Меню буч диета для мужчин
Этот сказ про то, поможет ли БУЧ диета для похудения. В профессиональном спорте и бодибилдинге она считается дополнительным способом сушки, но в последнее время активно используется теми, кто жаждет убрать со своих боков лишний жир. Подойдёт ли она для мужчин и для девушек с избыточной массой, как часто её можно использовать и с какими результатами? В чём принцип диеты БУЧ и в каких случаях она может нанести вред организму?
Привет, друзья! В статьях о белково-углеводном чередовании, которое начинает входить в моду среди людей далёких от спорта, часто можно прочесть, что данный метод «прост и эффективен». Но далеко не каждый понимает, что он не годится для людей, которые ищут способы убрать сало, не вставая с дивана или просиживая большую часть времени в кресле перед компьютером.
Существуют так называемые «облегчённые варианты», при которых БУЧ диета способна нанести значительный вред организму. Об этом тоже следует знать, прежде чем пускаться в очередной эксперимент над собственным здоровьем.
Давайте разберёмся, что это такое и для чего предназначено, а уж потом будем делать выводы, поможет ли рассматриваемый метод в нашем конкретном случае.
Поехали!
Принципиальная схема
Белково-углеводное чередование в классическим варианте подразумевает четырёхдневный ритм:
- первые два дня едим белки и чуток углеводов;
- третий — много углеводов и чуток белка;
- четвёртый — и того и другого поровну.
Ты спросишь, в чём же тут суть? Представь себе, что твоё тело — сбалансированная система, которая и без твоего осознанного желания контролирует использование питательных веществ и ресурсов. Энергия, которую организм использует для работы мышц, мозга, внутренних органов, поступает с углеводами.
Первые два белковых дня мы создаём дефицит углеводов и телу приходится брать АТФ из запасов гликогена. Они невелики и быстро истощаются. Их мог бы возместить жир, но жира с пищей поступает рекордно мало. Приходится расщеплять собственные жировые запасы.
Если ты и на третьи сутки будешь кушать один белок, организм может «подумать», что настало время «энергетического кризиса», и замедлит метаболизм. Но тут ты даёшь ему хорошую порцию углеводов! Проблема снята, метаболизм не замедляется.
На четвёртый день ты позволяешь себе насытиться и белками, и углеводами. Баланс сохраняется, кроме жирка ничего не «сгорело».
Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения?
Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно
Практическое применение
БУЧ диета — это скорее способ питания, чем диета в полном смысле слова. Она требует тщательного подхода, поскольку кушать от пуза ты не должен. Использовать неподходящие продукты, всякие фастфуды и полуфабрикаты, тоже бессмысленно. Эффект не наступит, а вред ты себе принесёшь. Поэтому нужно держаться разработанной схемы.Несколько правил:
- Кушать нужно часто, лучше всего 6 раз в день.
- Последний приём пищи очень важный, он должен быть не ранее, чем за 2 часа до сна и состоять из белка все четыре дня.
- Использовать методику больше, чем месяц, нельзя. Трёхмесячные варианты отбрасывай сразу, если не хочешь заполучить новую хворь в добавление к старым.
- Выход из белково-углеводного чередования прост: ещё неделю питаешься как в смешанном дне, потом переходишь на привычный режим.
Само собой, если накинешься на фастфуды, жирное, жареное и сдобу — вернёшь всё, что сбросил, очень быстро.
БЖУ и другие премудрости
Вычислять, сколько и чего нужно кушать, по данной методе не так просто. Облегчённая схема такова:
- В протеиновые дни нужно кушать 3-4 грамма белка на один кило (это очень не мало!). Но не твоего реального, а твоего идеального веса, которого ты хочешь добиться. Углеводов минимально.
- В углеводные дни нужно получать по 5-6 граммов углеводов и не более 1 грамма протеина на кило веса (схема та же).
- В смешанные — по 2-3 грамма и тех и других на кило желаемого веса.
Напомню тем, кто об этом забывает: эти граммы — чистый белок и чистые углеводы. Тебе придётся сверяться с таблицами продуктов, чтобы вычислить, сколько той или иной еды содержит нужное тебе количество. Кусок мяса (и морепродуктов) — это всего примерно от 14 до 22 % чистого протеина, а в свежих овощах и фруктах содержится от 1 до 20 % углеводов. Так что если ты хочешь добиться результатов — придётся заняться математическими подсчётами.
БУЧ диета: из чего составить меню на неделю
Что можно есть?
Список продуктов, из которых ты будешь готовить, таков:
- Любое постное мясо: говядина и телятина, свинина и баранина, утки, курицы, гуси, индюшки, кролики и пр. Хоть нутрии (кстати, очень вкусное диетическое мясо!).
- Все морепродукты: мидии, кальмары, креветки, все сорта рыбы жирной и нежирной. Благо, рыбий жир — это ценный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
- Из молочных вкусностей: молочко, простоквашка, йогурт и ряженка, варенец и творожок. Главное, чтобы с низким содержанием жирка.
- Яички куриные. Одно в сутки — целиком, белок — сколько хочешь.
- Любые крупы, хлеб с отрубями, ржаной, макарошки и паста из твёрдых сортов или из ржи.
- Фрукты несладкие, овощи некрахмалистые.
- Масло оливковое, льняное или иное — ложка в сутки.
Вот и весь список!
Чего нельзя есть?
Всё, что не входит в выше приведённый список:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- Жирное и жареное мяско.
- Желтки более одного в сутки.
- Сметанка и молочко, кисломолочка жирная и с добавками.
- Газировка и покупные соки;
- Сахарок и всё, что его содержит.
- Кукуруза и картошка.
- Сдобная выпечка.
- Всякие мюсли и сухие завтраки.
- Любые фастфуды, маргаринсодержащие продукты, полуфабрикаты.
Список должен быть интуитивно понятен тем, кто часто делает попытки похудеть.
Собственно меню, с рецептами
Подробное описание и меню на каждый день варьируют в зависимости от предпочтений. Варианты меню заключаются лишь в замене одних разрешённых блюд другими.
На белковый день (6 приёмов пищи):
- Кофе. Пять яичных белков.
- Протеиновый коктейль.
- Печёная говядина или курица плюс 30 граммов овощей (завернул в фольгу и запёк).
- Литр кефирчика.
- Пара листочков салата и помидорка плюс паровое мясо или рыбка.
- Яичные белки и творожок.
На углеводный день:
- Зелёный чаёк плюс овсянка на воде, горсть изюмчика и ложечка мёда.
- Банан или яблоко.
- Картошка с квашеной капусткой и ложка льняного или оливкового маслица.
- Яблочко.
- Ржаные макарончики с растительным маслицем и яблочко.
- Творожок и две чайные ложечки мёда плюс отвар сухофруктов.
Смешанный день:
- Овсянка в водичке, одно яичко и стаканчик молочка.
- Яблочко или иной фрукт.
- Грудка курочки варёная (положил в кастрюлю, залил водой, сварил), рис, салатик из помидор и огурчиков и льняное маслице.
- Омлет из одних белков (4 штуки), паровой.
- Двести граммов варёной рыбки и столько же квашеной капустки.
- Пара белков и стаканчик молочка.
Порции нужно высчитывать, исходя из своих показателей веса. Ничего особого готовить не нужно, поэтому много времени на кухне проводить не придётся.
При соблюдении данного меню на 30 дней, необходимо продолжать тренироваться:
- в протеиновые дни — кардио;
- в углеводные — силовые.
Это лишь общая схема. Спортсмены и бодибилдеры добавляют сюда употребление специальных добавок, разрабатывают схему нагрузок, добиваясь сушки мышц. Для похудения лучше придерживаться упрощённой схемы. Но сидеть сиднем и ждать, что похудеешь сам по себе — бесполезно.
Достоинства
Из таковых называют:
- максимальное приближение к нормальному питанию;
- нет сильного чувства голода;
- простой рацион;
- сохранение скорости обмена веществ;
- сжигается именно сало с боков, а не мышцы.
Некоторые говорят, что при грамотном выходе можно надолго сохранить результаты.
Недостатки
К таковым относят:
- вес падает медленно (это не недостаток, но для жаждущих по-быстрому сбросить лишнее буч диета не подойдёт);
- толстым и ленивым тоже не поможет;
- много противопоказаний: болезни печени, ЖКТ, нервной системы, щитовидки, гастрит, панкреатит, диабет и пр.
Если у тебя проблемы со здоровьем, лучше выбери иной способ. Иначе все твои болячки обострятся и умножатся. Противопоказано пользоваться таким способом:
- до 22 лет;
- после 50 лет;
- при менструации, лактации, беременности;
- с авитаминозом;
- при проблемах с сердцем и сосудами;
- с предрасположенностью к заболеваниям обмена.
Такие разновидности, как диета Малышевой или Пауэлла можно признать вредительскими, так как они направленны на ещё более жёсткий ритм питания без физических нагрузок. Если у тебя были мышцы — они опадут. Если не было гастрита — он появится. Кроме того, данный вид питания рассчитан на месяц. Больше нельзя. Но создатели разновидностей для похудения предполагают более длительные — до трёх месяцев — периоды.
Проблема лишнего веса зачастую связана с проблемами выделительной системы, обмена веществ и иными внутренними заболеваниями. Не существует толстых и при этом совершенно здоровых людей. Поэтому, прежде чем кидаться в океан чужих методик, изучи себя. Узнай, как работают твои почки, они очень важны. Ознакомься с причинами, по которым мы накапливаем в себе сало.
Всё это легко осуществить, если посетить нашу онлайн Академию Здорового Тела. Я обещаю, в ней содержится масса ответов на жизненно важные вопросы. Они позволят тебе не только привести в норму вес, но и оздоровиться, приобрести бодрость и жить долго и счастливо.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Отзывы похудевших, фото до и после
Кирьян У. (28 лет)
Найти подробный рацион на каждый день можно на форуме или сайте бодибилдеров. Очень удобная схема, если тебе нужно чуточку подсушиться перед соревнованиями. Но я не понимаю, какое отношение это имеет к жирным дамочкам или пузатым менам, которые за всю жизнь дальше ходьбы до автостоянки не ходили? А Малышева вообще коза! Что она понимает? Это же шоу и не более того. Мой вывод: не гробьте себя, лучше займитесь сперва чем-то полезным, там, в фитнес запишитесь, растрясите жирок, а уж потом думайте о таких спец.вещах как буч диета. Мой искренний совет!
Источник
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково – углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник