Меню диет на сушке
Диета для сушки тела основные моменты
Прежде чем перейти к меню, обсудим основные моменты диеты для сушки тела с которыми сталкиваются люди. С чего начать и как правильно просушиться.
Первый момент осознайте то, что если у вас живот, бока, и жира достаточное количество, за одну сушку или за одну диету вы до своего пресса не доберётесь. Чтобы он был таким красивым и рельефным. Что начнёт происходить? Вы начнёте убирать углеводы, постепенно сядете на диету, если все будете делать правильно, вы похудеете. Талия станет уже, мышцы станут более очерчены. Но скорее всего за одну сушку вы этого не добьётесь. Т. е. организм на каком то этапе включит защитные реакции и убрать ваш подкожный жир к примеру с 30% до 8% скорее всего у вас не получится.
Результат о котором мы говорим, для того чтобы у вас действительно был пресс достигается поэтапно не с первой сушки. Если говорить о моих опытах я добивался не плохого результата за две сушки. Очень часто происходит, что человек приходит в зал с животом ему тренер даёт упражнения и диеты, человек начинает работать доходит до определённого этапа когда у него организм уже в ступоре, вес не уходит, человек уже измотан. И он пытается сушится дальше, убрать последнюю жировую прослойку, но у него это не получается. Потому что обмен веществ уже максимально замедлен, организм отдал очень много жира. Это все приводит к тому, что человек изматывается перестаёт заниматься и набирает снова. Если не весь тот вес который у него был, то хотя бы его часть. Отсюда второе правило диеты для сушки тела: Не загоняйте свой организм в слишком жесткие рамки.
Очень часто новички, люди которые на энтузиазме и с хорошей силой воли. Они работают и изматывают себя будто готовятся к Олимпии. Дайте организму передохнуть. Если вы видите, что уже дошли до того этапа когда у вас жесткая диета углеводы у вас уже только на завтрак, или вы их вообще убираете. И вес не падает, жировая прослойка не горит или горит, но по чайной ложки. В этой ситуации я вам рекомендую остановится, добавить не много углеводов. Чтобы обмен веществ разогнать, дать организму отдохнуть. И уже в последующем, когда вы отдохнули и психологически восстановились. Организм ваш вошёл в более или менее обычный режим, но уже с меньшей жировой прослойкой. Вот тогда уже снова можно убирать углеводы. И уже ту жировую прослойку которую вам осталось досушить. Как это обычно происходит и на наборе мышечной массы и на сушке когда вы начинаете либо добавлять, либо убирать углеводы. С самого начало организм реагирует очень хорошо. В первую неделю вы худеете очень быстро, у вас жир горит, результат есть, вы довольны. Потом чем дальше вы продолжаете, тем ваш процесс больше замедляется. В этих ситуациях уже становится бесперспективно пытаться сжечь несколько сот граммов жира, сидя на таких жестких диетах. Гораздо проще начинать добавлять углеводы, не много загрузиться. Даже может не много набрать в килограммах. Но снова взбодрить организм, привести его в привычное русло. И потом снова убрать углеводы. Когда вы их уберете организм снова начнёт быстро сжигать ваш жир. Эта жировая прослойка очень хорошо досушивается. Диета для сушки тела третий момент включить в наше меню читмил. То есть это день когда мы позволяем себе кушать все, что хотим. Какая бы сила воли не была у человека, какая бы психика все равно на диете хочется сладкого, хочется всего того что кушать нельзя. Очень часто начинается то, что люди потихоньку срываются. Лучше в течение недели от всех этих продуктов отказаться. Но один день в неделю выделить для того чтобы эти продукты поедать. Т.е вы 9 дней сидите на диете, а на 10 день вы загружаетесь. Психологически это очень важная вещь. Когда вы знаете что ограничиваете себя, но что вы сможете покушать что хотите в выходные – это очень хорошо мотивирует.
Помимо психологической разгрузки это хороший стимул для организма. Обмен веществ очень быстро разгоняется, потому что вы даёте организму много энергии из простых углеводов. И ему все эту энергию нужно переработать и синтезировать. Все обменные процессы ускоряются, обмен веществ повышается. Вы садитесь на диету, и на фоне ускоренного обмена веществ ваш организм с легкостью пережигает то, что вы в него загрузили.
Ещё один момент диеты для сушки тела контролируйте то, что вы сушите. Следите за своим весом. Если вы видите что ваш вес летит килограммами вниз, может быть лучше немного притормозить. Одно дело если вы весили 150 килограммов и худеете на несколько килограммов в неделю это нормально. Но если вы весите 90 килограмм и начинаете худеть по два килограмма в неделю. Может быть стоит немножко притормозить. Почему?
Потому что новички часто полны энтузиазма и убирают большое количество углеводов. И сразу начинают худеть. Начинают сыпаться мышцы. Человек очень быстро уменьшается в объёмах и это очень стрессово для организма.
Я рекомендую убирать углеводы постепенно. Во первых так вы сохраните больше мышц. По вторых для вашего организма это будет не таким большим стрессом когда вы все это делаете постепенно.
Диета для сушки тела меню на две недели
Наша Задача сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Диета для сушки тела меню состоит в основном из сложных углеводов (каши крупы), клетчатки (овощи), белки (рыба, мясо).
Диета для сушки тела меню на две недели, мой рацион питания. В основном я использую либо свежие овощи, либо замороженные. (помидоры, салат, сладкий перец), в принципе любые овощи которые вам нравится. Из белка я использую в основном куриные грудки. Так же это могут быть кальмары, либо морепродукты, яйца, творог. Так же на сушке я использую спортивные добавки в виде протеина и аминокислот. Их применяю только тогда когда у меня нет времени полноценно пообедать или позавтракать. Если есть возможность есть нормальную еду (белок с овощами), то ешьте. Если нет возможности, то какие, то приёмы пищи можно заменить спортпитом.
Диета для сушки тела примерное меню на один день
- 8:00 завтрак каша овсянка либо, яйца либо фрукты
- 12:00 второй завтрак салат греческий
- 16:00 обед куриная грудка с салатом
- 19:00 ужин куриная грудка с салатом
- 22:00 творог с йогуртом
Конечно в виде белка в свой приём пищи можно использовать другие продукты в виде рыбы или кальмаров. Приемы пищи в идеале должны проходить через два три часа.
Если говорить о подсчёте, то белка на килограмм веса примерно грамма два. Углеводы я не считаю. Так как могу их не употреблять. А в один из дней не много загрузится (съесть пару бананов с протеином на завтрак)
Вот такое примерное меню диеты для сушки тела. Которое поможет вам избавиться от лишнего веса и подкожного жира. А так же для того чтобы привести себя в форму.
14 дневный план меню диеты для сушки тела
В этой части моей статьи я расскажу вам, как, изменить то, что вы едите всего за две недели, вы можете потерять до 3 килограмм в весе и получить более компактное, более спортивное телосложение. Совместите это меню диеты для сушки тела с тренировкой, и как раз за 14 дней вы можете полностью преобразовать ваше тело.
Вы построите более сильные, более твердые мышцы, получите более плоский живот, потеряете отечность лица и вокруг глаз, будете иметь более ясную, более яркую кожу, будете чувствовать бдительность, с улучшенными уровнями концентрации, будете чувствовать себя пропитанными и более динамическими и возвратите вашу изюминку на всю жизнь. Придерживайтесь этой программы, и я гарантирую, что вы добьетесь результатов.
Меню диеты для сушки тела идеально сбалансировано. Здесь нет каких неудобных рецептов, и вы все равно сможете наслаждаться ужинами.
Я познакомлю вас с 6 принципами которые гарантируют успех для проигрышных жировых отложений. Эти принципы не сложны, но, используемые в сочетании, формируют мощную стратегию питания.
Если вы впитали эти шесть принципов, это ключ для вас, чтобы принять ответственность за каждый микро-шаг вашей программы. Как и 14-дневная тренировка, ключ здесь заключается в том, чтобы использовать это как толчок к долгосрочному здоровому питанию. После того, как вы видите, что вес падает и чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным, вы будете вдохновлены.
Если Вы больше всего обеспокоены расширением талии или хроническим стрессом и усталостью, ответ-правильно питаться, тренироваться, и вы будете чувствовать себя как новый человек. Это проверенная стратегия успеха.
Шесть Принципов диеты для сушки тела
1. Выпевай хотя бы один литр воды в день
Чем больше ваши жировые клетки увлажнены, тем легче будет избавиться от нежелательного жира. Обезвоживание-это распространенная причина усталости, плохой концентрации, пониженной бдительности, головных болей и изменений настроения, а также может привести к запорам, камням почек и даже тромбу, сердечному приступу или инсульту, так как это увеличивает толщину и липкость крови.
2. Всегда получайте свои пять ежедневных порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи лучшие ваши друзья на диете.
3. Введение комендантского часа после шести
Не есть углеводы вечером, они будут сидеть в ваших мышцах и превращаться в жир, когда вы спите. Углеводы также влияют на уровень инсулина, нарушая ваш сон.
Резка углеводов после 6 вечера также помогает сократить общее ежедневное потребление калорий без необходимости.
4. Алкоголь
Я бы предпочел, чтобы вы были безалкогольными в течение всей этой программы. Калории, который содержатся в алкоголе более охотно преобразованы, которые тело будет использовать как топливо вместо использования жира.
5. Ешьте три порционные блюда в день
Эффективная программа снижения веса должна быть ориентирована на порционные размеры-поэтому мы не учитываем калории или граммы жира, мы используем управляемые порции размером с кулак. Например, завтрак-порция каши и яблоко. Обед может быть куриная грудка, которая размером с кулак и так далее.
6. Закуска два раза в день
Цель не морить себя голодом. Белок наполняет вас и помогает сохранить ваш уровень сахара в крови стабильным, что, в свою очередь, помогает стабилизировать уровень вашей энергии.
Ваше 14-дневное меню диеты для сушки тела
Первый день
- Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
- Полдник: персик.
- Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
- После обеда закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День второй
- Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
- Полдник: груша.
- Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
- После ужина: протеиновый напиток.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
Третий день
- Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
- Полдник: черника.
- Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
- Полдень: без сахара овсянка, творог.
- Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.
День четвертый
- Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
- Полдник: смешанные ягоды.
- Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
- Полдень закуска: яблоко.
- Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.
День пятый
- Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
- Полдень закуска: клубника.
- Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
- Полдник: творог.
- Ужин: тушеная курица.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
День шестой
- Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
- Полдник: малина.
- Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: холодное жаркое, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай
День седьмой
- Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
- В середине утра закуска: яблоко.
- Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: лосось на гриле, салат.
- После ужина закуска: виноград.
- Напитки: 3 литра воды.
День восьмой
- Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
- Полдень: Апельсин.
- Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
- После обеда перекус: 2 сливы.
- Напитки: 3 литра воды.
День девятый
- Завтрак: запеченная фасоль.
- Полдник: вишня.
- Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды.
День десятый
- Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
- В середине утра закуска: КИВИ.
- Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: омлет с горошком, салат.
- После ужина закуска: протеиновый коктейль.
- Напитки: 3 литра воды.
День одиннадцатый
- Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
- Полдень: Апельсин.
- Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки:3 литра воды.
День двенадцатый
- Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
- Полдник: малина.
- Обед: курица на гриле, рис басмати.
- Ужин: лосось на гриле, салат.
- После ужина закуска: горсть соевых орехов.
- Напитки: 3 литра воды
День тринадцатый
- Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
- В середине утра закуска: КИВИ.
- Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
- Полдень закуска: творог.
- Ужин: жаркое из овощей.
- После ужина закуска: нежирный йогурт.
- Напитки: 3 литра воды.
День четырнадцатый
- Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
- Полдень закуска: клубника.
- Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
- Полдник: творог.
- Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
- После ужина закуска: 2 сливы.
- Напитки: 3 литра воды, кофе чай.
Само собой это меню для сушки тела слишком обширно и разнообразно. Суть в том, что вы можете подобрать индивидуальный план питания и придерживаться его.
Диета для сушки тела правила.
- Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
- При просмотре меню представьте, что ваше тело – это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
- Употреблять здоровую закуску перед выходом.
- Используйте дополнительно салат вместо десерта.
- Выбирайте продукты, которые не жарятся.
- Пейте много воды до, и после еды.
- Жуйте пищу медленно.
- Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.
Диета для сушки тела меню БЖУ
Разберём процесс сушки тела, а именно какое количество белков, жиров и углеводов вы должны принимать для того чтобы ваше тело сушилось. Перед тем как перейти к этой теме я хочу внести небольшую ясность. В чем разница между процессом сушки и процессом похудения.
- Похудение это когда человеку без разницы что он теряет (жир, мышцы, воду). Он просто хочет увидеть на весах ту цифру, которую он желает видеть.
- Сушка не предполагает каких-то цифр на весах, нам необходимо максимально сохранить мышцы и при этом максимально утилизировать жир. Все это очень плотно упирается в соотношение белков, жиров, углеводов.
Белок: Если вы хотите качественно просушиться, первое что вы должны это научиться считать БЖУ. Чтоб вы понимали в процессе сушки вы должны принимать 2 грамма на 1 килограмм веса тела. Некоторые поднимают эту планку до 2,5. Для того чтобы максимально сохранить мышцы. Если вы белок будете не доедать, ваши мышцы будут сжигаться.
Углеводы это именно тот источник энергии который позволяет нам интенсивно тренироваться. Но они же являются так же важным моментом который играет важную роль для нашей сушки. Вы должны держать углеводы в среднем значении. Для того чтобы была энергия, и для того чтобы наш организм мог нормально сжигать жиры. Я рекомендую придерживаться 1,2-1,5 грамм на 1 килограмм веса тела. В таком случае вы будете ощущать не большой прилив энергии, но энергия будет. В то же время ваш организм будет топить ваши жировые запасы.
Жиры являются основным источником, основным топливом для синтеза очень важных для нас гормонов. Поэтому я рекомендую вам не опускаться планки 0,6 на 1 килограмм массы тела. Но и не выше 0,8 граммов. В таком случае ваша гормональная система будет работать нормально и вы так же будете сжигать жир.
БЖУ это очень важный аспект если вы хотите качественно посушиться. Если где-то это соотношение начнёт меняться, вы сразу будете замечать по собственному телу что где-то, что-то вы не учли.
Советую вам следить за белком, потому что если вы не будете доедать белок, все те мышцы которые вы нарабатывали годами, тренировались упорно, правильно питались, растили, могут буквально за два месяца сушки превратиться в пыль.
Поэтому первое это белки: держим
Углеводы: будете переедать, будете замечать что жировая прослойка уходит медленно. Поэтому углеводы старайтесь поднимать не высоко это очень важно.
Жиры: жиры это источник гормонов. Как только уходите сильно низко вниз, вы сразу чувствуете себя плохо.
Тема сушки многогранна, за одну статью нельзя донести всю информацию. В наших статьях вы увидите информацию о сушке и похудении. Которая поможет вам добиться того, чего вы хотите.
Вот в принципе и все. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Всем здоровья.
Источник
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Сейчас популярен здоровый образ жизни (ЗОЖ): занятия спортом и правильное питание. К видам ЗОЖа относится сушка тела и меню, необходимое для нее.
Что такое сушка тела
Сушка – сжигание жира, когда его уровень опускается ниже нормы. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились рельефными. Перед этим этапом нужно набрать мышечную массу и тренироваться.
Термин “Сушка тела” используется профессиональными спортсменами и является способом уменьшения жировой ткани.
Достичь нужного эффекта можно только при сочетании физических упражнений и правильного питания.
Однако при сушке новички часто совершают следующие ошибки:
- Отказ от еды. Голодание может плохо сказываться на здоровье, поэтому даже во время сжигания подкожного жира питание должно быть сбалансированным и регулярным.
- Недостаточный объем жидкости. Когда организм недополучает чистой воды, то он начинает задерживать ее, препятствуя сжиганию жира.
- Неправильное соотношение белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Необходимо учитывать, что сушка для девушек и для мужчин имеет различия. Это обусловлено тем, что тело женщин физиологически содержит больше жира и эстрогена. Неправильное питание сказывается на уровне гормонов, самочувствии и состоянии кожи.
Пробное меню
Перед переходом на сушку можно в течение нескольких дней придерживаться пробного режима питания со следующими правилами:
- Плавно понижать калорийность.
- Есть 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
- Употреблять сложные углеводы на завтрак или обед, а легкие белки – на ужин.
- Не есть за несколько часов до сна.
В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса.
Если организму подойдет такой режим, то можно переходить к полноценному меню.
Разрешенные продукты в период сушки
Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира, рацион не должен быть однообразным.
Для этого в меню нужно включать продукты, разрешенные при сушке, например:
- белковые продукты: отварная куриная грудка, нежирный творог, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца (белок);
- крупы: гречка, бурый рис, киноа, пшеничная или кукурузная крупа;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
- фрукты и овощи: кабачки, томаты, капуста, перец, огурцы, зелень, сельдерей, яблоки, грейпфруты;
- орехи: миндаль, грецкий;
- жиры: оливковое, кунжутное или льняное масло.
Меню, составленное на основе таких продуктов, вкусное и полезное, т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.
Какие продукты можно есть в ограниченном количестве
В период сушки можно есть картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, яичный желток, соль, сахар. Однако употреблять такие продукты следует в ограниченном количестве.
В желтке много витаминов, минералов и необходимого жира.
Запрещенные продукты при сушке тела
Есть список продуктов, которые исключаются из рациона на время сушки. В этот перечень попадают жареные блюда, майонезные заправки и соусы, сладости, мучное, жирное мясо, консервы, копчености.
Специальное меню и питание
Сушка в среднем длится около полутора месяцев. Для безопасного и комфортного сжигания жира можно составить недельное меню на весь период диеты.
Важным является правильное определение суточной нормы КБЖУ. Для расчетов есть онлайн-калькуляторы.
Но сейчас можно не считать калории, белки, жиры и углеводы, а просто заказать уже готовый рацион под сушку, вот некоторые из них:
Для мужчин (на 2000 калорий)
Для женщин (на 1200 калорий)
Первая неделя
Первая неделя диеты направлена на плавное уменьшение углеводов (до 2 г на 1 кг веса) и снижение жиров (до 13-15%).
1 день. На завтрак можно съесть несколько отварных яиц, например, 1 с желтком, 2 только с белком, выпить зеленый чай без добавления сахара. В обед стоит включить вареное филе курицы или индейки и салат из свежих овощей с маслом. На ужин лучше всего отварить белую рыбу и съесть апельсин или грейпфрут.
Включение в рацион белой рыбы способствует избавлению от лишнего подкожного жира.
2 день. Завтрак: овсянка на воде, чай, банан. Обед: капустный салат и запеченное или отварное куриное филе. Вечерний прием пищи: травяной несладкий чай и нежирный творог.
3 день. Завтрак: мюсли и яйца. Обед: отварная грудка и овощной суп. Ужин: фруктовый салат, творог, чай без добавок.
4 день. Завтрак: омлет и сухофрукты. Обед: пюре из грибов и гороха. Вечером можно съесть фасоль и салат из огурцов.
5 день. Завтрак: мюсли, зеленый чай и вареные яйца. Обед: отварной кальмар, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. Вечерний прием пищи: гречневая крупа и йогурт.
6 день. Завтрак: рисовая каша и чай с лимоном. Обед: гречка и вареная грудка. Ужин: творог (горсть) и фруктовый салат.
7 день. Завтрак: кукурузная каша и имбирный чай. Обед: бурый рис и легкий салат. Вечером лучше всего съесть творог с ягодами.
Между основными приемами в качестве перекусов можно употреблять яблоки, орехи, тыквенную кашу, нежирный кефир, хлебцы и др.
Вторая неделя
После адаптации организма к режиму сушки на второй неделе снова снижаются углеводы (до 1 г на 1 кг собственного веса). Потребление белков должно составлять 4/5 от дневной нормы, а жиров – только 1/5 часть. На данном этапе из рациона исключаются фрукты и каши. В вечернее время можно есть йогурт, творог, отварное нежирное мясо (без приправ).
Творог для сушки лучше всего подходит с небольшой жирностью.
Третья неделя
На третьей неделе количество потребляемых углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса. Такое снижение может сказываться на состоянии всего организма, поэтому нужно внимательно следить за его реакцией. Если появляется легкое недомогание, то можно выпить стакан фруктового сока. Из меню убираются злаки, но остаются творог, молоко, куриная грудка, отруби, яйца.
Четвертая и пятая неделя
Четвертая неделя совпадает с третьей, т.е. остается минимальное количество углеводов. В конце исключаются молочные продукты. При плохом или некомфортном самочувствии следует придерживаться меню второй недели.
Пятая неделя считается начальным этапом выхода из периода сушки. В это время дублируется рацион первой семидневки.
Шестая неделя
На шестой неделе продолжается возвращение к привычному питанию, постепенно увеличивается количество потребляемых углеводов. Процесс выхода из сушки имеет обратный порядок: увеличивается объем овощей и круп, в меню снова включают фрукты, макароны и т.д. Такой плавный переход позволит сохранить полученный результат с максимальной безопасностью для организма.
Программа тренировок при сушке
Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Комплекс упражнений
В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.
Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- отжимания;
- упражнения с гантелями.
Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки.
Комплекс упражнений 1:
- Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
- Приседание со штангой или бодибаром.
- Мертвая тяга.
- Разгибание ног в тренажере.
- Подъем на носки.
- Заминка (стретчинг).
Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.
Комплекс 2.
- Разминка.
- Разведение гантелей из положения сидя.
- Выпады (с гантелями).
- Отжимания.
- Приседания с гантелями.
- Планка.
- Заминка.
Выпады – классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц.
Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира – высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.
Какие имеются противопоказания
Сжигание подкожного жира – это стресс для организма.
Поэтому такая диета не подходит:
- беременным женщинам;
- диабетикам;
- кормящим мамам;
- людям, у которых есть проблемы с почками, печенью или желудочно-кишечным трактом.
Особенности использования других диет
Если у человека нет противопоказаний к проведению сушки, то он может использовать и другие диеты, например, похудение по схеме 16/8. Данный метод заключается в том, что 16 часов нельзя есть, а в течение 8 часов меню должно состоять из правильных продуктов.
Выход из сушки должен быть постепенным.
Нюансы при выходе из сушки
Завершение периода жиросжигания должно быть плавным, чтобы не навредить своему организму. Основным правилом при выходе из сушки является постепенное введение в рацион углеводов.
Есть и другие нюансы:
- Меню по дням используют в обратном порядке.
- Необходимы тренировки: чередование кардио- и силовых упражнений.
- Для сохранения полученного рельефа нельзя возвращаться к питанию, которое было до периода похудения.
Ожидаемые результаты
При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.
Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:
- Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
- Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
- Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.
Достоинства и недостатки диеты
Сушка тела имеет положительные и отрицательные стороны.
К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.
К преимуществам относится следующее:
- Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
- Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
- Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.
Однако есть и недостатки такого вида диеты:
- Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
- У женщин может нарушаться менструальный цикл.
- Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
- Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать ра?