Меню диеты для похудения на первые три недели
Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.
Как составить план питания для похудения
Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять:
курица, индейка, постное красное мясо
рыба, авокадо, оливковое масло
яйца и молочные продукты
фрукты, овощи и зелень
цельнозерновые продукты
натуральные специи и пряности
чистая негазированная вода
Под запретом:
все виды консервированных продуктов
газированные напитки (в том числе вода)
алкоголь
копченые, соленые и жареные продукты
рафинированный сахар и белая мука
источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад)
Одна порция – это:
☀ 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
☀ 150 мл молочных продуктов
☀ 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
☀ 1 ч. л. растительного масла
☀ 12 виноградин
☀ 1 яблоко, банан, апельсин или груша
☀ ½ манго или грейпфрута
☀ ¼ авокадо
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.
Как пользоваться планом питания
Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.
Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.
Первая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.
♨ 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
♨ 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.
Обед: 3 варианта
♨ Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
♨ Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
♨ Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.
Ужин: 3 варианта
♨ Запеченная рыба с овощным салатом.
♨ Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
♨ Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
Вторая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
♨ Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
♨ 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
Обед: 3 варианта
♨ 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
♨ Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
♨ 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
Ужин: 3 варианта
♨ Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
♨ Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
♨ 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.
СОВЕТ
Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.
Третья неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
♨ Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
♨ 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.
Обед: 3 варианта
♨ Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
♨ Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.
♨ Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.
Ужин: 3 варианта
♨ Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
♨ Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
♨ Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.
Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.
Источник
Нужно эффективно похудеть на 10 кг и более, но не знаете, как это безопаснее всего сделать? Рекомендуем обратить внимание на советскую диету, соблюдая которую можно сбросить до 11 кг за 3 недели. Как? Об этом мы сейчас расскажем.
Правила диеты
На советской диете (ее также называют диета номер 8) сидели еще наши бабушки и мамы. Именно благодаря этой системе питания девушкам и женщинам удавалось быть стройными. Но эффективна ли эта диета сейчас? Да, если ее верно соблюдать и придерживаться определенных рекомендаций.
Во время похудения запрещено употреблять продукты, содержащие простые углеводы, ведь именно они, как известно, способствую набору лишнего веса. Также под запретом находятся:
- консервированные, соленые, маринованные продукты;
- специи, пряности;
- жирные виды мяса;
- сало;
- сладкие ягоды и фрукты;
- жиры животные;
- твердые сорта сыра (жирные);
- кондитерские, сладкие и мучные изделия;
- манная крупа;
- газированные напитки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- творожная масса большой жирности;
- сладкие сырки и прочая высококалорийная еда.
Суточная калорийность продуктов не должна превышать 1100 калорий.
Питаться следует дробно, не менее четырех раз в день. Такого режима питания также желательно придерживаться после завершения диеты. Еду следует употреблять в вареном, тушеном виде или готовить с помощью пароварки. По возможности употребляйте сырые продукты, например, свежую морковь.
Меню вы можете составить любое, исходя из личных предпочтений. Но с учетом таких продуктов (они должны быть в ежедневном рационе):
- 0,15 кг отрубного/цельнозернового хлеба;
- рыба;
- соусы, имеющие низкую калорийность;
- морепродукты;
- обезжиренная или маложирная кисломолочная продукция;
- куриные/перепелиные яйца;
- овощные супы и бульоны;
- телятина;
- куриное и кроличье мясо;
- кисло сладкие ягоды и фрукты, а также компоты и желе на их основе.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Следует стараться питаться через равные промежутки времени, чай и кофе разрешены, но только без сахара. По возможности необходимо заниматься спортом.
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться в течение 3-х недель по такому меню:
Понедельник:
- завтрак — кружка чая с молоком низкой жирности, одна морковь, порция творога 0% жирности;
- перекус — 150 г салата из зелени, белокочанной капусты, моркови, заправленной маложирной сметаной;
- обед — стакан фруктового компота, 2 тушеных баклажана, 200 мл супа без зажарки;
- ужин — кружка ромашкового чая, вареная рыба, один вареный картофель;
- перед сном — обезжиренный йогурт (1 стакан).
Вторник:
- завтрак — несладкий чай, 40 г винегрета, вареная куриная грудка;
- перекус — 150 г обезжиренного творога;
- обед — 200 мл окрошки, стакан компота, тушенное со свеклой филе курицы;
- ужин — кружка отвара шиповника, болгарский перец, который фарширован овощами;
- перед сном — стакан обезжиренного кефира.
Среда:
- завтрак — печеная куриная грудка, несладкий чай, помидор, 2 ломтика тушеного кабачка;
- перекус — 2 кусочка нежирного сыра, отвар шиповника;
- обед — апельсин, тушеное куриное филе со свеклой, порция овощного супа;
- ужин — ромашковый чай, тушеный баклажан, вареная рыба;
- перед сном — ½ стакана простокваши.
Четверг:
- завтрак — 2 яйца, приготовленных на пару, несладкий кофе или чай, салат из белокочанной капусты, помидора и огурца;
- перекус — 200 мл нежирного молока;
- обед — фруктовый сок (свежевыжатый), картофельный суп (нежирный), 2 кусочка запеченной куриной грудки без кожицы;
- ужин — кружка отвара шиповника, тушеное с баклажанами филе рыбы.
- перед сном — стакан обезжиренного йогурта.
Пятница:
- завтрак — рыбное филе в вареном виде, несладкий кофе, один вареный картофель;
- перекус — 2 ломтика твердого сорта сыра с низкой жирностью, чай без сахара;
- обед — 150 мл вегетарианского борща, тушеная свекла, вареная филе курицы;
- ужин — вареное яйцо, ромашковый чай, 40 г кабачкового пюре;
- перед сном — 150 мл нежирного кефира.
Суббота:
- завтрак — несладкий чай, 100 г вареного куриного филе, салат из огурца и помидора;
- перекус — кружка чая, творог 0% жирности;
- обед — запеченное яблоко, овощной суп с вареным мясом курицы, тушеное с фасолью куриное филе;
- ужин — ромашковый чай, вареная рыба, тушеный баклажан;
- перед сном — стакан нежирного йогурта.
Воскресенье:
- завтрак — несладкий чай, 100 г вареной куриной грудки, запеченые овощи;
- перекус — один апельсин;
- обед — курица, тушеная с кабачком, а также порция вегетарианского борща;
- ужин — ромашковый чай, запеченная в духовке с овощами рыба;
- перед сном — стакан простокваши.
Сидеть на такой диете можно не чаще 1 раза в 2-3 месяца.
Кому запрещена диета
Придерживаться такой системы питания запрещено:
- беременным и кормящим женщинам;
- людям с сахарным диабетом;
- при наличии индивидуальной непереносимости продуктов, входящих в состав меню.
В остальных случаях желательно проконсультироваться со специалистом.
Если вы соблюдали эту диету, в комментариях поделитесь, на сколько вам удалось похудеть.
Источник
Найти “волшебную” диету и быстро похудеть, мечтает чуть ли не каждая пышечка. Но так ли безопасно резко урезать ежедневную калорийность и радикально менять свой рацион?
Как похудеть за 3 недели быстро и легко
Начать правильно питаться, полюбить спорт и ждать месяцами небольших изменений в фигуре способна далеко не каждая девушка. Многие дамы, желая обрести идеальное тело в короткие сроки, решаются на похудение при помощи популярных экспресс-схем.
Любая диета – это прежде всего серьезный стресс для организма. И диета на 3 недели – не исключение. Однако, при разумном подходе, она может стать переходным периодом для физической и психологической подготовки организма к новым пищевым привычкам и режиму.
Диета на 3 недели: варианты меню на обед, завтрак и ужин
Решившись на изменения своих пищевых привычек, многие девушки сталкиваются с первой серьезной проблемой – как составить правильный рацион на день, неделю, месяц. Диетическое меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
Варианты меню для первой недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Овсяная каша с кусочками чернослива, мятный чай, яблоко. | Два хлебца с сыром, отварное яйцо, зеленый чай. | Творог (150 г.) с чайной ложкой меда, миндаль (25 г.), чашка цикория. |
| День | Салат из свежих овощей с оливковым маслом, биточки из говяжьего фарша, бутерброд с мягким сыром. | Салат из помидор черри и огурцов, кусок отварной куриной грудки, пучок укропа. | Постные щи из капусты, кусок цельнозернового хлеба с семгой, авокадо. |
| Вечер | Филе запеченной рыбы с овощами. | Паста с нежирным мясным фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами, чай. | Долька запеченной тыквы, 2 отрубных хлебца, чай. |
Варианты меню для второй недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Омлет с помидором, пластик твердого сыра (30 г), запеченное яблоко с корицей. | Стакан йогурта, тост с семгой, авокадо и огурцом. | Гречка, ряженка, банан. |
| День | Куриный бульон, салат из помидора, огурца, болгарского перца, заправленный льняным маслом. | Салат из шпината, ржаные хлебцы с брынзой, груша. | Овощной салат, тост с нежирной ветчиной, мятный чай. |
| Вечер | Тушеная говядина с чесноком, пучок зелени. | Рыба с овощным гарниром, стакан кефира. | Салат из отварной свеклы с черносливом, отрубные галеты, чай. |
Варианты меню для третьей недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Сырники с изюмом, несладкий йогурт. | Яичница, ржаной хлеб с салатным листом, помидором и сыром, зеленый чай. | Овсянка с кусочками кураги и льняными семенами, черный кофе. |
| День | Кусок запеченной индейки, киноа, апельсин. | Грибной суп с гренками, салат из свежих овощей. | Минтай, салат из тертой моркови, горсть орехов, лимонный чай. |
| Вечер | Куриные биточки, тушеный кабачок с луком и чесноком, пучок укропа. | Котлеты на пару из говяжьего фарша, салат из свежей капусты и огурца. | 2 голубца, салат из отварной моркови, натуральный йогурт. |
На десерт, лучше всего кушать любые несладкие фрукты, ягоды и орехи. Любителям выпечки, рекомендуется запастись рецептами творожных лакомств с добавлением ароматных специй (корицы, ванили) и сухофруктов.
Английская диета на 3 недели
Зарубежные диетологи предлагают 21 дневную программу снижения веса. Сущность методики заключается в потреблении только низкокалорийных продуктов. При этом, белки и овощи строго чередуются по дням в течении всего периода ограничений.
Английская система предполагает следующий алгоритм питания:
- В первый и второй день необходимо употреблять любую молочку и несколько кусочков цельнозернового хлеба.
- На третьи и четвертые сутки на столе должно быть мясо, рыба, яйца (не больше 2 шт.), любой чай, кофе.
- Следующие два дня разрешается кушать только фрукты, сырые овощи и пить чай.
Затем, схема повторяется. Ожидаемая потеря массы, в среднем, составляет 8-10 кг. Придерживаться английской программы дольше срока, нежелательно. При наличии бесспорного эффекта, такая методика абсолютно не подходит для беременных женщин, людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками.
Раздельная диета на 3 недели
Принципы раздельного питания основываются на совместимости продуктов друг с другом.
Желающим похудеть, потребуется неуклонно соблюдать целый ряд правил при приеме пищи:
- Нельзя сочетать несколько белковых блюд одновременно (мясо с рыбой, яйца с сыром).
- Белки и углеводы необходимо есть раздельно.
- Белковые продукты не потребляются с крахмалосодержащими ингредиентами (картофелем, макаронами, кукурузой).
- Белки и жиры, а также углеводы и жиры – не совместимы.
- Продукты, содержащие кислоту (яблоки, лимоны, щавель, томаты и др.) нельзя есть вместе с белковыми и углеводными блюдами.
- Арбуз, дыня и молоко – не сочетаются ни с одним ингредиентом.
- Базовый набор блюд можно дополнять любыми зелеными овощами, зеленью и кисломолочными изделиями.
Важно учитывать, что подобный режим питания, не имеет официального одобрения.
Непродуманный переход на раздельную диету, может привести к серьезным сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, нарушению обменных процессов.
Белковая диета на 3 недели
Придерживаться белковой системы не следует более месяца. Соблюдая все рекомендации, можно получить заметный и устойчивый результат.
Самой популярной и комфортной, считается методика французского врача Пьера Дюкана.
Весь период ограничений, разделен на этапы:
- “Атака“- первая фаза. Употреблять разрешается только белковые блюда, чай и чистую воду. Продолжительность этапа, составляет 1-7 дней.
- “Чередование” – принцип питания заключается в смене белковых и овощных дней. К разрешенным продуктам добавляются овощи, богатые клетчаткой, грибы, яблоки, лимоны.
- “Закрепление” – предполагает постепенный выход из диеты. В меню включаются крупы, крахмалосодержащие овощи, фрукты, ягоды.
Особенность Дюкановской методики заключается в ежедневном потреблении 1,5-3 столовых ложек отрубей и обильного питья. Насыщенное протеином питание, противопоказано подросткам, пожилым беременным, людям с проблемами с сердцем, почками, печенью, желудком, страдающим подагрой, сахарным диабетом.
Диета Протасова на 3 недели
Методику Кима Протасова, мобильного включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, также еще называют “овощной”.
Трехнедельная программа предполагает следующие моменты:
- Первые семь дней – допускается кушать любые сырые, отварные овощи, зеленые яблоки (до 3 шт. в день), вареные яйца (1 шт. в сутки), твердый сыр. Ежедневно требуется выпивать 2-2,5 литра воды, любой чай, кофе.
- Вторая неделя – базовый состав меню сохраняется. Сокращается количество потребляемых яиц (3 шт. в неделю) и сыра. Для более активного снижения веса, необходимо добавлять умеренную физическую нагрузку.
- Завершающая фаза – постепенно вводятся мясные ингредиенты, рыба.
Главное преимущество овощной системы – результат заметен уже спустя 7-10 дней.
Самая эффективная диета на три недели: меню на 7 дней
Самая лучшая диета – это правильное питание. Безопасное снижение массы тела, предполагает сохранение баланса в потреблении белков, жиров и углеводов. Классическая схема БЖУ для похудения:40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
Примерный рацион на 7 дней.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсянка на воде, 2 финика, черный кофе | Сырники | Салат со шпинатом и помидорами, отварная куриная грудка | Кефир | Салат из отварной свеклы с нежирной сметаной |
| 2 | Гречка с луком, чай | 2 овсяных печенья, йогурт | Суп с фрикадельками, тосты с сыром | Авокадо | Тушеная капуста с кусочками говядины |
| 3 | Рисовые блины с творогом | Яблоко | Овощное рагу с курицей | Половина грейпфрута | Рыба, стручковая фасоль |
| 4 | Омлет с томатами, тост с сыром | Творог | Бурый рис с тушеной говядиной, тертая морковь | Йогурт | Паровые котлеты, тушеная цветная капуста |
| 5 | Пшенка с курагой, зеленый чай | Инжир (2 шт.) | Уха, два ржаных кусочка хлеба | Ряженка | Салат из тунца и зелени, отрубные хлебцы |
| 6 | Творожная запеканка с черносливом | Апельсин | Печень тушенная с луком и чесноком, салат, галеты с сыром | Киви (2 шт.) | Кусок запеченной индейки, брокколи |
| 7 | 2 отварных яйца, цельнозерновой хлеб с семгой, чай | Груша | Гороховый суп, гренки | Томатный сок | Запеченная рыба, огуречная нарезка с зеленью |
Строгая диета на 3 недели
Эффективность строгих диет обусловлена рядом правил, которые худеющему следует соблюдать неукоснительно:
- употреблять только разрешенные продукты;
- соблюдать режим приема пищи;
- выдерживать суточную калорийность 800-1200 ккал.
Популярная апельсиновая диета рассчитана на 21 день. Ежедневный рацион в первые 7 дней состоит из пары отварных яиц, 1 кг. апельсинов и зеленого чая. На второй неделе режим питания сохраняется без изменений. Только с 15-х суток в меню вводятся гречневая, овсяная каша на воде, овощи и несладкие фрукты.
Выдержать довольно аскетический образ жизни, удается не каждому. К существенным минусам строгих диет относятся – сложность реализации, а также большое количество противопоказаний и ограничений по здоровью.
На сколько можно похудеть за 3 недели: отзывы
Ольга, 32 года
“Худела, используя разные методики. Отказалась жирного, мучного, сладкого, ела практически одну капусту. Однако, только испортила себе желудок. Случайно узнала об английской трехнедельной диете, решила попробовать. К своему удивлению, спокойно выдержала почти месяц. Питалась достаточно разнообразно, чувства голода не было. Вес стал уходить”.
Кристина, 20 лет
“Я не люблю спорт, поэтому искала диету, чтобы скинуть 5-7 кг. На мой взгляд, из всех вариантов питания, самый действенный – это белковый. Главное соблюдать баланс БЖУ и много пить жидкости. Мне удалось за 2,5 недели скинуть 3 кг. Для меня это хороший результат. Буду продолжать”.
Алина, 24 года
” Я с детства полненькая. Все время худею))). Недавно серьезно решила взять себя в руки. Выбрала овощной вариант снижения веса. Придерживаюсь схемы уже 18 дней. Пока скинула всего 1кг. Сразу скажу, что это нелегко, особенно для сладкоежек, как я. Постараюсь выдержать месяц”.
Заключение
Большинство диетологов сходятся во мнении, что резкое снижение веса в короткие сроки способно негативным образом отразиться на организме человека. Поэтому рисковать здоровьем, в погоне за красотой, не стоит.
Источник