Меню диеты с калорийностью

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

возраст;
рост;
масса тела;
интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности	Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют	1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)	1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)	1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)	1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)	1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

возраст — 26 лет;
рост — 170 см;
масса тела — 65 кг;
средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. Спать не менее 7 часов.
8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

нет ограничений в выборе продуктов;
быстрое получение результата в уменьшении веса;
безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

беременность и период лактации;
подростковый и пожилой возраст;
заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
Абрикосовый сок	38
Абрикосы	45
Алыча	35
Ананас	49
Ананасовый сок	47
Апельсин	38
Апельсиновый сок	35
Арахис	554
Баклажаны	22
Бананы	88
Баранина	200
Бобы	58
Брусника	42
Вишня	46
Говядина	190
Говяжий Язык	160
Говяжья печень	102
Голубика	35
Горбуша	152
Горошек зеленый	74
Гранат	54
Гранатовый сок	57
Грейпфрут	36
Грецкий орех	660
Гречневая каша	138
Груша	40
Ежевика	30
Земляника	40
Изюм с косточкой	270
Икра минтая	127
Икра осетровая	200
Индейка	193
Инжир	57
Йогурт (1,5% жирности)	64
Кабачки	30
Кальмар	78
Камбала	85
Капуста цветная	29
Карась	84
Картофель вареный	79
Квас	26
Кета	137
Кешью	647
Киви	46
Килька	142
Клюква	27
Кофе с молоком	56
Креветка	85
Кролик	197
Крыжовник	43
Курага	270
Курятина	161
Лещ	109
Лимон	30
Лимонный сок	18
Лосось	200
Лук зеленый	20
Лук репчатый	40
Малина	43
Манго	69
Мандарин	39
Мидии отварные	53
Миндаль	643
Минтай	67
Молоко 2,5%	52
Молоко обезжиренное	31
Морковь	29
Навага	78
Облепиха	31
Овсяная каша	92
Огурцы	14
Оливки	109
Оливковое масло	895
Омлет	181
Осетр	161
Палтус	106
Помело	29
Перец болгарский	25
Перловая каша	102
Персики	42
Персиковый сок	37
Петрушка	45
Подсолнечное масло	899
Простокваша	57
Пшенная каша	90
Редис	20
Репа	26
Рисовая каша	80
Ряженка	53
Сазан	119
Салат	15
Свекла	46
Сельдь	245
Семга	220
Семя подсолнечника	580
Скумбрия	158
Слива	41
Смородина	39
Сок яблочный	42
Ставрида	119
Сыр голландский	350
Сыр российский	360
Сыр сулугуни	290
Творог нежирный	88
Телятина	91
Томаты	19
Треска	75
Тунец	95
Устрицы	91
Утятина	346
Фасоль	36
Финики	276
Фисташки	555
Форель	99
Фундук	700
Хек	84
Хлеб ржаной	210
Чай
Черешня	52
Черника	40
Чернослив	262
Чеснок	102
Шпинат	22
Щука	83
Яблоки	48
Яйцо куриное	153
Ячневая каша	80

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

диетическое мясо птицы;
сыр;
яйца;
масло оливковое;
бобовые культуры;
огурцы;
томаты;
капуста;
листовая зелень и овощи.

Запрещено:

изделия из пшеничной муки;
сладости;
бананы;
овощи с высоким содержанием крахмала;
виноград;
дыня;
хурма;
соки промышленного изготовления;
жирное мясо и мясопродукты;
фастфуд;
соленья и маринады;
алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Дни	Рацион
Первый, второй	Белковый
Третий	Углеводный
Четвертый	Белково-углеводный

Меню на 4 дня:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий	Овсяная каша с орехами	Фрукты	Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин	Теплый салат с курицей и овощами	Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	Чай; натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары; вода

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп-пюре

Меню диеты с калорийностью

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

200 г капусты брокколи;
200 мл постного бульона;
180 мл нежирного молока;
40 г сыра;
морковь, лук по половинке;
специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. Варить до загустения.
5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

5.2

Минтай в духовке

Меню диеты с калорийностью

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

2 шт. минтая;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкового масла;
щепотка сушеного розмарина;
перец, травы, специи по вкусу;
свежая зелень.

Как приготовить:

1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

5.3

Отварные куриные кармашки с базиликом

Меню диеты с калорийностью

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

300 г куриного филе;
2 помидора;
несколько листьев свежего или сушеного базилика;
2 ст. ложки сметаны;
соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. Закрепить зубочистками.
5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

5.4

Творожная запеканка с изюмом

Меню диеты с калорийностью

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

500 г нежирного творога;
2 крупных яйца;
80 г изюма;
2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. Смесь выложить в форму.
5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

5.5

Итальянский омлет фриттата с овощами

Меню диеты с калорийностью

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

3 куриных яйца;
1 болгарский перец;
150 г брокколи;
оливковое масло;
специи по вкусу;
80 мл воды.

Как приготовить:

1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
2. Затем тушить на слабом огне с водой.
3. Взбить яйца со специями.
4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

5.6

Теплый салат с курицей и овощами

Меню диеты с калорийностью

Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

200 г отварного куриного мяса;
1 помидор;
1 сладкий перец;
стебель сельдерея;
долька чеснока;
растительное масло;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. Отварную курицу измельчить.
3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

5.7

Салат ОРО с лососем и огурцом

Меню диеты с калорийностью

Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

180 г копченого лосося;
4 вареных яйца;
1 крупный свежий огурец;
соль, соус по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кубиками.
2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

1600 — 5 кг за 45 дней;
1200 — 10 кг за 60 дней;
1000 — 10 кг за 30 дней;
800 — 5 кг за 14 дней;
500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Механизм похудения

Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

крупа (перловая, гречневая);
постное мясо, рыба и птица;
тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
яичный белок;
грибы;
овощные супы на нежирном бульоне;
хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
несладкие напитки (чай, кофе, сок);
кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Запрещенные продукты

сдобная выпечка, белый хлеб;
бобовые;
картофель;
макаронные изделия;
молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
жирные сорта мяса и птицы;
колбасы (копченые и вареные);
консервы (мясные и рыбные);
жирная, копченая и соленая рыба;
яичные желтки, яичница;
крупы (овсяная, рисовая, манная);
сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
майонез и кетчуп;
животные и кулинарные жиры;
Какао.
Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

Сколько килограмм можно потерять?

Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
перекус-йогурт без добавок (150 мл);
обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
кефир (5 раз по 100 г);
отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Плюсы и минусы

Достоинства рациона:

Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
перекус: тертое яблоко;
обед: капустный салат, суп с курицей;
полдник: кефир (1-2%);
ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
перекус: тертая морковь;
обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
полдник: томатный сок;
ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
перекус: печеное яблоко;
обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
полдник: апельсин;
ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
перекус: груша (свежая или печеная);
обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
полдник: кефир с ягодами;
ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
перекус: грейпфрут;
обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
полдник: яблочный сок;
ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
перекус: тертое яблоко;
обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
полдник: нежирная ряженка;
ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная к