Меню белковой диеты похудеть на 10 кг за месяц

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.

Содержание статьи:

1. Суть белковой диеты

2. 8 важных правил белковой диеты

3. Примерное меню на неделю

4. День первый

5. День второй

6. День третий

7. День четвертый

8. День пятый

9. День шестой

10. День седьмой

11. Простые рецепты блюд для белковой диеты

12. Витаминный суп-пюре со шпинатом

13. Бульон с яичной лапшой

14. Творожный омлет

Суть белковой диеты

Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.

В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.

Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.

Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.

Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.

8 важных правил белковой диеты

• Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
• Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
• Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
• Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
• Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
• Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
• Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
• Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.

Примерное меню на неделю

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

День первый

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

День второй

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День третий

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

День четвертый

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День пятый

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

День шестой

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

День седьмой

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.

Простые рецепты блюд для белковой диеты

Витаминный суп-пюре со шпинатом

Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.

Бульон с яичной лапшой

Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.

Творожный омлет

Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.

Белковая диета – это один из самых оптимальных способов снижения веса, не наносящий организму значительного вреда и способствующий его оздоровлению.

Диетологи считают белковую диету эффективной и наименее стрессовой для организма, она способствуют быстрому сжиганию лишнего жира. Суть диеты состоит в том, что в рационе увеличивается содержание белковых или протеиновых продуктов и уменьшается количество углеводов и липидов. Для того чтобы протеиновая диета была максимально эффективна, важно полностью ограничить или значительно уменьшить употребление крахмалистых компонентов питания – картофеля, хлебобулочной продукции, чтобы избежать трат энергии поступивших белков на расщепление липидов.

Белковая или протеиновая диета – это не мясная диета, а диета, рацион которой состоит из сбалансированного сочетания протеиновых продуктов. Больше всего она подходит людям, ведущим активный образ жизни и тем, кто придерживаются принципов сбалансированного питания и легко может ограничить употребление сладкого и мучного.

Белки для организма: значение и разновидности

Белки – жизненно важный материал, дающий организму полезные аминокислоты. Они используются для формирования новых клеток и тканей, для синтезирования гормонов, ферментов и важных соединений иммунной системы, а также для усвоения минеральных веществ и витаминов. Оптимальное количество белка в организме способствует нормализации веса, поэтому протеиновая диета оптимальна для лечения ожирения, а также для профилактики атеросклероза, заболеваний почек, печени. Содержание аминокислот влияет на функционирование половых желез. Белок – важный компонент в рационе для мужского организма, так как аминокислота аргинин улучшает сперматогенез.

Подбирая продукты для белковой диеты с целью похудения, важно учитывать не только объем поступающего в организм протеина, но и его биологическую ценность. Мясо животных обладает большей питательной ценностью по сравнению с мясом рыбы или птицы, а растительный белок, содержащийся в бобовых, орехах, крупах, усваивается значительно дольше и труднее.

Такие аминокислоты как триптофан, изолейцин, лизин, метионин, лейцин, валин, треонин, фенилаланин являются незаменимыми и их поступление в организм жизненно необходимо. Остальные 12 аминокислот продуцируются самим организмом. Для того чтобы диета принесла больше пользы, необходимо сбалансированное сочетание аминокислот. При недостатке определенных разновидностей может быть затруднено использование других аминокислот в процессе синтеза организмом собственного белка.

Термообработка, измельчение продуктов в процессе приготовления ускоряет пищеварение и способствует усвоению протеиновой пищи. С другой стороны, воздействие высокими температурами уменьшает биологическую ценность аминокислот.

Для того чтобы улучшать суммарное содержание аминокислот в организме можно комбинировать растительные и животные жиры с крупами, овощами, а также ежедневно употреблять молочные продукты, нормализующие работу кишечника. Оптимально комбинировать мясные блюда с овощными гарнирами, хлеб – с творогом, сметаной, рыбными блюдами.

Преимущества белковой диеты

1. Диета очень эффективна – возможно сбросить до 10 килограмм за двухнедельный курс.

2. Белковая диета предполагает разнообразный рацион.

3. При соблюдении белковой диеты человек долгое время не испытывает голода. Белок представляет собой сложный пищевой ингредиент, для переваривания и расщепления которого организм затрачивает много энергии и времени. Это позволяет забыть о чувстве голода на длительные промежутки времени.

4. При завершении белковой диеты человек долго остаётся в форме: скинутые килограммы вернутся ещё нескоро. Человек не употребляет углеводы, в частности сахар, и его организм «забывает» вкус сладостей. Процесс сжигания лишних жировых отложений проходит быстро и менее дискомфортно в психологическом плане, чем похудении при соблюдении других диет.

Недостатки белковой диеты

Любая диета представляет собой мощный стресс для организма. Наряду с неоспоримыми преимуществами, белковая диета обладает рядом недостатков, на которые важно обратить внимание. Главный побочный эффект, возникающий при неограниченном употреблении белка – организм начинает выводить жидкость и полезные микроэлементы, в частности кальций. Это создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, и может проявляться такими симптомами как сухость и потускнение кожного покрова и волос, ломкость ногтей. Также отсутствие углеводов может вызывать сонливость, общее недомогание, снижение работоспособности, а также нарушения эмоционально-волевого фона: раздражительность, апатию.

Белковая диета противопоказана людям старше 60 лет, а также тем, кто страдает такими заболеваниями, как:

– тяжелые расстройства пищеварения (синдром раздраженного кишечника, хронические колиты и гастриты, язва, воспалительные процессы органов пищеварительной системы);

– болезни печени и желчевыводящих путей;

– заболевания сердца и сосудов;

– различные новообразования;

– беременность и период лактации.

Основные правила белковой диеты

1. Оптимальный курс белковой диеты 7-14 дней. Диетологи советуют придерживаться двухнедельной белковой диеты не чаще одного раза в год.

2. Перед началом диеты нужно пройти полное медицинское обследование с целью исключения противопоказаний. Наибольший эффект наступает при совмещении белковой диеты с регулярными физическими упражнениями. Употребление большого количества белка в сочетании с гиподинамией может спровоцировать возникновение мочекаменной болезни.

3. Чтобы не допустить перенасыщение протеинами, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы,обеспечивающие организм необходимым количеством жизненно важных соединений.

4. Правильный расчет количества белка в сутки, основанный на учете возраста, пола, телосложения и физической активности – гарантия того, что белковая диета будет результативной.

5. Минимальная калорийность в сутки должна быть не менее 1200 калорий: такое количество энергии жизненно необходимо организму.

6. Основу рациона белковой диеты составляют продукты, содержащие большое количество белка – говядина, куриное мясо, морская рыба и морепродукты, творог, яйца, бобовые, кисломолочные продукты.

7. Полностью исключены углеводы и сахар: хлебобулочные изделия, макаронные изделия, сливочное масло, различные промышленные сладости (шоколад, конфеты, кондитерские изделия).

8. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей, а также несладких фруктов (за исключением бананов, винограда, сладких персиков). Особенно полезны томаты, содержащие ликопин – органическое соединение, усиливающее эффект белкового голодания.

9. Допускается добавлять в пищу немного сала, рыбных консервов, высококачественной колбасы, а также умеренно присаливать блюда.

10. Белковая диета подразумевает полное исключение из рациона любого алкоголя. Спирты или алкалоиды оказывает дополнительную нагрузку на внутренние органы – печень, сердце, почки.

11. Желательно есть часто, но небольшим порциями. Оптимальный режим питания – 6 раз в сутки. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

12. Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды в сутки.Полезен стакан воды перед каждым приемом пищи. Также во время диеты допускается пить чай и кофе без сахара, а также различные травяные настои и чаи, минеральную воду, миксы из свежих овощей. Важно исключить любые сладкие газированные напитки, фруктовые соки.

13. В период белковой диеты салаты следует заправлять низкокалорийными заправками – лимонным соком, растительными маслами (оливковым, льняным).

14. Допускается употребление небольшого количества ягод, сухофруктов, а также цельных злаков.

15. Белковая диета разрешает употребление круп – овсянки, гречки, риса. Максимальное количество – 4-6 столовых ложек в сутки.

16. Продукты, категорически противопоказанные при белковой диете:

– свинина;

– жирные сорта рыбы;

– молочные продукты с повышенной жирностью;

– копчености, жирные сардельки, сосиски;

– солености;

– майонез;

– промышленные полуфабрикаты.

17. Во второй половине дня протеиновые продукты оптимальнее всего совмещать с некрахмалеными овощами – баклажанами, кабачками, капустой, огурцами, помидорами.

Десятидневный рацион белковой диеты

Первый день диеты – яйца, сваренные вкрутую, овощной салат, омлет;

Второй день диеты – нежирные сорта морской рыбы в отварном виде;

Третий день диеты – нежирный творог, овощная запеканка, говядина на гриле;

Четвертый день диеты – куриная грудка без кожи, свежие огурцы и помидоры;

Пятый день диеты – яйца вкрутую, творог с фруктами, фасоль, свежие помидоры;

Шестой день диеты – суп на говяжьем или курином бульоне;

Седьмой день диеты – тушеные или отварные овощи, овощная запеканка;

Восьмой день диеты – яйца вкрутую, творог, фрукты (за исключением винограда и бананов);

Девятый день диеты – кисломолочные продукты (кефир, нежирные йогурт, простокваша);

Десятый день диеты – куриное филе, отварная индейка, отвар шиповника или различные травяные чаи, обладающие слабительным эффектом.

Двухнедельный рацион белковой диеты

Первый день диеты – отварные яйца, брынза, кабачки или цукини, куриная грудка без кожи;

Второй день диеты – овощной салат, омлет, рыба, приготовленная на пару, нежирный йогурт, отварная телятина;

Третий день диеты – творог, овощная запеканка, говядина на гриле, простокваша;

Четвертый день диеты – свежие огурцы и помидоры, куриные биточки, отварное нежирное мясо;

Пятый день диеты – филе индейки, уха, йогурт, ряженка, тушеные овощи, цитрусовые;

Шестой день диеты – баклажаны или кабачки, рыбное филе, отварная говядина, овсяная каша на воде;

Седьмой день диеты – яйца вкрутую, творог с фруктами, фасоль, свежие помидоры, салат из моркови, креветки или мидии;

Восьмой день диеты – пшенная каша, нежирный йогурт, рыбные биточки, тушеные овощи;

Девятый день диеты – омлет, арахис, творог, парное мясо, отварная рыба, сок из свежих томатов;

Десятый день диеты – салат из помидоров, огурцов и отварного мяса, творожные биточки, яйца;

Одиннадцатый день диеты – куриное филе, отварная индейка, сыр тофу, творог;

Двенадцатый день диеты – сыр, рыбный суп, говядина, кефир;

Тринадцатый день диеты – тушеные овощи, вареные яйца, рыбные биточки, гречневая каша на воде, кефир;

Четырнадцатый день диеты – любые морепродукты, куриное филе, простокваша, фасоль, овсянка

Наш сайт: Winku.ru

Мы в социальных сетях: VK