Меню для белковой диеты для похудения дюкана
У диеты Дюкана для похудения есть 4 фазы со строгими (но простыми) правилами, которые помогут вам быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Соблюдая белковую диету Пьера Дюкана, вы сможете безболезненно перестроиться на здоровый образ жизни и сделать фигуру своей меты. Наше подробное описание метода научит вас как составит меню диеты Дюкана на каждый день и как рассчитать вес и продолжить каждой фазы системы.
Правила диеты
Для знаменитостей, поиск определенной диеты для поддержания себя в форме является частью их работы. Сколько актеров и певцы готовятся к работе, худея. И чем быстрее они могут прийти в хорошую форму, тем лучше для них. Вот где диеты, такие как диета Дюкана пользуется очень большой популярностью. Самые известные приверженцы данной диеты — это Кейт Миддлтон и Дженнифер Лопес.
Суть диеты — низкоуглеводный, но с высоким содержанием белка план питания, аналогичный диете Аткинса, который делится на четыре фазы.
Что такое диета Дюкана и как она работает?
Пьер Дукан, французский врач, специализирующийся на потере веса , создал диету в 1970-х годах после того, как был вдохновлен страдающим ожирением пациентом. Человек сказал доктору Дюкану, что он может отказаться от всего, если это поможет ему сбросить вес, кроме мяса.
В 2000 году Дюкан опубликовал «The Dukan Diet» — книгу, в которой излагался план питания, основанный на его опыте с пациентами. Книга достигла глобальной популярности. По всему миру было продано более 3 миллионов копий.
Во-первых, диета помогает вам узнать, каков ваш «истинный вес». Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю похудения и ряд других факторов. Тогда это будет вашей целью.
Эта диета содержит четыре фазы, которые призваны помочь вам достичь своего целевого веса, согласно веб-сайту диеты. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».
1. Фаза атаки
Первая и наиболее агрессивная фаза напоминает высокобелковую диету (вы можете скидывать даже до 1 кг в день) может длиться от 1 до 10 дней, в зависимости от количества килограмм, от которых вам нужно избавиться. Вам разрешено есть только постные животные белки в неограниченном количестве на протяжении всей фазы. Вы также будете пить от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
Что вы можете съесть — все виды постного мяса.
Как планировать фазу атаки:
- 1-2 дня, если нужно скинуть менее 5 килограмм.
- 3-4 дня, если вы хотите потерять от 5 до 9 килограмм.
- 5-6 дней, если вам нужно потерять от 10 до 18 килограмм.
- 7-8 дней, если вам нужно потерять более 18 килограмм.
Пребывание 9 или 10 дней на этапе атаки не рекомендуется без консультации и наблюдения врача.
Правила фазы атаки, по которым вы обязательно должны:
- Пить, по крайней мере, 1,5 литров воды каждый день, чтобы избежать переутомления почек и обезвоживания. Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, поэтому защита почек очень важна.
- Съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день. Можете смешивать их с нежирным йогуртом или в любом виде, как вам нравится.
- Ходить около 20 минут ежедневно. Это единственная тренировка, требуемая и рекомендованная автором диеты.
- Если после первых 5 дней вы не увидите никаких дальнейших результатов, переходите к фазе №2, даже если вы планировали свою фазу атаки дольше.
- Вы можете кушать столько этих продуктов, сколько хотите, если они указаны в списке:
- Говядина, телятина или кролик
- Курица и индейка без кожи или внешняя часть крыльев (которая не слишком жирная)
- Говядина, телятина или куриная печень
- Любая рыба (кроме консервов в масле или соусе)
- Моллюски и ракообразные
- До 2 целых яиц в день или неограниченное количество яичных белков
- Обезжиренные молочные продукты
- Подсластители (кроме фруктозы), травы, уксус, чеснок, горчица, натуральный кетчуп без сахара (умеренно), лук (как специя), лимонный сок (как специя, а не для питья) и любые другие специи
- Сахарная жевательная резинка
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые (кроме овсяных отрубей)
- Сладкое
- Жирное
- Алкоголь
Фаза атаки также начинается с 20-минутной быстрой ходьбы каждый день.
Примерный план питания на день для этапа атаки
- Завтрак: одна порция нежирного творога
- Обед: острые куриные шашлыки
- Ужин: цыпленок и лапша ширатаки
2. Фаза чередования
Второй этап диеты длится столько, сколько вам нужно, чтобы достичь желаемого веса. Он может продолжаться и неделю, и месяц, и даже несколько месяцев, в зависимости от цели. Это тот период, когда вы можете начать добавлять овощи в свой рацион питания. Вы будете чередовать один день чисто только белкового питания и один днем белкового питания, смешанного с овощами, плюс вы увеличите количество овсяных отрубей до 2 ст.л. в день. Длина фазы основана на расписании 6 дней на каждый килограмм, который вы хотите потерять, и в большинстве случаев длительность от 1 до 12 месяцев.
Чтобы помочь с потерей веса, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.
Что вы можете съесть
- Все виды постного говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
- Курица
- Рыба и моллюски
- Вегетарианские белки, включая сою, тофу и т.д.
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
- Вода
- Овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
- 2 ст. овсяных отрубей
- Ширатаки
- 1 чайная ложка масла для салатной заправки
Правила для второго этапа по которым вы должны:
- Увеличить потребление овсяных отрубей до 2 ст. л. в день.
- Увеличить время ходьбы до 30 минут.
- Чередовать один день с продуктами только с первой фазы, с одним днем с продуктами из первой + овощами из этого списка:
- Артишок
- Спаржа
- Баклажаны
- Свекла (в умеренных количествах)
- Брокколи;
- Брюссельская капуста;
- Капуста
- Морковь (умеренно)
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Цикорий
- Цуккини
- Огурец
- Укроп
- Фасоль
- Лук-порей
- Грибы
- Лук
- Перец
- Тыква
- Редька
- Листья салата
- Щавель
- Соевые бобы
- Шпинат
- Томаты
- Репа
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Зерновые
- Сладкое
- Жиры
- Алкоголь
Примерное меню на день для этапа чередования
- Завтрак: омлет с копченым лососем
- Обед: индейка на листьях салата
- Ужин: мясной рулет с грибами
ЗАМЕТКИ
- Алкоголь запрещен во время первой и второй фаз.
- Кофе и чай разрешены на любой стадии диеты Дюкана, но без добавления сахара. Кроме того, вы можете добавить обезжиренное молоко к своему кофе, если хотите.
3. Фаза закрепления
После того, как первые две фазы помогли вам сбросить вес, на этапе закрепления постепенно появляется больше групп продуктов питания. Эта фаза длится десять дней для каждого потерянного килограмма и предназначена для предотвращения возвращения веса.
Вы будете продолжать употреблять в пищу постные белки и некрахмалистые овощи, а также некоторые углеводы и жиры, причем один день в неделю у вас должен быть чисто белковым. Ваша порция отрубей — 2 ст.л. в день.
Чтобы сохранить результат, постарайтесь прогуливаться хотя бы 25 минут в быстром темпе каждый день.
Это тот момент, когда вы достигли желаемого веса. Теперь вы можете есть все, что захотите (ДА, что угодно) благодаря читмилам, но чтобы не набирать вес назад, вам нужно точно следовать этим правилам системы питания:
- За каждый потерянный килограмм вам нужно находиться на этой фазе в течение 10 дней. Таким образом, сброшенные 10 килограмм означают, что вы должны находиться на стадии закрепления в течение 100 дней.
- Вы должны кушать, по крайней мере, один фрукт каждый день; вы можете есть любые фрукты, кроме бананов, сухофруктов и вишни.
- Можно съедать до 2 ломтиков цельнозернового хлеба в день.
- Вы можете добавить до 40 граммов сыра в свой рацион на каждый день.
- Вам разрешено есть 2 порции (по 220 г) продуктов с высоким содержанием крахмала в неделю. Вы можете выбирать между макаронами (аль-денте), цельнозерновым рисом, чечевицей или фасолью. Избегайте картофеля и белого риса.
- Раз в неделю у вас может быть свинина или ягненок.
- У вас должен быть один день чистого белка каждую неделю (есть только продукты, разрешенные на этапе атаки). Рекомендуется выбрать четверг, но не запрещается выбирать другие дни.
- Два раза в неделю вы можете делать читмил, что означает, что вы можете кушать что угодно, от пиццы или картофеля фри до мороженого и шоколадного торта. Но есть некоторые правила, которым вам нужно следовать:
- Порции должны быть разумными!
- Между читмилами должна быть разница, по крайней мере, на один день.
- Наслаждайтесь вкусами и не спешите.
- Если это возможно, попробуйте сами готовить себе блюда в домашних условиях.
Что вы можете съесть
- от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
- 40 г твердого сыра
- От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
- от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 2 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
- Бананы
- Виноград
- Инжир
- Вишня
- Алкоголь (кроме одного бокала вина при читмиле)
- Сахар
Примерный план питания на день для этапа закрепления
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: цыпленок-гриль на листьях салата с зеленью
- Ужин: краб и помидор
4. Фаза стабилизации
Эта набор правил питания по Дюкану для жизни, которые помогут вам сохранить результаты и жить в полную силу.
Заключительный этап длится бесконечно и предназначен для того, чтобы помочь вам не набрать заново вес. Она очень похожа на этап закрепления, но позволяет вам немного расслабиться с углеводами и жирами. Один день в неделю должен по-прежнему быть чисто белковым, и каждый день вы должны потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
Также практикуйте по 20 минут быстрой ходьбы каждый день, и рекомендуется практиковать активные способы передвижения, например, использовать лестницу вместо лифта.
Используйте те же рекомендации, что и на этапе закрепления, чтобы спланировать питание.
Что вы можете съесть
- от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
- 40 г твердого сыра
- От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
- от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 3 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
Никакие продукты не запрещены, но вам нужно продолжать тщательно контролировать порции.
Вот три правила на всю жизнь, без которых не возможно эффективное похудение по методу французского диетолога:
- Один раз в неделю у вас должен быть чисто белковый день.
- Ешьте 1-2 ст. л. отрубей ежедневно, чтобы избежать тяги к вредной еде.
- Оставайтесь активными и гуляйте, по крайней мере, 30 минут каждый день. Если у вас нет времени (во что действительно трудно поверить), просто будьте активными в течение дня, используя лестницу вместо лифта, или ходите, а не ездите на короткие расстояния.
Если вы наберете опять несколько килограмм, не ждите, пока не придет еще несколько. Вернитесь назад и проводите 2 чисто белковых дня (только продукты из фазы атаки) в неделю.
Таблица желаемого веса похудения и продолжительности фаз
Белковая диета для похудения доктора Дюкана состоит из двух стадий, которые помогут вам сбросить вес и еще двух, помогающие в закреплении результатов.
| Вес, который необходимо сбросить | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?
Не много исследований было проведено о качествах именно диеты Пьера Дюкана, но косвенные исследования предполагают, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.
В исследовании, опубликованном в «Journal of Pediatrics», было обнаружено, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов эффективна при сильном ожирении подростков. И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале «Nutrients», рассматривались популярные диеты без определенной цели в калориях, и результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, наиболее эффективна для снижения веса среди изученных.
«Диета Дюкана способствует снижению веса», — говорит Мэри Энн Смит, RN, CDE, старший научный сотрудник по вопросам здоровья населения в региональной клинике «Austin» в Техасе. «Но это резкая потеря веса, которую трудно потом поддерживать. Всякий раз, когда вы отказываетесь от группы продуктов и придерживаетесь только белков в питании, это может наскучить», — объясняет она.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny», рассматривало польских женщин после диеты Дюкана. Женщины в возрасте от 19 до 64 лет, потребляли большое количество животного белка в день и теряли в среднем 15 кг за 8-10 недель.
В то время как она не рекомендует диету в целом, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог в «Stony Brook Cancer Center» в Нью-Йорке, говорит, что есть некоторые положительные моменты. Во-первых, это сосредоточение на белках с низким содержанием жира; во-вторых, использование овсяных отрубей для волокна в процессе пищеварения; в-третьих, ограничение алкоголя и сахара, а также рекомендации упражнений и употребления больше воды.
Основное направление диеты Дюкана заключается в том, чтобы помочь людям сбросить вес. Она не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска возникновения связанных с ожирением проблем.
Кто должен попробовать диету и почему?
В глазах профессионалов в области питания это очень причудливая диета. Но для того, у кого нет проблем со здоровьем, и кто хочет похудеть для особого случая, эта диета может показаться очень даже эффективной.
Диета поможет вам также отрегулировать свои привычки в питании и стать более организованными в этом плане, так как она приписывает определенные строгие правила пищевого поведения. Для более четкого отслеживания своего прогресса, вы можете завести таблицу результатов.
Кто должен избегать диеты и почему?
Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, потому что она ограничена во множестве питательных веществ. По словам Фицгиббона, у людей с диабетом, болезнями почек, сердечными заболеваниями, или у беременных и кормящих грудью, риски намного перевешивают преимущества.
Слишком много белка для людей с заболеваниями почек увеличивает риск образования камней, а для диабетиков диета делает регуляцию инсулина сложной.
Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть: запор, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли.
Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам свободно употреблять красное мясо, это также может повысить риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы.
Другие меры предосторожности перед началом диеты
Одна из причин, по которой эксперты предостерегают от некоторых высокобелковых диет, заключается в том, что существует недостаточно исследований долгосрочных эффектов на организм. В большинстве текущих исследований основное внимание уделяется краткосрочным результатам, не обращая на общее состояние здоровья спустя годы.
Вот почему важно поговорить с вашим врачом или диетологом, прежде чем дать Дюкану шанс, несмотря на все преимущества данной программы питания.
Источник
Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.
В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.
Суть диеты
Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.
Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.
Это важно! Блюда можно солить, но потреблять лучше не более 2 г соли в день.
Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.
Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.
К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.
После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.
Основные правила:
- Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
- Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
- Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
- Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
- Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
- Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
- Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.
Разрешенные продукты
Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:
- нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
- кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
- морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
- яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
- куриная и говяжья печень;
- соль, специи, горчица, лимонный сок;
- 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
- в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.
Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:
- любая капуста;
- свекла;
- кабачок;
- морковь;
- огурцы;
- помидоры;
- листья салата, зелень.
Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:
- любые жиры, в том числе любое масло;
- любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
- макароны, хлебобулочные изделия;
- картофель;
- фрукты, кондитерские изделия и сахар;
- бобы;
- авокадо.
Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:
- 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
- один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.
Запрещается употреблять:
- масло;
- сладости и сахар;
- бобовые.
Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!
Преимущества диеты:
- рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
- преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
- последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
- разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
- разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
Недостатки диеты Дюкана:
- рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
- по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
- возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
- при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
- диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.
Этапы диеты Дюкана
Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.
| Кол-во килограмма, которые хотите сбросить | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
*Итоговые результаты будут зависеть от особенностей организма и соблюдения всех требований.
Первая фаза — Атака
Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.
Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.
Меню на неделю: таблица
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Яичница из 2 яиц, притрушенная зеленью, чай | Запечённый куриный рулет | Стакан кефира | Отварная рыба с соком лимона |
| Вторник | Творог с кефиром | Рыбные котлеты, приготовленные на пару | Стакан молока, 2 яйца | Гуляш из говядины |
| Среда | Творог с отрубями, кофе | Говяжья печень | Йогурт 0% | Коктейль из морепродуктов |
| Четверг | Глазунья, приготовленная на антипригарном покрытии | Печёночные котлеты, приготовленные на пару | Запеканка из творога и яиц в духовке | Запечённая свинина |
| Пятница | Отбивная из телятины | Суп с мясом и яйцом | Зелёный чай с молоком | Кальмар с яйцом |
| Суббота | Яичница с добавлением креветок или мидий, чай | Кролик в запечённом виде | Куриные фрикадельки | Варёный перепел |
| Воскресенье | Мясная запеканка | Стейк из индейки со специями | Глазунья | Куриные бёдра. обжарить без добавления масла |
Рецепт сочного куриного филе в духовке
- 500 г куриного филе;
- лимон;
- соль, специи по вкусу;
- 1 ст л соевого соуса;
- 1 ст л горчицы.
Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!
Вторая фаза — Чередование
Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:
- 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
- 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
- 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
- 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
- максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.
Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.
Пример меню при чередовании 1 через 1
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Глазунья без масла, кофе | Яйца всмятку | Молоко 1% | Котлеты из филе хека |
| Вторник | Салат из капусты с соком лимона, без масла, чай | Паровые тефтели из курицы | Свежие овощи | Отварная индейка со специями, свекла |
| Среда | Пирог из яичных белков, отрубей, творога | Морепродукты и 2 яйца | Зелёный чай | Запечённый хек |
| Четверг | Пирог из цветной капусты и кабачков | Овощное соте | Овощной суп-пюре | Мидии, любые овощи |
| Пятница | Морепродукты без масла, кофе | Рыбные котлетки на пару | Коктейль из молока и творога | Тунец запечённый |
| Суббота | Овощное рагу | Индейка, листья салата, зелень | Стакан молока 1,5% | Салат из тунца, капусты |
| Воскресенье | Печеночные котлеты, чай | Запечённая говядина | Творожная запеканка | Печень трески |
Голубцы по Дюкану
- листья белокочанной капусты;
- 500 г фарш из куриного филе;
- соль, специи;
- 1 морковь;
- 1 репчатый лук;
- 2 яйца.
Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.
Фаза 3 — Закрепление
Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.
Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.
Меню
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| Понедельник | Творожники, чай | 1 яблоко | Мясо курицы с овощами | Мясные котлеты, салат из капусты |
| Вторник | Глазунья с помидорами | Небольшой апельсин | Овощное пюре | Рыба и овощи-гриль |
| Среда | Салат из сыра, перца, помидор | Абрикосы | Рисовая каша | Стейк из баранины |
| Четверг | Свекольная икра | Любой цитрус | Филе хека, приготовленное на пару | Отварная говядина со специями |
| Пятница | Кабачковые оладьи | Ананас | Суп из рыбы, овощей и картофеля | Мясные тефтели |
| Суббота | Рулет из ливера и яиц | 1 груша | Утка, приготовленная в духовке, отварная свекла | Баклажаны, перец, приготовленные на мангале |
| Воскресенье | 2 отварных яйца | Сливы | Макароны с овощами | Заливной говяжий язык |
Рецепт запечённого картофеля с мясом
- 0,5 кг картофеля;
- 0,5 кг телятины;
- соль, специи.
Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.