Меню диеты на неделю для двоих
Знали ли вы, что когда люди создают пару и начинают жить вместе, то за 5 лет совместной жизни женщина в среднем может набрать 2 килограмма лишнего веса, а мужчина целых на 4?
На самом деле это не удивительно: когда нас любят, мы с большей вероятностью будем готовить изысканные блюда и угощения для наших близких, чтобы показать свою любовь и заботу. Кроме того со временем мы начинаем меньше двигаться и позволяем себе немного полениться.
Поэтому вместо того, чтобы позволить лишнему весу отложиться на боках, почему бы не следовать диете вместе, чтобы не допустить этого? Поверьте следить за весом вдвоем намного проще!
В этой статье вы узнаете, чем мужчины и женщины отличаются друг от друга в диетическом питании, вооружитесь фактами о ваших потребностях в еде и ознакомьтесь с планом диеты для двоих и его 3-дневным меню, чтобы вы смогли начать худеть вместе.
Диета для двоих состоит из трех основных шагов:
Диета в одиночку. Что может быть более неприятным, чем смотреть на свою вторую половину, которая кушает вкусности, в то время когда у вас на тарелке пара фасолинок? В конце концов вы обязательно сдадитесь! Это тот тип цикла, который ведет к привычкам плохой пищи и не поможет вам сбросить вес.
Вы поддерживаете друг друга. Вы обнаружите, что вам станет намного проще выдержать диету вместе. Если кто-то из вас начинает сдаваться и чувствует, что готов поддаться искушению, другой в вашей паре существует для поддержки и мотивации.
Употребление здоровой пищи станет легче. Если вы оба приняли сознательное решение похудеть, вам будет легче готовить более здоровые блюда и удалять слишком калорийную пищу в черный список!
Весовое неравенство между мужчинами и женщинами.
К сожалению тяжелый факт заключается в том, что мать-природа создала нас разными. В чем заключается разница?
Мужчины естественно сжигают больше калорий, чем женщины. У них больше мышц и меньше жировой ткани, чем у женщин (у мужчин 10-15% жира и у женщин 20-25%), а мышечная масса потребляет больше энергии, чем жир. Также мужчины теряют вес на 25% быстрее, чем женщины. Если пара придерживается одинаковой диеты, то женщина потеряет всего 3 килограмма, а ее партнер около 5.
Как правило мужчины реже сидят на диетах чем женщины, а в результате они легче теряют вес. С возрастом женское тело становится более устойчивым к ограничениям.
Немногие мужчины страдают от проблем с едой: булимией, анорексией или тягой к перекусам. Как правило их отношение к пище не переходит к психологическим проблемам.
Женщинам легче сбросить вес с живота, чем с бедер и ягодиц, где, как правило, скапливается больше всего жира. Поэтому у мужчин нет никаких оправданий для пивного живота.
Как ваши потребности в питании различаются?
Наука также диктует, что у женщин другие потребности в питании, чем у мужчин:
- Мужчины больше и имеют большую мышечную массу, чем женщины, поэтому даже когда они пытаются сбросить вес, они не должны уменьшать потребление калорий ниже 1600-1800 в день.
- Женщины, которые хотят сбросить вес, могут уменьшить свой рацион до 1400-1500 калорий в день.
- Женщины сильно страдают от дисбаланса гормонов и должны убедиться, что они получают достаточное количество железа, кальция, цинка, меди, витаминов D, B6 и B12 для поддержания правильного баланса.
- Мужчины должны как можно больше варьировать свою диету, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, каротина, магния, селена, витаминов B9, C и E, которых многие не получают.
- Еще одно большое различие заключается в том, что женщины естественно менее мускулистые, чем мужчины, и им приходится есть достаточно белка (мяса, рыбы и яиц), чтобы сохранить свою мышечную массу. И чтобы избежать перекусов между приемами пищи, женщины должны убедиться, что они получают достаточное количество углеводов, особенно на завтрак и обед.
- Мужчины должны позволить себе больше мяса или рыбы и достаточно углеводов, чтобы удовлетворить их аппетит, но следует избегать соусов и других добавленных жиров. Также они должны увеличить употребление фруктов и овощей, поскольку большинство мужчин не получают достаточного количества.
Золотые правила диеты для двоих:
Установите правила. После того, как вы поставите перед собой совместные цели, поймите, что важно серьезно относиться к диете, а не обманывайте и не скрывайте никаких доказательств обмана, если вы уступаете искушению!
Не конкурируйте. Диета – это не соревнование – мужчины все равно теряют вес намного быстрее! Вы изначально проиграете пытаясь похудеть с одинаковой скоростью, поэтому делайте это медленно, но верно.
Ешьте вместе. Весь смысл диеты – кушать вместе и придерживаться одинакового питания! Даже если вы не можете есть в одинаковом количестве, должны кушать одни и те же блюда, поэтому готовьте и наслаждайтесь здоровым питанием вместе.
Поддерживайте друг друга. Вам будет труднее противостоять искушению съесть запрещенных сладостей или вкусностей, когда мужчины нет рядом. Если вы на грани обрушения, позвоните ему, чтобы помочь вам сдержать неправильные порывы!
Типичное дневное питание и количество пищи.
Вот типичный день диеты для двоих. Это разумный, сбалансированный план питания, а для женщин самое трудное – не ревновать к его маленьким дополнениям!
Завтрак:
- Горячий напиток без сахара (можно использовать подсластитель).
- 40гр. мюсли или хлопьев с половиной стакана обезжиренного молока.
- 1 натуральный йогурт или 100гр. обезжиренного несладкого творога.
- 1 целый свежий фрукт
- Дополнительно для него: кусочек хлеба с 1 ч.л. масла, яйцом или кусочком ветчины, если он все еще голоден.
Обед:
- 200гр или 1 тарелка салата из свежих овощей с 1 ст.л. обезжиренной заправки.
- 100гр. мяса или рыбы.
- 80-100 г вареного картофеля.
- любые зеленые овощи сколько хотите.
- 30гр. сыра и 30гр. хлеба (по желанию)
- 1 целый свежий фрукт.
- Для него: 150гр. мяса или рыбы, 120-150гр. крупы, 40гр. сыра, 50гр. хлеба (по желанию) и стакан красного вина (по желанию).
Ужин:
- 200г. овощного супа.
- 80-100 г мяса или рыбы.
- любые зеленые овощи сколько хотите.
- 30гр. хлеба.
- 1 стакан нежирного творога или йогурта.
- половинка свежего фрукта.
- Для него: 120гр. мяса или рыбы, 50гр. хлеба, и если он все еще голоден 100-120гр. крахмалистых углеводов.
Три дня диетического меню для мужчин и женщин:
Чтобы вы начали, вот три дня меню диеты. Адаптируйте варианты, используя требования питания к вам и ему.
День 1.
Обед:
- Салат из огурцов.
- Тушеная курица с помидорами и рисом.
- Кусочек сыра и яблоко.
Ужин:
- Суп с капустой.
- Шашлык из говядины и картофельное пюре.
- Йогурт без сахара
День 2.
Обед:
- Салат из яиц с обезжиренной заправкой.
- Филе красной рыбы, картофель на пару и шпинат.
- Йогурт с 1 ст.л. свежего ананаса.
Ужин:
- Овощной суп.
- Отбивная из индейки, жареные кабачки и пресная лепешка или лаваш.
- 1 яблоко.
День 3.
Обед:
- тертая морковь с нежирной заправкой.
- Стейк из говядины и чечевица.
- Кусочек сыра и апельсин.
Ужин:
- Овощной суп.
- Куриное филе на пару, спаржа и рис.
- 20% жирный мягкий сыр и яблоко.
Стабилизация веса после диеты.
Стабилизация веса после диеты является ключом к удержанию килограммов! Вот, как убедиться, что вы остаетесь стройными и изящными:
Для неё:
Не пытайтесь похудеть слишком быстро. Те килограммы, которые вы теряете слишком быстро, всегда первыми возвращаются снова! Не спешите, даже если ваша диета длится немного дольше, чем у него.
Продолжайте есть много фруктов и овощей. 5 порций в день обязательны, пока вы на диете!
Для него:
Даже если вы похудеете легко, не прекращайте диету слишком рано. Вам нужно снова вводить жирную пищу обратно в свой рацион, но не раньше, чем раз в неделю. Вы должны изменить свои общие привычки в еде как во время, так и после диеты, а не возвращаться к своим старому нездоровому питанию. Продолжайте пить много воды, даже если вы не привыкли к этому!
Для обоих:
Лучшее, что может помочь вашей фазе стабилизации – это упражнения, если вы на одинаковом уровне, и отдельно, если нет.
Худейте на здоровье!
Всё о фитнесе и и диетах на innakin.ru!
Не стесняйтесь делиться собственным мнением в разделе комментариев ниже.
Источник
СоблÑдаÑÑ Ð¿Ñавила пÑавилÑного пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑвойÑÑвенно женÑинам, но и мÑжÑÐ¸Ð½Ñ Ð½Ðµ иÑклÑÑение.  ÐÑли мÑÑли о Ñом, ÑÑо ÑкоÑо леÑо и ÑÑÐ¾Ð¸Ñ ÑбÑоÑиÑÑ Ð½ÐµÑколÑко лиÑÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¸Ð»Ð¾Ð³Ñаммов — вÑе ÑаÑе поÑеÑаеÑÂ Ð²Ð°Ñ Ð¾Ð±Ð¾Ð¸Ñ , ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑобоваÑÑ Ð´Ð¸ÐµÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð²Ð¾Ð¸Ñ — она Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ Ð¶ÐµÐ»Ð°Ð½Ð½Ñй ÑезÑлÑÑаÑ.
Shutterstock
ЧÐТÐРТÐÐÐÐ: ÐоднÑй баланÑ: как пÑавилÑно пиÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¸ Ñ ÑдеÑÑ? Ð¡Ð¾Ð²ÐµÑ ÑкÑпеÑÑа
ÐиноваÑÑ Ð³ÐµÐ½Ñ
ÐÐ»Ñ Ð½Ð°Ñала давай ÑазбеÑемÑÑ, поÑÐµÐ¼Ñ Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐµÐ¼ и Ñ Ñдеем но по-ÑазномÑ? ÐÑиÑина кÑоеÑÑÑ — в гендеÑнÑÑ ÑазлиÑиÑÑ . У мÑжÑин ÑаÑе поÑвлÑеÑÑÑ âпивное пÑзикоâ, Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин Ñлабое меÑÑо â бедÑа и ноги. ÐÑÑаÑи, ÑеоÑеÑиÑеÑки ÑилÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð»ÐµÐ³Ñе избавлÑÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸Ñнего веÑа. У мÑжÑин вÑÑе пÑоÑÐµÐ½Ñ Ð¼ÑÑеÑной маÑÑÑ, да и ÑеÑÑоÑÑеÑон здоÑово Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ âÑазгонÑÑÑâ обмен веÑеÑÑв и ÑжигаÑÑ Ð¶Ð¸ÑÑ. ÐÑоме Ñого, они знаÑиÑелÑно диÑÑиплиниÑованнее женÑин: ÑкÑÑпÑлезно ÑоблÑдаÑÑ Ð²Ñе пÑавила, а еÑли вдÑÑг âдаÑÑ ÑлабинÑâ и ÑÑÑваÑÑÑÑ, Ñпокойно наÑинаÑÑ Ð¿Ð¾ новой. ÐÑÑгое дело, ÑÑо моÑивиÑоваÑÑ Ð¼ÑжÑÐ¸Ð½Ñ Ð½Ð°Â âÐ¿Ð¾Ñ ÑдаÑелÑнÑй маÑаÑонâ оÑÐµÐ½Ñ Ð½ÐµÐ¿ÑоÑÑо. Ðн бÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñеми Ñилами оÑкладÑваÑÑ âÐ´ÐµÐ½Ñ Ð¸ÐºÑâ, обеÑаÑ, ÑÑо наÑÐ½ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑлезавÑÑа, Ð½Ñ Ð¸Ð»Ð¸, в кÑайнем ÑлÑÑае, в ÑледÑÑÑий понеделÑник.
Shutterstock
ЧÐТÐРТÐÐÐÐ: ÐоÑÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ ÑпаÑÑ Ð¿Ð¾Ñле коÑе? УÑенÑе наÑли пÑиÑинÑ
ÐÐ»Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ð¸ лÑбимого
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð»ÐµÐ´ ÑÑонÑлÑÑ Ð¸ Ð²ÐµÑ ÑÑал ÑÑ
одиÑÑ, в ÑаÑион мÑжÑин ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑепенно вклÑÑиÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÑ Ñ Ð²ÑÑоким ÑодеÑжанием Ñинка (ÑÑба, моÑепÑодÑкÑÑ, ÑемеÑки, оÑеÑ
и, ÑгодÑ) и Ð¼Ð°Ð³Ð½Ð¸Ñ (какао, гÑеÑка, ÑаÑолÑ, ÑÑÑ
оÑÑÑкÑÑ) â ÑÑи минеÑÐ°Ð»Ñ Ð½ÑÐ¶Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑабоÑки ÑеÑÑоÑÑеÑона, ноÑмалÑной ÑабоÑÑ ÑеÑдÑа и ÑоÑÑдов.
Ð Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½ÑÐ¸Ð½Ñ Ð¾Ð±ÑзаÑелÑнÑй ÑÐ»ÐµÐ¼ÐµÐ½Ñ â калÑÑий (во-пеÑвÑÑ
, он пÑедоÑвÑаÑÐ°ÐµÑ ÑикоÑеÑнÑй Ð½Ð°Ð±Ð¾Ñ Ð²ÐµÑа, во-вÑоÑÑÑ
, ÑкÑеплÑÐµÑ ÐºÐ¾ÑÑи).
Ð, ÑазÑмееÑÑÑ, железо, оÑвеÑаÑÑее за наÑÑ ÑнеÑгиÑ. СÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ñма ÑÑого минеÑала Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ñ Ð²Ð´Ð²Ð¾Ðµ болÑÑе, Ñем Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑжÑин. ÐÑполниÑÑ ÐµÐµ помогÑÑ Ð±Ð»Ñда из ÑÑбпÑодÑкÑов, мÑÑа, ÑÑбÑ, ÑпинаÑа, ÑеÑевиÑÑ, гÑеÑки.
ЧÐТÐРТÐÐÐÐ: ÐаÑÑÐ¸Ð½Ñ Ñ Ð±ÐµÐºÐ¾Ð½Ð¾Ð¼. ÐÑоÑÑой и вкÑÑнÑй ÑеÑепÑ
УнивеÑÑалÑное менÑÂ
- СиÑÑема 4â5 Ñазового пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑÑекÑивно и безопаÑно Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑÑ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸Ñнего веÑа. СкоÑоÑÑÑ âÐ¿Ð¾Ñ ÑдениÑâ â минÑÑ 1 кг в неделÑ. Ðдин пÑием пиÑи:
- 70â120 г белка ⢠100â130 г гаÑниÑа â¢Â 150 г овоÑей â¢Â 1 легкий деÑеÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑÑкÑ.
ÐнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ°Ñ ÑенноÑÑÑ Ð´Ð°Ð¶Ðµ диеÑиÑеÑкого ÑаÑиона Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑжÑин вÑÑе: им Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ 1500â1800 ккал в Ð´ÐµÐ½Ñ Ð¿ÑоÑив âженÑÐºÐ¸Ñ â 1200â1600, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¼ÑжÑÐºÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÑÑÐ¸Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ð° бÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе.
ÐаÑианÑÑ Ð·Ð°Ð²ÑÑака
Fotolia
- ÑиÑниÑа-болÑÑнÑÑ Ñо ÑпинаÑом, лÑком и гÑибами
- Ð¾Ð¼Ð»ÐµÑ Ð¸Ð»Ð¸ маÑÑÐ¸Ð½Ñ Ñ Ð¸Ð½Ð´ÐµÐ¹ÐºÐ¾Ð¹ и помидоÑами
- овоÑÐ½Ð°Ñ Ð·Ð°Ð¿ÐµÐºÐ°Ð½ÐºÐ° Ñ ÑйÑами
- ÑвоÑÐ¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð·Ð°Ð¿ÐµÐºÐ°Ð½ÐºÐ°/ÑÑÑники
- овÑÑнка/ ÑелÑнозеÑновÑе Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ¶Ð¸ÑнÑм молоком и Ñгодами/ÑÑÑкÑами
- ÑоÑÑÑ Ñ ÑÑÑом; оÑваÑной кÑÑÑÑиной/говÑдиной, огÑÑÑами; Ñ Ñонкими полоÑками бекона и ÑомаÑами на гÑиле
- паÑа ÑÐ¸Ñ Ð² меÑоÑек Ñ ÑелÑнозеÑновÑм Ñ Ð»ÐµÐ±Ð¾Ð¼.
 ÐаÑианÑÑ Ð¾Ð±ÐµÐ´Ð°
Burda Media
- СÑп: кÑÑинÑй бÑлÑон; гÑибной Ñ Ð¿ÐµÑловкой; Ñи/боÑÑ (можно вегеÑаÑианÑкие) Ñ ÑаÑолÑÑ, каÑÑоÑелÑнÑй Ñ Ð½ÑÑом, диеÑиÑеÑкий ÑÑÑнÑй Ñ Ð±Ñокколи, овоÑной кÑем-ÑÑп; ÑÑ Ð°/ÑолÑнка из нежиÑной ÑÑÐ±Ñ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑп из моÑепÑодÑкÑов.
- СалаÑ/ вÑоÑое â¢Â кÑÑинÑй ÑÐ°Ð»Ð°Ñ (оÑваÑÐ½Ð°Ñ Ð³ÑÑдка, авокадо, Ñблоко, ÑпинаÑ, зеленÑй ÑалаÑ, оливковое маÑло) â¢Â ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ñ Ð»Ð¾ÑоÑем (запÑавка лимоннÑм Ñоком или ÑкÑÑÑом)  Ñако-ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¸Ð´Ð¾Ñами и ÑÑÑом â¢Â Ñемга Ñ ÐºÐ°Ð±Ð°Ñком â¢Â бÑÑÐ³ÐµÑ Ñ Ð³Ð¾Ð²Ñдиной и ÑалаÑом â¢Â ÑÑÑÐµÐ½Ð°Ñ Ð¿ÐµÑенка Ñ Ð¾ÑваÑнÑм каÑÑоÑелем/гÑеÑкой â¢Â ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ñ Ð¸Ð½Ð´ÐµÐ¹ÐºÐ¾Ð¹/ÑоÑÑбиÑом (мÑÑо, ÑйÑа вкÑÑÑÑÑ, ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ñомен, оливковое маÑло
и ÑкÑÑÑ).Â
ÐаÑианÑÑ Ñжина
Fotolia
- ÑÑÑÐµÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¾Ð²Ñдина Ñо ÑпинаÑом и ÑвеÑной капÑÑÑой
-  каÑÑи Ñ ÐºÑÑиÑей
- Ñемга Ñ Ð±ÑÑÑÑелÑÑкой капÑÑÑой
- ÑÑква Ñ Ð¿Ð¾ÑÑной Ñвининой
- Ñили из говÑдинÑ
- овоÑное ÑÐ°Ð³Ñ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑм мÑÑом
- индейка-гÑÐ¸Ð»Ñ Ñ Ð²Ð¸Ð½ÐµÐ³ÑеÑом.
ЧÐТÐРТÐÐÐÐ:
ÐоÑÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ ÑпаÑÑ Ð¿Ð¾Ñле коÑе? УÑенÑе наÑли пÑиÑинÑ
ÐдеалÑное пиÑание до и поÑле каÑдиоÑÑениÑовки
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
Источник
Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.
День первый
Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.
День второй
Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.
День третий
Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.
День четвертый
Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.
День пятый
Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.
День шестой
Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.
День седьмой
Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.
Что должно входить в наше меню для здорового питания?
Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.
Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.
Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.
Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.
Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.
Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.
Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.
Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.
Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.
Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.
Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: диета — здоровое питание. Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.
Меню для похудения на неделю для двоих
День первый
Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.
День второй
Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.
День третий
Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.
День четвертый
Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.
День пятый
Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).
День шестой
Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).
День седьмой
Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.
Помните, что диета — здоровое питание. Меню на неделю для двоих составить не сложно, главное помнить, что число калорий для мужчины, должно быть больше чем для женщины. Также хотим с вами поделиться простыми способами правильного питания и советами для похудения.
Простые способы похудеть
- В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
- Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
- Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
- На перекус используйте несколько штук орехов.
- Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
- Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
- Добавьте в меню петрушку и чеснок.
loading…
Источник