Меню для циклической кето диеты

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки. По сути, циклическое кето помогает организму превращать углеводы в мышцы, а не накапливать их в виде жира.

Но, чтобы получить пользу от увеличения мышечной массы и потери жира, можно потреблять только определенный тип углеводов в рамках определенного протокола времени. Вы должны 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Весь этот процесс позволяет нарастить мышечную массу, при этом вы не накапливаете жир, как при обычной диете с высоким содержанием углеводов.

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

• Цельные нерафинированные зерна
• Чечевица и бобовые
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Сладкий картофель, горох, сквош и другие крахмалистые овощи
• Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы. Например, волокно и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

• Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
• Фруктовый сок
• Белый хлеб
• Белая мука
• Очищенные зерна
• Печенье
• Торты
• Конфеты
• Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кленовые кристаллы
• Выпаренный тростниковый сок
• Фруктоза
• Солодовый сироп
• Концентраты фруктовых соков
• Меласса
• Кленовый сироп
• Тростниковый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахароза
• Нерафинированный сахар
• Кукурузный сироп
• Мед
• Кристаллическая фруктоза
• Инвертный сахар
• Декстроза
• Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кето диету

Поскольку целью циклического кето является истощение запасов гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировок, включающий сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Пример графика эффективных тренировок:

• Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
• Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи. Завершите тренировку дополнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
• Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
• Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
• Пятница: отдых.
• Суббота: интенсивная интервальная тренировка
• Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.

1. Добавьте интервальный пост

Прерывистая голодовка может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела. Это означает, что если вы поститесь после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое для того, чтобы ваше тело начало сжигать кетоны в качестве топлива.

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это любой режим тренировок, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким восстановительным периодом.

Примеры:

• Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите 10 раз.
• Быстрая езда на велосипеде, затем минутный отдых. Повторите 10 раз.
• Гребите в течение 30 секунд так сильно, как только можете, затем минутный отдых. Повторите 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок в вашу циклическую кетогенную диету увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Все потому, что такая тренировка использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающимся мышечным волокнам требуется больше энергии и, соответственно, больше гликогена. Как только его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

• Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

• Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

• Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
• 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
• 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

Что такое циклическая диета

Принцип циклической системы питания очень прост: первые несколько дней диеты необходимо есть преимущественно белковую пищу и овощи со сложными углеводами, а в следующий такой же период можно употреблять практически все что угодно. Единственное ограничение – количество. В рационе должны преобладать низкоуглеводные продукты, чтобы суточная норма не превышала 1200-1300 ккал. Циклическая кето-диета является идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы, не беспокоясь о своем здоровье – это доказывают многочисленные положительные отзывы.

Правила

Система питания состоит из определенных временных циклов, которых, согласно правилам, необходимо строго придерживаться. Составленный рацион диетологи нарушать не рекомендуют, а сама диета может продолжаться от одной недели до трех месяцев. Все зависит от того, какой вес требуется скинуть. Из этого следует, что 4 дня – один цикл, 2 – следующий, и последний – переходный. Классическая кето-диета для похудения, рекомендованная врачами, должна длится один месяц (4 равных периода). Основные правила приема еды:

1. Этап разгрузки (диетический) – проводится с понедельника по четверг. В эти дни происходит максимальное сжигание жира за счет белкового питания. Можно есть яйца, нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, постную рыбу, зелень, овощи (исключение – картофель) и т. д. На выходе количество калорий не должно превышать 1000 ккал в сутки. Требуется практически полностью отказаться от углеводов.
2. Этап загрузки (калорийный) – пятница-суббота. Можно есть калорийную пищу, отступая от нормального уровня калорийности на 30-40% и не ограничивать себя практически ни в чем. Например, это могут быть любые фрукты, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей и многое другое.
3. Переходный этап диеты. Воскресенье. В этот день требуется с утра до вечера постепенно и медленно переходить на безуглеводный режим питания. Согласно исследованиям, в этот день диеты организм начинает понимать, что углеводов больше нет и необходимо брать энергию из жировых запасов. Это явление называется кетоз (выработка кетоновых тел).

Достоинства

Цикличная диета для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания:

1. Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
2. Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
3. Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

Недостатки

1. В самые первые дни диеты во время перестроения рациона на белковую еду (отсутствие глюкозы) возможно снижение работоспособности, возникает усталость, раздражительность.
2. Есть небольшая вероятность нарушения пищеварения из-за нехватки клетчатки при диете циклической. Организм не успевает переваривать белки и некоторую долю жиров. Во избежание запоров и несварения рекомендуется пить много воды, употреблять однодневный кефир.
3. Если неправильно подобрать день загрузки, то можно вернуться к начальному этапу или же в крайнем случае возникнет ожирение. Верную программу, которой нужно будет беспрекословно следовать, поможет составить диетолог, и тогда получится сбросить лишние килограммы.

Меню циклической диеты

Рацион и режим питания циклической диеты зависит от определенных дней. Система питания разбита на два основных этапа (диетический, калорийный) и еще один – переходный (один день, воскресенье, время выработки кетонов). Каждому циклу присущи свои правила приема еды: определенные продукты, размер или количество порций и т. д. Составить программу диеты сможет помочь квалифицированный диетолог, а прежде чем похудеть, нужно обязательно обратиться к лечащему врачу, во избежание нанесения вреда организму.

Диетический цикл

Этот этап состоит из безуглеводного рациона с преобладанием белковых продуктов. Разрешенная провизия: каши на воде, творог и любые другие молочные продукты с низким содержанием жира, диетические сорта мяса птицы, яйца, небольшое количество зеленых овощей и другое. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов по небольшим порциям. После того, как тело переходит в стадию кетоза, необходимо начинать калорийный цикл.

Калорийный цикл

В период диеты, когда организм переходит в стадию кетоза, необходимо употреблять любые калорийные продукты (уровень можно повысить на 30-40 процентов от нормы), но в разумных пределах. Единственное условие: мучное и сладкое – это строго запрещенная еда. Что можно: рис, мясо, цельнозерновой хлеб, салат из овощей, орехи, любые фрукты и т. д. Загрузка углеводами и меняет режим приема пищи по диете. Начинать есть надо с семи утра, а в семь вечера нужно прекратить, разбив рацион на 3-4 полноценных порции. Следует помнить о водном режиме и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы вывести продукты распада белков и жиров и усилить липолиз (расщепление жиров).

Пример рациона разгрузочного дня

Меню диетического цикла может быть таким:

1. Завтрак: 2 вареных яйца, листья салата, чашка зеленого чая.
2. Полдник: творог нежирный (100 г) с йогуртом или кефиром.
3. Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из огурцов и капусты, заправленный лимонным соком, чашка кофе.
4. Перекус: стакан молока или кефира.
5. Ужин: коктейль из морепродуктов, зеленые овощи, чай.
6. Поздний ужин: стакан кефира, яблоко.

Уделить внимание нужно и переходному дню (воскресенье):

1. Завтрак: яйца вареные, яблоко или банан, чашка зеленого чая.
2. Полдник: стакан молока или йогурта, пара кусочков цельнозернового хлеба.
3. Обед: филе индейки на пару, овощной салат.
4. Перекус: стакан кефира.
5. Ужин: легкий салат из зеленых овощей без заправки.

Пример рациона загрузочного дня

Углеводный цикл может быть таким:

1. Завтрак: порция овсянки на молоке с фруктами (банан, апельсин) и орехами (кешью, лесной).
2. Обед: говядина запеченная (200 г), картофель из духовки, овощной салат с растительным маслом, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Полдник: белковый коктейль из банана, апельсинового сока, ложки протеина (взбить в блендере).
4. Ужин: коричневый рис с кусочком филе нежирной рыбы, пара ложек гороха или фасоли, перец болгарский.

Противопоказания­

Как и у любой другой системы питания, которая на определенный период может сбить организм с привычного ритма, у циклической существуют некоторые противопоказания. Сидеть на кето-диете нельзя людям с заболеванием сердца и повышенным давлением. Страдающим диабетом в любой форме также не стоит злоупотреблять этой циклической системой похудения, поскольку во время диетического цикла резко снижается уровень глюкозы. Циклическая диета для похудения не принесет пользы беременным, кормящим матерям, людям с заболеваниями печени, нарушенным балансом пищевого тракта. Абсолютно противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек.

Видео: кето-диета