Меню диеты при сушке мышц
Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.
Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.
Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?
Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.
Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:
- Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
- Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
- Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
- Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
- В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
- Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
- Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
- Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
- Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
- Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
- На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
- Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
- Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
- Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
- По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.
В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:
- Мясо нежирное
- Рыба
- Яйца
- Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
- Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
- Бобовые — горох, фасоль, бобы
- Фрукты и овощи
Примерная диета:
Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.
Понедельник
- На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
- На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
- На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;
Вторник
- На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
- На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
- На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;
Среда
- На завтрак – два вареных яйца, чай;
- На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
- На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем
Четверг
- На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
- На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
- На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;
Пятница
- На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
- На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
- На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;
Суббота
- На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
- На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
- На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;
Воскресенье
- На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
- На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
- На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.
В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.
Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Источник
Сейчас популярен здоровый образ жизни (ЗОЖ): занятия спортом и правильное питание. К видам ЗОЖа относится сушка тела и меню, необходимое для нее.
Что такое сушка тела
Сушка – сжигание жира, когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.
Термин “Сушка тела” используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.
Достичь нужного эффекта можно только при сочетании физических упражнений и правильного питания.
Однако при сушке новички часто совершают следующие ошибки:
- Отказ от еды. Голодание может плохо сказываться на здоровье, поэтому даже во время сжигания подкожного жира питание должно быть сбалансированным и регулярным.
- Недостаточный объем жидкости. Когда организм недополучает чистой воды, то он начинает задерживать ее, препятствуя сжиганию жира.
- Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Необходимо учитывать, что сушка для девушек и для мужчин имеет различия. Это обусловлено тем, что тело женщин физиологически содержит больше жира и эстрогена. Неправильное питание сказывается на уровне гормонов, самочувствии и состоянии кожи.
Пробное меню
Перед переходом на сушку можно в течение нескольких дней придерживаться пробного режима питания со следующими правилами:
- Плавно понижать калорийность.
- Есть 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
- Употреблять сложные углеводы на завтрак или обед, а легкие белки – на ужин.
- Не есть за несколько часов до сна.
В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса.
Если организму подойдет такой режим, то можно переходить к полноценному меню.
Разрешенные продукты в период сушки
Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира, рацион не должен быть однообразным.
Для этого в меню нужно включать продукты, разрешенные при сушке, например:
- белковые продукты: отварная куриная грудка, нежирный творог, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца (белок);
- крупы: гречка, бурый рис, киноа, пшеничная или кукурузная крупа;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
- фрукты и овощи: кабачки, томаты, капуста, перец, огурцы, зелень, сельдерей, яблоки, грейпфруты;
- орехи: миндаль, грецкий;
- жиры: оливковое, кунжутное или льняное масло.
Меню, составленное на основе таких продуктов, вкусное и полезное, т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.
Какие продукты можно есть в ограниченном количестве
В период сушки можно есть картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, яичный желток, соль, сахар. Однако употреблять такие продукты следует в ограниченном количестве.
В желтке много витаминов, минералов и необходимого жира.
Запрещенные продукты при сушке тела
Есть список продуктов, которые исключаются из рациона на время сушки. В этот перечень попадают жареные блюда, майонезные заправки и соусы, сладости, мучное, жирное мясо, консервы, копчености.
Специальное меню и питание
Сушка в среднем длится около полутора месяцев. Для безопасного и комфортного сжигания жира можно составить недельное меню на весь период диеты.
Важным является правильное определение суточной нормы КБЖУ. Для расчетов есть онлайн-калькуляторы.
Но сейчас можно не считать калории, белки, жиры и углеводы, а просто заказать уже готовый рацион под сушку, вот некоторые из них:
Для мужчин (на 2000 калорий)
Для женщин (на 1200 калорий)
Первая неделя
Первая неделя диеты направлена на плавное уменьшение углеводов (до 2 г на 1 кг веса) и снижение жиров (до 13-15%).
1 день. На завтрак можно съесть несколько отварных яиц, например, 1 с желтком, 2 только с белком, выпить зеленый чай без добавления сахара. В обед стоит включить вареное филе курицы или индейки и салат из свежих овощей с маслом. На ужин лучше всего отварить белую рыбу и съесть апельсин или грейпфрут.
Включение в рацион белой рыбы способствует избавлению от лишнего подкожного жира.
2 день. Завтрак: овсянка на воде, чай, банан. Обед: капустный салат и запеченное или отварное куриное филе. Вечерний прием пищи: травяной несладкий чай и нежирный творог.
3 день. Завтрак: мюсли и яйца. Обед: отварная грудка и овощной суп. Ужин: фруктовый салат, творог, чай без добавок.
4 день. Завтрак: омлет и сухофрукты. Обед: пюре из грибов и гороха. Вечером можно съесть фасоль и салат из огурцов.
5 день. Завтрак: мюсли, зеленый чай и вареные яйца. Обед: отварной кальмар, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Вечерний прием пищи: гречневая крупа и йогурт.
6 день. Завтрак: рисовая каша и чай с лимоном. Обед: гречка и вареная грудка. Ужин: творог (горсть) и фруктовый салат.
7 день. Завтрак: кукурузная каша и имбирный чай. Обед: бурый рис и легкий салат. Вечером лучше всего съесть творог с ягодами.
Между основными приемами в качестве перекусов можно употреблять яблоки, орехи, тыквенную кашу, нежирный кефир, хлебцы и др.
Вторая неделя
После адаптации организма к режиму сушки на второй неделе снова снижаются углеводы (до 1 г на 1 кг собственного веса). Потребление белков должно составлять 4/5 от дневной нормы, а жиров – только 1/5 часть. На данном этапе из рациона исключаются фрукты и каши. В вечернее время можно есть йогурт, творог, отварное нежирное мясо (без приправ).
Творог для сушки лучше всего подходит с небольшой жирностью.
Третья неделя
На третьей неделе количество потребляемых углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса. Такое снижение может сказываться на состоянии всего организма, поэтому нужно внимательно следить за его реакцией. Если появляется легкое недомогание, то можно выпить стакан фруктового сока. Из меню убираются злаки, но остаются творог, молоко, куриная грудка, отруби, яйца.
Четвертая и пятая неделя
Четвертая неделя совпадает с третьей, т.е. остается минимальное количество углеводов. В конце исключаются молочные продукты. При плохом или некомфортном самочувствии следует придерживаться меню второй недели.
Пятая неделя считается начальным этапом выхода из периода сушки. В это время дублируется рацион первой семидневки.
Шестая неделя
На шестой неделе продолжается возвращение к привычному питанию, постепенно увеличивается количество потребляемых углеводов. Процесс выхода из сушки имеет обратный порядок: увеличивается объем овощей и круп, в меню снова включают фрукты, макароны и т.д. Такой плавный переход позволит сохранить полученный результат с максимальной безопасностью для организма.
Программа тренировок при сушке
Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Комплекс упражнений
В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.
Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- отжимания;
- упражнения с гантелями.
Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.
Комплекс упражнений 1:
- Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
- Приседание со штангой или бодибаром.
- Мертвая тяга.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки.
- Заминка (стретчинг).
Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.
Комплекс 2.
- Разминка.
- Разведение гантелей из положения сидя.
- Выпады (с гантелями).
- Отжимания.
- Приседания с гантелями.
- Планка.
- Заминка.
Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц.
Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира – высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.
Какие имеются противопоказания
Сжигание подкожного жира – это стресс для организма.
Поэтому такая диета не подходит:
- беременным женщинам;
- диабетикам;
- кормящим мамам;
- людям, у которых есть проблемы с почками, печенью или желудочно-кишечным трактом.
Особенности использования других диет
Если у человека нет противопоказаний к проведению сушки, то он может использовать и другие диеты, например, похудение по схеме 16/8. Данный метод заключается в том, что 16 часов нельзя есть, а в течение 8 часов меню должно состоять из правильных продуктов.
Выход из сушки должен быть постепенным.
Нюансы при выходе из сушки
Завершение периода жиросжигания должно быть плавным, чтобы не навредить своему организму. Основным правилом при выходе из сушки является постепенное введение в рацион углеводов.
Есть и другие нюансы:
- Меню по дням используют в обратном порядке.
- Необходимы тренировки: чередование кардио- и силовых упражнений.
- Для сохранения полученного рельефа нельзя возвращаться к питанию, которое было до периода похудения.
Ожидаемые результаты
При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.
Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:
- Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
- Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
- Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.
Достоинства и недостатки диеты
Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.
К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.
К преимуществам относится следующее:
- Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
- Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
- Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.
Однако есть и недостатки такого вида диеты:
- Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
- У женщин может нарушаться менструальный цикл.
- Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
- Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
- Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.
Советы и рекомендации диетологов и тренеров
Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:
- Не стоит сочетать углевода и белки, например, рыбу/мясо и каши.
- Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
- Сушка не подходит людям, у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
- Для сохранения полученного результата, т.е. минимального количества подкожного жира, необходима правильная организация выхода из сушки.
Отзывы тех, кому помогло
Мария, 25 лет, Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело, т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов, а мое меню теперь сбалансированное и полезное».
Лилия, 35 лет, Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».
Марк, 26 лет, Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме». Таким образом, сушка тела – это сложная диета, для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.
Просмотров: 8 115
Добавлено: 9-12-2019 15:56
Обновлено: 24-03-2020 22:48
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник