Меню белковой диеты для сушки тела на неделю
Сушка тела – процесс поэтапный, требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!
Shutterstock
Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню – сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.
Сушка тела: вариация диеты для девушек
- Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
- Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).
- Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
- Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.
Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю
В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:
- Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
- Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.
- Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
- Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.
- Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).
- Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
- Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
- Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
- Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.
- Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.
- Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
- Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
- Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
- Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
- Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).
- Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
- Перекус – грейпфрут, стакан кефира.
- Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
- Перекус – 2 варёных яйца.
- Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.
- Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
- Перекус – горсть грецких орехов.
- Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
- Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.
- Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.
- Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
- Перекус – горсть миндаля.
- Обед – отварная рыба, запечённая тыква.
- Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.
- Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.
- Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
- Перекус – 50 г твёрдого сыра.
- Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
- Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.
- Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.
Загрузка статьи…
Источник
Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
- яйца;
- курица;
- творог;
- рыба.
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.
Чтобы этого избежать необходимо:
- Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
- Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
- Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.
Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.
К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.
Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:
| Наименование продукта | Объем углеводов в 100 г продукта |
| Крупы | |
| Гречневая | 63 |
| Бурый рис | 76,2 |
| Кукурузная | 79,9 |
| Овсяная | 48 |
| Пшено | 66 |
| Фасоль | 46 |
| Горох лущеный | 50 |
| Овощи | |
| Картофель | 16 |
| Свекла | 9 |
| Репа | 5 |
| Огурец | 3 |
| Морковь | 7 |
| Помидор | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Капуста | 5 |
| Фрукты | |
| Яблоко | 9,5 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Другое | |
| Сухофрукты | 50 |
| Мед | 75 |
Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.
Норма количества продуктов по весу
Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.
При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:
| Название продукта | Калорийность в 100 г | Объем порции (г) | Общая калорийность (Ккал) |
| Завтрак | |||
| Творог | 122 | 150 | 183 |
| Сухофрукты | 280 | 30 | 84 |
| Второй завтрак | |||
| Овсяная каша с ягодами | 95 | 200 | 190 |
| Обед | |||
| Суп из наваги | 53 | 200 | 106 |
| Салат из белокочанной капусты и спаржи | 143,5 | 150 | 215 |
| Полдник | |||
| Йогурт 1% | 52 | 150 | 78 |
| Яблоко | 52 | 150 | 78 |
| Ужин | |||
| Бурый рис | 98 | 200 | 196 |
| Котлета из говядины | 190 | 100 | 190 |
| Салат из огурца и помидора | 90 | 200 | 180 |
| Итого | 1500 Ккал | ||
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.
Список белковых продуктов:
- нежирный творог;
- отваренная куриная грудка (индейка);
- белок куриного яйца в любом виде;
- отварная телятина, говядина;
- отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
- Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
- кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).
Крупы
Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
- бурый рис;
- гречневая;
- овсяная;
- кукурузная;
- пшеничная;
- киноа;
- каша из полбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Бобовые
Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.
Рекомендуется включить в рацион:
- фасоль;
- горох;
- сою;
- чечевицу;
- нут.
Овощи и фрукты
Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
Рекомендуется включить в меню:
- кабачок;
- репу;
- помидоры;
- морковь;
- капусту всех видов;
- перец;
- огурцы;
- редис;
- сельдерей;
- зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).
Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:
- растительные масла (например, льняное, оливковое).
- орехи (например, грецкие, миндаль);
- жирную рыбу (например, лосось).
Запрещенные продукты для сушки тела
Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.
Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.
Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.
В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.
Список продуктов, которые запрещены к употреблению:
- сладости (мармелад, халва, шоколад);
- сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
- любые виды колбас;
- готовые продукты;
- мясо, жирных сортов (например, свинина);
- напитки, имеющие сладкий вкус;
- заправки (например, майонез);
- сахар и соль максимально ограничить в употреблении.
При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).
Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю
Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:
- В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
- Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
- Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
- Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
- В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
- В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
- Ужин должен быть не позже 19 ч.
Примерное меню:
| Дни | Завтраки | Обеды | Полдники | Последний прием пищи |
| ПН | Творог Сухофрукты Чай с лимоном | Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи | Йогурт с яблоком | Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые |
| ВТ | Греча отварная, 2 яйца, Чай с жасмином | Суп из овощей Вареная курица | Омлет Сухофрукты | Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой |
| СР | Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона | Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки | Морковный салат с яблоком и грецким орехом | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
| ЧТ | Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки | Овощной суп-пюре Окунь на пару | Фруктовый салат из яблока с йогуртом | Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи |
| ПТ | Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря | Говяжий бульон с овощами Овощное рагу | Омлет Кефир | Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени |
| СБ | Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина | Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару | Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха | Отваренная чечевица. Камбала на пару |
| ВС | Гречневая каша Яичница Чай с добавлением имбиря | Суп из овощей. Вареная грудка | Йогурт с добавлением клубники | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:
- каши с фруктами;
- омлета, приготовленного на пару;
- нежирного творога или сыра тофу;
- стакана кефира или йогурта;
- яблока или грейпфрута.
В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.
Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):
- фасоль (24/100г);
- нут (30/100 г);
- зеленый горошек (5/100г);
- творог тофу (до 10/100г);
- соевое молоко (3/100г);
- киноа (14/100г);
- кунжут (20/100г).
Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.
Вот примерное меню на неделю:
| День недели | Первый прием пищи | Обед | Полдник | Последний прием пищи |
| Понедельник | Овсянка Чай с имбирем | Гороховое пюре с грибами | Фруктовый салат из яблока с орехами | Творог с медом |
| Вторник | Гречневая каша Чай | Бурый рис Витаминный салат из капусты и брокколи | Грейпфрут Орехи | Отваренная фасоль Салат из огурцов |
| Среда | Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки | Тушеная фасоль Отварные грибы | Каша из тыквы Орехи | Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени |
| Четверг | Рисовая каша. Чай с лимоном | Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой | Яблоко Орехи | Салат из капусты и перца. Йогурт 1% |
| Пятница | Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря | Бурый рис Салат с брокколи и зеленью | Грейпфрут Орехи | Творог со смесью ягод |
| Суббота | Пшеничная каша Чай с цветками жасмина | Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой | Каша из тыквы Орехи | Витаминный салат из капусты и зелени |
| Воскресенье | Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки | Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом | Яблоко Орехи | Отваренная чечевица Салат из смеси овощей |
Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.
Он может состоять из:
- каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
- творога тофу с сухофруктами;
- нежирного кефира или йогурта;
- хлебцами из отрубей;
- яблока или грейпфрута.
Примерное меню на 1-2 месяца
Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.
1-я неделя
В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.
2-я неделя
В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.
3-я неделя
В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.
4-я неделя
В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.
При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.
5-я неделя
Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.
6-я неделя
Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.
Возврат следует проводить в обратном порядке:
- Увеличение объема каш и овощей.
- Возврат в меню фруктов и макарон.
- Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.
Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.
Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе
Правильная сушка для девушек:
Питание при сушке тела:
Источник