Меню диеты для танцовщиц

Красивая физическая форма, гибкость, красота, уверенность в себе — все это дают танцы. Диета для танцора должна быть продумана с учетом его комплекции, целей и характера тренировок. В статье рассказывается о ключевых правилах питания танцора. Что можно кушать до и после тренировки, при этом сохраняя прекрасную форму? Как правильно сочетать простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, чтобы похудеть и закрепить результат?

Танцы и питание

Танцы – великолепный способ похудеть и приобрести рельефную фигуру. Качество и результат тренировок во многом зависят от питания. Немного сложнее профессионалам, которые пропадая на тренировках, забывают покушать, не говоря уже правильном рационе.

Наверняка многим знакомо ощущение, когда, не успевая поесть, во время репетиции желудок начинает издавать жалобные трели. А полноценно насытившись маминым обедом, чувствуешь, как он булькает при любом упражнении. Ни то, ни другое неприемлемо.

Грация и плавность движений – основа любого танца: бальных или хип-хопа. Лишний вес не позволит танцевать непринужденно, излишняя худоба не придаст темпераментности. Не так просто, но возможно поддерживать сбалансированную форму тела. Необходимо всего лишь правильно и достаточно кушать. Легкость до и после занятий достижима.

Утомительные тренировки забирают немало энергии и сил. Поэтому употребление количества калорий должно соответствовать физическим нагрузкам.

танцы и правильное питание — 2 пути построения красивой фигуры

Краткая инструкция по питанию танцоров

Соблюдайте ключевые правила.

Частые приемы пищи небольшими порциями. Лучший вариант – 6-разовое питание.
Большая часть калорий должна припадать на завтрак и ужин. Остальные 4 приема должны быть легкими: молочные коктейли, белки, углеводы.
Следите за количеством питья и пищи, и не набрасывайтесь на все подряд в конце дня.
В рационе танцора должны обязательно преобладать овощи, фрукты, мясо и рыба. Не забывайте о качестве продуктов.
Сжечь лишний вес помогут выпитый на ночь кефир или вода с лимоном.
В системе питания танцующих должны быть простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, достаточное количество жидкости. Но обо всем по порядку.

БЖУ, вода и витамины в рационе

Углеводы

Являются основным источником энергии организма и составляют около 60% рациона. Потерю углеводов необходимо восполнять после изнурительных нагрузок. Рекомендуют употреблять углеводы за несколько часов до тренировки. Их длительное расщепление в организме придаст сил и энергии в танце.

К простым (легче и быстрее расщепляются) углеводам относятся сезонные фрукты, сухофрукты, йогурты и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы – продукты насыщения, употреблять которые обязательно только задолго до тренировки, иначе ощутите тяжесть. К ним относятся хлебобулочные изделия, крупы, макароны, овощи, содержащие крахмал.

Важно! Не злоупотребляйте большим количеством овощей и булок. Для веса в 60 килограмм нужно всего лишь 250 грамм углеводной пищи.

Белки

Составляют приблизительно 15% питания. Важность белков заключается в восстановлении и увеличении мышц.

Питание танцора должно быть обеспечено белками, которые содержатся в нежирном мясе (курица, индейка, телятина), рыбе, твороге, яйцах, молоке, фасоли и бобовых.

Жиры

Должны составлять 30 % правильного питания. Страх набрать вес необоснованный. Низкое содержание жиров в организме скажется на уровне продуктивности. В орехах и морепродуктах их меньше всего.

Благоприятное воздействие оказывают на работу сердца жиры Омега-3. Медленное расщепление в организме способствует восстановлению мышечной ткани. Такими жирами богата рыба, оливковое масло, миндальные орехи, обезжиренное молоко.

Витамины и минералы

Производство и регенерация клеток в организме, обновление обменных процессов для нормальной работы суставов и мышц зависит от полноценного употребления витаминов и минеральных веществ. Среди продуктов – это овощи, крупы и цельнозерновой хлеб. Их также можно заменить приемом витаминного комплекса.

Жидкость в рационе

Не забывайте о достаточном количестве воды. Именно воды! Чай, кофе, не считаются. Вода поддерживает естественный водный баланс организма, а без нее мышцы становятся хрупкими и уязвимыми. Кроме того, жидкость регулирует процессы кровообращения и температуры тела. Потея во время занятий, вы теряете влагу из организма. Восполнять желательно после. Предпочтение лучше отдавать негазированной воде и фрешам.

На заметку: хорошо водный баланс восстанавливают бокал пива или красного сухого вина. А куриный бульон заменит прием углеводов и жидкости одновременно.

Меню диеты для похудения при занятиях танцами

Ориентировочный режим питания можно представить так:

Завтрак – каша (овсянка, гречка, рис), хлопья на молоке или омлет с сосисками, чашка кофе или зеленый чай. Такие продукты содержат углеводы и жиры с длительным усвоением. До обеда вы должны быть сыты.
Обед – белковое блюдо: мясо рыба, творог, легкий салат, яблоко.
Ужин – белковые блюда с черным хлебом.

Важные нюансы диеты танцора

Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.

Важно: старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.

Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.

За час до тренировки не стоит пить воду и есть, особенно перед клубными танцами. После окончания занятий в течении получаса ничего не есть. Для восстановления сил можно употребить углеводную пищу.

Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно. Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.

Источник

Ученики балетных училищ особенно тщательно следят за своим весом и многие из них соблюдают диету танцоров. Танцору очень важно поддерживать хорошую физическую форму, чтобы в без труда парить над сценой и исполнять грациозные пируэты. Сложно быть грациозным при наличии лишнего веса, от которого танцоры пытаются избавиться посредством диеты.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

Каждая диета представляет собой определенное соотношение макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов.

Суть диеты танцоров заключается в:

Полном исключении простых углеводов для похудения;
100-150 г медленных углеводов, чтобы не упасть в голодный обморок во время тренировки и иметь возможность выкладываться в полную силу;
Неограниченного потребления полезных жиров для здоровья волос, кожи, ногтей, ведь об этом ни в коем случае нельзя забывать.

А для мужчин – большего, чем у среднестатистического человека, потребления белков, которые являются основой рельефного пресса, сильных ног и рук, готовых выдержать балерину.

Список продуктов

Углеводы:

Всевозможные крупы, за исключением белого риса и манки, они приравнивается к сдобной булке;
Овощи, например, огурцы, томаты, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, салатные листья, болгарский перец, кабачки, баклажаны;
Ржаной, цельнозерновой, отрубной хлеба;
Макароны из твердых сортов пшеницы, таковыми они являются, если варятся дольше 8 минут;
Бобовые (горох, фасоль, бобы и.т.д.);
Несладкие фрукты и ягоды, например, вишня, зеленые бананы, зеленые яблоки, абрикосы, апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, грейпфруты, ананасы;
Грибы;
Кефир и йогурт.

Белки:

Мясо и рыба и другие морепродукты;
Яйца (куриные, перепелиные, возможно, страусиные);
Сыры любой жирности;
Фасоль;
Орехи;
Молочные продукты (за исключением кефира и молока);
Гречка;
Овсянка.

Жиры:

Мясо и рыба;
Яйца;
Молочные продукты;
Орехи;
Авокадо;
Сыры;
Подсолнечные масла;
Сливочное масло с жирностью не меньше 82,5 %.

Меню на каждый день

Примерное ежедневное меню:

Завтрак: Овсяная каша на воде с чайной ложкой сливочного масла;
Перекус: горсть орехов;
Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, пол стакана фасоли, вареное яйцо;
Перекус: натуральный йогурт;
Ужин: Овощное рагу и кусочек сыра.

Это сбалансированное меню при надлежащих танцору тренировках даст ощутимый результат.

Рецепты блюд

Овсяный блин

Смешать размятый в пюре банан, перемолотую в кофемолке овсянку , молоко и щепотку соли. Регулировать соотношение молока и овсянки до получения консистенции теста для оладьев. На сильно разогретой антипригарной сковороде жарим без масла блины, диаметром 10-12 см. Подавать с ягодами, фруктами, сметаной, натуральным йогуртом, медом.

Ленивые вареники

Перемешать 200 г творога, яйцо, 2 ст.л. отрубей, сахарозаменитель, 1 ч.л. какао. Утрамбовать в пищевую плёнку в виде колбаски и кинуть в кипящую воду на 10 минут. Дать остыть, нарезать и подавать, украсив ягодами.

Омлет матушки Пуляр

Взбить белки до густой пены. Желтки с двумя ложками молока размешать. Сначала жарить блин из желтков, сверху белки. На очень медленном огне. Снизу получается прослойка из желтков, а сверху воздушный, легкий белковый омлет.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом и грецким орехом

Цельнозерновой/ржаной хлеб запечь в тостере. Авокадо перетереть с солью, перцем и грецкими орехами, намазать на тост. Сверху выложить сваренное вкрутую яйцо.

Салат из свёклы

150 гр вареной свеклы натереть или нарезать кубиками, добавить 20-30 гр феты, 100 гр вареной курицы, кунжут и семена льна по вкусу.

Полезные наггетсы

Немного отбиваем куриную грудку, режем, обваливаем в смеси из отрубей и специй. Запекаем на противне без масла на 180 гр, примерно 10-15 мин, у всех печки разные, поэтому надо следить, чтобы не пересушить.

Советы диетолога

Пейте больше воды. Вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины, нехватка воды может вызвать головные боли, головокружение и повышенный аппетит.

Оптимальная потеря веса – 1 кг в неделю. Если ушло больше, вы потеряли воду и мышцы, следует увеличить калорийность рациона, если же меньше, процесс похудения идет слишком медленно, калорийность стоит уменьшить.

Не питайтесь меньше, чем на 1400 калорий. Танцоры имеют повышенный физическую активность, в следствие чего им требуется больше калорий, даже для похудения, чем сидящему у экрана компьютера. Слишком низкая калорийность может привести к замедлению обмена веществ и менее эффективному похудению, как бы парадоксально это не звучало.

Взвешивайтесь нечасто. Достаточно одного раза в неделю, например, в воскресение. Наш вес колеблется в течение дня на сотни граммов, и увидев вечером привес, вы можете подумать, что все усилия напрасны, однако, это не так. Этот привес составляет вода, пища, которую вы употребили, продукты пищевых отходов, но не жировая ткань. К утру этот вес уйдет, захватив с собой немного жира.

Ешьте много клетчатки. Это поможет избежать проблем со стулом, а главное- создаст иллюзию сытости за счет полного желудка.

Сахар повышает аппетит. За стремительным скачком сахара в крови следует такое же быстрое его падение, организм стремится повысить уровень сахара до нормальной отметки, вы съедаете что-то сладкое и это оборачивается обжорством. Зная эту закономерность, вы можете управлять своим аппетитом, как захотите.

Не покупайте фруктозу! Многие худеющие ошибочно полагают, что фруктоза принесет пользу их организму и процессу похудения, но они глубоко заблуждаются. Фруктоза, мало того, что не поможет, так еще и навредит. Дело в том, что испокон веков люди употребляли фруктозу только с фруктами, в которых помимо нее содержатся еще и клетчатка и полезные макроэлементы. Поэтому, организм не способный переварить чистую фруктозу, откладывает ее в жир, тогда как глюкоза отправилась бы в энергию. Можно сделать вывод, что лучше добавлять в пищу сахар, нежели фруктозу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Если говорить о строгих ограничениях в пище, на ум приходит сразу же диета балерин. Именно они, танцовщицы балета, умудряются поддерживать стройную фигуру независимо от обстоятельств и возраста. Рационом также успешно пользуются модели, профессионально поддерживающие стройную фигуру.

Представительницы этих профессий выдерживают серьезные нагрузки и остаются привлекательными. Как же это удается? На какой диете можно держать такую форму? Многим вспоминается приписываемое Плисецкой радикальное предложение: пластырь на рот. В чем же секрет?

Какая диета у балерин и моделей: основные принципы

Диета балерин включает удивительные рекомендации:

Основной прием пищи — завтрак. Именно в первой половине дня танцовщицы тренируются и получают основные нагрузки. Впрочем, подавляющего большинства людей этот тоже касается.
Независимо от объема, съедается половина порции.
Суп — отдельное блюдо, несовместимое с другими яствами.
Из меню исключается соль.
Основа меню — низкокалорийные продукты.
Кисломолочные продукты допускаются, но обезжиренные.
Еду нельзя запивать: разбавляется желудочный сок. Напитки и воду можно употреблять за 40 минут до или через 1 час после приема пищи.
Под запретом сдоба, полуфабрикаты, сладости, копчености, соленья, пиво, маринады.
А вот каши, макароны, картофель (кроме фри) только приветствуется, но на завтрак.

Рацион питания на неделю

Меню предполагает пятиразовое питание. Продукты обычные, способ приготовления не меняется. Рацион включает:

Первый день

Первый завтрак. 1 стакан теплого молока(2,5%), 70 грамм обезжиренного творога.
Второй завтрак. Чай или кофе, бутерброд и 1 ч.л. меда.
Обед. До 100 грамм отварного мяса, и такая же порция тушеной капусты.
Полдник. Яблоко.
Ужин. Кефир или молоко — 150 мл.

Второй день

Первый завтрак. Каша овсяная без соли, с маленьким количеством масла. Можно добавить 1.ч.л. меда.
Второй завтрак. Молоко — 1 стакан.
Обед. Салат из свежих овощей, тушеная рыба,.
Полдник. Один апельсин.
Ужин. Чай, бутерброд.

Третий день

Разгрузочный. Приемы пищи заменяются томатным соком, по 1 стакану.

Четвертый день

Завтрак. Каша гречневая (70 грамм), мясо отварное.
Второй завтрак. Чай, бутерброд, 1 ч.л. варенья.
Обед. Суп.
Полдник. Один апельсин.
Ужин. Тушеный кабачок.

Пятый день

Завтрак. Спагетти со свежими овощами и сыром.
Второй завтрак. Овощной сок, бутерброд с сыром.
Обед. Рагу овощное.
Полдник. Одно яблоко.
Ужин. Молоко — 1 стакан, с 1 ч.л. меда.

Или повторяется меню первых суток.

Шестой день

Повторяется меню вторых суток.

Седьмой день

Разгрузка. Приемы пищи заменяет стакан кефира или молока.

Подобные дни также советуют провести и перед началом диеты балерин.

Плюсы и минусы

Рацион позволяет сбросить до 4 кг за неделю. Скорость похудения безопасна для организма, однако требует физических нагрузок. Во многом диета рассчитана на женщин с высоким уровнем физической активности.

Настораживает исключение из рациона соли. Безусловно, она связывает много воды, тем самым влияя на массу тела. Но длительное отсутствие хлорида натрия в пище приводит нарушения работы нервной системы и сердца. Могут пострадать почки, скелетные мышц и кости. Поэтому врачи не советуют пользоваться бессолевыми диетами больше недели. При включении хлорида натрия в рацион ограничения можно соблюдать до месяца.

Кому разрешена и запрещена

Строгий рацион запрещен:

беременным и кормящим матерям;
лицам моложе 20 и старше 50 лет;
при болезнях сердца и сосудов;
при уровне физической активности ниже среднего;
мужчинам при физической работе (каменщики, слесари подвижного состава и т.п.);
больным и выздоравливающим, в т.ч. после операций;
спортсменам.

Нельзя не учесть и позитивный эффект от диеты. Временное, а в ряде случаев и постоянное ограничение рациона используется как лечебное средство при:

генетической предрасположенности к лишнему весу;
склонности к болезням матки;
колитах.

Такой рацион питания оказывает благотворное влияние на организм омолаживает жизненно важные органы. Рацион полезен:

для снижения веса и коррекции фигур;
в комплексе омолаживающих процедур;
как мера укрепления сердечно — сосудистой системы.

Ведущий элемент в формировании фигуры балерин и моделей – не диета, а физические нагрузки. Если нет медицинских ограничений, надо заниматься фитнесом, аэробикой или танцами. Если график работы и расположение залов не позволяют пользоваться услугами клубов / тренеров, нужна регулярная физзарядка.

Варианты диеты

Рацион удовлетворяет усредненные потребности женского организма при интенсивных занятиях танцами. Диета балерин для похудения бывает:

На 4 дня. Из них один разгрузочный. Как правило, его назначают на начало или конец рациона. Но можно устраивать и в середине, особых указаний на этот счет нет.Рацион помогает сбросить до 1,5 кг в зависимости от особенностей организма и физической нагрузки.Важное значение имеет регулярное употребление кисломолочных продуктов (йогурт, кефир, закваска и т. п.).Они дают ощущение сытости без тяжести в животе. Помогают устанавливать правильное соотношение микроорганизмов в кишечнике, чем улучшается пищеварение и всасывание полезных веществ. Благодаря кисломолочным продуктам улучшается работа внутренних органов и общее самочувствие.Важно учитывать: предлагаемый рацион почти не содержит основного источника энергии для тела, жиров, и сильно обеднен углеводами.Поэтому организм расходует внутренние запасы, а высокого уровня физических нагрузок не перенесет: начнется утилизация скелетных мышц и жира внутренних органов. При длительных (несколько месяцев) нагрузках в сочетании с диетами процесс может стать необратимым.
На 10 дней. Рацион используется для коррекции фигуры. Пример меню указан выше; выделяются два разгрузочных дня. Повторять процедуру можно один раз в два месяца.
Диета Майи Плисецкой. Еще один вид рациона балерин и моделей. Оптимизирован под нужды организма, испытывающего регулярные нагрузки в гастрольных условиях. Может использоваться для похудения. Суть диеты – в здоровом образе жизни, включающем частое питание (до 7 раз в день) небольшими порциями, регулярные физические нагрузки и последний прием пищи не позже 2 часов до ночного сна.

Отзывы и результаты

Итог диет балерин — сброс от 5 до 10 кг (при десятидневном рационе) в зависимости от особенностей организма и исходных параметров. Регулярные нагрузки помогают удерживать вес тела в желаемых пределах. При этом важно не переедать.

Вот, например, отзыв Натальи:

Четырехдневную выдержать можно, но с трудом. Четвертый день устроила разгрузку на кефире, так на воде я бы точно не выдержала целые сутки! Потеряла 1,8 кг за 4 дня.

Меню не предполагает нагрузок, переносимых в балете. Однако физическая активность выше среднего уровня помогает удерживать нужные параметры.

Иными словами, диета для балерин – хороший и надежный способ вернуть нужную форму и подкорректировать фигуру, но, как и другие диеты, она подразумевает разумный подход.

Источник