Меню для диеты пятнашки
Общие правила
Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.
Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.
Существует три варианта питания:
- вариант 1 — сбалансированный режим;
- вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
- вариант 3 — набор веса.
Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:
- если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
- если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».
Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания
- система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
- размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
- чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
- разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
- используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.
Размер порции мясного блюда
Разрешенные продукты
Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:
- нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
- яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
- морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
- бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
- творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
- овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
- цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.
Что такое «зиг-заг плюс» ?
Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
| кукуруза вареная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
| грибы белые жареные | 4,6 | 11,5 | 10,7 | 162 |
| опята свежие | 2,2 | 1,2 | 2,8 | 17 |
| подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 39,7 | 239 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| соус клюквенный | 0,2 | 1,0 | 42,2 | 180 |
| соус песто | 5,0 | 45,0 | 6,0 | 454 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
| молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр брынза (из овечьего молока) | 14,6 | 25,5 | 0,0 | 298 |
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| семга отварная | 22,5 | 12,5 | – | 189 |
| форель отварная | 15,5 | 3,0 | – | 89 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе черный | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:
- лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
- поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
- полностью исключите белый хлеб и тесто;
- откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
- кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны консервированные | 0,9 | 0,7 | 7,3 | 49 |
Фрукты | ||||
| ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| персики консервированные | 0,5 | 0,1 | 13,7 | 97 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| пампушки | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| печенье деревенское | 8,1 | 26,8 | 57,8 | 444 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| рахат-лукум | 0,8 | 0,7 | 79,4 | 316 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| сахарная пудра | 0,0 | 0,0 | 99,8 | 374 |
Молочные продукты | ||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса вареная куриная | 15,5 | 16,2 | 2,3 | 223 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
| килька соленая | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| мидии маринованные | 7,0 | 1,1 | 7,2 | 67 |
| сардина в масле | 24,1 | 13,9 | – | 221 |
| сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
| скумбрия копченая | 20,7 | 15,5 | – | 221 |
Масла и жиры | ||||
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Распорядок питания)
Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:
- красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
- оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
- зеленый (овощи, зелень, грибы);
- желтый (фрукты, ягоды);
- синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
Таблица еды по цветам
В течение дня их можно распределить следующим образом:
| На обед обязательно |
|
| Полдник |
|
| Ужин и завтрак |
|
Примечание:
- Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».
Пример меню на неделю для плавного похудения
Пн
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Ср
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Чт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Сб
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вс
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Результаты и отзывы о диете пятнашки
Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:
- диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
- вес уходит, а голода не чувствуется;
- килограммы долгое время не возвращаются;
- нет противопоказаний.
Цена диеты
С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.
Источник
Автором диеты «Пятнашки» является украинский диетолог и врач Олег Терн. Ее основная цель – оздоровление организма и изменение пищевых привычек на более здоровые. Диета представляет собой систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь, адаптируя под меняющиеся условия и индивидуальные особенности организма.
Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.
Каждый цвет в поле меню обозначает определенный вид продуктов:
- зеленый – овощи (сырые, термически обработанные, квашеные и консервированные), зелень, грибы;
- желтый – фрукты и ягоды;
- оранжевый – картофель, мучные изделия и макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб, каши;
- красный – нежирное мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, творог и бобовые;
- синий – молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности (кроме творога), напитки.
Правила диеты «Пятнашки»:
- ориентируясь на список продуктов (в зависимости от цвета), предложенный в поле меню, необходимо составить собственный дневной рацион. При этом можно исключать продукты, которые не нравятся, заменять один продукт на другой в рамках того же цвета (той же группы);
- размер порции соответствует объему кулака. Нет необходимости добиваться аптечной точности, если объем пищи чуть больше или чуть меньше, это не принципиально. В граммах такая порция для женщины составляет 140-160 г, для мужчины – 200-220 г;
- термическая обработка блюд должна быть диетической: отваривание, тушение, запекание, обработка паром, приготовление на гриле;
- в ежедневном рационе должны быть сырые овощи и фрукты;
- необходимо пить много чистой воды. В «Пятнашках» не регламентируется точное количество жидкости, которое нужно выпивать, так как это индивидуальный показатель. Доктор Терн рекомендует ориентироваться на цвет мочи – в идеале она должна быть бесцветной. Чем насыщеннее цвет мочи, тем больше организм нуждается в жидкости;
- ежедневно следует заниматься физическими упражнениями;
- один из дней недели можно запланировать для «зигзага» – в этот день разрешается побаловать себя запрещенным продуктом.
Разработаны три базовые схемы диеты «Пятнашки»: для похудения, для поддержания веса и его набора.
Диета «Пятнашки» для похудения
Достоинства диеты «Пятнашки» для похудения
Отвес на диете индивидуален, однако оптимальной считается потеря 1,5-2 кг в неделю.
Рацион «Пятнашек» разнообразен, строгих ограничений нет, а главное, диета выстраивается индивидуально и учитывает все потребности организма. Она помогает наладить правильное, сбалансированное питание. Результатом является нормализация веса и улучшение здоровья: налаживается обмен веществ, организм функционирует эффективно, повышается жизненный тонус, появляется бодрость, активность, со временем исчезают многие недомогания: бессонница, одышка, хроническая усталость, мигрени и т.п.
Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для похудения
Единственным недостатком диеты «Пятнашки» можно назвать необходимость составления ежедневного меню. Однако это представляет некоторую трудность только в первые дни, затем приобретаются соответствующие навыки и обдумывание меню перестает быть неудобством. Да и для многих это не является минусом, а наоборот, вносит в диету элемент творчества.
Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делать это нужно 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.
Противопоказаний к диете «Пятнашки» нет, поскольку рацион формируется с учетом индивидуальных особенностей. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, желательно составлять меню, принимая во внимание рекомендации лечащего врача.
Какие продукты разрешены?
- мясо: любое нежирное, субпродукты;
- птица: нежирные части любой птицы;
- рыба: любая свежая;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты (не содержащие вкусовых добавок и наполнителей);
- бобовые: все виды фасоли, бобов, чечевица, нут, маш, соя, горох;
- овощи в любом виде, в том числе и консервированные, грибы;
- орехи и семечки: любые;
- каши из любой крупы (в том числе манной);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- мучные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой и ржаной, бездрожжевой хлеб (лаваш, пита);
- фрукты и ягоды в любом виде;
- напитки: вода, чай, кофе, соки, компоты;
- жиры: растительное масло.
Какие продукты запрещены?
Диета «Пятнашки» не исключает полностью ни один вид продуктов, поскольку даже заведомо вредные (фаст-фуд, жирные, копченые и т.п.) допустимы во время «зигзагов».
Из повседневного рациона исключают сахар, жаренную в масле пищу, жирные и высококалорийные блюда, бананы, виноград, картофель, морсы и кисели. Продукты из синей группы следует ограничивать.
Меню диеты «Пятнашки» для похудения
Пример меню на 1 день «Пятнашек» для похудения:
Совет 1. Не нужно резко ограничивать рацион, лучше постепенно уменьшать объем порций и их калорийность.
Совет 2. Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делайте это 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.
Диета «Пятнашки» для поддержания веса
Достоинства диеты «Пятнашки» для поддержания веса
Всеми достоинствами, которые перечислены в варианте для похудения, обладает и сбалансированный рацион, обеспечивающий поддержание оптимального веса.
Сохранить желаемый вес проще, если диету сопровождать необременительной, но регулярной физической нагрузкой.
Диету можно практиковать сколь угодно долго, хоть всю жизнь, а допустимые небольшие отступления позволяют делать это без мучительных ограничений.
Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для поддержания веса
Недостатков «Пятнашки» не имеют, а если меню составляется с учетом всех особенностей организма, то и противопоказаний.
Какие продукты разрешены?
Разрешаются все продукты, перечисленные в списке диеты для похудения. В дни «зигзага» разрешены и любые другие.
Какие продукты запрещены?
В повседневном меню следует избегать вредной для здоровья пищи: жирной, копченой, сладостей, фаст-фуда, джанк-фуда и т.д.
Меню диеты «Пятнашки» для поддержания веса
Пример меню на 1 день «Пятнашек» для поддержания веса:
Полезные советы
Совет 1. Нужно следить за весом и заносить данные в дневник. Небольшое отклонение не является причиной для беспокойства, но если на протяжении 2-3 недель прослеживается тенденция к изменению оптимального веса в ту или иную сторону, стоит откорректировать меню, воспользовавшись советами для варианта «Пятнашек» для снижения или набора веса.
Совет 2. Сохранить желаемый вес проще, если диету сопровождать необременительной, но регулярной физической нагрузкой.
Диета «Пятнашки» для набора веса
«Пятнашки» для набора веса рекомендуется сопровождать силовыми тренировками – это обеспечивает наращивание именно мышечной массы, а не жира, и улучшает метаболизм.
Слишком быстрый набор свидетельствует о прибавлении жира, что нежелательно, так как негативно сказывается на здоровье (за исключением случаев крайнего истощения). Оптимальная прибавка веса – 1 кг в месяц. Если диета проходит на фоне тренировок, то такая скорость говорит о наборе именно мышечной массы.
Диета рассчитана на длительный срок, придерживаться ее нужно столько, сколько требуется для достижения оптимального веса. После этого можно перейти в режим его поддержания, откорректировав рацион.
Достоинства диеты «Пятнашки» для набора веса
Диета «Пятнашки» эффективна. Набрать вес бывает сложнее, чем его сбросить, – это знают все, кто столкнулся с проблемой. Предложенная система одна из немногих, которые при следовании всем рекомендациям обеспечивают результат.
Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для набора веса
При ответственном подходе к составлению рациона диета не имеет ни недостатков, ни противопоказаний.
Какие продукты разрешены?
Разрешены все продукты за исключением вредных для здоровья. Один раз в неделю допускается так называемый «зигзаг» – день, когда можно отойти от правил и съесть любой желаемый вредный продукт.
Какие продукты запрещены?
Запрещены алкоголь, джанк-фуд, снэки, промышленные кондитерские изделия и т.п. Несмотря на то, что диета ставит целью набор веса, употреблять сладости и жирную пищу не следует, чтобы не стимулировать образование жировых отложений.
Меню диеты «Пятнашки» для набора веса
Пример меню на 1 день «Пятнашек» для набора веса:
Полезные советы
Совет 1. Если при соблюдении всех рекомендаций в течение 2-3 недель нет сдвига в весе, можно добавить еще один прием пищи. Составлять меню для него следует по схеме завтрака, обеда или ужина в зависимости от времени суток.
Совет 2. Разрешено употреблять протеиновые коктейли.
Совет 3. Набору веса нередко препятствуют стрессы. Чтобы привести в порядок нервную систему, нужно высыпаться, гулять на свежем воздухе перед сном, отказаться от вечернего просмотра новостей.
| Характеристика диеты | Итоговая оценка |
| Продолжительность:месяц и более | 4 из 5 Диета привлекает возможностью самостоятельно составлять меню, выбирая из обширного списка разрешенных продуктов. Придерживаясь рекомендаций, можно не только эффективно худеть, но и удерживать результат, и набирать вес. |
| Рекомендуемая частота:любая | |
| Скорость потери веса: | |
| Безопасность: | |
| Разнообразие продуктов: |
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник