Меню диеты для женщин после 50
Хотя я не знаю чем меню для похудения может по возрасту отличаться, но так просят мои подписчики, потому так и назвала статью. Не обижайтесь те, кто тоже читает эту статью, но кому нет 50 лет.
из личной коллекции рисунков
Следующее: милые мои подписчики, я не диетолог, я просто давно – уже 15 месяцев, худею.
- Конечно, я согласна, у меня “уже и глаз наметан” и “рука набита”, но все-таки, я могу ошибаться в своих планах питания.
- Поэтому, я выполняя ваши просьбы, напишу меню на целую неделю, хотя были уже у меня такие статьи (я прикреплю ссылки в конце статьи ) но вы меня не судите строго – выбирайте, что вам подходит, корректируйте под себя – хорошо?
- Это примерное меню. Можно заменять блюда на те, которые вам удобнее готовить и привычнее, но по аналогии.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, ТО:
- Это меню рассчитано для похудения и порции еды не должны превышать 250 грамм на один прием. Это обязательное условие.
- в течение дня нужно обязательно пить чистую питьевую воду- до полутора литров. Не надо мучить себя, если не будет получаться сразу пить такой объем. Просто каждый день добавляйте понемногу и старайтесь приблизиться к этому объему воды.
- конечно, объем пищи в 250 грамм может показаться маловатым, но вы хотите похудеть – значит, нужно втягиваться в такие порции пищи.
- перекусы необходимо обязательно соблюдать – иначе все ваши усилия потерпят крах и вы сорветесь. Все цитрусовые (особенно апельсины) и шоколад очень хорошо насыщают, поэтому я рекомендую вам на первых порах придерживаться именно этих перекусов. Я до сих пор их применяю, хотя и похудела уже на 36 кг.
- чай, кофе лучше принимать во время перекуса
- во время завтрака можно 1-2 куска или ржаного хлеба, или цельнозернового, или из отрубей. В остальные приемы пищи от хлеба придется отказаться.
- приемы пищи должны быть через 2-2,5 часа (завтрак-перекус-обед-перекус-ужин).
- Прием кефира или молока только комнатной или теплой температуры за 30 минут до сна или перед сном.
из личной коллекции рисунков
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак: Омлет из 2-х куриных яиц на молоке
Перекус: цитрусовый фрукт
Обед: гречневая каша, вареная куриная грудка (100 грамм), салат из свежих овощей
Перекус: 2-3 дольки горького шоколада
Ужин: рыба, приготовленная на пару или потушенная в маринаде из овощей
На ночь (если есть чувство голода или проблемы со сном): стакан кефира комнатной температуры или стакан теплого молока.
Далее я не буду указывать в меню перекусы и на ночь – это остается неизменным на всю неделю.
ВТОРНИК:
Завтрак: творожно-фруктовый салат
Обед: перловая каша с овощами и вареной куриной грудкой, салат из свежих овощей;
Ужин: Отварные креветки
СРЕДА:
Завтрак: Салат из свежих овощей и сыра
Обед: Отварной рис и рыба, приготовленная на пару; салат их свежих овощей
Ужин: Салат из тунца в собственному соку, вареных яиц и лука-репки
ЧЕТВЕРГ:
Завтрак: Творожная запеканка
Обед: гречневая каша и отварная куриная грудка, овощной салат
Ужин: Салат из морской капусты, вареных яиц и лука-репки
ПЯТНИЦА:
Завтрак: 2 вареных яйца, 2 тоста из ржаного хлеба с твердым сыром
Обед: макароныиз твердых сортов пшеницы, присыпанные натертым твердым сыром; салат из свежих овощей
Ужин: творог со сметаной и кефир
СУББОТА
Завтрак: творожно-фруктовый салат
Обед: перловая каша с овощами, отварная курица или индюшатина, салат из свежих овощей
Ужин: Салат из тунца в собственном соку, вареных яиц и лука-репки
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: омлет из яиц и молока
Обед: куриное филе и салат из свежих овощей
Ужин: рыба, приготовленная на пару или потушенная в маринаде из овощей
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
1. Если вы только начинаете худеть и у вас будут проблемы со здоровьем- не надо продолжать диету, не навредите себе.
2. Не надо с первых дней кидаться нагружать себя дополнительной физической активностью. Привыкните сперва к питанию, втянитесь и потом подключайте то физическое занятие, которое вам по душе.
Ссылки на аналогичные статьи:
1. Бюджетное меню из простых продуктов на первую неделю похудения – это меню не такое строгое, как в этой статье, но и похудение будет не такое интенсивное. Выбирайте сами.
2. Схема питания “Большой завтрак” для похудения…
3. как похудеть, если похудеть надо не на 5 кг, а на 25? …
4.Лучшая еда вечером для похудения
Есть еще и другие статьи, но если вы и эти прочитаете и что-то возьмете на вооружение – это уже хорошо. В самом начале своего похудения, да и вообще в течение всего похудения, я много читаю, анализирую, консультируюсь у специалистов – поэтому информация никогда не бывает лишней. Что-то беру для себя, что-то мне не подходит. Поэтому, читайте, подбирайте и худейте – это так здорово!
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!
Источник
Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.
Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!
Питание
Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:
Коллаген
Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.
После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.
Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.
Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.
Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.
Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.
Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.
Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:
Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.
Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.
Животный.
Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;
морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.
белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».
яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.
бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.
соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),
жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.
ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.
молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).
Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!
Витамин С
Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).
Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.
Это:
шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,
облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,
киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.
Кальций и витамин Д3
Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.
Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.
С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.
В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
Также в вашем рационе должны быть:
творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,
кунжут — 3 ст.л. в неделю,
консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,
миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.
Меню на неделю
Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.
Понедельник
- перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
- на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
- перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
- на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
- ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
- перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.
Вторник
- на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
- перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
- на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
- ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
- перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.
Среда
- на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
- перекус: чай + творожный сырок,
- на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
- перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
- ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.
Четверг
- на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
- перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
- на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
- ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
- перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.
Пятница
- перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
- на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
- перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
- на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
- ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.
Суббота
- завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
- перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
- на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
- ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.
Воскресенье
- перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
- на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
- перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
- на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
- ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
- перекус: пп сырники из 100 гр. творога.
Живите долго и счастливо!
Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе
[Всего голосов: 8 Средний: 4.5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Физическое состояние женщин напрямую связано с гормональным фоном. С наступлением менопаузы все сложнее становится удерживать в норме массу тела. Сбалансированное и здоровое питание женщины после 50 лет – залог здоровья и красоты.
Правила питания женщины после 50
Изменения в женском организме, наступающие после 50 лет, связаны с гормональной перестройкой. Синтез половых гормонов, обеспечивающих выполнение репродуктивной функции, идет на спад, наступает климакс.
Жировая ткань выступает в роли накопителя гормонов, в результате гормональный сбой приводит к увеличению жировых отложений. При этом одновременно с набором лишнего веса появляются и проблемы со здоровьем:
- повышается артериальное давление,
- значительно увеличивается риск развития инсульта и инфаркта,
- может дать о себе знать сахарный диабет,
- начинают болеть суставы.
Особенности питания женщины при климаксе
При климаксе, особенно – раннем, здоровый образ жизни должен стать не просто словами. В его основе – здоровое сбалансированное питание, калорийность которого находится под строгим контролем.
К сожалению, в рационе женщины 50 лет с наступлением климакса оказывается достаточно много пищевых ограничений. При этом необходимо контролировать и ограничивать употребление:
- сдобы, сладкой выпечки, мучных блюд;
- жирного мяса, копченостей, колбас;
- сладостей – конфет, шоколада, зефира;
- крепкого чая и крепкого кофе.
Кроме того, стоит помнить, что обменные процессы в организме замедляются, и жидкость задерживается в тканях, вызывая отеки. Поэтому соленую пищу следует есть в первой половине дня и не злоупотреблять ею.
Здоровый рацион женщины за 50
Пристальное внимание следует обратить на спиртное, в том числе – слабоалкогольные напитки. Взамен продуктов, богатых жирами и холестерином, нужно отдавать предпочтение здоровой пище. Например:
- свежей зелени, овощам, фруктам, ягодам;
- орехам и бобовым;
- диетическому мясу – кролику, куре, индейке;
- рыбе, особенно – белой;
- морепродуктам;
- крупам и изделиям из них, в пищу нужно добавлять отруби, семена льна;
- выпечке из цельнозерновой муки взамен белой сдобе;
- сухофруктам;
- сливочное масло максимально заменить растительным;
- пить около двух литров чистой воды в сутки.
Стоит перейти на дробное питание: небольшими порциями, но часто, каждые 2 часа, включая перекусы в виде овощей, фруктов, салатов.
Речь не идет о том, чтобы забыть о сладком, о мясе или жирной рыбе, майонезе, но употребление их должно быть ограничено.
Примерное меню на неделю для женщины за 50
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша с грибами и луком, чай с печеньем.
- Перекус: натуральный йогурт.
- Обед: овощной суп с цельнозерновым хлебом, компот.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: салат из огурцов и помидоров с зеленью, заправленный растительным маслом, рыба на пару.
- Второй ужин: кефир.
Вторник
- Завтрак: творожная запеканка со сметаной, яблочный сок.
- Перекус: два яйца вкрутую, свежая зелень.
- Обед: рыбный суп с овощами, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: банан.
- Ужин: оладьи из кабачка с нежирной сметаной.
- Перед сном: ряженка.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай с молоком, печенье.
- Перекус: овощной салат.
- Обед: куриный суп с лапшой, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: салат из свеклы, омлет.
- Ужин: рыба с овощами на пару.
- Перед сном: простокваша.
Четверг
- Завтрак: блинчики с джемом, кофе с молоком, шоколадная конфета.
- Перекус: виноград.
- Обед: томатный суп с фрикадельками, хлебцы.
- Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
- Ужин: картофельное пюре с куриной грудкой.
- Незадолго до сна: кефир.
Пятница
- Завтрак: рисовая каша с изюмом, апельсиновый сок, пряник.
- Перекус: салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами.
- Обед: молочный суп с клёцками.
- Полдник: томатный сок со сметаной.
- Ужин: скумбрия с запеченным картофелем, зеленые овощи.
- Поздний перекус: овощной сок.
Суббота
- Завтрак: макароны с куриным мясом, грейпфрутовый сок.
- Перекус: творожный пудинг.
- Обед: пельмени со сметаной, хлеб.
- Полдник: печенье с компотом из сухофруктов.
- Ужин: рыбные биточки с баклажанами, тушенными в фольге.
- Перед сном: кефир.
Воскресенье
- Завтрак: картофель с говядиной и зеленью, чай.
- Перекус: киви.
- Обед: голубцы с нежирным фаршем, сметана.
- Полдник: винегрет с хлебом.
- Ужин: вареники с вишней, чай.
- Второй ужин: нежирный мягкий творог.
Естественно, что питаться только в таком режиме, чтобы поддержать стройность, нелегко. Иногда можно и нужно давать себе послабление, устраивать праздники с тортом, жареным мясом и копченой колбасой. Но увлекаться и злоупотреблять этими продуктами не стоит.
Как не поправляться после 50
Женщине для похудения (то есть – избавления от лишнего веса, а не поддержания имеющегося) нужна диета. Особенность диетического питания после 50 лет заключается в сбалансированности продуктов и обеспечении необходимого количества витаминов, микро и макроэлементов, необходимых для костей, суставов, кожи, зрения, зубов, сердца и сосудов.
Если с помощью продуктов питания не удается достичь необходимого уровня, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы по возрасту. Кроме того, только лишь правильное питание не решит проблему лишнего веса. Необходимо подумать, как организовать режим дня, чтобы обеспечить полноценный сон и посильные физические нагрузки.
В качестве ежедневных занятий женщине отлично подойдут
- ходьба в среднем темпе (в том числе – скандинавская ходьба),
- езда на велосипеде,
- плавание.
Не стоит отказываться от утренней гимнастики.
Для женщины в этом возрасте полезна йога, не только с точки зрения физических занятий, но и с психологической стороны. Занятия помогут осознать себя и изменяющийся мир, найти свое место и ощутить полноту жизни.
Остается только сделать вывод, что правильное и продуманное питание женщины после 50 лет – один из краеугольных камней, на которых основывается дальнейшее физическое и психическое здоровье.
Источник