Меню диеты с весом 120 кг
Стремление к совершенствованию фигуры больше присуще прекрасной половине. Женщины чаще склонны испытывать на себе разнообразные экспресс-диеты или использовать чудо-пилюли. В силу врожденной импульсивности постоянно отказывать себе в лакомствах и тщательно планировать здоровый рацион удается далеко не каждой девушке, поэтому они постоянно находятся в состоянии поиска самой эффективной диеты.
Представители сильного пола, имеющие лишний вес и принявшие решение обрести былую стройность, относятся к этому более ответственно и решительно. Читайте также — как похудеть мужчине на 20 кг. Для стойкого похудения мужчине 120 кг потребуется меньше времени, чем женщине, имеющей такие же исходные данные.
Почему мужчине проще похудеть
По исследованиям ученых, существует, как минимум, четыре причины, по которым мужчины легче и быстрее худеют:
- в структуре мужского организма природой предусмотрено значительно больше мышечной массы, нежели у женщин. На «питание» мышц расходуется существенное количество потребляемой с едой энергии, которая у женщин скорее переходит в жировые отложения;
- при снижении суточной калорийности в меню мужчины происходит активация ферментов, участвующих в сжигании жира;
- гормональные особенности девушек делают их менее устройчивыми к стрессам и перепадам настроения, которые приходится заедать;
- в процессе готовки женщине приходится пробовать еду, что незаметно для нее приводит к увеличению суточного уровня калорийности.
Кроме того, мужчина, решивший похудеть, более организован в соблюдении рекомендаций диетологов или тренеров по фитнесу.
Как похудеть мужчине 120 кг
Основной набор лишнего веса у мужчины происходит в возрасте 40-50 лет, когда по естественным причинам понижается уровень тестостерона, отвечающего за наращивание мыщц. Если «возрастной» фактор сочетается с сидячей работой, проведением досуга на диване и полноценным трех- или четырехразовым питанием – то в течение года можно набрать от 5 до 35 кг избыточного веса.
Когда стрелка напольных весов переваливает за отметку в 120 кг, похудение мужчины возможно при соблюдении некоторых обязательных пунктов:
- разработка индивидуального дневного рациона;
- обязательные силовые и кардиоупражнения;
- отсутствие категорических запретов;
- полноценный сон.
Подбор оптимального меню
От большого количества лишних килограммов нельзя избавиться за пару недель. Ликвидация жировых запасов – процесс длительный и непростой. Меню для похудения мужчине весом 120 кг целесообразно разрабатывать с учетом общих рекомендаций по снижению калоража и персональных предпочтений.
Общие принципы питания для похудения не имеют полового различия – они одинаковы и для мужчин, и для женщин. Важным фактором является обеспечение такой калорийности дневного меню, чтобы оно было меньше, чем расход энергии.
Комфортное и здоровое похудение будет обеспечиваться при соблюдении суточной нормы в 1700-1800 ккал. Из рациона в первую очередь исключаются:
- жареное и жирное;
- сладкое и мучное;
- алкоголь.
Для восстановления и наращивания мыщц необходимо достаточное количество белков. Нежирное мясо и птица, рыба и яйца, творог и сыр – этот набор продуктов должен присутствовать в меню мужчины ежедневно. Белковый ужин – гарантия «вкусного» похудения. Тушеное или отварное мясное/рыбное блюдо надолго сохранит чувство сытости и будет способствовать росту мышечной массы, которое происходит во сне.
При похудении важно обеспечивать организм достаточным количеством жидкости, в особенности, если мужчина активно использует физические упражнения. Объем выпиваемой чистой воды должен составлять не менее 1,5 литра, в добавление к этому нужно употреблять зеленый чай без сахара, несладкие фруктовые компоты и соки.
Сохранение энергии на продолжительный период обеспечивают углеводы. Однако вместо сладкого тортика целесообразно употреблять овощи, бобовые и утренние каши. Фрукты лучше включать в меню с осторожностью, из-за большого количества сахаров.
Важно помнить: Один грамм углеводов связывает в организме 4 грамма воды, которая впитывается в жировую прослойку, как в губку. Минимальное количество потребляемых углеводов на первой стадии похудения мужчины помогает «запуску» процесса сжигания жира.
Количество приемов пищи в дневном меню, рекомендуемом для похудения, не должно быть меньше 4-5 раз. Такое правило обусловлено необходимостью снизить объем желудка, растянутого за годы переедания. Частые приемы пищи, во-первых, помогут оставаться всегда сытыми, а, во-вторых, организм тратит меньше сил на переваривание пищи.
Если, в силу привычки или условий работы, перейти на дробное питание нет возможности, то в течение дня следует перекусывать полезными продуктами – сыром, орехами, сухофруктами.
Имейте в виду: для похудения мужчине с большим весом рекомендуется за один раз съедать объем пищи, сопоставимый с тремя кулаками.
Тренируем мышцы
Мужской тип похудения основан на двух китах: рациональное питание и регулярные занятия спортом. Если вес перевалил за 120 кг, то о систематических тренировках в зале говорить рано – для начала необходимо сбросить 10-15 кг. Резкий переход от малоподвижного образа жизни к активным физическим упражнениям может вызвать ухудшение здоровья.
В первой фазе похудения важное значение имеют посильные кардиотренировки – много ходьбы, плавание, велосипед, несложные упражнения с использованием гантелей. Начинать занятия надо с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда первые успехи в похудении будут достигнуты, можно сочетать занятия на кардиотренажерах с бегом, футболом, плаваньем, прыжками на скакалке. Комплексные упражнения преследуют несколько целей:
- уменьшение жировой ткани;
- силовое воздействие на мышцы;
- укрепление работы сердца и сосудов.
Интересно: сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок способствует повышению выработки мужских гормонов андрогенов, которые способствует активному похудению и повышению мышечной массы и силы.
Обязательные поблажки
Полезное и скучное меню, раз и навсегда составленное для худеющего мужчины, – фактор, который способен отбить тягу к избавлению от лишнего веса. Чтобы не сорваться и продолжать здоровое питание, целесообразно избегать категорических запретов в еде. Бокал сухого вина за ужином или кусок жареного мяса – такие маленькие радости помогут долгое время выдерживать правильный режим питания.
Легкие поблажки в питании имеют чисто психологическое значение – организм не будет защищаться от «вражеской диеты», сохраняя вес, и процесс похудения будет идти непрерывно.
Помните: запрещенные сладости лучше употреблять в виде пастилы или зефира, их калорийность не должна превышать 200 ккал в день.
Похудение во сне – это реально
Во время сна мужской организм продолжает функционировать, активно вырабатывая гормоны. Неполноценный прерывистый или короткий сон – верный путь к сбою метаболизма и накапливанию стресса.
Проводимые медиками эксперименты показали, что мужчина, ежедневно недосыпающий 2-3 часа, непроизвольно увеличивают рацион, при этом в их меню преобладает высококалорийная еда.
Если все-таки мужчине удается сохранить рекомендуемый уровень потребления калорий и сбрасывать вес, то при недостатке сна вместо жира уходит мышечная масса. Смотрите также — вес 170 кг как похудеть мужчине. Такой вывод сделали американские ученые, проведя несколько сотен исследований.
Знайте: даже кратковременные перебои в режиме и недосыпание способны свести на «нет» все усилия по похудению. Продолжительность сна должна составлять не меньше 6-7 часов.
Избавление от лишнего веса для «крупногабаритных» мужчин – вопрос не только эстетический, но и жизненно важный. Спортивный подтянутый мужчина всегда остается молодым и здоровым. А хорошее настроение и высокий тонус – гарантия сохранения мужского здоровья и силы на долгие годы.
Loading…
2016-07-21
Ольга Жирова
Источник
Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.
Причины возникновения лишнего веса у мужчин
Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.
Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.
Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.
Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.
К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.
До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.
Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.
Внутренние факторы
Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:
- сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
- нарушения обменных процессов;
- сахарный диабет;
- нарушения в работе эндокринной системы;
- гормональные сбои;
- генетические нарушения и предрасположенность к полноте.
Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.
Внешние факторы
Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:
- неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
- неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
- вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
- стресс – проблема 21 века;
В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.
правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым
Мужской рацион для похудения
В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:
- тромбозов,
- инфарктов,
- сердечно-сосудистых недугов.
Основные правила питания для похудения приведены ниже.
- Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
- Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
- В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
- В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.
правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием
Продукты для похудения мужчины
Вредные продукты
Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:
- не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
- сахар и сахаросодержащие напитки;
- — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
- жирное мясо и рыба;
- сало;
- газировка;
- полуфабрикаты.
Полезные продукты
Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.
Особенности питания
Завтрак
Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».
Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.
Обед и ужин
Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.
правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение
Популярные диеты для похудения для мужчин
Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.
Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.
Диета Светофор
1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые. К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.
К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».
А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.
Диета ABC
2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.
Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.
Диета автогонщика
3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.
В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.
Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.
правильное питание дает легкость и помогает избавиться от лишнего жира
Диета для мужчин для похудения — пример меню на день
Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.
Завтрак
Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:
- яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
- сыр;
- филе курицы или индейки;
- картофель вареный или печеный;
- салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
- чай;
- каши.
Ланч
Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).
Обед
День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:
- легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
- каши (естественно, без сахара);
- соки из свежих фруктов;
- легкие салаты из овощей;
- овощи в тушеном виде;
- мясо и рыба нежирных сортов.
Ужин
Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:
- творог;
- йогурты и кефир;
- салаты из овощей.
В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.
правильное питание повышает жизненный тонус
Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.
Источник