Меню диеты буч для мужчины
Этот сказ про то, поможет ли БУЧ диета для похудения. В профессиональном спорте и бодибилдинге она считается дополнительным способом сушки, но в последнее время активно используется теми, кто жаждет убрать со своих боков лишний жир. Подойдёт ли она для мужчин и для девушек с избыточной массой, как часто её можно использовать и с какими результатами? В чём принцип диеты БУЧ и в каких случаях она может нанести вред организму?
Привет, друзья! В статьях о белково-углеводном чередовании, которое начинает входить в моду среди людей далёких от спорта, часто можно прочесть, что данный метод «прост и эффективен». Но далеко не каждый понимает, что он не годится для людей, которые ищут способы убрать сало, не вставая с дивана или просиживая большую часть времени в кресле перед компьютером.
Существуют так называемые «облегчённые варианты», при которых БУЧ диета способна нанести значительный вред организму. Об этом тоже следует знать, прежде чем пускаться в очередной эксперимент над собственным здоровьем.
Давайте разберёмся, что это такое и для чего предназначено, а уж потом будем делать выводы, поможет ли рассматриваемый метод в нашем конкретном случае.
Поехали!
Принципиальная схема
Белково-углеводное чередование в классическим варианте подразумевает четырёхдневный ритм:
- первые два дня едим белки и чуток углеводов;
- третий — много углеводов и чуток белка;
- четвёртый — и того и другого поровну.
Ты спросишь, в чём же тут суть? Представь себе, что твоё тело — сбалансированная система, которая и без твоего осознанного желания контролирует использование питательных веществ и ресурсов. Энергия, которую организм использует для работы мышц, мозга, внутренних органов, поступает с углеводами.
Первые два белковых дня мы создаём дефицит углеводов и телу приходится брать АТФ из запасов гликогена. Они невелики и быстро истощаются. Их мог бы возместить жир, но жира с пищей поступает рекордно мало. Приходится расщеплять собственные жировые запасы.
Если ты и на третьи сутки будешь кушать один белок, организм может «подумать», что настало время «энергетического кризиса», и замедлит метаболизм. Но тут ты даёшь ему хорошую порцию углеводов! Проблема снята, метаболизм не замедляется.
На четвёртый день ты позволяешь себе насытиться и белками, и углеводами. Баланс сохраняется, кроме жирка ничего не «сгорело».
Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения?
Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно
Практическое применение
БУЧ диета — это скорее способ питания, чем диета в полном смысле слова. Она требует тщательного подхода, поскольку кушать от пуза ты не должен. Использовать неподходящие продукты, всякие фастфуды и полуфабрикаты, тоже бессмысленно. Эффект не наступит, а вред ты себе принесёшь. Поэтому нужно держаться разработанной схемы.Несколько правил:
- Кушать нужно часто, лучше всего 6 раз в день.
- Последний приём пищи очень важный, он должен быть не ранее, чем за 2 часа до сна и состоять из белка все четыре дня.
- Использовать методику больше, чем месяц, нельзя. Трёхмесячные варианты отбрасывай сразу, если не хочешь заполучить новую хворь в добавление к старым.
- Выход из белково-углеводного чередования прост: ещё неделю питаешься как в смешанном дне, потом переходишь на привычный режим.
Само собой, если накинешься на фастфуды, жирное, жареное и сдобу — вернёшь всё, что сбросил, очень быстро.
БЖУ и другие премудрости
Вычислять, сколько и чего нужно кушать, по данной методе не так просто. Облегчённая схема такова:
- В протеиновые дни нужно кушать 3-4 грамма белка на один кило (это очень не мало!). Но не твоего реального, а твоего идеального веса, которого ты хочешь добиться. Углеводов минимально.
- В углеводные дни нужно получать по 5-6 граммов углеводов и не более 1 грамма протеина на кило веса (схема та же).
- В смешанные — по 2-3 грамма и тех и других на кило желаемого веса.
Напомню тем, кто об этом забывает: эти граммы — чистый белок и чистые углеводы. Тебе придётся сверяться с таблицами продуктов, чтобы вычислить, сколько той или иной еды содержит нужное тебе количество. Кусок мяса (и морепродуктов) — это всего примерно от 14 до 22 % чистого протеина, а в свежих овощах и фруктах содержится от 1 до 20 % углеводов. Так что если ты хочешь добиться результатов — придётся заняться математическими подсчётами.
БУЧ диета: из чего составить меню на неделю
Что можно есть?
Список продуктов, из которых ты будешь готовить, таков:
- Любое постное мясо: говядина и телятина, свинина и баранина, утки, курицы, гуси, индюшки, кролики и пр. Хоть нутрии (кстати, очень вкусное диетическое мясо!).
- Все морепродукты: мидии, кальмары, креветки, все сорта рыбы жирной и нежирной. Благо, рыбий жир — это ценный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
- Из молочных вкусностей: молочко, простоквашка, йогурт и ряженка, варенец и творожок. Главное, чтобы с низким содержанием жирка.
- Яички куриные. Одно в сутки — целиком, белок — сколько хочешь.
- Любые крупы, хлеб с отрубями, ржаной, макарошки и паста из твёрдых сортов или из ржи.
- Фрукты несладкие, овощи некрахмалистые.
- Масло оливковое, льняное или иное — ложка в сутки.
Вот и весь список!
Чего нельзя есть?
Всё, что не входит в выше приведённый список:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- Жирное и жареное мяско.
- Желтки более одного в сутки.
- Сметанка и молочко, кисломолочка жирная и с добавками.
- Газировка и покупные соки;
- Сахарок и всё, что его содержит.
- Кукуруза и картошка.
- Сдобная выпечка.
- Всякие мюсли и сухие завтраки.
- Любые фастфуды, маргаринсодержащие продукты, полуфабрикаты.
Список должен быть интуитивно понятен тем, кто часто делает попытки похудеть.
Собственно меню, с рецептами
Подробное описание и меню на каждый день варьируют в зависимости от предпочтений. Варианты меню заключаются лишь в замене одних разрешённых блюд другими.
На белковый день (6 приёмов пищи):
- Кофе. Пять яичных белков.
- Протеиновый коктейль.
- Печёная говядина или курица плюс 30 граммов овощей (завернул в фольгу и запёк).
- Литр кефирчика.
- Пара листочков салата и помидорка плюс паровое мясо или рыбка.
- Яичные белки и творожок.
На углеводный день:
- Зелёный чаёк плюс овсянка на воде, горсть изюмчика и ложечка мёда.
- Банан или яблоко.
- Картошка с квашеной капусткой и ложка льняного или оливкового маслица.
- Яблочко.
- Ржаные макарончики с растительным маслицем и яблочко.
- Творожок и две чайные ложечки мёда плюс отвар сухофруктов.
Смешанный день:
- Овсянка в водичке, одно яичко и стаканчик молочка.
- Яблочко или иной фрукт.
- Грудка курочки варёная (положил в кастрюлю, залил водой, сварил), рис, салатик из помидор и огурчиков и льняное маслице.
- Омлет из одних белков (4 штуки), паровой.
- Двести граммов варёной рыбки и столько же квашеной капустки.
- Пара белков и стаканчик молочка.
Порции нужно высчитывать, исходя из своих показателей веса. Ничего особого готовить не нужно, поэтому много времени на кухне проводить не придётся.
При соблюдении данного меню на 30 дней, необходимо продолжать тренироваться:
- в протеиновые дни — кардио;
- в углеводные — силовые.
Это лишь общая схема. Спортсмены и бодибилдеры добавляют сюда употребление специальных добавок, разрабатывают схему нагрузок, добиваясь сушки мышц. Для похудения лучше придерживаться упрощённой схемы. Но сидеть сиднем и ждать, что похудеешь сам по себе — бесполезно.
Достоинства
Из таковых называют:
- максимальное приближение к нормальному питанию;
- нет сильного чувства голода;
- простой рацион;
- сохранение скорости обмена веществ;
- сжигается именно сало с боков, а не мышцы.
Некоторые говорят, что при грамотном выходе можно надолго сохранить результаты.
Недостатки
К таковым относят:
- вес падает медленно (это не недостаток, но для жаждущих по-быстрому сбросить лишнее буч диета не подойдёт);
- толстым и ленивым тоже не поможет;
- много противопоказаний: болезни печени, ЖКТ, нервной системы, щитовидки, гастрит, панкреатит, диабет и пр.
Если у тебя проблемы со здоровьем, лучше выбери иной способ. Иначе все твои болячки обострятся и умножатся. Противопоказано пользоваться таким способом:
- до 22 лет;
- после 50 лет;
- при менструации, лактации, беременности;
- с авитаминозом;
- при проблемах с сердцем и сосудами;
- с предрасположенностью к заболеваниям обмена.
Такие разновидности, как диета Малышевой или Пауэлла можно признать вредительскими, так как они направленны на ещё более жёсткий ритм питания без физических нагрузок. Если у тебя были мышцы — они опадут. Если не было гастрита — он появится. Кроме того, данный вид питания рассчитан на месяц. Больше нельзя. Но создатели разновидностей для похудения предполагают более длительные — до трёх месяцев — периоды.
Проблема лишнего веса зачастую связана с проблемами выделительной системы, обмена веществ и иными внутренними заболеваниями. Не существует толстых и при этом совершенно здоровых людей. Поэтому, прежде чем кидаться в океан чужих методик, изучи себя. Узнай, как работают твои почки, они очень важны. Ознакомься с причинами, по которым мы накапливаем в себе сало.
Всё это легко осуществить, если посетить нашу онлайн Академию Здорового Тела. Я обещаю, в ней содержится масса ответов на жизненно важные вопросы. Они позволят тебе не только привести в норму вес, но и оздоровиться, приобрести бодрость и жить долго и счастливо.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Отзывы похудевших, фото до и после
Кирьян У. (28 лет)
Найти подробный рацион на каждый день можно на форуме или сайте бодибилдеров. Очень удобная схема, если тебе нужно чуточку подсушиться перед соревнованиями. Но я не понимаю, какое отношение это имеет к жирным дамочкам или пузатым менам, которые за всю жизнь дальше ходьбы до автостоянки не ходили? А Малышева вообще коза! Что она понимает? Это же шоу и не более того. Мой вывод: не гробьте себя, лучше займитесь сперва чем-то полезным, там, в фитнес запишитесь, растрясите жирок, а уж потом думайте о таких спец.вещах как буч диета. Мой искренний совет!
Источник
БУЧ-диета пользуется популярностью у спортсменов и фитнес-моделей, поскольку позволяет сбрасывать лишний вес, не затрагивая мышечную массу. Человек не испытывает вялости и слабости, как это бывает при соблюдении более жестких диет, нет чувства голода и меньше вероятность срыва.
Схема рациона при такой системе достаточно проста. Но главное преимущество, которым обладает такая диета, — она дает стабильный результат, позволяет худеть постепенно, но при том эффективно и без вреда для здоровья, удерживая достигнутый вес в течение длительного времени.
Основы БУЧ-диеты
Диетическое питание такого типа разработано спортивными врачами. Изначально задача стояла сбросить несколько килограмм и провести «сушку» перед состязаниями. Но потом было доказано, что белково-углеводное чередование подходит всем, кто ведет активный образ жизни. Система БУЧ ускоряет метаболизм, что активизирует процесс сжигания жировых тканей. Помогает улучшить и самочувствие.
Принцип диеты состоит в чередовании высоко- и низкоуглеводных дней. Считается, что именно при отсутствии углеводов организм начинает сжигать жировые запасы для того, чтобы покрыть энергетические затраты.
Подробное описание диеты начинается с ее цикла. Рацион выстраивается по определенной схеме.
Два белковых дня
Нужно употреблять до 3-4 г протеина на 1 кг веса. Рассчитать можно так — при весе в 60 кг в день следует съедать 180 г протеина, то есть три порции мяса весом 200 г. В то же время углеводов можно употреблять 0,5-1,5 г на 1 кг.
Недополучив последние, организм будет сжигать гликоген, его запас быстро исчерпается, и начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня. Употреблять нужно мясо, рыбу, яйца и другие продукты из списка разрешенных.
Один высокоуглеводный день
В этом случае соотношение меняется — белков нужно не более 1-1,5 г/кг, в то время как углеводов можно употреблять 5-6 г/кг. И они пойдут не на восполнение сброшенного веса, а на восстановление запасов гликогена.
В такой день нельзя употреблять много жиров, но с утра можно побаловать организм чем-нибудь сладким, лучше всего медом и сухофруктами, съесть немного шоколада.
Но это легкоусвояемые углеводы, а предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в крупах. Для того чтобы организм получил нужную дозу витаминов, требуется есть больше овощей, но не крахмалистых.
Один смешанный день
Можно употреблять как белки, так и углеводы. В этот день результаты закрепляются.
Цикл повторяется несколько раз подряд. Есть схемы, рассчитанные на 2 недели. Существуют и более продолжительные варианты – 21 день. Хотя это достаточно радикальный вариант, некоторые девушки могут повторять циклы и целый месяц. Желательно повторить пять циклов (не больше), а потом сделать перерыв.
Калорийность ежедневного меню должна составлять не менее 1200 ккал. Важным условием являются силовые тренировки или хотя бы просто регулярные физические нагрузки.
В то же время у диеты есть и противопоказания. Ее нельзя соблюдать людям, страдающим эндокринными нарушениями и сахарным диабетом (из-за углеводных дней), хроническими почечными заболеваниями.
Разрешенные и запрещенные продукты
В белковые дни нужно употреблять продукты, содержащие протеины. Некоторые люди считают, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, но это не так.
Кроме того, ни один из таких продуктов не может сам по себе дать организму все аминокислоты, необходимые для его нормального функционирования. Чем более разнообразным будет белковый рацион в эти два дня, тем больше вероятность того, что ни эндокринная, ни нервная системы не будут страдать от нехватки специфических белковых молекул.
Источники животного белка можно распределить по группам следующим образом:
- Высокое содержание белка (больше 15 г на 100 г продукта). Характерно для нежирных сыров и творога, мяса диетических сортов, рыбы, креветок и кальмаров.
- Средний уровень протеинов (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, таких сортах мяса, как свинина или баранина, в куриных яйцах.
- Низкое содержание протеина (5 г белка на 100 г продукта). Характерно практически для всех цельномолочных продуктов.
Таким образом, в белковые дни нужно включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют более низкий приоритет.
Чтобы проще было рассчитывать содержание белков, используется следующая таблица:
Продукты | Содержание белков, г |
Телятина | 30,7 |
Курица | 25,2 |
Индейка | 25,3 |
Кролик | 24,6 |
Судак | 21,3 |
Филе кальмара | 18 |
Креветки | 17,8 |
Яйца (1 шт.) | 3 |
Творог | 18 |
Кефир | 4,3 |
Йогурт | 5 |
Молоко | 3 |
Источники растительного белка можно разбить на группы следующим образом:
- Высокое содержание протеина (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семечки, курага, орехи разных видов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
- Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Содержится в крупах, в том числе рисе, прочих бобовых (в чечевице) и чесноке.
- Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ягодах.
Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каши включают в меню только в углеводные дни.
Нужно рассчитывать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:
Продукты | Содержание углеводов, г |
Гречневая крупа | 68,0 |
Овсяная крупа | 65,4 |
Перловая крупа | 73,7 |
Фасоль | 54,5 |
Чечевица | 53,7 |
Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и витамины, необходимую для пищеварения клетчатку, поэтому они непременно должны входить в рацион. Листовая зелень и яблоки разрешено включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах, а с возрастом из списка зелени нужно вычеркнуть щавель — он нарушает солевой обмен.
Во время диеты важно употреблять больше простых продуктов. Желательно все готовить в домашних условиях. Под запретом оказываются такие продукты, как жирные сорта мяса, сдобная выпечка, кремовые пирожные, сладкая газировка.
Примерное меню
Примерное меню на один цикл выглядит:
День | Рацион |
Первый день – белковый | В этот день можно употреблять только белки животного происхождения и немного — растительного, а также некоторые овощи:
|
Второй день – белковый |
|
Третий день – углеводный | По правилам можно есть любые каши. Меню:
|
Четвертый день – смешанный |
|
Популярные рецепты
В домашних условиях можно готовить диетические блюда по следующим рецептам.
Овсянка в банке
Подойдет для углеводного дня. Для этого потребуется:
- 2/3 стакана овсяных хлопьев;
- столько же молока;
- 1 ст. л.ягодного джема;
- любые сезонные или замороженные ягоды (по вкусу).
Приготовление:
- Все ингредиенты смешивают в баночке, лучше стеклянной, с завинчивающейся крышкой.
- Оставляют на ночь в холодильнике.
Утром блюдо готово к употреблению.
Омлет со стручковой фасолью
Подойдет для белкового дня. Нужно:
- 2 яйца;
- полстакана молока;
- стручковая фасоль (неважно, для одной порции).
Приготовление:
- Отделяют белки.
- Взбивают их с молоком.
- Заливают этой смесью слегка обжаренную в сливочном масле стручковую фасоль.
- Готовят в духовке в течение 10 минут.
Из БУЧ-диеты нужно грамотно выходить. Ни в коем случае нельзя увеличивать объем порций и калорийность рациона сразу после ее окончания. В течение всего этого времени нужно поддерживать правильный питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.
Возрастные особенности диеты
Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.
После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.
Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.
Оладьи из тыквы с орехами
Необходимо:
- 200 г сырой тыквенной мякоти;
- 1 яйцо;
- 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
- 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
- специи — по вкусу.
Приготовление:
- Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
- Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
- В конце добавляют орешки.
Тыква содержит витамин А и селен.
Суп-пюре из сельдерея
На 1,5 л овощного бульона понадобится:
- 1 крупный корень сельдерея;
- 1 луковица;
- полстакана грецких орехов;
- 2-3 ст. л. пшеничной муки;
- 30-40 г муки;
- сыр, соль и специи по вкусу.
Приготовление:
- Сельдерей натирают на терке.
- Лук и грецкие орехи измельчают.
- Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
- Слегка охлаждают.
- Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
- Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
- Сбивают в блендере до однородной массы.
- В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.
Овощная запеканка
Потребуются:
- 2 баклажана;
- 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
- 3 помидора;
- 2 шт. болгарского перца;
- 200 г брокколи;
- пара зубчиков чеснока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.
Приготовление:
- Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
- Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
- Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
- Форму смазывают маслом.
- Овощи укладывают слоями.
- Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
- Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.
Лосось под орехово-томатным соусом
Для белкового дня подойдет такой рецепт. На 0,5 кг филе лосося понадобится:
- несколько зубчиков чеснока;
- 2 ст. л. измельченных орешков;
- 2 томата;
- 3 ст. л.тертого сыра;
- пара столовых ложек измельченной зелени;
- 1 ст. л.свежеотжатого сока лимона.
Приготовление:
- Орехи и зубчики чеснока слегка обжаривают на растительном масле.
- Помидоры мелко нарезают и смешивают с орехами и чесноком.
- Сыр и зелень добавляют только в конце.
- Тем временем рыбу варят в слегка подсоленной воде, добавив лимонный сок и лавровый лист, чтобы не было неприятного запаха.
- Рыбу выкладывают на тарелку, сверху кладут обжаренные помидоры, смешанные с сыром, орехами, помидорами и чесноком.
Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, которые защищают организм от воздействия стресса.
Для женщин после 40 лет важно придерживаться принципов здорового питания даже на БУЧ-диете. Это означает, что нужно сахар, даже коричневый, заменить медом, соль употреблять в минимальном количестве, вместо нее лучше использовать приправы. С возрастом молоко усваивается хуже, взамен надо употреблять нежирный натуральный йогурт. В этом периоде организм теряет кальций, постепенно может развиться остеопороз или заболевания позвоночника.
От петрушки и шпината придется отказаться, поскольку они содержат вещества, которые препятствуют всасыванию кальция в кровь.
Источник