Меню для циклической диеты

Общие правила

Циклическая диета Романа Малькова — это программа здорового образа жизни, которая включает правильное питание и фитнес. В основе ее лежит чередование калорийности питания, что позволяет без стресса для организма снижать вес. В дни ограничений калорийность рациона снижается, а в обычные дни нормального питания — повышается. Именно различное поступление калорий каждый день дает хорошие результаты в отношении снижения веса. Организм не стремиться накапливать про запас, поскольку не успевает «почувствовать» недостаток в каких-либо нутриентах и калориях.

Циклическая диета «обманывает» природу. Поскольку ограничение калорий идет за счет простых углеводов и животных жиров, то даже в дни ограничений можно питаться полноценно и правильно с точки зрения диетологии.

Диетолог, физиотерапевт, спортивный врач Роман Мальков за основу взял питание бодибилдеров, применяющих циклическое питание, но им разработаны дополнительные режимы питания, которые автор назвал режим микроциркуляции и макроциркуляции.

Режим микроциркуляции применяется для похудения с одновременным сохранением мышечной массы. Количество дней нормального питания в этом режиме — не более одного. Это может быть 1:1 (постоянно чередуются день нормального питания и день ограничений), 1:2 или 1:3 (день нормального питания и 3 дня с ограничениями). В дни нормального питания в организме происходит анаболизм (созидательные процессы: синтез белков, гормонов, рост мышечных волокон), а при ограничении — катаболизм (разрушительный метаболизм, который стимулируется недостатком калорий).

Режим макроциркуляции применяется для наращивания мышечной массы при минимальном накоплении жира. Количество нормальных дней здесь больше одного. Питание может быть представлено так 4:3 или 5:3 (где 4 и 5 — дни нормального питания, 3 — питание с ограничениями).

Изменение калорийности может быть за счет углеводов и жиров или только за счет углеводов.

Сам диетолог считает, что ограничения должны касаться большей частью углеводов (рафинированных), а не жиров и тем более белков. Рафинированные углеводы не относятся к необходимым продуктам, поэтому их смело можно исключить из своего рациона. Они вызывают резкий скачок инсулина в крови, который осуществляет «транспорт» глюкозы внутрь жировых клеток.

Недостаток же жиров приводит к нарушению выработки гормонов, потере эластичности сосудов, Недостаток белков влечет дефицит витамина В12 и анемию, развивается атрофия мышц. Если в рационе достаточное количество белка (100-200 г мяса или рыбы) и незначительное количество простых углеводов, то такое питание не вызывает пиков уровня глюкозы. Инсулин секретируется в умеренном количестве и жир не откладывается впрок.

В период нормального питания разрешены даже простые углеводы и жиры, а когда вы находитесь на ограниченном питании ограничиваются простые углеводы и жиры. Норма углеводов 300-400 г при отсутствии физической нагрузки, а спортсменам — 700 г в день. Циклическая диета удобна для тех, кто любит сладкое и мучное — они остаются в рационе, и ограничиваются в определенные дни. Такой подход к питанию дисциплинирует худеющего, и он постепенно уменьшает употребление простых углеводов до полного исключения их из рациона. Поскольку в диете нет значительных ограничений, она легко переносится, ее можно использовать длительно без вреда для здоровья и развития состояний.

В дни ограничений диетолог рекомендует ограничить количество углеводов до 100-150 г. Питаться следует сложными углеводами — каши с сухофруктами, рис с овощами, овощные супы, фасоль, несладкие фрукты, макароны из цельной муки. Следует ограничить или исключить сахар, фруктовые соки (они не содержат клетчатки как целые фрукты, поэтому сахароза и фруктоза быстро всасываются), различные сладости и мучные изделия из белой муки. Если трудно обойтись без всего этого, постарайтесь употреблять на завтрак или в этот день увеличить физическую нагрузку. Можно использовать 10-минутные перерывы во время еды, если хочется еще съесть запрещенный продукт. Чувство насыщения приходит не сразу и возможно после 10 минутной паузы желание съесть еще пройдет.

В редких случаях и не всем пациентам на короткое время диетолог рекомендует ограничение углеводов до 20-50 г в сутки (циклическая кетогенная диета). В дни ограничений углеводов увеличивается потребление белка (индейка, белое мясо курицы, нежирная рыба). Черный хлеб, а также из муки грубого помола можно употреблять в любые дни.

Если ограничение калорийности происходит только за счет жиров, то в дни ограничений мясо и рыба выбираются нежирные, а молочные продукты с минимальным содержанием жира — 0%, 1% или 2,5%. В день обычного питания можно употреблять жирные молочные продукты (3,5 % молоко, ряженку, 9% творог), жирную рыбу или мясо и даже сало.

Диетолог считает, что такой тип питания более полезен, нежели постоянная низкожировая диета. Постоянная низкожировая диета уже через 3-4 дня заставляет организм включать механизмы защиты жировых запасов и замедляется метаболизм. Таким возвращением к потреблению пищи нормальной жирности можно «обмануть» организм.

Конечно при таком питании вес не будет снижаться быстро. Для похудения этого мало: изменения в питании должны сочетается с физическими нагрузками. Врач рекомендует в дни обычного питания применять силовые нагрузки, а когда идут ограничения в питании — аэробные нагрузки (можно предоставить себе отдых). Находясь на строгой диете нельзя выполнять силовые упражнения, поскольку они сопровождаются повреждением мышечных волокон. В условиях катаболизма при ограниченном питании во время физической нагрузки мышечные волокна будут стремительно разрушаться и теряться мышечная масса. Для предупреждения разрушения мышц он рекомендует принимать протеиновые коктейли за час до занятий. За месяц можно потерять 4-5 кг.

Физические нагрузки являются ключевыми в программе похудения и оздоровления. Они повышают секрецию гормонов роста, щитовидной железы и тестостерона. Оптимально, когда омолаживается весь организм, внутренние органы и подтягивается кожа. При этом улучшается здоровье и качество жизни. Преимуществом этой диеты является то, что она работает в унисон с метаболизмом и гормонами. Нужно стимулировать свой организм, чтобы он вырабатывал в достаточном количестве анаболические гормоны.

Его теория строится на том, что при длительной постоянно низкокалорийной диете и отсутствии физической нагрузки производится мало гормона роста и тестостерона, появляется депрессия, морщины, обвисает кожа, теряется мышечная масса, ускоряются процессы потери кальция костной тканью. Данная программа здорового образа жизни не допускает этого.

Какой бы вариант ограничения (углеводов или животных жиров) вы не выбрали, начинать диету диетолог рекомендует с простого режима 1-1 и выполнять его первые две недели. Затем нужно усложнить задание, перейдя на режим 1-2, 1-3 и так далее.

В дни ограничений:

• Контролируйте калории, не превышая допустимый предел калорий. Сначала будет сложно и не обойтись без таблиц калорийности продуктов, но все приходит с опытом.
• Контролируйте свой аппетит, медленно принимая пищу и делая 10-ти минутные перерывы.
• Употребляйте сложные углеводы, придерживаясь уровня 100-150 г в сутки (каши, зелень, сухофрукты, овощи и овощные супы, блюда из бобовых).
• Введите достаточное количество белка (молочные продукты, рыба, нежирное мясо, морепродукты).
• Исключайте рафинированные углеводы (сахар, сладости, выпечку, продукты из белой муки).
• Не наедайтесь на ночь.
• В день ограничения питания не предпринимайте силовых нагрузок.
• Принимайте протеин, даже если нет необходимости наращивать мышечную массу. Это экологически чистое питание, которое предотвратит распад белков, уменьшит чувство голода и будет способствовать похудению. В нем нет жира и холестерина.

В день нормального употребления пищи:

• Питание должно соответствовать вашим энергозатратам.
• Потребляйте 350-400 г углеводов.
• Большую часть углеводов употребляйте после физической активности (в течение 4 часов после занятий можно употреблять даже рафинированные углеводы). Если в этот день у вас отдых от занятий, ешьте только нерафинированные углеводы — крупы, коричневый рис, изделия из муки грубого помола, бобовые, овощи и несладкие фрукты.
• Принимайте протеин.

Режимы циклической диеты можно применять для уменьшения потребления мяса, если вы хотите плавно перейти на вегетарианство или же полувегетарианство. Автор считает, что полувегетарианство (чередование дней употребления мяса с полным его отсутствием в рационе) применением циклической диеты является самой здоровой диетой. При таком подходе к питанию организм получает все нутриенты и не испытывает стресса.

Чередование дней употребления мяса или простых углеводов дает возможность постепенно уменьшить их в рационе. Доктор Мальков считает, что несколько дней в неделю полезно не употреблять мясо, и это положительно скажется на здоровье (повышение иммунитета, снижение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, избавление от аллергических заболеваний). Для начала можно выбрать режим макроциркуляции 6-1 (шесть дней обычного питания и один день — вегетариантсво). Со временем дни употребления мяса сокращаются в режимах микроциркуляции 1:4, 1:2, 1:1. Если придете к употреблению мяса 1 раз в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье.

Разрешенные продукты

Циклическая диета для похудения включает:

• Нежирную рыбу, некалорийные морепродукты, приготовленные отвариванием или запеканием.
• Отварные или запеченные: говядина, кролик, филе курицы и индейки.
• Различные крупы для приготовления каш на воде и с добавлением нежирного молока. Нечасто в рацион включаются макароны из муки грубого помола.
• Щи, борщ, овощные и рыбные супы.
• Бобовые в составе вторых блюд и супов.
• 2-3 яйца в день, белки вареных яиц.
• Черный, зерновой хлеб и с отрубями.
• Овощи и фрукты до 500 г в день.
• Нежирные молочные продукты.
• Растительные масла для заправки салатов.
• Чай черный, травяные чаи, зеленый чай, очищенная вода 1,5-2 л, протеиновые коктейли.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирное мясо и рыба, копченая мясная и рыбная продукция.
• Животные жиры, жареные блюда.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира.
• Выпечка, изделия из рафинированной муки, манная крупа, торты, пирожные.
• Шоколад, сгущенное молоко, мороженое, сахар, халва, вафли, варенье.
• Ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Приемы пищи разбить на 5 раз, если есть необходимость, можно за час до сна выпить кисломолочный напиток. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. Если хотите углеводный завтрак, ешьте каши. Если предпочитаете белок — творог или яйца. Даже потребление рафинированных углеводов утром не опасно. Поскольку за ночь истощаются запасы гликогена, и поступившая в завтрак глюкоза пойдет на его восстановление. Кроме того, утром выше уровень анаболических гормонов, а глюкоза в их присутствии активнее расходуется. В любой день диетолог советует принимать протеиновый коктейль до занятий фитнесом и после. Черный хлеб и хлеб цельнозерновой разрешены во все дни.

Меню режима микроциркуляции 1-1

Питание с ограничениями:

Питание без ограничений:

Питание с ограничениями:

Питание без ограничений:

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данная система питания изначально создавалась для лиц, ежедневно занимающихся спортом. При высоких физических нагрузках, приеме спортивного питания, она несомненно приносит результаты. Для обычных людей, далеких от спорта или занимающихся в тренажерном зале 1-2 раза в неделю, такое питание позволит поддерживать вес на одном уровне. Кроме того, нужно иметь силу воли, чтобы не переедать в дни полноценного питания, тем более, что диетолог не против употребления простых углеводов в первой половине дня. Возможность похудеть появится только при увеличении физической нагрузки и регулярных ежедневных занятиях (чередование силовой и анаэробной нагрузки).

• «… Знаю, что она эффективна для лиц, занимающихся спортом регулярно и серьезно, а не просто выполняющих легкую зарядку. Так питается мой знакомый: и нормально ест, худеет если нужно или держит вес на одном уровне. Думаю, если заниматься спортом, то при любом питании не будешь поправляться. Я по его рекомендации попробовала — посидела 3 недели и 2 раза в неделю ходила на фитнес. Похудела только на 1,5 кг, правда без нервов, голода и стресса. Может в этом есть смысл. Хочу продолжить дальше. Говорят, что вес будет стабильным и не будешь поправляться».
• «… Пробовала, но для эффективности нудно заниматься спортом, иначе ничего не получается. День отрываешься в еде, день ограничиваешь себя. А заниматься в зале так не хочется, поэтому эффекта у меня не наблюдалось — вес за месяц стоял на одном уровне. Нет у меня силы воли и упорства. Также нужно оценивать калорийность питания, так что без подсчета не обойтись. Вообще идея хорошая и такое питание не напрягает, только нужно подключать спортзал».

Цена диеты

Набор продуктов можно сформировать по своему усмотрению, а от этого будет зависеть итоговая стоимость питания. Она может составлять 1800-1900 руб. в неделю.