Меню для диеты три кулака

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

Правила диеты разработаны с учетом особенностей обмена веществ, безопасной скорости снижения веса и потребностей в нутриентах.

Особенности диеты

Система «Три кулака» была разработана врачом-диетологом Олегом Терном, который считал, что постоянное соблюдение сбалансированной диеты больше соответствует понятию здорового образа жизни, чем цикл похудения и набора массы. При создании собственной системы питания он учел множество факторов: калорийность и гликемический индекс продуктов, особенности реакции организма на пищевые ограничения, количество необходимых полезных веществ, длительность формирования пищевых привычек и др.

Диета основывается на сочетаниях 5 суточных рационов с различной калорийностью: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего, рациона для набора веса и зигзага-плюс. То или иное сочетание основных рационов в недельном меню подбирается в зависимости от цели пациента, будь то похудение, удержание достигнутого результата или набор массы.

Колебания энергетической ценности не позволяют организму привыкнуть к ограничениям. Это способствует поддержанию высокой скорости метаболизма и более быстрому сжиганию лишнего жира, чем при стабильной калорийности рациона.

Для исключения срывов с диеты и облегчения перехода к постоянной системе питания Олег Терн использует сразу 3 принципа:

1. Крупные порции. Объем пищи, которая потребляется за 1 прием, соответствует размерам 3 кулаков, что обуславливает название диеты. Сочетание нескольких видов продуктов (например, 2 кулака овощей и 1 кулак белковых продуктов) и большие порции обеспечивают длительное отсутствие чувства голода, в т. ч. при активном образе жизни и занятиях спортом.
2. Частое питание. Несмотря на немалый объем порций, система предусматривает 5-разовое питание. Наличие ланча и перекуса обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и отсутствие неприятных побочных эффектов диет (головокружения, упадка сил, снижения работоспособности, сильного голода и др.).
3. Включение в меню продуктов, которые обеспечивают длительное насыщение. Рацион диеты состоит из продуктов, которые относятся к 4 категориям: белковая пища, овощи, источники сложных углеводов и фрукты. 75% этих продуктов переваривается в течение 2-4 часов, что позволяет обеспечить длительное насыщение и медленное усвоение глюкозы.

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

1. Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
2. Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

Правила питания

Помимо основных принципов метода, существует несколько простых правил питания, которые необходимо соблюдать во время диеты:

1. Полностью исключить из рациона алкоголь. Употребление алкоголя не только приносит бесполезные калории, но и способствует перееданию и возникновению отеков.
2. Избегать стрессов и спать не менее 8 часов в сутки. Уменьшение нормы сна всего на 2 часа провоцирует увеличение концентрации гормона стресса на 50%, что приводит к активному накоплению веса и замедлению метаболизма.
3. Заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Для худеющих и поддерживающих свой вес подойдет комбинация кардионагрузки (танцы, бег, езда на велосипеде, ходьба) и силовых упражнений. Длительность занятия должна быть не менее 1 часа. В оставшиеся дни необходимо больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.
4. Следить за потреблением воды. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, разделяя это количество на 8-10 порций с примерно одинаковыми промежутками между ними. Чтобы смягчить переход к меньшему объему порций и уменьшить голод во время разгрузочных дней, можно пить 150-200 мл воды за 25-30 минут до приема пищи.
5. Сократить употребление соли до 3-5 г в день. При существенном превышении суточной нормы соли снижать ее необходимо плавно, постепенно заменяя ее специями и сушеной морской капустой.
6. Исключить из рациона сладкие напитки. К ним относится сладкая газировка, подслащенные соки и нектары, коктейли и сладкие слабоалкогольные напитки (пиво, сидр и др.). В отличие от других систем питания «Три кулака» допускает ежедневное умеренное употребление чая и кофе. Если пить привычные напитки без сахара сложно, то в первые дни привыкания к диете можно использовать сахарозаменители.
7. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода в промежуток времени между ужином и сном можно выпить 100-200 мл кефира или ряженки.

Также по возможности нужно постепенно исключить курение, но следует учесть, что отказ от сигарет может спровоцировать набор веса.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

• стойкость результата;
• отсутствие чувства голода в течение дня;
• достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
• простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
• возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
• богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

• медленное похудение;
• строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
• недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

• куриные и перепелиные яйца;
• речная и морская рыба;
• морепродукты;
• мясо птицы и кролика;
• красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
• некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
• нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
• кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
• продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

• помидоры;
• огурцы;
• различные виды капусты;
• кабачки;
• редис;
• лук;
• морковь;
• свекла;
• сладкий перец;
• тыква;
• репа;
• стручковая фасоль;
• зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
• грибы (шампиньоны, вешенки);
• водоросли (ламинария);
• кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

• каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
• печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

• несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
• сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
• ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

• семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
• оливки и маслины;
• растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
• бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

• майонез, сметана и соусы на их основе;
• жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
• полуфабрикаты;
• копчености и соленья;
• маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
• сахар, в т. ч. в напитках;
• кондитерские изделия;
• спиртные напитки;
• соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
• консервы.

Что такое «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

Наиболее эффективный и практичный прием в данной диете – «Зигзаги». «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» – это суточные рационы с повышенной и сниженной калорийностью рациона. Их включение в план диеты разгоняет метаболизм и не дает организму привыкнуть к ограничениям.

«Зигзаг минус» играет роль знакомого худеющим разгрузочного дня. По составу рацион разгрузочного дня аналогичен низкокалорийному, однако вместо полных порций следует брать всего половину (0,5 кулака белковых продуктов, 1 кулак овощей и 1,5 кулака фруктов).

При сильном голоде во время разгрузки или активных занятиях спортом «Зигзаг минус» можно проводить на основе низкокалорийного рациона.

Вторым элементом пищевых «качелей» является «Зигзаг плюс». Он способствует ускорению обмена веществ и позволяет съесть порцию запрещенных продуктов, что снижает риск срыва.

Рацион положительного «Зигзага» соответствует рациону для поддержания веса. Один из основных приемов пищи может включать 1 кулак белковых продуктов, двойной кулак овощей и порцию 1 запрещенного продукта (сладостей, фастфуда, слабоалкогольного напитка, жареного мяса и др.). Размер порции вредного продукта определяется самим худеющим.

При постоянном соблюдении диеты на день второго «Зигзага» можно планировать праздничные дни и торжественные мероприятия.

Меню на неделю

Меню на неделю диеты подбирается в зависимости от цели ее соблюдения. Вне зависимости от желаемого результата в диетный план входят несколько суточных рационов, которые отличаются составом и калорийностью.

Если нужно похудеть

Для снижения веса используются оба «Зигзага»: низкокалорийный и поддерживающий рацион.

Понедельник («Зигзаг минус»):

• яйцо и 1 порция (кулак) салата из помидоров и рукколы;
• 1-2 порции ягодного микса;
• 0,5 порции мяса птицы и салат;
• 1 небольшое яблоко;
• 2 ломтика нежирной брынзы, огурцы и зелень.

Вторник, среда, четверг (низкокалорийный):

• салат из томатов, огурцов, оливок и перца с порцией сыра фета;
• средний грейпфрут;
• густой суп с рыбой и овощами;
• фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• овощное рагу с грибами и телятиной.

Пятница, воскресенье (поддерживающий):

• зеленый салат, белковый омлет с ломтиками помидора и порция цельнозерновых хлопьев;
• 2 крупных печеных яблока, 4-5 миндальных ореха;
• нешлифованный рис с морепродуктами и овощами;
• 3 порции вишни или черешни;
• тофу и спаржа на гриле, салат.

Суббота («Зигзаг плюс»):

• цельнозерновой хлеб с творогом и зеленью, 1 крупный помидор;
• 2 апельсина;
• салат из овощей и яиц, 1-2 кусочка пиццы;
• фруктово-ягодный смузи;
• печеная картофелина, паровая рыба на овощной подушке.

Если нужно сохранить вес

Для сохранения результата, достигнутого ранее, необходим следующий план диеты:

1. Понедельник: «Зигзаг минус» на основе низкокалорийного или разгрузочного рациона.
2. Вторник, среда, четверг, пятница, воскресенье: рацион для поддержания веса.
3. Суббота: «Зигзаг плюс».

Если нужно набрать вес

Недельный план для повышения массы тела включает:

• 2 «Зигзага плюс» (в понедельник и субботу);
• 1 день поддерживающего рациона (в воскресенье);
• 4 дня рациона для набора веса (во вторник, среду, четверг и пятницу).

Для набора сухой мышечной массы необходимо предварительно проконсультироваться с тренером. Наиболее подходящим для этой цели может стать не калорийное питание для набора веса, а поддерживающий рацион с дополнительными порциями белкового концентрата.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.

Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:

• потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
• готовить щадящими способами;
• исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
• сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
• для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
• к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
• пить достаточно жидкости.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

• заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
• подагра;
• детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.

Отзывы

Ксения, 34 года, Москва: Ограничения в питании, в т. ч. тех продуктов, которые считаются вредными, только увеличивают интерес к ним и провоцируют повторный набор лишних килограммов. Более эффективным является подбор нужной комбинации продуктов из разных групп, на котором основан метод «Три кулака», или «Пятнашки».

Правила системы просты: есть нужно 4-5 раз в день, причем каждый раз содержимое тарелки меняется. В рацион нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, немного зерновых и кисломолочки. Готовая порция получается большой (3 кулака), поэтому особых ограничений я не чувствовала.

В фитнес-зал пойти не получилось, поэтому занималась я дома 2-3 раза в неделю и старалась успевать ходить до работы и с работы.

Строго соблюдать все правила не получилось: во время диеты я позволяла себе 2-3 дня со сладостями вместо 1. Однако результат все равно получился неплохим: минус 7,5 кг за 2 месяца.

Мария, 25 лет, Тверь: «Три кулака» – одна из самых простых, практичных и эффективных диет, которые я опробовала за 10 лет. До нее я сидела на диете из продуктов с низким гликемическим индексом, которая создавала немало проблем с подбором меню и включала слишком много белков, что вредно для почек, ЖКТ и кожи.

Правило «трех кулаков» и деление продуктов на несколько категорий показались более простыми и практичными. С выбором я не прогадала: даже в первые 3 недели, которые тяжело даются на любой диете, я была сытой, бодрой и активной.

Вес уходил постепенно, всего по 2-3 кг за месяц, но при этом я не замечала сильных ограничений: сладости без труда заменялись фруктами и ягодами, а фастфуд и жирное мясо – вкусными стейками из птицы и рыбы на гриле. Дополнительным пищевым бонусом был загрузочный день («Зигзаг плюс»), в который можно было съесть порцию любой вредной еды без скрупулезного подсчета калорий и углеводов.

Единственное «но»: разгрузочный рацион лучше планировать не на понедельник, а в середине рабочей недели, т. к. начало диеты с резких ограничений может даться нелегко.