сладкие газированные напитки.

Снижает уровень гемоглобина преимущественно растительная пища:

все виды круп;
бобовые;
нежирные молочные продукты;
свежие овощи;
виноград, бананы, клубнику;
два раза в неделю в рацион следует включать нежирное мясо или рыбу.

Важно! Нельзя забывать о водном режиме – чтобы снизить уровень гемоглобина рекомендуется употреблять в сутки до 2 литров жидкости.

Для беременных

Беременным с низким уровнем железа в крови рекомендуется включать в рацион следующие продукты питания:

чечевица, гречка;
брокколи, свекла;
орехи – грецкие, фундук;
инжир, финики, курага, чернослив;
изделия из цельного зерна;
печень и нежирные сорта мяса;
горох, фасоль, соя;
рыба;
морепродукты – устрицы, морская капуста;
яйца;
гранатовые, вишневые и яблочные фреши.

Для кормящих матерей существует универсальная смесь – мед, изюм, грецкие орехи, курага и лимон вместе с цедрой. Все берется в равных количествах, перемалывается и смешивается с медом. Употреблять по 1-3 столовые ложки в сутки.

Чтобы снизить уровень железа во время беременности, необходимо употреблять следующие продукты:

квашенные овощи;
отварной рис, предварительно вымоченный в воде;
фрукты и ягоды фиолетового цвета – они содержат вещества, которые связывают молекулы железа;
хлеб и макаронные изделия – содержат большое количество клетчатки, вместе с ней лишнее железо выводится из организма;
молочные продукты – препятствуют усвоению железа;
продукты с большим содержанием витамина Е.

Для детей

Повысить гемоглобин у детей можно при помощи следующих продуктов:

гречка;
сухофрукты;
грецкие орехи;
яичный желток;
красная и черная икра;
горох чечевица, фасоль;
шпинат, петрушка, кресс-салат;
яблоки, хурма, персики, сливы, абрикосы;
томаты, зеленые овощи, репчатый лук, тыква, свекла;
черная смородина, клюква, черника, клубника, земляника;
мясо – субпродукты (сердце, язык, почки), белое куриное мясо, рыба.

Как уже было сказано выше, чтобы снизить уровень железа следует употреблять преимущественно растительную пищу, рекомендуются:

зеленые овощи;
рис, гречка;
фрукты;
ягоды;
сухофрукты;
фасоль и чечевица.

Кроме того, снижают концентрацию железа:

переваренные овощи;
чеснок;
имбирь;
пшено;
нежирные кисломолочные продукты.

Таблица с продуктами, снижающими и повышающими Fe

№	Повышают уровень железа	Понижают уровень железа
1	Мясо и субпродукты – говядина, свинина, баранина, индейка, курица, печень. Чем мясо темнее, тем больше в нем железа	Рисовая крупа
2	Рыба и морепродукты – мидии, устрицы, тунец, креветки, сардины, красная и черная икра	Молочные и кисломолочные продукты
3	Яйца – перепелиные, куриные	Продукты, не содержащие витамин С и В
4	Злаки – гречка, овсянка, рожь, пшеничные отруби, ячневая крупа	Речная рыба
5	Овощи и зелень – шпинат, брокколи, свекла, цветная капуста, спаржа, кукуруза	Кофе
6	Бобовые – чечевица, горох, фасоль	Черный и зеленый чай
7	Фрукты и ягоды – яблоки, кизил, гранат, хурма, слива	Мясо курицы
8	Сухофрукты – инжир, изюм, курага, чернослив	Овощи и фрукты, за исключением красных и оранжевых
9	Орехи – все виды

Примерное меню

Для повышения железа в крови утро следует начинать со стакана воды.

Примерное меню на день:

Завтрак: гречка, предварительно замоченная кефиром с добавлением фруктов.
Обед: стейк с кровью и салат с зеленью и отварной фасолью, заправленный соком лимона и оливковым маслом.
Полдник: фруктовый салат или фреш из свеклы с морковью.
Ужин: рыба, запеченная в фольге с салатом из зелени с зеленым горошком, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

В течение дня рекомендуется пить настой шиповника, а кофе и чай лучше на время диеты заменить цикорием. Этот напиток придаст бодрости и укрепит иммунную систему.

Диета при высоком гемоглобине даст результат уже через пару недель, главное соблюдать ее неукоснительно. Компоновать меню можно согласно списку разрешенных продуктов.

Примерное меню на день для снижения железа в крови:

Завтрак: фруктовый салат – виноград без косточек, киви, абрикосы, банан.
Обед: куриный суп с рисом, рыба, запеченная с овощами в фольге.
Полдник: творожная запеканка с изюмом.
Ужин: отварное куриное филе с картофельным пюре или кашей.

Из напитков рекомендуется клюквенный компот. Благодаря ему можно не только привести уровень гемоглобина в норму, но и повысить иммунитет.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о еде и препаратах железа:

Основной ролью железа в организме является доставка к клеткам и тканям кислорода, а также вывод углекислого газа. При отклонениях от нормы в любую сторону ухудшается состояние организма – появляется слабость, снижается работоспособность, возникают головные боли, малокровие, становится хуже память и умственная деятельность. Следить за концентрацией железа следует в любом возрасте, но более всего отклонение от нормы опасно во время беременности и у детей.

Источник

Меню для повышения железа диеты

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Продукты с высоким содержанием железа

Правила рационального питания

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Продукты, в которых содержится железо.

Рекомендации по питанию.

Пример меню.

Препараты, содержащие железо.

Питание при пониженном и повышенном уровне

Диета

Для женщин и мужчин после 50

Для беременных

Для детей

Таблица с продуктами, снижающими и повышающими Fe

Примерное меню

Полезное видео