Меню для японской бессолевой диеты
Одной из наиболее эффективных, по отзывам худеющих, считается японская бессолевая диета на 14 дней. Она особенна тем, что всего один курс такой диеты позволяет не только сжечь излишний жир, но и чудесным образом перестроить метаболизм. Это один из вариантов крайне строгого питания, который гарантирует не только быстрый сброс веса, но и его стойкое укрепление. Всего за пару недель соблюдения требований японской диеты Вы сможете контролировать свой аппетит и предотвращать набор килограмм.
Существует много вариаций диеты: на 7, 13 и бессолевая японская диета 14 дней. Именно последняя дает наиболее очевидные плоды. В связи с тем, что питание по-японски – сильнейший стресс для организма, врачи не советуют повторять курс чаще, чем раз в 2 года.
Почему именно «японская» диета
Бытуют разные варианты происхождения этой диеты. Первые источники утверждают, что она была придумана около 35 лет назад учеными из Страны Восходящего Солнца, отсюда и несет свое название. Другие же настойчиво твердят о том, что совсем ничего общего с Японией данный тип питания не может иметь: спроектировали его европейские диетологи всего 15 лет назад. А называется диета так лишь потому, что именно японские девушки – эталон хрупкости во всем мире.
Тонкости восточной диеты
- Японская бессолевая диета на 14 дней предлагает определенное меню на каждый из дней. В случае соблюдения всех правил и ограничений, авторы обещают похудение от 6 до 10 кг;
- В течение всего времени соблюдения диеты необходимо абсолютно отказаться от всех приправ, соли, сахара, алкоголя и мучных изделий. Диетологи допускают лишь одно исключение – чайная ложечка меда во время завтрака. Таким образом, Вы сможете поддерживать нужный уровень глюкозы в крови без вреда своему телу;
- Обильное питье – обязательное обстоятельство диеты. За сутки необходимо выпивать около 1,5 литров чистой воды, не считая других напитков;
- Для того чтобы результат сохранялся как можно дольше, выходите из японской диеты постепенно, ежедневно добавляя в рацион один-два новых продукта. В дальнейшем желательно придерживаться правильного питания, ограничив употребление животных жиров и рафинированных углеводов.
Противопоказания к диете
Из-за своего неестественного меню, японская диета имеет ряд противопоказаний:
- Повышенное давление и заболевания сердечнососудистой системы (обязательный пункт в диете – кофе на завтрак; а он, как известно, противопоказан гипертоникам).
- Болезни печени и почек (ежедневный рацион включает в себя большое содержание белка, который станет дополнительной нагрузкой на эти органы).
- Беременность и период кормления грудью (питание во время диеты сложно назвать полноценным).
- Серьезные физические нагрузки (недостаток калорий может вызвать истощение организма)
.
К тому же, строгого рациона по-японски нельзя придерживаться более двух; а подготовку
к бессолевой японской диете 14 дней нужно начинать за несколько дней. Ужинать нужно не позднее 3 часов до сна, в меню должны присутствовать свежие овощи и злаковые.
Японская диета: взгляд вблизи
Прежде чем сесть на диету, желательно сразу запастись продуктами на эти две недели. Так Вы ограничите себя от соблазна нарушить правила меню, да и будете знать, во сколько обошлось Ваше похудение. Итак, список покупок для двухнедельной японской диеты:
- Кофе высшего сорта (молотый или в зернах) — 1 упаковка;
- Зеленый или белый чай — 1 упаковка;
- Куриные яйца — 2 десятка или перепелиные — 3 десятка;
- Нежирная морская рыба — 2 кг;
- Куриное филе — 1 кг;
- Говядина или мясо кроля — 1 кг;
- Оливковое масло (холодный отжим) — 500 мл;
- 2 головки белокочанной капусты;
- 2,5 кг свежей моркови;
- баклажаны или кабачки — 1 кг;
- Фрукты (нельзя только банан) — 1 кг;
- Сок из томатов — 1 л;
- Лимоны среднего размера — 2 шт;
- Кефир — 1 л.
Для многих японская диета – одна из наиболее комфортных. Ведь ассортимент еды достаточно разнообразен, а блюда приятны на вкус. Следующая таблица поможет составить меню на каждый день похудения:
| День недели | Меню |
|---|---|
| День 1 | • Завтрак: чашечка натурального кофе. • Обед: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую (или три перепелиных); салат из свежей капусты, заправленный чайной ложкой оливкового масла; стакан домашнего томатного сока или один томат. • Ужин: салат из свежей капусты; морская рыба (можно жарить на сковороде, сварить или поджарить на гриле). |
| День 2 | • Завтрак: несладкий сухарик и натуральный кофе. • Обед: салат из свежей капусты, заправленный ложкой оливкового масла, рыба, приготовленная на пару или вареная. • Ужин: 250 мл кефира низкой жирности и 200 грамм запеченной говядины. |
| День 3 | • Завтрак: несладкий сухарик или 50 грамм галетного печенья, чашка молотого кофе. • Обед: средний кабачок, поджаренный на паре каплях растительного масла. • Ужин: 200 грамм говядины, отваренной или на пару, салат из свежей капусты, 2 отваренных яйца. |
| День 4 | • Завтрак: чашка натурального черного кофе, ложечка меда. • Обед: одно яйцо, приготовленное вкрутую, три отварных или свежих моркови, 20 грамм сыра пармезан. • Ужин: 200 грамм любых фруктов. |
| День 5 | • Завтрак: одно яйцо, салат из одной моркови, заправленный соком четверти лимона. • Обед: 250 мл домашнего томатного сока, 400 грамм жаренной или отварной рыбы. • Ужин: 200 грамм фруктов. |
| День 6 | • Завтрак: чашечка кофе. • Обед: 500 грамм отварного куриного филе; салат из свежей капусты и моркови, заправленный растительным маслом. • Ужин: одна сырая морковь и 2 яйца, сваренных вкрутую |
| День 7 | • Завтрак: чашка некрепкого зеленого чая. • Обед: 250 грамм отварной или приготовленной на гриле говядины. • Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, салат из двух яиц и свежей моркови; стакан кефира. |
| День 8 | • Завтрак: черный кофе. • Обед: 500 грамм вареного куриного филе, капустно-морковный салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом. • Ужин: два отваренных яйца и одна морковь среднего размера. |
| День 9 | • Завтрак: сырая морковь, натертая на средней терке и заправленная соком лимона. • Обед: стакан томатного сока без соли и 200-300 грамм рыбы. • Ужин: 200 грамм фруктов. |
| День 10 | • Завтрак: чашка кофе. • Обед: одно яйцо, сваренное всмятку, 30-40 грамм мягкого сыра, 3 небольших моркови (можно отваренных). • Ужин: 200 грамм фруктов. |
| День 11 | • Завтрак: ломтик ржаного хлеба, кофе без сахара. • Обед: жареные кабачки или баклажаны – сколько захочется! • Ужин: 200 грамм телятины или говядины, 200 грамм салата из капусты, два яйца. |
| День 12 | • Завтрак: чашка черного кофе, 30 грамм галетного печенья или ломтик ржаного хлеба. • Обед: салат из свежей капуты, заправленный оливковым маслом, 200 грамм жареной рыбы. • Ужин: стакан кефира и 100 грамм отварной говядины. |
| День 13 | • Завтрак: черное кофе без сахара. • Обед: 200 грамм вареной капусты, стакан томатного сока, два вареных куриных яйца. • Ужин: 200 грамм рыбы (отварной или жаренной). |
| День 14 | • Завтрак: зеленый чай, ржаной сухарик. • Обед: 200 грамм нежирной мягкой рыбы, капустный салат с оливковым маслом. • Ужин: 200 грамм говяжьего мяса, стакан кефира. |
Несмотря на разнообразное питание, японская диета на 14 дней считается одной из наиболее строгих. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с терапевтом, перед тем как приступать к похудению.
Источник
Восточный народ знает, как сохранить стройность тела в течение всей жизни. Японцы соблюдают особую культуру питания, которая позволяет им быть здоровыми долгие годы. Системы приема пищи этого народа, направленные на снижение веса, жесткие, но дают отличные результаты. Один из популярных вариантов ‒ японская бессолевая диета, которая предлагает строгое меню с полным отказом от сахара и снижением количества соли. Вам интересно, как быстро изменится ваша фигура после такого рациона?
Что такое японская бессолевая диета
Система питания очень строгая, поэтому ее максимальная длительность – 14 дней. Бессолевое меню рекомендуют врачи при заболеваниях почек, сосудов и сердца, воспалительных процессах. Полностью от приправы отказываться не надо, иначе пища будет невкусной, и это вызовет большое желание полакомиться чем-то запретным. Сниженное употребление натрий хлора поможет быстро избавиться от лишнего веса, вывести из организма токсины, омолодить тело и восстановить водно-солевой обмен. Японскую диету без соли можно практиковать максимум 2 раза в год.
Особенности
Вам предлагается рацион на 7 и 14 дней. За это время вы потеряете 6-10 кг. За несколько дней до старта японской диеты нужно скорректировать свое питание – исключить вредные продукты, отказаться от жарки в пользу вареной, запеченной пищи, пить больше воды, облегчить ужин и организовывать его за 3 часа до отбоя. Бессолевая диета для похудения требует выполнения следующих правил:
- Трапезничайте 4-5 раз в день маленькими порциями. Со стола вы должны вставать с чувством легкости в желудке.
- Пейте не меньше 2 литров воды.
- Жидкие и полужидкие блюда солите за 10-20 минут до окончания варки.
- В мясо необходимо добавлять натрий хлор за 10 минут до готовности.
- Куски рыбы следует натереть солью до начала приготовления.
- Салаты приправляют перед едой.
- Количество натрий хлора должно быть такое, чтобы пища не казалась совсем пресной.
Разрешенные продукты
Если вы предпочтете щадящий вариант диеты, ешьте все здоровые продукты. Более строгая система вводит жесткие ограничения на питание. На 2 недели вам понадобится следующая еда:
- напитки: кофе в зернах/молотый, зеленый/белый чай – по 1 упаковке;
- яйца: куриные (20 шт.) или перепелиные (30 шт.);
- мясо: говядина/кролик (1 кг), куриная грудка (1 кг);
- нежирная морская рыба (2 кг);
- оливковое масло холодного отжима (0,5 л);
- овощи: белокочанная капуста (2 головки), морковь (2,5 кг), баклажаны/кабачки (1 кг);
- фрукты, кроме банана (1 кг), средние лимоны (2 шт.);
- кефир (1 л);
- томатный сок (1 л).
Запрещенные продукты
На японской бессолевой диете нельзя есть блюда и продукты, в которых присутствует сахар, хлебобулочные изделия (кроме пшеничного и ржаного хлеба), макароны, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, жареное. Запрещается употреблять алкогольные и слабоалкогольные напитки. В кофе, чай нельзя добавлять сахар, молоко, сливки. Некоторые источники не разрешают употреблять соль вообще, однако нехватка натрий хлора приводит к нарушениям водно-солевого обмена, потере минералов. Поэтому небольшое количество приправы должно быть в рационе.
Противопоказания
Бессолевое питание показано при хронических заболеваниях только в тех случаях, когда оно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Японская схема вводит серьезные ограничения на еду, ее количество и соотношение БЖУ, поэтому имеет ряд противопоказаний:
- беременность, лактация;
- образ жизни, связанный с тяжелыми физическими нагрузками;
- повышенное давление, патологии сердца, сосудов, печени и почек (большое количество белка при сниженном объеме соли дает нагрузку на эти органы);
- повышенный холестерин.
Меню японской бессолевой диеты
Вариантов питания очень много. Самый простой способ – придерживаться обычного сбалансированного рациона, но добавлять в блюда малое количество соли. Однако с японской системой похудения такое ПП ничего общего не имеет. Бессолевая диета на 14 дней совсем не похожа на правильное питание, поэтому к ней нельзя часто прибегать. Для беременных разработано специальное меню, направленное на выведение избыточной жидкости при отеках, гестозе, оно тоже очень далеко от японской схемы.
На 14 дней
Практически каждое утро нужно выпивать чашку натурального кофе. Вдобавок к нему может идти какой-то продукт. Если кофе надоел, организуйте чаепитие. В меню завтрака будет указан только продукт, но вы помните, что к нему идет кофе/чай. Если стоит прочерк, значит, кроме напитка ничего не предусмотрено. Стандартная порция мяса, рыбы – 200 г, кефира, томатного сока – 250 мл, фруктов – 200 г, салата – 250 г, оливкового масла – 1 ч. л., сыра – 30-40 г.
День диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
1 | — | 2 куриных или 3 перепелиных яйца, салат из свежей капусты с оливковым маслом, томатный сок | Капустный салат, морская рыба-гриль |
2 | Несладкий сухарик | Рыба на пару, капустный салат с оливковым маслом | Кефир, запеченная говядина |
3 | Несладкий сухарик или галетное печенье (50 г) | Жареный кабачок средних размеров (для жарки используйте несколько капель масла) | Отварная говядина, капустный салат, 2 яйца вкрутую |
4 | 1 ч. л. меда | 1 яйцо вкрутую, 3 моркови свежих или вареных, пармезан | Фрукты |
5 | 1 яйцо, салат из моркови, заправленный лимоном | 2 порции отварной рыбы, томатный сок | Фрукты |
6 | — | 2 порции вареного филе курицы, капустно-морковный салат с оливковым маслом | 1 яйцо вкрутую, 1 свежая морковь |
7 | — | Говядина-гриль или отварная | Рыба малой жирности, салат из свежей моркови, двух яиц |
8 | — | 2 порции вареного филе курицы, салат из моркови, капусты с лимонным соком | 1 морковь, 2 яйца |
9 | Салат из моркови, лимонного сока | Рыба, томатный сок | Фрукты |
10 | — | 1 яйцо, мягкий сыр, морковь в любом виде | Фрукты |
11 | Кусочек ржаного хлеба | Баклажаны или кабачки-гриль – без ограничений в количестве | Говядина/телятина, капустный салат, 2 яйца |
12 | Кусочек ржаного хлеба / галетное печенье (30 г) | Капустный салат с оливковым маслом, рыба-гриль | Говядина, кефир |
13 | — | Отварная капуста, 2 яйца, томатный сок | Рыба |
14 | Сухарь из ржаного хлеба | Рыба, капустный салат с оливковым маслом | Говядина, кефир |
На 7 дней
Японская бессолевая диета на неделю повторяет первую половину вышеуказанного меню. Чтобы худеть на ней, строго придерживайтесь предложенного рациона и не заменяйте продукты другими. Не стоит увеличивать объем блюд, иначе результат будет хуже ожидаемого. При выходе из диеты постепенно вводите новые продукты, чтобы не спровоцировать остановку работы ЖКТ.
Видео: бессолевые диеты
Отзывы
Карина, 37 лет
Для меня японская диета без соли оказалась очень сложной. Вечером жутко хотелось есть, тяжело было без соленого и сладкого. Я выдержала только 4 дня, потом расширила рацион, а то уже на людей начала кидаться. Похудела на 3 кг, самочувствие было нормальное. Сейчас думаю, что более полезная и эффективная для меня диета Дюкана.
Мила, 22 года
Первые 3 дня все продукты были одного ужасного вкуса. Потом же я поняла их истинный насыщенный вкус, и с тех пор соль стала для меня бессмысленной. За две недели бессолевой диеты я теряла 8 кг, приобретала легкость в теле, смогла изменить пищевые привычки. Сейчас я на пп, поддерживаю стройность фигуры.
Евгения, 29 лет
Бессолевая японская диета мне очень помогла. После родов балластом висело 7 кг, и я решила их быстро скинуть. Сначала просто дико хотелось есть. Потом голод поутих, небольшой порции хватало для насыщения. Отличное самочувствие в комплекте с хорошей фигурой дали толчок дальше работать над собой.
Источник
Вы замечали, что употребление большого количества соли и соленых продуктов вызывает отеки? Например, если на ночь вы поели селедки или малосольных огурцов, чувствуете, что на утро тяжелее открываются глаза, и наблюдается «помятость» на коже лица. Кроме этого, употребление большого количества соленой пищи вызывает жажду. Чтобы утолить жажду, мы пьем лишнюю воду, что нередко приводит к расстройству желудка. Принимая всё это во внимание, японские диетологи разработали специальную диету без соли.
Долой соленые продукты! — мнение японских диетологов
Диетологи японской клиники «Яэкс», работая с сердечниками, установили, что нужно понизить употребление соли, чтобы избежать накопления лишней воды. Так они пришли к идее разработки диеты без соли.
Многие люди, уменьшившие в своем рационе количество соли, стали замечать настоящий вкус продуктов. Поэтому бессолевая диета не только полезна, но и вкусна. Она позволит быстро сбросить вес, избавиться от надоевших отеков и вывести из организма лишнюю соль.
Сидеть на японской диете нужно с большими перерывами во времени. В официальном списке рекомендаций к диете сказано, что ее нужно применять 1 раз в 2 года.
Бессолевая диета – в чем особенности?
Вы готовы отказаться от пищи, которая не содержит в себе солей? Тогда обратите внимание на особенности:
- Существует строгий режим питания;
- Трехразовое употребление пищи;
- Калорийность варьируется в диапазоне 500-800 килокалорий;
- Употребление кофе как источника антиоксидантов;
- Менять продукты запрещено;
- Отказ от употребления соли, а также глутамата натрия;
- Минимальное употребление углеводов;
- Мучные и сладкие кондитерские изделия, чрезмерно сладкие фрукты, мед — под запретом;
- Алкоголь запрещен;
- Отказ от больших физических нагрузок.
Для реализации этих идей было придумано два варианта диеты — на 7 и 14 дней. Рассмотрим оба.
Рацион для 14-дневной диеты
Как правило, в результате такого формата питания удается сбросить в среднем до 8 килограммов лишнего веса. Ниже вы увидите ежедневное меню в такой последовательности – завтрак, обед, ужин:
День 1
- Выпить чёрный кофе. Стоит заварить его на турке (касается всего периода похудения);
- Съесть куриные яйца вкрутую (2 штуки), салат с капусты и заправкой в качестве оливкового масла, 200 мл томатного сока или помидор;
- Отварить или пожарить рыбу, например, тунца, осетра, форели (относится ко всем дням диеты).
День 2
- Чёрный кофе и съесть сухарик;
- Отваренная или пожаренная рыба, нарезанный капустный салат, вкус которого раскроет оливковое масло;
- Отварная говядина (150 г), запить стаканом кефира.
День 3
- Выпить чёрный кофе и съесть сухарь;
- Разогреть на мелком огне сковороду, добавить подсолнечное масло и обжарить кабачки (около 600 г);
- Сваренные вкр6уту куриные яйца (2 штуки), кусочек отваренной нежирной говядины (200 г), капустный салатик, заправленный оливковым маслом.
День 4
- Выпейте чёрный кофе;
- Промойте 300 г моркови и отварите, съешьте с небольшим кусочком твердого сыра, запейте сырым куриным яйцом;
- Побалуйте себя бананом, яблоками, мандарином, апельсином или выберите другие фрукты по вкусу.
День 5
- Измельчите с помощью мелкой терки морковь, сбрызните соком целого лимона;
- Отварите или пожарьте 500 г рыбы, выпейте 200 мл томатного сока или съешьте помидор;
- Попробуйте любые свежие фрукты, причем в неограниченном количестве.
День 6
- Выпейте чёрный кофе;
- Свежее куриное филе (500г) отварите в воде, приготовьте салат из капусты или моркови;
- Сварите два куриных яйца вкрутую, нарежьте капустный или морковный салатик. Можно прокапать оливковым маслом.
День 7
- Выпейте свежеприготовленный чай (распространяется на все дни диеты);
- Отварите нежирную говядину (200 г), съешьте грейпфрут или другой фрукт;
- Разрешается скушать вечерний рацион любого дня, но только не 3-его.
День 8
- Начните день с черного кофе;
- Отварите куриное филе (полкило), съешьте морковку или немного свежей капусты;
- Сварите вкрутую два куриных яйца, сделайте морковный салатик с оливковым маслом.
День 9
- Потрите на мелкой терке одну морковь и сбрызните соком лимона;
- Сварите или пожарьте 500 г рыбы, выпейте 200 мл томатного сока или съешьте помидор;
- Внесут разнообразие в наскучивший рацион свежие фрукты по вашему выбору.
День 10
- Выпейте черный кофе;
- Сварите морковку, съешьте небольшой кусочек твердого сыра, запейте одним куриным яйцом;
- Съешьте фрукты, но только в свежем виде.
День 11
- Традиционный чёрный кофе;
- Поджаренные кабачки (до 600 г);
- Сваренные вкрутую два куриных яйца, отваренная говядина (200 г), капустный салат, политый маслом оливки.
День 12
- Выпить чёрный кофе, скушать сухарик;
- Отварная или пожаренная рыба (500 г). Сделайте капустный или морковный салатик с маслом оливок;
- Отваренная говядина (150 г), выпить стакан кефира.
День 13
- Приготовьте в турке чёрный кофе;
- Сварите вкрутую два куриных яйца, нарежьте капустный салатик с подсолнечным маслом, выпейте 200 мл томатного сока или съешьте помидор;
- Сварите или пожарьте 500 г рыбы.
День 14
- Классический чёрный кофе;
- Варенная или поджаренная рыба (200 г), капустный салатик с подсолнечным маслом;
- Отваренная нежирная говядина (200 г), стакан кефира.
Помните, при приготовлении салатов, рыбы, филе либо говядины солить блюдо нельзя!
7 дней диеты без соли
Семидневный вариант похож на свой аналог, и позволит избавиться до 5 килограммов. Он отличается от четырнадцатидневной диеты, что можно увидеть далее (меню по дням расписано в последовательности – завтрак, обед, ужин):
День 1
- Выпейте чёрный кофе. По возможности откажитесь сахара или постарайтесь свести его употребление к минимуму в период диеты;
- Скушайте два сваренных куриных яйца вкрутую, сделайте капустный салатик с оливковым маслом;
- Пожарьте или отварите рыбу (200 г), съешьте немного свежей капусты.
День 2
- Приготовьте чёрный кофе, вкус которого раскроет сухарь;
- Пожарьте или отварите рыбу (200 г), съешьте немного свежей капусты;
- Отварите нежирную говядину (200 г), выпейте стакан кефира.
День 3
- Привычный чёрный кофе;
- Сырые морковки (2-3 штуки), сырое куриное яйцо;
- Свежие яблоки (2-3 штуки).
День 4
- Приготовьте чёрный кофе;
- Поджарьте на подсолнечном масле корень пастернака, съешьте пару яблок;
- Отварите говядину (200 г), сварите два куриных яйца вкрутую, съешьте немного свежей капусты.
День 5
- Потрите на мелкой терке одну морковь и сбрызните соком лимона;
- Пожарьте или отварите рыбу (полкило), выпейте стакан кефира;
- Пожарьте или отварите рыбу (200 г), съешьте немного свежей капусты или морковки.
День 6
- Крепкий чёрный кофе;
- Отварное куриное филе (полкило), салат из капусты;
- Сваренные куриные яйца вкрутую (2 штуки), капустный салатик, пропитый оливковым маслом.
День 7
- Чай (подойдет зеленый и черный, поэтому можно выбрать на вкус);
- Отварная в несоленой воде говядина (200 г), фрукты на выбор;
- Повторение любого вечернего рациона.
Читайте также:
Кому противопоказана диета по-японски?
Прочитав режим питания, читатель поймет, что это очень тяжелая диета. Не каждый может выдержать такие сложные диетические нагрузки. По этой причине такая диета противопоказана категориям людей, которые имеют:
- сахарный диабет;
- ожирение либо анорексия;
- нестабильные с точки зрения эндокринной системы периоды. К ним относятся беременность, период кормления грудью, климакс и другие;
- болезни сердца, почек, печени;
- гастрит.
Самостоятельно определить, какой эффект принесет бессильная диета сложно, поэтому стоит проконсультироваться с диетологом.
Японская диета на 14 дней (видео)
В следующем видео девушка расскажет об особенностях японской диеты на 14 дней, а также о продуктах, которые стоит употреблять на протяжении всего периода похудения:
Японская диета без соли хорошо подойдет взрослым здоровым людям, которые желают очистить свой организм от солей. Дело в том, что ключевой ее особенностью является отсутствие продуктов, содержащих соль и углеводы. Эта диета недорога и подойдет даже при ограниченных финансовых возможностях. Лучшие друзья бессолевой диеты – нежирное мясо, морковь, капуста, фрукты, кефир и томаты. Решили пройти курс, и не можете выбрать между диетой на 7 и 14 дней? Тогда вам стоит обратиться за помощью к диетологу.
Источник