Меню для диеты 500 калорий в
Меню на день диетологи рекомендуют составлять с учетом калорий. Их подсчет является одним из самых эффективных способов похудения. Диета «500 калорий в день» относится к категории строгих, потому что суточная норма потребления калорий сокращена больше, чем наполовину. А полученный результат имеет кратковременный эффект, который нужно подкреплять тренировками.
Правила диеты «500 калорий в день»
Диета «500 калорий в день» — одна из самых результативных методик похудения. Главный ее принцип — это подбор продуктов для суточного питания не больше чем на 500 калорий. Для взрослого человека это мало, поэтому эта диета непродолжительная.
Чтобы она была эффективной, нужно придерживаться следующих правил:
- для расчета энергетической ценности блюд нужно по отдельности рассчитывать калорийность каждого ингредиента;
- придерживаться этой диеты можно не больше 3 дней, потому что значительное снижение потребления калорий является стрессовой ситуацией для организма;
- данная методика не имеет больших ограничений в продуктах. Главное, не превышать разрешенную норму;
- полностью исключены жаренные и жирные блюда;
- в основе питания — каши и белковые блюд.
Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным и необязательно употреблять только один продукт. Делать разгрузочные дни можно не больше 2-3 раз в неделю, в зависимости от того результата, который нужно достичь.
Плюсы и минусы
У данной диеты есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать при выборе подходящей методики для похудения.
Плюсы | Минусы |
Происходит очищение организма от шлаков и токсинов. | Такой способ питания является стрессовым для организма. |
За короткое время можно потерять до 5-7 кг. | Из-за дефицита калорий возникает чувство слабости, поэтому тренировки в разгрузочные дни нежелательны. |
Меню разнообразное | Могут возникнуть проблемы в работе ЖКТ. |
Эту диету можно использовать как разгрузочную и питаться по данной схеме 2 раза в неделю. | Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. |
Для некоторых людей ограничение в продуктах может стать психологическим стрессом. |
Несмотря на то, что минусов больше, чем плюсов, эта методика пользуется популярностью. Некоторые хорошо переносят ограничение в продуктах, для них это не является проблемой. Такую диету часто используют как разгрузочную, чтобы быстро привести фигуру в норму.
Влияние на организм
Меню на 500 калорий в день не подходит для ежедневного рациона, потому что при более длительной диете происходит негативное воздействие на организм. Из положительного влияния — это быстрое снижение веса за короткий период времени, происходит очищение организма от токсинов и шлаков благодаря ускорению метаболизма.
Но также значительное ограничение потребления калорий может стать причиной следующих негативных процессов в организме:
- постоянное чувство голода приводит к общей слабости организма, поэтому заниматься спортивными нагрузками в этот день не получится;
- из-за низкого содержания могут обостриться хронические заболевания;
- из-за недостатка витаминов ухудшается состояние кожи, волос и ногтей;
- ограничение в продуктах может стать причиной стресса, подавленного настроения и раздражительности.
Поэтому диетологи не рекомендуют долго ограничивать себя в питании. Лучше устраивать по такой методике пару разгрузочных дней, а в остальное время придерживаться сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками.
Рекомендуемая длительность
Продолжительность такой диеты не должна превышать более 4 дней, но большинство диетологов считают, что не больше одного дня. Данная методика идеально подходит, если нужно похудеть за короткий промежуток времени. Причина кратковременности низкокалорийной диеты в ее несбалансированности и малом содержании питательных и полезных веществ.
Противопоказания, побочные эффекты
Меню на 500 калорий в день подходит не всем.
Она относится к категории строгих, а любое ограничение в продуктах имеет противопоказания:
- хронические и острые заболевания ЖКТ, почек и печени;
- сниженный иммунитет;
- периоды беременности и лактации.
Также такая методика не подходит людям уже придерживающимся другой диеты, рекомендованной по медицинским показаниям, детям и подросткам.
Резкое ограничение в потреблении калорий приводит к побочным эффектам.
Они могут проявиться сразу или позже:
- сбои в работе ЖКТ могут стать причиной заболеваний;
- расстройства пищевого поведения — это переедание или булимия;
- снижение аппетита;
- ослабление иммунитета;
- снижение глюкозы вызывает головокружение и головные боли.
Из-за таких побочных эффектов у этой диеты имеется много противников. Поэтому перед началом разгрузочных дней стоит оценить все ее плюсы и минусы и состояние здоровья.
Разрешенные продукты питания
Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, главное условие — использовать разрешенные продукты:
- практически все овощи и фрукты;
Меню на 500 калорий в день состоит в основном из овощей и фруктов
- сезонные ягоды;
- нежирное мясо (курица, индейка);
- рыба с низким показателем жирности;
- обезжиренный кефир;
- яйца;
- чай;
- кофе;
- крупы с низким содержанием крахмала.
Можно все продукты, в которых нет жиров и мало крахмала. Это должны быть продукты с большим содержанием белка.
Запрещенные продукты
Любая диета подразумевает ограничения в продуктах, и методика «500 калорий в день» не является исключением.
Запрещены к употреблению:
- копчености;
- продукты с повышенным содержанием жиров;
- вся молочная продукция, кроме обезжиренного кефира;
- сладкое;
- мучные изделия;
- газированные напитки;
- соки;
- компоты с добавлением сахара;
- жареные блюда;
- крупы и овощи с высоким содержанием крахмала.
Чтобы диета принесла результат, все вышеперечисленные продукты нужно исключить из своего рациона.
500 калорий еды – сколько это в граммах
Все зависит от выбранных продуктов.
В основе меню — белковые блюда, потому на 1 г белка приходится 4 калорий, а в 1 г жиров и углеводов — 9 калорий.
К самым низкокалорийным относятся овощи: 500 калорий — это 2 кг капусты, 1-5 кг моркови и 1 кг свеклы. Для фруктов — 1 кг яблок, 1,5 кг апельсинов и 5 шт. бананов.
Из мяса лучше готовить индейку или курицу, потому что оно отличается низким содержанием жиров и считается диетическим. При подсчете калорий нужно учитывать все перекусы, даже если они состояли всего из кружки кофе.
Составление диеты и расчет калорийности
Меню на 500 калорий в день должно состоять из низкоуглеводных продуктов. При составлении рациона необходимо учитывать калорийность каждого ингредиента, если это сложное блюдо. Для подсчета понадобится таблица, в которой будет записан вес продукта и его энергетическая ценность.
Расчет калорийности блюд требует индивидуального подхода, в котором учитываются вес и рост. От показателя роста необходимо вычесть 100 и сравнить с показателями веса. Придерживаясь такого питания можно потерять до 1 кг в день.
Есть разгрузочные дни, когда питаются только одним продуктам. Но это очень строгий вариант данной методики, который подходит только тем, у кого нет проблем со здоровьем и организм уже подготовлен к ограничению в продуктах.
Примеры меню диеты «500 калорий в день»
Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.
На 1 день
Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.
Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:
- Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
- Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
- Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.
Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.
На 3 дня
Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.
Вот примерное меню:
- на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
- на второй завтрак — грейпфрут;
- обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
- на полдник — 100 г обезжиренного творога;
- на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.
Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.
На 4 дня
При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.
На неделю
Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.
На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.
Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.
Диетические рецепты для похудения из простых продуктов
Большая часть продуктов в этой диете разрешена, поэтому меню может быть разнообразным. Поэтому переносить ограничение в рационе людям психологически проще.
Салат фруктово-овощной из брынзы с йогуртом
Этот салат подойдет для завтрака или обеда.
Для его приготовления понадобятся:
- 150 г брынзы с низким содержанием жира;
- 150 г пекинской капусты;
- 2 яблока;
- апельсин;
- 2 огурца;
- 150-200 г обезжиренного йогурта.
Подготовив все указанные ингредиенты, можно приступить к приготовлению этого легкого салата:
- Все составляющие нужно нарезать кубиками крупного размера, предварительно очистив овощи и фрукты от кожуры.
- Все перемешать и заправить йогуртом.
Энергетическая ценность 100 г салата — 150-200 калорий. Также в этом салате есть витамины, в которых особенно нуждается организм во время диеты.
Салат из кресса и апельсинов
Еще один вариант легкого завтрака и обеда — салат из кресса и апельсинов.
Его готовят из следующих ингредиентов:
- 200 г кресс-салата;
- 200 г апельсинов;
- 20 мл оливкового масла.
Приготовить это блюдо очень просто:
- С апельсина нужно снять цедру, потом разделить его на дольки. Затем нужно снять с долек тонкую пленку и собрать сок в отдельную миску — это понадобится для салатной заправки.
- Дольки апельсина нужно разрезать на две части, крупно порезать кресс-салат.
- Для заправки смешать полученный апельсиновый сок с оливковым маслом. Все составляющие нужно перемешать.
В порции этого салата (100 г) содержится 170 калорий.
Салат эскариоль с овощами
В эскариоле содержится большое количество витаминов, необходимых организму. Салат с ним идеально подходит для этой диеты.
Чтобы его приготовить понадобятся:
- салат эскариоль;
- фенхель;
- огурец;
- пучок редиски;
- оливковое масло;
- уксус.
Этот салат — очень легкий, повышает тонус организма, что важно при низкокалорийной диете.
Этапы приготовления:
- Все овощи нужно нарезать тонкой соломкой.
- Затем их нужно сбрызнуть уксусом и оливковым маслом и все перемешать
В 100 г этого блюда содержится всего 70 калорий.
Салат из мангольда
Салат из листьев мангольда также стоит включить в свой рацион людям, придерживающимся данной методики. В них содержатся витамина, необходимые для нормального функционирования организма.
Чтобы приготовить этот полезный салат вам понадобятся:
- листья мангольда;
- помидор;
- сладкий перец;
- огурец;
- петрушка;
- оливковое масло — 30 мл;
- половина лимона.
Подготовив все необходимое, можно приступать к приготовлению:
- Все овощи нарезать тонкой соломкой, листья мангольда можно порвать на крупные куски. Петрушку мелко нарезать.
- В оливковое масло выжать сок половинки лимона.
- Добавить все к овощам и зелени и перемешать.
Получился легкий и полезный салат, который подойдет для завтрака или обеда.
Грибной суп-пюре
На обед можно готовить не только салаты, но и диетические овощные супы.
Для приготовления грибного супа-пюре понадобятся:
- 500 г шампиньонов;
- 30 г сливочного масла;
- луковица;
- зубчик чеснока;
- зелень, соль, перец.
Для приготовления также понадобится миксер или блендер, чтобы измельчить до кашеообразного состояния.
Этапы приготовления:
- Нужно нарезать кубиками грибы, лук и чеснок.
- Затем в кастрюлю нужно налить 1-1,5 л воды и варить овощи до готовности.
- Потом их необходимо взбить с маслом до консистенции пюре или крема. Добавить зелень, посолить и поперчить.
В 1 порции грибного крем-супа содержится 100 калорий.
Луковый суп
Луковый суп можно выбирать для разгрузочных монодней. В нем содержится большое количество витаминов А, С и Е.
Для его приготовления необходимо приготовить:
- 6-7 шт. лука;
- 1 кг белокочанной капусты;
- 3 помидора;
- 3 сладких болгарских перца;
- сельдерей.
Подготовив все нужные ингредиенты можно приступать к приготовлению лукового супа:
- Все овощи необходимо мелко нарезать и поместить в кастрюлю с холодной водой.
- Поставить кастрюлю на средний огонь и варить 15-20 мин. Если овощи оказались не готовы, огонь убавляют, кастрюлю накрывают крышкой и продолжают варить до готовности.
- Посыпать готовое блюдо зеленью. Для усиления вкусовых качеств можно добавить специи, соль и перец.
Хранить полученный бульон можно в течение недели. В 1 л лукового супа содержится 500 калорий.
Низкокалорийный борщ
Особенность диетического борща – отсутствие мяса и минимальная обжарка овощей. Этот суп подойдет для обеда во время низкокалорийной диете.
Для приготовления такого борща понадобятся:
- свекла;
- 2 луковицы;
- морковь;
- томатная паста;
- болгарский перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- зубчик чеснока;
- соль, перец, лавровый лист.
В этом рецепте борща отсутствует картофель, потому что на низкокалорийной диете запрещены продукты, содержащие большое количество крахмала.
Этапы приготовления:
- В кастрюлю нужно налить воды и поставить на средний огонь.
- Затем необходимо нарезать капусту тонкой соломкой и положить ее в кипящую воду.
- Далее нужно нарезать морковь, лук и перец для зажарки. На сковороду налить немного оливкового масла и обжарить сначала лук. Затем необходимо добавить морковь и перец.
- На терке нужно натереть свеклу и добавить к овощам на сковороду. Зажарку необходимо тушить 5 мин.
- Потом к овощам необходимо добавить 4 ст.л. томатной пасты и стакан бульона. Готовить все до уваривания воды.
- Когда капуста будет практически готова, нужно добавить зажарку и варить все до полной готовности овощей. Также в бульон нужно добавить специи и лавровый лист и пропущенный через пресс чеснок.
Готовое блюдо украсить зеленью, можно добавить сметану с низким содержанием жира.
Крем-суп из овощей
Крем-суп из овощей – также популярный рецепт для низкокалорийной диеты.
Для его приготовления подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала:
- помидор;
- кабачок;
- огурец;
- половина луковицы;
- 1-2 ст.л. оливкового масла;
- соль, перец.
Чтобы измельчить все овощи до состояния пюре понадобится блендер.
Этапы приготовления:
- Все овощи нужно очистить от кожуры. Чтобы с помидор было легче убрать кожуру, их нужно ошпарить кипятком.
- В кастрюлю нужно налить воды и поставить на средний огонь.
- Все овощи необходимо мелко натереть.
- В глубокую сковороду нужно налить оливковое масло и обжарить лук на среднем огне. Потом к нему нужно добавить остальные овощи и пассеровать их в течение 4-5 мин.
- Обжарку необходимо залить кипящей водой, добавить специи и оставить все на маленьком огне еще на 10 мин.
- Затем блендером нужно все измельчить до состояния крема или пюре.
Готовое блюдо украсить зеленью и подавать на стол. Этот рецепт подойдет и для обычного меню, только при подаче можно подать сухарики или сметану.
Ризотто с овощами
Ризотто с овощами – это любимое блюдо тех, кто следит за своей фигурой. На 100 г приходится 140 калорий.
Для приготовления понадобятся следующие продукты:
- 1,5 стакана риса;
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 2 кабачка;
- 2 зубчика чеснока;
- 3 ст.л. оливкового масла;
- 10 г сливочного масла;
- зелень;
- 200 г замороженного зеленого горошка;
- 50 г сыра «Пармезан»;
- соль, перец.
Подготовив все ингредиенты, можно приступать к приготовлению ризотто:
- Со всех овощей нужно убрать кожуру и порезать их маленькими кубиками, зелень также мелко порезать.
- Все нарезанные овощи необходимо залить водой и поставить кастрюлю на средний огонь.
- В сотейнике нужно разогреть оливковое и сливочное масло и обжарить лук. Затем нужно добавить полстакана воды и тушить на маленьком огне 1,5 мин.
- К луку необходимо добавить рис и тушить вместе еще 1,5 мин, постоянно перемешивая.
- Потом рис нужно залить овощным бульоном и варить до состояния полуготовности, примерно 20 мин.
- На сковороду нужно налить оливковое масло и обжарить лук с чесноком до золотистого цвета, постепенно добавляя к ним овощи и специи, постоянно перемешивая.
- Затем овощи вместе со сливочным маслом, пармезаном добавляют к рису и перемешивают, пока ризотто не станет вязкой консистенции.
Если диета позволяет, то во время приготовления к луку можно добавить не воду, а сухое белое вино.
Креветки с полентой
Креветки с полентой в классическом исполнении – достаточно калорийное блюдо. При низкокалорийной диете нужно отказаться от бекона, потому что это калорийный продукт. Особенность приготовления поленты – в добавлении в процессе варки сыра. Креветки и грибы просто обжаривают на сковороде и добавляют к поленте.
Семга в панировке из тортильи с рисом
Это вариация приготовления мексиканского блюда – тортильи с рисом и курицей. Этот вариант подходит тем, кто хочет добавить разнообразия в свой рацион. Обжаренные куски семги и рис с помидорами заворачивают в тортилью.
Свинина с картофелем с чатни из вишни
Свинина с картофелем с чатни из вишни – калорийное блюдо, поэтому есть его можно маленькими порциями. Чатни – это индийский соус, в котором основными ингредиентами являются вишня, красный лук и яблоко.
Этот соус идеально подходит к мясным блюдам, например, свинине. Картофель также подходящий гарнир, но лучше заменить его овощами.
Паста с баклажанами
Паста с баклажанами – еще одно популярное блюдо у худеющих. Баклажаны нужно обжарить до состояния «аль-денте», чтобы сохранить их витамины. Также можно посыпать готовую пасту с баклажанами сыром.
Овсяный блин
Овсяный блин – подходящий вариант для диетического завтрака. Готовят его как обычный блин, только если измельчить овсяные хлопья в блендере, то блюдо получится нежнее.
Напиток из огурцов и сыворотки
Напиток из огурцов и сыворотки обладает тонизирующим эффектом и восстанавливает силы. А в одном стакане содержится всего 30-45 калорий, поэтому его можно пить вместо кефира или воды.
Меню со значительным ограничением в рационе может быть разнообразным, что помогает лучше справляться с психологическим дискомфортом во время диеты. Методика похудения «500 калорий в день» относится к строгим, поэтому придерживаться ее в течение длительного времени нельзя. Диетологи советуют использовать ее как «разгрузку» для организма.
Видео о меню на 500 калорий
Видео-рецепты меню на 500 калорий:
Источник