Меню белковой диеты для мужчины

Белковая диета для мужчин является эффективным методом для снижения массы тела. Люди, страдающие ожирением, вынуждены подбирать питание, которое позволит жировым отложениям быстро уходить. Самой распространенной диетой является «белковая». Приверженцем белкового питания стал известный диетолог Дюкан. Он разработал комплексное питание, содержащее только белки. Благодаря такому питанию мужчины быстро сбрасывают лишний вес, и приводят свое тело в норму.

Принцип протеинового питания

Белковая диета построена на свойствах протеина. Попадая в организм, белки расщепляются на отдельные вещества — аминокислоты.

Аминокислоты — это главный источник энергетического запаса мышечного каркаса.

Мышцы пациента становятся упругими и эластичными. Белок позволяет организму потреблять максимальное количество энергии без затраты на углеводы и жиры. Если исключить из диетического стола продукты, содержащие жиры и углеводы, процесс похудения ускорится. Организм мужчины, потребляющий исключительно белок, будет перерабатывать жировую ткань, накопившуюся ранее. Для наиболее быстрого снижения массы тела необходимо употреблять только те продукты, которые содержат чистый белок.

Кому подходит протеиновое питание

Белковая диета подходит не всем желающим скинуть лишний вес. Пациенты пожилого возраста не могут питаться исключительно белковой едой. У людей в возрасте старше 50 лет повышается вероятность образования тромбов, так как увеличивается свертываемость кровяных клеток. Белковое питание пагубно влияет на процесс свертываемости. По этой причине пожилым людям запрещается употреблять в пищу только белковую еду.

Люди, профессия которых связана с повышенной физической нагрузкой, могут придерживаться белковой диеты. Данное питание усилит работу мышц и ускорит процесс обмена веществ. Белковая диета поможет мужчине быстро сформировать красивый рельеф тела.

Хорошо переносят белковое питание мужчины, основное меню которых состоит из мясных блюд. Мясо – это основной ингридиент белковой диеты.
Любителям сладостей соблюдать белковую диету тяжело, так как в рацион не входят сахаросодержащие продукты.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется придерживаться белковой диеты, если наблюдается значительная прибавка в весе. Данной группе пациентов необходимо консультироваться с врачом — диетологом.

Плюсы и минусы протеиновых продуктов

Белковая диета обладает преимуществами перед другими методами снижения веса:

• Мужчины, соблюдающие строгое белковое питание, получают быстрый видимый эффект. Жировая прослойка начинает уменьшаться в первую неделю протеинового питания. Хорошо заметна потеря массы тела на весах;
• Белковое питание приводит к долгому и стойкому эффекту. Для восстановления витаминно-минерального баланса организм длительное время расщепляет продукты на необходимые микроэлементы;
• Разнообразное диетическое меню является главным плюсом белковой диеты. Мясные блюда и закуски, полностью состоящие из белка, насыщают организм на длительное время. У человека теряется желание перекусить чем-либо между приемами пищи.

Несмотря на все положительные свойства белкового питания, существуют отрицательные стороны:

• Продукты питания, поступающие в организм, несут только белок. Углеводы и жиры в рацион не входят. Организм пациента начинает использовать витаминно-минеральные запасы, накопленные ранее. Длительное соблюдение белкового питания ведет к полному выведению витаминов и микроэлементов из организма. Для того, чтобы избежать авитаминоза необходимо принимать дополнительные комплексы, содержащие витамины и минералы;
• Мужчины, имеющие в анамнезе заболевания почек и печени, могут сесть на белковую диету только под контролем специалиста. При поступлении чистого белка в организм пациента, усиливается обмен веществ. Почки начинают активно выводить воду. Нагрузка на печень возрастает. Если не учитывать хронические заболевания печени и почек, могут возникнуть осложнения, опасные для жизни больного.

Продукты питания, богатые протеином

Продукты, необходимые для белкового питания, должны содержать не менее 20г протеина на 100г полуфабриката. Рацион белковой диеты разнообразен и состоит из множества компонентов:

1. Бобовые продукты содержат в своем составе наиболее полезный белок. Приготовленная на пару каша из фасоли или чечевицы содержит на 100г готового продукта 50г белка. Переваривается фасолевая каша длительное время. Употребление бобовых каш на завтрак исключает перекусы. Чувство голода возникает через четыре часа после последнего приема пищи;
2. Яичный белок содержит 6г протеина на 100г продукта. Куриные яйца необходимы для соблюдения протеиновой диеты. Данный продукт является рекордсменом по усвояемости среди белковой пищи. Организм мужчины усваивает куриное яйцо на 95%;
3. Красное мясо говядины и телятины полезно для организма и широко применяется в диете по Дюкану. Блюда, содержащие говядину или телятину, помогают уменьшить проявление симптомов анемии, благодаря высокому содержанию железа. Данный рацион подходит людям, предпочитающим мясо;
4. Мясо индейки и курицы. По содержанию белка продукты из мяса птиц превышают бобовые каши. Филе индейки содержит 25г белка на 100г готового продукта. Протеин, содержащийся в куриной грудке, усваивается организмом пациента на 90%;
5. Твердые сорта сыра содержат достаточное количество белка для полного утоления голода. Сырный сорт Тофу содержит 37г протеина на 100г продукта. Белок, содержащийся в сыре, усваивается в пять раз быстрее, чем протеин из мясных продуктов;
6. Рыба, как и мясо, на четверть состоит из белка. Приготовленная на пару рыба пополняет организм мужчины суточной нормой фосфора. Любители рыбных полуфабрикатов реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Магний, содержащийся в рыбе, укрепляет стенки сосудов, делают их эластичными. Пациенты, употребляющие рыбные продукты, обладают хорошей памятью и не страдают головными болями;
7. Креветки в вареном виде можно использовать для приготовления основных блюд и салатов. Наибольшим количеством содержащегося белка могут похвастаться королевские креветки. Мясо креветок отличается прекрасными вкусовыми качествами, длительно перевариваются в организме. Мужчины, употребляющие 100г мяса вареных креветок в день, получают 27г белка с каждым приемом пищи;
8. Для длительного чувства сытости диетологи рекомендуют употреблять перед каждым приемом пищи 50г грецких орехов. Орехи различных сортов богаты белком, но наибольшее его количество содержат грецкие.

Как правильно питаться в течение дня

Необходимо учитывать, что белковое питание должно быть разнообразным и дробным. Приемы пищи должны быть частыми, иметь интервал не более трех часов. Порция должна содержать минимальное число калорий и быть объемной. При соблюдении белковой диеты необходимо часто пить чистую кипяченую воду. Из-за быстрого выведения воды из организма почками, возникает вероятность обезвоживания. Любой прием пищи должен сопровождаться употреблением 300 мл жидкости. Для того чтобы не пропустить очередной прием пищи, мужчина должен установить будильник.

Если мужчина наблюдает у себя появление сильной усталости, сонливости, постоянное чувство жажды, ему необходимо обратиться к врачу-диетологу.

Белковую диету не следует соблюдать длительный период, так как потеря витаминов и минералов происходит быстро. Диетологи советуют питаться белковыми продуктами не более двух недель. Для дальнейшего сброса веса следует добавить к рациону продукты, содержащие сложные углеводы. Можно использовать чередование завтрака из белковой пищи с обедом, содержащим сложные углеводы.

Пример одного дня протеинового питания

Для того чтобы понимать, как правильно составлять белковое меню, можно воспользоваться примером:

• На завтрак можно приготовить два вареных яичных белка или запечь яйца со шпинатом. На первое готовим 200г чечевичной каши на воде и 150г куриной отварной грудки. В качестве напитка можно приготовить настой шиповника;
• Первый перекус можно сделать через 3 часа после приема завтрака. В качестве еды берем 150 г салата из паровой рыбы или креветок, листьев салата и сыра Тофу;
• Обед должен включать в себя основное количество калорий, необходимых мужчине в сутки. На первое готовится 200г отваренной говядины и 150г макарон твердых сортов (можно использовать рожки из гречишной или овощной муки), на второе— живой йогурт, не содержащий различных вкусовых добавок. В качестве напитка необходимо использовать 200 мл чая из ромашки;
• Второй перекус должен быть облегченным, не содержать продукты. вызывающие тяжесть. Для перекуса хорошо подойдет 100г обезжиренного творога. В качестве заправки можно использовать йогурт или обезжиренный кефир;
• Ужин должен проходить за три или четыре часа до сна. Основное блюдо может состоять из трех столовых ложек отварной красной фасоли и 150 г рыбного филе, приготовленного на пару. В качестве напитка подойдет фенхелевый чай. Он поможет устранить вздутие и бурление в кишечнике, успокоит нервную систему мужчины и подготовит его ко сну.

Мужчина, страдающий ожирением и желающий быстро скинуть вес на белковой диете, должен обратиться к врачу-диетологу. Правильное лечение назначается пациенту только после тщательного изучения анамнеза пациента и полной сдачи анализов. Белковая диета для мужчин является надежным способом сформировать красивое тело и скорректировать вес.

Придерживаясь самой простой белковой диеты можно чувствовать себя бодрым и активным на всем ее протяжении. Это существенное преимущество данной методики похудения. Но длиться она может не дольше 14 дней, оптимально – 1 неделю.

Дело в том, что белковая диета создает энергетический дефицит в организме за счет насыщения его высокобелковыми продуктами и ограничения приема углеводной пищи. Это вызывает стресс у организма.

При недостатке углеводов начинают извлекаться скрытые запасы гликогена в жировых отложениях и мышечной массе.

Причем снижение веса сначала обеспечивается значительной потерей жидкости, и чуть позже начинает отдавать свой энергетический запас мышечно-жировая масса. Результат соблюдения белковой методики похудения:

• похудеть получается примерно на 5 кг в неделю;
• отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
• сохранение результата снижения веса на длительный срок.

Но несмотря на такие достоинства данной диеты, разнообразной ее назвать нельзя, минус в том, что подобный рацион дает чрезмерную нагрузку на почки и ЖКТ и может привести к ухудшению здоровья, беременным использовать ее запрещено.

Поэтому в меню белковой программы похудения включаются не только продукты с преимущественным содержанием белка, но и многие другие необходимые питательные вещества, это существенно облегчает соблюдение диетического режима и снижает нагрузку на почки.

Во время белковой диеты разрешены:

• любое мясо – свинина, говядина, птица с минимальным содержанием жира;
• морепродукты, яйца, обезжиренный творог;
• сырые овощи: капуста, огурцы, зелень, помидоры;
• в качестве заправки используется лимонный сок или оливковое масло;
• 2 раза в неделю допускается овсянка и гречка.

Желательно чередовать разные виды мяса.

Исключаются:

• сладкое – сюда все кондитерские изделия (торты, печенье), сахар и сладкие фрукты;
• хлебобулочные изделия, макароны, продукты, жареные на жире;
• зерновые, картофель, сливочное масло.

При соблюдении белковой диеты необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• есть нужно 5-6 раз в сутки, последний раз не позже, чем за 2 часа до сна;
• ежедневно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа или чистой воды;
• любой алкоголь запрещен;
• при желании допустимо съедать на перекус пару цитрусовых или несладких яблок.

Среди наиболее популярных выделяют программы доктора Дюкана и доктора Аткинса и кремлевскую диету.

Программ белковой диеты разработано достаточно много. Существуют как чисто белковые диеты, так и с разными вариациями: белково-овощные, белково-фруктовые, белково-витаминные и другие.

День первый:

• Завтрак: 150 грамм говядины с одним цельнозерновым хлебцем, чашка чая или кофе;
• Перекус: 1 яблоко;
• На обед: отварная куриная грудка (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
• Полдник: 1 стакан обезжиренного йогурта или кефира;
• На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с овощным салатом, заправленным лимонным соком.

День второй:

• Завтрак: 150 грамм нежирного творога, чай, кофе;
• Перекус: 1 любой цитрусовый фрукт;
• На обед: тушенная с овощами говядина (150 грамм);
• Полдник: 1 стакана маложирного кефира с диетическим хлебцем;
• На ужин: 200 грамм отварной нежирной рыбы со свежими овощами.

День третий:

• Завтрак: отварное куриное филе (200 грамм), чай или кофе;
• Перекус: 1 яблоко;
• На обед: 200 грамм отварной фасоли с порцией овощного салата;
• Полдник: 200 грамм обезжиренного йогурта с диетическим печеньем;
• На ужин: 150 грамм отварной говядины с салатом из 150 грамм капусты, заправленным 1 ст. л. оливкового масла.

День четвертый:

• Завтрак: 1 стакан обезжиренного кефира с диетическим печеньем;
• Перекус: 1 несладкий фрукт;
• На обед: 200 грамм отварной куриной грудки, 1 стакан яблочного сока;
• Полдник: 1-2 вареных яйца;
• На ужин: 200 грамм отварной рыбы, 150 грамм свежих овощей.

День пятый:

• Завтрак: 150 грамм отварной индюшатины, 1 яблоко, чай или кофе;
• Перекус: 1 стакан яблочного сока, 1 печенье диетическое;
• На обед: отварная рыба (200 грамм) с кусочком цельнозернового хлебца;
• Полдник: 1 стакан обезжиренного кефира;
• На ужин: 150 грамм отварной говядины с овощным салатом.

День шестой:

• Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога и чай;
• Перекус: 1 грейпфрут;
• На обеду: фасоль, тушенная с овощами;
• Полдник: 1 стакан кефира;
• На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с салатом из свежих овощей.

День седьмой:

• Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, 1 диетическое печенье;
• Перекус: 1 несладкое яблоко;
• На обед: овощной суп с шампиньонами;
• Полдник: 50 грамм обезжиренного творога;
• На ужин: отварная говядина (150 грамм) со свежим салатом.

День 1. Распределить на весь день 200 грамм отварной куриной грудки, 1 свежий огурец и помидор, консервированный тунец без масла, грейпфрут и 1 кусочек цельнозернового хлебца.

День 2. На весь день 200 грамм жареной телятины, столько же свежего огурца, помидор, хлебец, из фруктов: яблоко или груша.

День 3. Твердый обезжиренный сыр (50 грамм), отварные овощи (200 грамм), по 2 огурца и помидора, хлебец, апельсин.

День 4. 200 грамм отварного филе индейки, столько же свежих помидоров и огурца, хлебец, груша, грейпфрут.

День 5. 2 яйца, 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.

День 6. Отварная индюшиная грудка (200 грамм), тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.

День 7. 200 грамм маложирного творога, огурцы, помидоры, 2 стакана кефира, грейпфрут.

Грейпфрут не только содержит массу витаминов, но и помогает сжигать калории.

Двухнедельная программа похудения дает хорошие результаты на высокобелковых продуктах. Существует вариант эффективного меню, где указано 3 приема пищи, но на практике желательно разбивать количество еды на 5-6 приемов.

1. Завтрак: кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба (200 грамм).
2. Завтрак: сухарик с кофе. Обед: рыба отварная (200 грамм), овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
3. Завтрак: кофе и сухарик. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварная говядина (200 грамм), 2 вареных яйца, салат из капусты.
4. Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, салат из свежей моркови с оливковым маслом (1 ч.л.), кусочек твердого сыра. Ужин: кефир.
5. Завтрак: салат из моркови, заправленный лимонным соком. Обед: филе отварной рыбы (200 грамм), 1 стакан томатного сока. Ужин: стакан кефира.
6. Завтрак: чай. Обед: отварная куриная грудка, салат с капустой и морковью. Ужин: 2 отварных яйца, грейпфрут.
7. Завтрак: кофе. Обед: отварная говядина (200 грамм) и грейпфрут. Ужин: 150 грамм маложирного творога.
8. Завтрак: чай. Обед: индюшиное филе в отварном виде, 1 яблоко. Ужин: стакан кефира.
9. Как шестой день.
10. Как пятый день.
11. Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, отварная морковь, кусочек твердого сыра. Ужин: стакан кефира.­
12. Как третий день.
13. Завтрак: кофе и сухарик. Обед: отварная рыба (200 грамм) с капустным салатом. Ужин: говядина отварная (150 грамм) и стакан кефира.
14. Завтрак: кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат с капустой и 1 помидор. Ужин: рыба в отварном виде 200 грамм.

Диета Дюкана по меню разбивается на различные этапы: атаки, круиз, белково-овощной, консолидации, стабилизации. Наиболее критичен самый первый этап атаки, вот его примерное меню:

• Для завтрака: омлет из 2 белков с нежирным молоком и добавлением зелени.
• Перекус: полторы столовых ложки овсянки в отрубях.
• На обед: 200 грамм отварной телятины.
• Перекус: отварите 200 грамм креветок или других морепродуктов.
• На ужин: 200 грамм отварной телятины или ягнятины.

Морепродукты отваривайте в чуть подсоленной воде.

Вам понадобится:

• 100 грамм куриного филе;
• по 50 мл кефира и воды;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Порежьте на кусочки куриное филе и смешайте с солью, приправами. Залейте курицу смесью кефира и воды. Уберите в холодильник минимум на 3 часа. Готовить кусочки филе нужно на горячей сковороде без масла по 5 минут с каждой стороны.

Вам понадобится:

• 200 грамм филе рыбы (минтай, хек, треска, тилапия, пангасиус, форель);
• сок 1 лимона;
• приправы по вкусу.

Можно запекать и в специальном рукаве.

Филе рыбы полейте лимонным соком, посыпьте приправами и сушеными травками. Выложите рыбу на фольгу, заверните и запекайте в духовке до готовности (20-30 минут).

Чтобы филе не пригорело и не прилипло, на противень, где оно запекается, добавьте немного воды.

Вам понадобится:

• 1 грудка или голень индейки без кожи;
• 1 упаковка шпината (свежего или замороженного);
• 2 зубчика чеснока;
• соль, перец, любые пряные травы по желанию;
• 1/3 стакана обезжиренного молока.

Отварите индейку, выньте ее из бульона и дайте ему остыть. Шпинат порежьте и проварите в бульоне примерно 5 минут. Мясо индейки отделите от костей, мелко порежьте и положите обратно в бульон. Поварите еще 2 минуты. Немного остудите суп, затем превратите все в пюре с помощью блендера, постепенно подливая в массу молоко, добавляя специи и порезанные травы. Подавать на стол готовый суп-пюре лучше сразу, при подогреве он может потерять пюреобразную консистенцию.

На 4 порции вам понадобится:

• 0,5 л воды;
• 500 г постной говядины;
• 300 г баклажан;
• 400 г очищенных от кожицы помидор;
• мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока.

Баклажаны порежьте кольцами, положите на 15 минут в подсоленную воду. Измельчите помидоры, положите в кастрюлю, посыпьте петрушкой и раздавленным чесноком. Доведите воду до кипения и варите в ней баклажаны полчаса на среднем огне. Затем переложите к помидорам и все перемешайте. Мясо порежьте тонкими пластинами.

Половину овощей выложите в жаропрочную посуду для запекания, на них положите мясо, сверху покройте остальными овощами.

Запекайте в духовке 15 минут.

Вам понадобится:

• 2 яйца;
• 200 г обезжиренного йогурта;
• 50 г кукурузного крахмала;
• 2 ч.л. подсластителя для выпечки;
• ароматизатор (например, ванилин).

Поставьте разогревать духовку на 180оС. Отделите белки от желтков. Желтки смешайте с йогуртом, подсластителем, крахмалом, ароматизатором. Белки взбейте в густую пену и аккуратно вмешайте в общую массу. Вылейте тесто в форму и выпекайте 20-30 минут.