Меню для диеты 5 факторов

Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.

Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.

Основные принципы диеты

Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.

Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:

Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.

Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.

Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:

Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.

Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:

Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.

Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.

При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.

Варианты ежедневного рациона

При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.

Примерный рацион на один день диеты:

Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.

Второй вариант меню:

Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
Перекус: творог с кусочками фруктов;
Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.

В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.

Простые рецепты блюд на каждый день

Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.

Ризотто из перловки с грибами

Шампиньоны 10 шт;
Овощной бульон 0,5 л;
Перловая крупа 12 ст;
Морепродукты 100 гр;
Йогурт белый 12 ст.

Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.

Сёмга с огурцом и укропом

Сёмга 250 гр;
Батат 2 шт;
Сметана с низким процентом жирности 12 ст;
Зелень укропа 3 ст л;
Очищенный свежий огурец 1 чашка.

В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.

Фасолевый суп

Фасоль 1 ст;
Фасоль стручковая;
Батат 2 шт;
Морковь 1 шт;
Лук репчатый 1 шт;

Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.

Читайте также: Диета виктории бони меню

Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Диета 5 Факторов – это не совсем обычная диета. Скорее, это комплексная система преобразования собственного образа жизни, которая поможет вам полностью трансформировать фигуру всего за пять недель. Автор системы – американский тренер знаменитостей Харли Пастернак. Обладая степенью в области физиологии и огромным тренерским и спортивным опытом, он создал систему, которая может быть эффективной для любого человека, и довольно удобной в обычной жизни. Вам не придется голодать или устраивать жесткие разгрузочные дни. Все, что вы будете делать в течение пяти недель – дробно питаться, заниматься спортом. Вы научитесь здоровому стилю питания, которого можно придерживаться очень долгое время без вреда здоровью. Как это работает?

Диета Пять Факторов: принципы

Пять главных правил (факторов) диеты:

Главный принцип этой диеты – разумное уменьшение количества «пустых калорий» при повышении питательной ценности каждого приема пищи. Вы будете кушать 5 раз в день придерживаясь нормального объема порций и снижать свой вес, благодаря правильному сочетанию питательных веществ и уменьшению калорийности рациона. Чтобы составить рацион, руководствуйтесь пятью простыми принципами:

В каждом приеме пищи должен быть белок – 150 г курицы, мяса (нежирной говядины или крольчатины) или рыбы, морепродуктов, или 180 граммов обезжиренного творога вам будет достаточно;
Каждая еда должна давать организму клетчатку – ешьте отруби, хлебцы, несладкие фрукты и салатные некрахмалистые овощи в разумных объемах;
Каждый прием пищи должен состоять из свежих натуральных продуктов- не используйте полуфабрикаты, термически обработанные йогурты, искусственные заменители пищи;
Один раз в неделю без ущерба для похудения и диеты вы можете съесть все, что душе угодно. На следующий день просто вернитесь к своему рациону Пять Факторов, и вы сможете продолжить похудение. Из-за высокой скорости метаболизма «запланированный срыв» никак не отразится на фигуре;
Вы должны избегать избыточного количества сахара, фруктозы, сиропа глюкозы и других подсластителей с углеводами. Даже если продукт позиционируется как здоровый, он может содержать вредные для вас вещества, постарайтесь внимательно читать информацию на упаковках.

Руководствуясь этими идеями, вы сможете избежать типичной проблемы худеющих – приступов неконтролируемого чувства голода, которое и заставляет «сорваться» с большинства диет.

Диета 5 факторов: рационы и фитнес

Рационы вы можете составить из доступных лично вам продуктов. В этой статье мы приведем два примера.

Меню 1

Завтрак: 4 яичных белка взбить, 200 г овощной замороженной смеси разогреть в микроволновке, добавить белки, немного морской соли и пряности по вашему усмотрению.
Второй завтрак, через 3 часа. Запечь одно яблоко, пропустить через блендер, добавить 150 г обезжиренного творога или йогурта.
Обед: 2 столовые ложки отварного коричневого риса перемешать с 150 г куриной грудки, приготовленной на пару или гриле, добавить немного зеленого салата по вкусу. Можно приправить соевым соусом или терияки, при условии, что они натуральные.
Перекус: 7 орешков миндаля плюс одна груша или апельсин.
Ужин: большой овощной салат из любых свежих некрахмалистых овощей с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла, перемешанного с лимонным соком, 150 г рыбы.

Меню 2

Завтрак: 200 г отварной овсянки на воде со 150 г натурального обезжиренного йогурта и 1 чайной ложкой корицы.
Второй завтрак: 4 грецких ореха, салат из половинки яблока, 2 морковей и лимонного сока.
Обед: овощной суп или мисо-суп, 100 г жирной рыбы вроде лосося или макрели, 200 г капусты-брокколи.
Перекус: 150 г обезжиренного творога с яблоком или грушей, можно заменить на 200 г ягод, свежих, или замороженных по методу шоковой заморозки.
Ужин: 200 г овощного салата с лимонным соком без масла, куриная грудка, говядина или кролик, 150 г.

При приготовлении и приеме пищи соблюдайте следующие 5 правил:

Диета «5 факторов» работает только в сочетании с силовыми и аэробными тренировками. Харли Пастернак рекомендует заниматься по 20-30 минут в день, пять раз в неделю. Вы должны разминаться в течение 5 минут, затем выполнять 2 силовых упражнения, чередуя группы мышц «по дням», после делать одно упражнение на пресс, выбирая каждый день разное движение, и выполнять 10 минутную работу на любом кардиотренажере или легкую пробежку.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для https://www.AzbukaDiet.ru/.

Источник

Диета «5 факторов» Как вы думаете, что общего у Ким Кардашьян, Роберта Паттинсона и Джессики Симпсон? Можно, конечно, сострить, что для своей известности все трое ничего особо не сделали, однако на самом деле «звезд» сближает преданность одному фитнес-консультанту и диетологу.

Итак, знакомьтесь, Харли Пастернак – новое имя среди «голливудских тренеров» и автор легендарной диеты 5 факторов.

Диета 5 факторов — знаки отличия

Диета 5 факторов продается в США (да-да, Харли Пастернак консультирует платно и предлагает купить книгу) под весьма соблазнительным слоганом. Звучит он примерно так: «Больше ешь, чаще перекусывай, быстрее худей». Весь секрет системы питания от селебрити-тренера в том, что он предлагает не просто создать дефицит калорий, но и «разогнать» ваш метаболизм. Соблюдая диету пять факторов, вы получите то, о чем мечтают все худеющие: станете тратить на 40% калорий больше в состоянии покоя, чем среднестатистическая гражданка вашего веса. А значит, сможете избавиться от жира быстрее, чем те, кто сидит на других диетах. Речь идет именно о жировых отложениях, мускулатура останется там, где ей положено быть. А значит, вы не столкнетесь с дряблостью и замедлением обмена веществ.

Существенным плюсом диеты Пять факторов является и то, что вы будете есть нормальную вкусную пищу, а не давиться, например, рисом без соли. Диета Пять факторов создана специально для тех, кто хочет худеть на здоровом питании, заниматься умеренными физическими нагрузками и в итоге приобрести стройное, здоровое тело, а не измотанную самоограничениями психику и дряблые ягодицы.

И, между прочим, Харли Пастернаку стоит доверять – он не просто тренировал всех этих знаменитостей, но и имеет степень магистра в области правильного питания и психологии фитнес-тренинга, которая была присвоена Университетом Торонто. Диета 5 факторов является результатом многолетней практической работы в качестве консультанта по снижению веса и фитнес-тренера, и научных исследований.

Правила диеты 5 факторов

Строго говоря, Пять факторов – это не диета, а пять простых правил относительно питания и образа жизни, которые помогают снизить вес. Придерживаться плана для снижения веса необходимо всего пять недель. После вы должны повысить калорийность рациона на 20%, добавив растительные жиры и сложные углеводы.

Фактор 1.

Пятинедельный план Харли Пастернака –ни что иное, как сбалансированная умеренно-калорийная диета. Месяц и одна неделя, по мнению автора диеты – идеальный срок для того, чтобы избавиться примерно от 10 кг веса и ускорить метаболизм.

Фактор 2.

Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А это значит, что на пять недель вы полностью откажетесь от «пустых калорий». Чипсы, шоколад, начос, печенье, торты – врагу! Вы едите только свежие фрукты, натуральные (не быстрой варки) каши, растительные масла и орехи, нежирную рыбу и курицу, яичные белки.

Фактор 3.

Есть, отныне, вы должны 5 раз в день мелкими порциями. Все продукты в меню надо сочетать так: треть порции – источник протеина, треть – источник пищевых волокон (зерновые), треть – овощи. Диета 5 факторов особенно уважает разные виды листового салата, зелень. Ну а на завтрак и полдник вместо овощей вы можете взять фрукты. Вот и вся хитрость.

Фактор 4.

Каждый день вы должны заниматься физическими упражнениями в течение 25 минут. Харли Пастернак разработал собственную программу упражнений. Она включает в себя кардиочасть и силовые упражнения. Однако в «отсутствие» вы можете поработать по любому известному плану аэробно-силовых тренировок

Фактор 5.

Один раз в неделю вы можете расслабиться полностью и скушать все, что душе и телу угодно. Это поможет придерживаться диеты все оставшееся время.

Система похудения Харли Пастернака строится на здоровых принципах, однако, прежде чем начать, настоятельно рекомендуем изучить оригинальную книгу «Фитнес программа Пять Факторов».

Важно: прежде чем сесть на диету «5 факторов» проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник

Эффективная для похудения диета 5 факторов Харли Пастернака Для тех, кто хочет худеть, не голодая и не поправляясь в последствии, подойдет диета 5 факторов, разработанная известным голливудским тренером Харли Пастернаком для своих звездных подопечных. Эта диет-программа сразу покорила таких голливудских красавиц как Ева Мендес, Алисия Кис, Катарина Хэйгл. До сих пор методика Харли Пастернака – одна из самых популярных в Америке и позволяет не только обрести, но и сохранить стройность, навсегда забыв о коварном и беспощадном эффекте «йо-йо», который способен свести на нет все усилия по похудению.

Диета 5 факторов от Харли Пастернака

До того, как разработать свою ставшую теперь уже всемирно известной методику похудения “The 5-Factor Diet” Х. Пастернак получил докторскую степень Университета Торонто в сфере человеческой физиологии и здорового питания. Основываясь на полученных за время учебы знаниях, а также на большом практическом опыте работы фитнес-инструктором Харли Пастернак разработал особую систему питания, способную стабильно снижать вес.

Главная особенность программы снижения веса Пять факторов заключается в том, что в ней все «завязано» на цифре пять. Это обязательное пятиразовое питание каждый день в течение 5-ти недель. Каждый из приемов пищи состоит из 5 компонентов:

белковая часть (подразумевается постный белок, который содержится в крольчатине, говядине, рыбе, морепродуктах, индейке, курице, твороге и, конечно, яйцах);
полезные жиры (речь ведется о нерафинированных растительных маслах, орехах и семечках, жирных сортах рыбы);
5 г чистой клетчатки (несладкие фрукты и ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, крупы, отруби, бобовые);
любой напиток без добавления сахара (подразумеваются травяные чаи, свежесваренный кофе, вода, зеленые чаи, а также, жиросжигающие напитки для похудения);
углеводы с низким ГИ (GI до 50) – показатели приведены в нижеследующей таблице.

Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс
хлеб цельнозерновой	40	маслины	15
макароны из твердых сортов пшеницы	40	огурцы	15
гречка отварная, гречневая лапша	40	орех грецкий, орех кедровый	15
овсяные хлопья	40	сельдерей	15
фасоль красная, белая	35	фасоль зеленая стручковая	15
чечевица красная	35	авокадо	10
апельсины	35	брокколи	10
морковь	35	баклажаны	10
проростки	34	томаты	10
мармелад на пектине	30	цуккини	10
творог (2 – 5%)	30	лук репчатый	10
перловка	30	листовой салат	10
клетчатка	30	грибы	10
биойогурт	25	капуста	10
малина	25	свежая зелень	5 – 10
отруби	20	брынза, сулугуни	0
горький шоколад	20	твердый сыр	0

Научно доказано, что продукты с низким ГИ расщепляются в организме медленно, то есть уровень глюкозы в крови повышается при этом постепенно. А значит, чувство сытости сохраняется гораздо дольше, чем при употреблении углеводов быстрых. Более подробно о значении гликемического индекса продуктов для похудения можно узнать тут.

В течение всего срока диеты предполагается 5 «свободных» дней, в которые разрешается употреблять любимые блюда. Такие «праздники живота» по мнению Х. Пастернака обязательно нужны и являются одним из условий успешного снижения веса. Ведь худеющему организму просто необходимо иногда давать передышку.

Эта стратегия как раз тот самый чит мил, эффективность которого при похудении подтверждена многочисленными исследованиями. К тому же подобные пищевые послабления предотвращают стихийные срывы среди недели. Хотя диетолог все же предостерегает: что со сладостями и соленостями все же рекомендуется быть аккуратнее.

Требования к худеющим на диете Пять факторов сводятся к следующему:

соблюдение дробного режима питания;
приготовление мяса и рыбы путем отваривания, на гриле или способом быстрой обжарки без масла;
заправка свежих салатов только оливковым маслом extra virgin с лимонным соком;
не путать день поблажек организму с обычным обжорством.

Диета 5 факторов: меню на 3 дня

Стратегия похудения от Харли Пастернака: диета 5 факторов

Первый день

Завтрак: белковый омлет с болгарским перцем, кукурузой, морковью и томатами, 2 кусочка отрубного хлеба, травяной или зеленый чай, кофе.

Перекус: запеченное кисло-сладкое яблоко, 2% творог, натуральный биойогурт.

Обед: филе индейки, приготовленное на гриле, отварная гречка, салат из зелени, свежих овощей с лимонно-оливковой заправкой, напиток.

Полдник: горсть любых орешков и апельсин, напиток.

Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле, салат из некрахмалистых свежих овощей, нешлифованный рис, овощной сок.

Второй день

Завтрак: кекс с отрубями, яйцо, апельсин, чай.

Перекус: пара ломтиков твердого сыра, кисло-сладкое яблоко.

Обед: баклажан, запеченный с томатами, базиликом и сыром.

Полдник: молочный коктейль, тыквенные семечки.

Ужин: кальмары жареные с луком, морковью, маложирной сметаной, спагетти.

Третий день

Завтрак: творог, натуральный йогурт с перемолотым льняным семенем, апельсин, кофе.

Ланч: половинка авокадо, один помидор, отрубной хлебец, зеленый чай.

Обед: обжаренная куриная грудка со стручковой фасолью, салат, сок.

Полдник: ореховый микс, киви, чай.

Ужин: запеченная телятина с луком, виноградом, спаржей и болгарским перцем, свекольный салат с маложирной сметаной, овощной сок.

Диета 5 факторов: отзывы

Вот, что думает о диет-программе Харли Пастернака врача-диетолог Римма Мойсенко:

Данная методика, как и многие авторские программы похудения, имеет полное право на существование. Низкая калорийность рациона, предусмотренная диетой, непременно поможет тем, кто многократно, но тщетно пытался похудеть. Ведь, по сути, организм вводится в состояние кратковременного стресса, начинается активная гормональная работа. А как известно гормоны для похудения имеют огромное значение. Но чтобы ситуация не приобрела затяжной характер, и чтобы не потерялся жиросжигающий эффект, важно соблюдать эту систему не более рекомендованного срока.

Также, по мнению Риммы Мойсенко, которая сама имеет собственную авторскую диету для снижения веса и долгие годы занимается вопросами питания, у Пяти факторов есть существенный недостаток и заключается он в том, что Харли Пастернак не указывает конкретный размер порций. Поддерживает ее мнение и известный диетолог-нутрициолог Нина Седжил из Калифорнии. Она считает, что мало полагаться на внутренний голос худеющего, как это делает доктор Пастернак. Ведь для большинства людей, придерживающихся какой-либо диеты, размер порций имеет определяющее значение.

Хотя сам автор диет-плана 5 факторов так не считает. Как отмечает Х. Пастернак, размер порций на его диете не принципиален, так как:

во-первых, человек должен прислушиваться к своим внутренним ощущениям и собственной интуиции (этот принцип также пропагандирует популярная интуитивная диета, по которой процесс похудения должен приносить человеку удовольствие);
во-вторых, присутствие в рационе достаточного количества пищевых волокон позволяет насытиться порцией вдвое менее калорийной, чем при привычном рационе.

По мнению диетолога Робина Голдберга из Беверли-Хиллз, ощущение сытости, которое обеспечивает худеющим диета 5 факторов, при невысокой суточной калорийности – важная составляющая успешного похудения.

Худеть и при этом жить так, как нравится, придерживаясь привычного ритма, – вот главный постулат методики Харли Пастернака. Эффективность его методики доказывают его похудевшие подопечные. Это актриса Меган Фокс, которая худела по программе Харли после родов. А другая популярная актриса и модель Мила Йовович по его методике худеет после каждых родов, возвращая свой привычный вес. А она уже трижды мама.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com считает, что частые приемы пищи, разнообразные продукты и принципы дробного питания, предусмотренные программой Пять факторов, обязательно помогут похудеть. А еще, зарядят энергией и хорошим настроением, необходимыми для эффективного жиросжигания.

Источник