Медленно углеводная диета тима ферриса рецепты
Медленно-углеводная диета – сравнительно новое изобретение, привлекательное по двум причинам. Во-первых, вы можете есть в любых количествах, не считая калории. И, что немаловажно, удержаться на такой диете намного проще, чем на родственной ей низкоуглеводке.
Существует много «похудательных» диет, но все они основываются на одном из двух принципов: либо вы следите за количеством калорий, либо за их качеством (об этом – в этой статье). Диеты из первой категории заставляют вас считать калории, не ограничивая в выборе продуктов. Диеты из второй категории, наоборот, не ограничивают по калорийности, вы можете есть в любых количествах, но при этом строго определённый набор продуктов. При этом вторые более эффективны, чем первые, потому что задействуют более тонкие механизмы сжигания жира, нежели простое недоедание.
Правда, у диет, ограничивающих набор продуктов, есть одно свойство: этот набор выбирается такой, что легко сорваться – продуктам не хватает углеводов или калорийности. Популярная диета Пьера Дьюкана, например, на первом этапе разрешает употреблять только мясо, рыбу и молочку, и, если бы вы были эскимосом, нанайцем или эвенком, то вам бы не пришлось проверять крепость своего духа. Но во всех остальных случаях питание только белковыми продуктами потребует от вас недюжих усилий, чтобы удержаться. Прямо противоположная диета – сыроедческая – приводит к тому же результату.
Медленно-углеводная диета: что это?
Медленно-углеводная диета лишена этого недостатка. Сорваться на ней можно, но то, что вы будете есть – привычно и вкусно. В вашей пище будут и белки (много), и жиры, и углеводы (много), так что проблема недостатка энергии (и связанное с ней желание съесть сладкого и мучного) вас не будет волновать. И вы будете худеть.
Тим Феррис
Конечно, если вы наркоман-сладкоежка, способный за пирожное продать маму и папу, то медленно-углеводная диета вам не поможет (а поможет только врачебное вмешательство). Но если у вас есть хоть какой-то стимул похудеть, и вы готовы ограничить себя в выборе продуктов на 6 из 7 дней в неделе взамен на возможность есть их сколько угодно, то обязательно попробуйте.
Создатель медленно-углеводной диеты – Тим Феррис (вот его сайт), бизнесмен, писатель, любитель приключений и помешанный на своём здоровье гик. О его книге «Идеальное тело за 4 часа» я уже писал, собственно, в ней и описывается медленно-углеводная диета.
И, да, я знаю, что по-русски следовало бы писать «медленноуглеводная», но у Тима в оригинале она называется «slow–carb», так что пусть будет медленно–углеводной.
Медленно-углеводная диета. 5 принципов
По словам Тима, участникам контрольной группы добровольцев, тестировавших медленно-углеводную диету, удалось сбросить в среднем 9 кг за 30 дней. Но это в среднем, кто-то – больше, кто-то меньше, а одному человеку удалось поставить рекорд – он сбросил 45 килограммов. При этом участники не занимались целенаправленно физическими упражнениями и сохраняли привычный образ жизни во всём, кроме питания.
Ещё раз, 9 килограммов за месяц без тренировок и специальных техник – только питание!
Давайте посмотрим, на основе чего построена медленно-углеводная диета. Тим предлагает пять простых правил, которым нужно обязательно следовать.
1. Избегайте «белых» углеводов
В любое время, кроме 30-минутного «окна» после тяжёлой тренировки (если вы тренируетесь), медленно-углеводная диета запрещает следующие продукты:
- Любой хлеб, злаки (рис, пшеница, рожь и другие), мучные и макаронные изделия, жаренные продукты в панировке
- Картофель
- Сахар и любые изделия, содержащие сахар
По поводу любимой среди худеющего сообщества гречки у поклонников медленно – углеводной диеты нет общего мнения. С одной стороны, она не белая, и Тим ничего о ней не говорит, видимо, из-за того, что в США она не распространена так, как у нас. Но, с другой стороны, в книге чётко написано – «исключить злаки», из чего лично я считаю, что гречка под запретом.
2. Не пейте калории
Это означает, что исключается молоко, фруктовые соки и любые напитки, содержащие сахар, а так же искусственные добавки. Разрешается пить кофе, чёрный или травяной чай без сахара и, разумеется, воду. Алкоголь под запретом, но разрешается один бокал сухого красного вина в день. Про то, почему любой напиток кроме воды — это пища, вы можете прочитать в этой статье.
3. Не ешьте фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды очень полезны и питательны, но в диету они не вписываются по той же причине, так как содержат быстрые углеводы (сахар). Единственные исключения из этого списка – помидоры и авокадо.
4. Постоянно ешьте одни и те же виды продуктов
Мы много всего исключили, давайте теперь посмотрим, что остаётся в запасе. Если вы не живёте в экзотической южной стране, то выбор невелик.
Белки:
- Куриные грудки или бёдра
- Постная говядина
- Рыба
- Яйца
Тим в своём списке рекомендует и свинину, но я бы посоветовал от неё отказаться, как и от любого другого жирного мяса.
Овощи и зелень:
- Шпинат, салат и другую зелень
- Капуста, брокколи
- Квашеные овощи
- Спаржа
- Лук
Для себя я добавил в этот список огурцы, т.к. у них низкий гликемический индекс, и в диету они вписываются.
Бобовые:
- Горох
- Чечевица
- Фасоль
Что мы имеем в итоге? В основе рациона вместо привычных нам злаковых каш, картошки и макарон лежат овощные рагу и каши из бобовых, а жирное мясо и всяческие субпродукты типа сосисок заменяются на нежирное мясо. Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве.
Недостатка калорий в таком питании не будет, т.к. низкая калорийность овощей компенсируется высокой калорийностью мяса и бобовых. Медленно–углеводная диета разрешает использование консервов (только не покупайте комплексные консервы типа «фасоли с овощами», потому что туда добавляется сахар), все продукты простые, недорогие и доступные в продаже, так что голодать вам не придётся, хотя и придётся подстроиться под такой рацион.
Я сам в качестве гарнира ем рагу из капусты с луком, каши из гороха или чечевицы; в роли белковой добавки выступают яйца, куриные грудки и консервированный тунец; при желании открываю банку с консервированной красной фасолью.
5. Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
Это самый приятный из всех пяти принципов, и для кого-то он будет тем самым светлым маячком среди суровых дней на диете, который поддерживает желание жить и худеть 🙂
Раз в неделю (Тим рекомендует субботу) разрешается есть всё – печенье, конфеты, пиццу, пирожные, всё, что влезет в ваш желудок. Можно нажираться до тошноты, пить пиво и более крепкие алкогольные напитки. Чем больше вы съедите, тем будет лучше! Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: метаболизм не замедляется из-за длительного ограничения калорий, и мозг получает сигнал, что всё в порядке и нет необходимости формировать жировые запасы.
Как говорит Тим, «добро пожаловать в сказку!»
На момент написания этой статьи я уже 21 день на медленно-углеводной диете. Вчера как раз был день обжорства, и я съел большую пиццу. Потеря веса небольшая, но есть – около 5 кг, я подозреваю, что это связано с тем, что вечером я ем довольно много углеводов. Эту неделю по вечерам буду есть только белковый салат (яйца + тунец), посмотрим, что получится. Самочувствие прекрасное.
Если вы давно не можете похудеть, и при этом у вас нет особых предпочтений в пище, то медленно-углеводная диета для вас станет хорошим выбором.
Источник
Множество диет требует исключения из рациона любимых продуктов, либо призывают вовсе голодать. Но методика, которую изобрел писатель, оратор и человек, который только «за» правильное питание, наоборот предлагает худеть без ущерба для здоровья. Также большой плюс в том, что не нужно себя ограничивать в потреблении любимых продуктов.
История и особенности диеты Тима Ферриса
Тим Феррис утверждает, что не нужно подсчитывать количество употребляемых калорий, поскольку число не соответствует количеству калорий, усваиваемых организмом. А вместо этого, автор диеты призывает обратить внимание гликемическому индексу (ГИ).
Главное правило – это употребление продуктов, которые содержат малое количество ГИ. Удобней всего носить с собой таблицу гликемического индекса. Но если возможности или желания нет, то следует обратить внимание на рекомендации по поводу выбора тех самых продуктов.
Продукты, содержащие белые углеводы следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Исключить нужно сахар, макароны, продукты, где содержится сахар, рис, хлеб, кукуруза и картошка. Феррис настаивает на исключение газированных алкогольных напитков, а также фруктов с большим содержанием сахара. Вместо этого нужно отдать предпочтение салатам из овощей и фруктов, мясу и рыбе, которые являются источниками белка. Красное мясо тоже употреблять можно, но не часто и в малых количествах.
Важное правило трапезы – это не переедать, из-за стола следует вставать, ощущая лёгкий голод, но не с переполненностью желудка. После 18 часов вечера кушать нельзя, разрешено только выпить стакан кефира. Питаться следует небольшими порциями, но пять раз в день, где три основных приёма пищи и два перекуса.
Автор диеты советует питаться однообразно, а именно выбрать три продукта с низким гликемическим индексом и сделать основой ежедневного рациона. Сам Тим Феррис выбрал для себя бобы, куриное мясо и спаржу. Можно не копировать его еду, но главное, чтобы присутствовали:
- рыба;
- птица;
- говядина не красная;
- яйца;
- горох;
- бобы;
- капуста;
- шпинат;
- овощи;
- различная зелень.
Рекомендовано употреблять те овощи, которые выросли в наших странах, а не привезённые из-за границы. Также считают и врачи, и все диетологи. Тим отдаёт предпочтение огурцам, помидорам, луку, белокочанной капусте, листьям салата и брокколи. Фрукты не желательно употреблять, поскольку в них содержится сахар и глюкоза. Лучше вместо фруктов скушать авокадо или помидор.
Большой плюс для худеющего человека является то, что он может один раз в неделю целый день есть всё, что ему пожелается и даже в любом количестве, даже те блюда, которые категорически запрещены. Диетологи сторонники такого метода, да и сам автор уверяет, что для обмена веществ такой всплеск калорий полезен. По многочисленным отзывам людей стало известно, что после такого дня килограммы не прибавляются.
Первый приём пищи должен состоять через час после пробуждения, а натощак желательно выпить стакан чистой воды для очищения организма. Завтракать лучше двумя яйцами и продуктом, содержащим протеин. Жарить блюда не желательно, но если очень захотелось, то можно слабо поджарить на оливковом масле. Можно также принимать специальные витамины, но нужно следить, чтобы в них не было много железа. Вообще Тим положительно относится к витаминам и биодобавкам, поскольку они положительно воздействуют на человеческий организм. Лучшими добавками являются капсулы на основе зелёного чая и чесночные таблетки.
Тим Феррис рекомендует параллельно заниматься спортом, выполнять физические упражнения, заниматься степ-аэробикой, плаванием и так далее. Автор диеты систематически занимается силовыми тренировками. Важно, чтобы нагрузки были систематическими и продолжались хотя-бы 30 минут в день.
Диета Тима Ферриса не является быстрой, за две недели уходит примерно 2 килограмма, но продолжительность может быть любая. Как только человек достигнет желаемой цели, диету можно заканчивать.
Ещё варианты диеты Ферриса
Автор диеты предлагает ещё несколько вариантов методик, которые можно воплотить в реальность. Если есть желание быстро похудеть, и к тому же нет времени на приготовление блюд, можно питаться лишь сырыми овощами и фруктами. Общее суточное количество – два килограмма. Но продукты следует выбирать в зависимости от типа кожи. При смешанном типе можно употреблять всё, что душе угодно, а те, кто обладает жирной кожей, должны отдавать предпочтение кислым и недоспелым фруктам. Обладательницам сухой кожи подойдут красные и сладкие фрукты и овощи.
Второй вариант – это банальное закаливание. Перед тем, как выставить такой метод перед людьми, он его проверил на себе. Особенность такой диеты в укреплении организма при помощи закаливания. После пробуждения он принимал холодный душ, а в течение дня ел еду лишь холодную и напитки пил тоже холодные. Организм охлаждается, и чтобы самостоятельно нагреться, он тратит много калорий, естественно вес уходит.
Как питаться на диете Тима Ферриса?
Составлять меню на каждый день можно самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений, ссылаясь на разрешённые и запрещённые продукты. Приблизительно день должен проходить так:
8.00 – омлет, составлен из двух яиц, помидоров и сыра; овощи тушёные в сковороде.
10.00 – салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
13.00 – филе курицы или говядины, запечённое под бобами.
15.00 – пюре из авокадо и горсть бобов.
18.00 – варёное мясо курицы или говядины; тушёные овощи.
Какие плюсы и какие минусы диеты Тима Ферриса?
Каждая диета чем-то отличается от другой диеты, поэтому каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Сейчас мы говорим о методике Тима Ферриса, плюсы перечисленные ниже:
- диета Тима Ферриса не заставляет голодать, а скорее наоборот, можно готовить разнообразные блюда и нормально питаться, при этом терять вес;
- по сравнению от других методик, где необходимо вести постоянные подсчёты калорий, данная диета позволяет раз в неделю отдохнуть и питаться чем хочется, а это легче и психологически и физически;
- автор не запрещает употреблять алкоголь, бокал вина в день не ухудшит конечный результат;
- диета хорошо подходит тем, кто привык вести активный образ жизни, если правильно составить меню, то ежедневно достаточно белка, который отвечает за упругость мышц.
Теперь о минусах:
- поскольку во время диеты минимизируется употребление углеводов, могут возникнуть симптомы гипогликемии, а именно, повышенная сонливость, тошнота, головокружение, апатия и так далее;
- для любителей жирных блюд, постоянных перекусов, фаст-фудов и другой вредной еды диета покажется сложной.
Кому нельзя сидеть на диете Тима Ферриса?
Диета не считается безобидной, поскольку существуют определённые правила и отказ от некоторых продуктов, поэтому есть ряд противопоказаний:
- гастрит;
- язва;
- сахарный диабет;
- понос или запор;
- нарушение метаболизма;
- беременность;
- лактационный период;
- детский возраст;
- пожилой возраст.
Диета Тима Ферриса направлена на правильное питание, ведь если начать сбалансированно питаться, а также дробными порциями, улучшится обмен веществ, начнут правильно функционировать все органы, человек будет сбрасывать лишние килограммы. Прежде чем решится на диету, следует ознакомиться со всеми правилами и противопоказаниями во избежание последствий.
Источник
Низкоуглеводные диеты пользуются значительной популярностью среди людей, мечтающих похудеть. Один из способов сбросить вес без изнуряющих тренировок и голодания — Slow-carb диета, описанная в книге Тима Ферриса.
Читатели по достоинству оценили программу, предложенную автором. По душе она пришлась тем, кто не представляет жизни без «плохой» пищи — фаст-фуда, сладкого, жареного. На сегодняшний день метод активно распространен в США и по всему миру.
Кто такой Тим Феррис
Тимоти Феррис — известный американский писатель и бизнесмен. Всемирная популярность пришла к автору в 2007 году, после публикации книги «Как работать по 4 часа в неделю и не торчать в офисе». Смелые советы Тима привлекли к нему внимание читателей, а три крупных национальных издательства признали ее бестселлером.
Вторая публицистическая работа американского оратора «Совершенное тело за 4 часа» написана им, исходя из собственного опыта. Тим рассказал о том, как потерял более 10 кг веса за шесть недель, не загоняя себя в узкие рамки.
Феррис первым испробовал собственную диету, и она дала результаты, после чего у него появились последователи на разных континентах.
Суть диеты Slow-Carb
Медленно-углеводная диета основана на принципе отказа от быстрых (простых) углеводов, в пище преобладают белки. Разрешена пища, которая содержит медленные углеводы — они перерабатываются долго, надолго насыщая организм энергией. При этом не происходит выброса инсулина в кровь, уровень сахара остается в норме.
Клетки мозга и центральной нервной системы питаются долгими углеводами, в то время как белок поддерживает мышечную массу. Лишние калории сжигаются, на смену отложениям жира приходят стройные формы.
Как все диеты, слоу карб является вмешательством в обменные процессы и привычный ритм работы органов пищеварения. По мнению Ферриса, организм быстрее подстроится под новый режим, если рацион будет составлен из нескольких повторяющихся блюд.
Злоупотребление пищей, насыщенной белком, чревато последствиями со стороны печени, почек, сердца. При риске осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта и других органов стоит проконсультироваться с врачом перед изменением режима питания.
Основные правила и принципы
Диета Тима Ферриса хороша тем, что имеет четкие принципы действия.
Их можно сформулировать в виде пяти тезисов.
- Запрешены быстрые углеводы. К ним относятся все белые мучные изделия, сахар, шоколад, картофель, сладкие фрукты.
- Однообразная еда. Из списка разрешенных продуктов составляется гармоничный рацион, повторяющийся изо дня в день. Это сэкономит время на приготовление пищи и упростит адаптацию организма к новому режиму.
- Меньше вредной жидкости: газировки, фруктовых соков, морса, алкоголя. Во время похудения лучше заменить их питьевой водой или чаем без сахара. Правильная жидкость важна для поддержания водного баланса.
- Минимум фруктозы. Безусловно, фрукты — незаменимый источник витаминов. Но для людей с лишним весом это еще и источник сахара. Сладкие арбузы, дыни, бананы и яблоки вызывают скачок инсулина, повышают уровень глюкозы в крови. При этом сжигание жиров замедляется.
- Один день в неделю — cheat meal, запланированное нарушение диеты. В этот день можно не ограничивать себя ни в чем — употреблять любые продукты без страха за фигуру. Чит дэй помогает разогнать метаболизм, обезопасить организм от отложения жира впрок.
Высокая эффективность обусловлена именно наличием одного дня в неделю, когда можно съесть все, что душе угодно: пиццу или гамбургеры, шоколад и газированные напитки. Если после выходного возникнет прибавка в весе, она уйдет в течение следующих суток.
Организм понимает, что нет смысла запасаться жиром на будущее, ведь пища с избытком поступает в желудок.
Преимущества диеты
Каждый, кто хоть раз пытался похудеть, скажет, что самое сложное — не сорваться. Slow carb выгодно отличается от аналогов, ведь день для срыва заложен в программу изначально. Запланированный выходной, когда можно позволить себе сладости или мясные деликатесы — весомое достоинство метода.
Процесс не сопровождается стрессом и постоянным чувством голода, которое так досаждает во время традиционных способов похудения.
Другой веский аргумент в пользу программы — результативность. При четком соблюдении плана, потеря лишних килограммов происходит уже через неделю.
Еще несколько преимуществ:
- богатый витаминами рацион. Несмотря на то, что в диета не так разнообразна, продукты подобраны так, чтобы оптимально насыщать внутренние органы энергией и полезными микроэлементами;
- отсутствие сложных расчетов. Соблюдение режима не требует ежедневных вычислений калорий и размера порции;
- сохранение мышц. Многие диеты приводят к дряблости мышц, вместе с жиром уходит и объем мышечной ткани. Медленно-углеводная направлена исключительно на сжигание липидов (жиров).
Высокой эффективности можно достигнуть, совместив питание по плану с регулярными тренировками.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Для быстрого результата на диете стоит полностью исключить:
- хлебобулочные изделия, белую выпечку, печенье, сухари;
- любые сладости;
- продукты с высоким содержанием крахмала;
- фаст-фуд;
- макароны и рис;
- сладкие ягоды и фрукты: клубнику, малину, бананы, виноград, апельсины и прочие;
- копчености и колбасные изделия;
- сладкие соки и газированные напитки;
- алкоголь.
На первый взгляд список выглядит довольно обширным и вызывает сомнения, остались ли разрешенные продукты.
Перечень дозволенных компонентов для приготовления пищи включает в себя все необходимое для полноценного рациона:
- мясо, насыщенное белком: куриная грудка, говядина, нежирная рыба;
- яйца (преимущественно белок);
- несладкие овощи: помидор, огурец, капуста, брокколи, лук;
- свежая зелень;
- бобы: фасоль, чечевица, соя.
Можно разнообразить рацион твердыми сортами сыра и нежирным творогом, но не злоупотреблять ими. Автор диеты позволяет выпивать бокал сухого вина один раз в сутки.
Для наибольшего эффекта принимать пищу нужно небольшими порциями, 4-5 раз в день.
В целом, слоу карб похожа на классическую низкоуглеводную диету. Уникальной ее делает cheat day – день недели, когда без угрызений совести можно есть все, в чем отказывали себе шесть дней до этого.
Примерное меню на неделю
Меню из небольшого набора продуктов легко составить на неделю вперед. Это позволяет экономить время на готовку, одного блюда хватит на несколько дней.
Для ежедневного употребления подойдут следующие варианты.
На завтрак:
- яичница из двух белков и фасоли;
- отварная рыба и омлет;
- салат из стручковой фасоли и куриной грудки;
- омлет с овощным салатом.
На обед:
- суп из чечевицы;
- запеченная курица с овощами;
- рыба на пару и салат из зелени;
- отбивная на гриле со стручковой фасолью.
На ужин:
- квашеная капуста и тефтели на пару;
- филе курицы с овощами и цветная фасоль;
- отварная рыба и брокколи;
- фаршированный перец и салат из капусты.
На перекус между приемами пищи:
- орешки;
- творог;
- легкий овощной салат;
- яйца.
Все блюда просты в приготовлении и требуют минимального количества ингредиентов.
Рецепты
Даже из небольшого набора ингредиентов можно приготовить яркие необычные блюда.
Запеканка из мяса и овощей
В противень, смазанный небольшим количеством сливочного масла, поместить мелко нарезанное филе курицы. Добавить овощи. Можно использовать как готовую замороженную смесь, так и свежие овощи: брокколи, баклажаны, морковь, помидор. В качестве маринада использовать обезжиренный натуральный йогурт.
Смесь мяса и овощей поставить в духовку на 30-35 минут. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. На ужин употреблять без гарнира, в обед допускается дополнение в виде отварной фасоли.
Тефтели с брокколи
Основной компонент — мясное филе. Подойдет постная свинина или говядина, индейка, курица. Перекрутить мясо в фарш, добавить мелко нарезанный лук.
Заранее отварить брокколи в течение 5 минут, измельчить и добавить к фаршу. Перемешать все компоненты, соль, яичный белок. Готовить на пару.
Куриное мясо — 20-25 минут, свинина или говядина — около 40 минут. Есть без гарнира.
Быстрый и легкий овощной суп
Станет отличным обедом на каждый день. Основа — мясной или рыбный бульон. Добавить к сваренному мясу готовую овощную смесь.
Главное требование: отсутствие кукурузы или картофеля. Варить овощи 5-10 минут. Готовое блюдо можно дополнить зеленью.
Сыроедческая диета и термодиета
Slow-carb – не единственная диетическая разработка Тима Ферриса, в своей книге он описывает еще две программы здорового питания.
Сырая диета — метод, предписывающий питаться исключительно сырыми фруктами и овощами. Единственное ограничение: масса еды — не более двух килограммов в сутки.
Термодиета отличается оригинальностью подхода: автор утверждает, что испробовал ее на себе. Суть в том, чтобы есть холодную пищу. В сочетании с холодным душем и холодными напитками она повышает тонус организма и ускоряет сжигание жира.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник