Меню диеты все после 35 лет

Эффективные диеты для женщин после 30 лет

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Очистительная диета

Эта диета для женщин после 35 лет поможет очистить организм от токсинов и запастись витаминами, она способствует стимуляции работы кишечника, снижению веса, нормализации уровня сахара в крови. Рацион содержит все необходимые витамины, минералы, богат клетчаткой. Диета рассчитана на неделю. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 2 л жидкости. А на ночь — стакан любого кисломолочного продукта (кефира, йогурта, ряженки).

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться. Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее. Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

1. Жареный картофель и чипсы. Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль. Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.
2. Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения. Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика. Подробно об алкоголе смотрите на этой странице.
3. Колбасные изделия.
4. Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики. Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

Продукты, которые необходимо ввести в рацион:

• постное мясо,
• курица,
• рыба,
• овощи,
• фрукты,
• овсяная крупа,
• нежирное молоко,
• натуральный йогурт,
• творог,
• сыр,
• хлеб зерновой,
• хлеб из муки грубого помола,
• растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное),
• сахарозаменители.

Примерное меню на 1 неделю

1 день

1. Завтрак: половина грейпфрута, посыпанная корицей, кусочек сыра, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.
2. Обед: суп-пюре из овощей, отварная куриная грудка (100 г), салат из пророщенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, стакан сливового сока.
3. Полдник: взбитый фруктовый крем из замороженных фруктов (70 г), стаканчик натурального йогурта с медом (1 ч. ложка).
4. Ужин: овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке с сушеными или свежими фруктами, кефир (1 стакан).

2 день

1. Завтрак: фруктовый крем (киви, банан, малина) с натуральным йогуртом, булочка из муки грубого помола.
2. Обед: слабый говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), фаршированный овощами перец, свежий персик.
3. Полдник: травяной чай (1 стакан), ржаной хлебец.
4. Ужин: рыбная запеканка (100 г), отварной картофель в мундире, отварные кабачки с оливковым маслом (100 г), ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

3 день

1. Завтрак: клубника с сахарозаменителем (100 г), хлебцы с отрубями (2 шт.), свежий апельсиновый сок.
2. Обед: куриный бульон с ржаным хлебцем, 2—3 отварные картофелины, фаршированные тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 — 6 свежих слив.
3. Полдник: свежее фруктовое пюре с натуральным йогуртом.
4. Ужин: отварное куриное мясо (100 г), отварной коричневый рис (50 г), салат из свежих овощей, стакан теплого молока.

4 день

1. Завтрак: мюсли (30 г) с обезжиренным молоком, свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.
2. Обед: суп-пюре из спаржи, куриная котлета, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, яблочный сок (1 стакан).
3. Полдник: брынза (50 г) со свежим фруктовым салатом,
4. Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, кусочек сыра, простокваша (1 стакан).

5 день

1. Завтрак: салат из груши, яблока, банана, заправленный йогуртом, хлебец с отрубями, кофе с молоком,
2. Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с зеленью петрушки, булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.
3. Полдник: сандвич из цельнозернового хлеба с салатом и кусочками авокадо, апельсиновый сок (1 стакан).
4. Ужин: 2—3 печеные яблока с натуральным йогуртом, кусочек брынзы, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6 день

1. Завтрак: тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный сельдереем или петрушкой, чай с медом.
2. Обед: рыбный суп с овощами, ржаной хлебец, тушеная говяжья печень (100 г) с гарниром из отварной свеклы, томатный сок (1 стакан).
3. Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.
4. Ужин: тушеная печень (150 г), отварной картофель (2 шт.), 2 помидора, томатный сок (1 стакан).

7 день

1. Завтрак: кусочек постного окорока, помидор, ананас (100 г), булочка из муки грубого помола, теплое молоко (1 стакан).
2. Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, булочка из муки грубого помола, тушеная рыба (100 г), гарнир из отварной фасоли и листьев салата, 2 яблока.
3. Полдник: стакан фруктового сока с ржаным хлебцем,
4. Ужин: отварной лосось (150 г), салат из свежей капусты и оливок с лимонным соком, булочка из муки грубого помола, киви, чай с сахарозаменителем.

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

• с повышенным содержанием жирной клетчатки,
• овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

• 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
• 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
• 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
• 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
• 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
• 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
• 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Диета постная

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами. Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей. Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Понедельник

1. Завтрак: 100 г гречневой каши с ломтиками тушеной моркови, чай.
2. Обед: салат из помидоров, огурцов, легкий овощной супчик.
3. Полдник: 1 запеченная картошка в мундире и банан с несладким компотом из сухофруктов.
4. Ужин: тушеные овощи морковь, свекла, капуста.

Вторник

1. Завтрак: печеная картошка либо клецки.
2. Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, бананов, мелкими кусочками.
3. Полдник: тушеная капуста с луком, зеленью.
4. Ужин: рисовая каша с тушеными овощами.

Среда

1. Завтрак: салат винегрет без картофеля, чай.
2. Обед: диетический супчик, салат из капусты, огурцов, помидоров.
3. Полдник: запеченная картошка с квашеной капустой.
4. Ужин: тыквенная каша без сахара, чай с вареньем.

Четверг

1. Завтрак: гренка из черного хлеба.
2. Обед: овощной салат, легкий суп.
3. Полдник: перемешанные грецкие орехи с изюмом, медом.
4. Ужин: гречневая каша с овощным гарниром.

Пятница

1. Разгрузочный день: можно пить только воду, компоты в любом количестве.

Суббота

1. Завтрак: пшенная каша на воде, овощной салат.
2. Обед: суп с фасолью, салат из овощей.
3. Полдник: 2 запеченных яблок.
4. Ужин: картофельное пюре с салатом.

Воскресенье

1. Завтрак: 1 блинчик из дрожжевого теста с фруктами.
2. Обед: суп с картошкой, салат из овощей.
3. Полдник: запеканка из манки, тыквы.
4. Ужин: можете побаловать себя пудингом.

Употреблять не сладкие чаи, компоты, можно в любых количествах, а от кофе и спиртных напитков следует отказаться, если вы курите, то на время диеты попробуйте бросить и увидите насколько лучше вы себя начнете чувствовать, потом и не захочется возвращаться к вредным привычкам.

Перед тем как приступить к диете настойчиво рекомендую проконсультироваться с врачом.

Основные каноны здорового рационального питания для девушек и женщин в любом возрасте не отличаются кардинально. Всегда в приоритет нужно ставить как качество еды, так и ее количество. Но после 30-35 лет в женском организме происходят естественные и необратимые изменения, которые не стоит игнорировать.

Разберемся, какие особенности в питании помогут поддерживать себя в хорошей физической форме, оставаться стройной, сохранять молодость и красоту.

Многие женщины помнят, что в юности можно было нерегулярно питаться, есть вредности, и при этом не поправляться. Но с возрастом организм перестает прощать такое к себе отношение. После 30-35 лет скорость обмена веществ замедляется. Это совершенно нормальный процесс, которого не стоит бояться!

От каких продуктов нужно отказаться?

Первое и самое важное – уменьшить потребление быстрых углеводов.

В эту группу продуктов относят все рафинированные продукты:

• конфеты,
• печенье,
• пироги,
• сахар,
• сладкие напитки,
• хлеб,
• булки.

Избыточное употребление углеводов такого типа быстро приведет к набору веса, избавиться от которого будет достаточно сложно.

Обязательно пересмотрите свой рацион на наличие в продуктах консервантов, вредных добавок, ароматизаторов.

К сожалению, промышленная индустрия развивается с огромной скоростью. И если раньше какой-то конкретный производитель выпускал йогурты без добавок и красителей, то сейчас эта же марка может резко изменить свой состав.

Поэтому не стоит лениться проверять состав продуктов в магазинах даже у таких простых продуктов, как сыр или сливочное масло. Недобросовестные производители добавляют туда растительные жиры, которые очень вредны и опасны.

Соль – еще один компонент, к которому женщинам после 35 стоит относиться с особенной осторожностью.

Достаточное количество соли уже и так содержится в продуктах, даже в овощах. Поэтому добавлять ее нужно в минимальных количествах в готовые блюда. Если не можете привыкнуть ко вкусу несоленой пищи, то поищите в магазинах розовую гималайскую соль – она не вызывает отеков и обладает интересными целебными свойствами.

Каких продуктов нужно есть больше?

В первую очередь добавьте зелень!

Разнообразные салатные листья:

• ромен,
• руккола,
• шпинат,
• латук,
• корн,
• айсберг,
• мангольд.

В магазинах сейчас можно найти огромный ассортимент листьев – мытых и готовых к употреблению. Это низкокалорийные продукты, и просто кладезь полезных микроэлементов! Добавьте к таким листьям любые некрахмалистые овощи, и великолепный полезный салат готов.

Второе, что стоит изменить в питании – добавить больше белка.

Нежирное мясо, мясо курицы и индейки, яйца, творог…Все это должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Недостаток белка сказывается на коже, ногтях и волосах. Белок – также строительный материал и для мышц.

В целом, схема правильного питания для женщин после 35 выглядит так:

• Завтрак: Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов
• Перекус: Фрукты, ягоды или смузи
• Обед: Цельнозерновые макароны или крупы с нежирным мясом, овощной салат
• Перекус: Фрукты, орехи, кефир или несладкий йогурт
• Ужин: Рыба или нежирное мясо с большой порцией овощного салата

Что еще нужно делать после 35 лет?

Обязательно рекомендуем вам 2 раза в год (весной и осенью) пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Проследите за тем, чтобы там были витамины группы B, кальций, витамин D, магний и калий.

Еще более важно – соблюдать водный баланс и употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Суточное потребление воды – 30 мл на каждый килограмм веса.

Свою норму воды нужно равномерно распределять в течение дня, но не позже 20 часов вечера.

Многие женщины после 35 лет боятся, что такой количество воды будет давать отеки. Это не так! Наоборот, выпивая свою норму, вы научите организм бороться с отеками и не задерживать воду. Просто если раньше вы пили совсем мало, увеличивайте норму постепенно, а не в один день. И дайте организму время адаптироваться и перестать запасать ее!

Обязательно впишите в свой график физическую активность. Это может быть все что угодно – от растяжки до интервального бега. Выбирайте такие занятия, которые доставляют вам удовольствие. Йога или плавание? Отлично! Главное, не сидеть на месте, и давать своим мышцам нагрузку.

Соблюдая наши рекомендации, вы уже через несколько недель заметите улучшение самочувствия и более здоровый внешний вид. Это обязательно будет стимулировать вас придерживаться здорового образа жизни постоянно!