Медленно углеводная диета рецепты меню
Низкоуглеводные диеты пользуются значительной популярностью среди людей, мечтающих похудеть. Один из способов сбросить вес без изнуряющих тренировок и голодания — Slow-carb диета, описанная в книге Тима Ферриса.
Читатели по достоинству оценили программу, предложенную автором. По душе она пришлась тем, кто не представляет жизни без «плохой» пищи — фаст-фуда, сладкого, жареного. На сегодняшний день метод активно распространен в США и по всему миру.
Тимоти Феррис — известный американский писатель и бизнесмен. Всемирная популярность пришла к автору в 2007 году, после публикации книги «Как работать по 4 часа в неделю и не торчать в офисе». Смелые советы Тима привлекли к нему внимание читателей, а три крупных национальных издательства признали ее бестселлером.
Вторая публицистическая работа американского оратора «Совершенное тело за 4 часа» написана им, исходя из собственного опыта. Тим рассказал о том, как потерял более 10 кг веса за шесть недель, не загоняя себя в узкие рамки.
Феррис первым испробовал собственную диету, и она дала результаты, после чего у него появились последователи на разных континентах.
Медленно-углеводная диета основана на принципе отказа от быстрых (простых) углеводов, в пище преобладают белки. Разрешена пища, которая содержит медленные углеводы — они перерабатываются долго, надолго насыщая организм энергией. При этом не происходит выброса инсулина в кровь, уровень сахара остается в норме.
Клетки мозга и центральной нервной системы питаются долгими углеводами, в то время как белок поддерживает мышечную массу. Лишние калории сжигаются, на смену отложениям жира приходят стройные формы.
Как все диеты, слоу карб является вмешательством в обменные процессы и привычный ритм работы органов пищеварения. По мнению Ферриса, организм быстрее подстроится под новый режим, если рацион будет составлен из нескольких повторяющихся блюд.
Злоупотребление пищей, насыщенной белком, чревато последствиями со стороны печени, почек, сердца. При риске осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта и других органов стоит проконсультироваться с врачом перед изменением режима питания.
Диета Тима Ферриса хороша тем, что имеет четкие принципы действия.
Их можно сформулировать в виде пяти тезисов.
- Запрешены быстрые углеводы. К ним относятся все белые мучные изделия, сахар, шоколад, картофель, сладкие фрукты.
- Однообразная еда. Из списка разрешенных продуктов составляется гармоничный рацион, повторяющийся изо дня в день. Это сэкономит время на приготовление пищи и упростит адаптацию организма к новому режиму.
- Меньше вредной жидкости: газировки, фруктовых соков, морса, алкоголя. Во время похудения лучше заменить их питьевой водой или чаем без сахара. Правильная жидкость важна для поддержания водного баланса.
- Минимум фруктозы. Безусловно, фрукты — незаменимый источник витаминов. Но для людей с лишним весом это еще и источник сахара. Сладкие арбузы, дыни, бананы и яблоки вызывают скачок инсулина, повышают уровень глюкозы в крови. При этом сжигание жиров замедляется.
- Один день в неделю — cheat meal, запланированное нарушение диеты. В этот день можно не ограничивать себя ни в чем — употреблять любые продукты без страха за фигуру. Чит дэй помогает разогнать метаболизм, обезопасить организм от отложения жира впрок.
Высокая эффективность обусловлена именно наличием одного дня в неделю, когда можно съесть все, что душе угодно: пиццу или гамбургеры, шоколад и газированные напитки. Если после выходного возникнет прибавка в весе, она уйдет в течение следующих суток.
Организм понимает, что нет смысла запасаться жиром на будущее, ведь пища с избытком поступает в желудок.
Каждый, кто хоть раз пытался похудеть, скажет, что самое сложное — не сорваться. Slow carb выгодно отличается от аналогов, ведь день для срыва заложен в программу изначально. Запланированный выходной, когда можно позволить себе сладости или мясные деликатесы — весомое достоинство метода.
Процесс не сопровождается стрессом и постоянным чувством голода, которое так досаждает во время традиционных способов похудения.
Другой веский аргумент в пользу программы — результативность. При четком соблюдении плана, потеря лишних килограммов происходит уже через неделю.
Еще несколько преимуществ:
- богатый витаминами рацион. Несмотря на то, что в диета не так разнообразна, продукты подобраны так, чтобы оптимально насыщать внутренние органы энергией и полезными микроэлементами;
- отсутствие сложных расчетов. Соблюдение режима не требует ежедневных вычислений калорий и размера порции;
- сохранение мышц. Многие диеты приводят к дряблости мышц, вместе с жиром уходит и объем мышечной ткани. Медленно-углеводная направлена исключительно на сжигание липидов (жиров).
Высокой эффективности можно достигнуть, совместив питание по плану с регулярными тренировками.
Для быстрого результата на диете стоит полностью исключить:
- хлебобулочные изделия, белую выпечку, печенье, сухари;
- любые сладости;
- продукты с высоким содержанием крахмала;
- фаст-фуд;
- макароны и рис;
- сладкие ягоды и фрукты: клубнику, малину, бананы, виноград, апельсины и прочие;
- копчености и колбасные изделия;
- сладкие соки и газированные напитки;
- алкоголь.
На первый взгляд список выглядит довольно обширным и вызывает сомнения, остались ли разрешенные продукты.
Перечень дозволенных компонентов для приготовления пищи включает в себя все необходимое для полноценного рациона:
- мясо, насыщенное белком: куриная грудка, говядина, нежирная рыба;
- яйца (преимущественно белок);
- несладкие овощи: помидор, огурец, капуста, брокколи, лук;
- свежая зелень;
- бобы: фасоль, чечевица, соя.
Можно разнообразить рацион твердыми сортами сыра и нежирным творогом, но не злоупотреблять ими. Автор диеты позволяет выпивать бокал сухого вина один раз в сутки.
Для наибольшего эффекта принимать пищу нужно небольшими порциями, 4-5 раз в день.
В целом, слоу карб похожа на классическую низкоуглеводную диету. Уникальной ее делает cheat day – день недели, когда без угрызений совести можно есть все, в чем отказывали себе шесть дней до этого.
Меню из небольшого набора продуктов легко составить на неделю вперед. Это позволяет экономить время на готовку, одного блюда хватит на несколько дней.
Для ежедневного употребления подойдут следующие варианты.
На завтрак:
- яичница из двух белков и фасоли;
- отварная рыба и омлет;
- салат из стручковой фасоли и куриной грудки;
- омлет с овощным салатом.
На обед:
- суп из чечевицы;
- запеченная курица с овощами;
- рыба на пару и салат из зелени;
- отбивная на гриле со стручковой фасолью.
На ужин:
- квашеная капуста и тефтели на пару;
- филе курицы с овощами и цветная фасоль;
- отварная рыба и брокколи;
- фаршированный перец и салат из капусты.
На перекус между приемами пищи:
- орешки;
- творог;
- легкий овощной салат;
- яйца.
Все блюда просты в приготовлении и требуют минимального количества ингредиентов.
Даже из небольшого набора ингредиентов можно приготовить яркие необычные блюда.
В противень, смазанный небольшим количеством сливочного масла, поместить мелко нарезанное филе курицы. Добавить овощи. Можно использовать как готовую замороженную смесь, так и свежие овощи: брокколи, баклажаны, морковь, помидор. В качестве маринада использовать обезжиренный натуральный йогурт.
Смесь мяса и овощей поставить в духовку на 30-35 минут. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. На ужин употреблять без гарнира, в обед допускается дополнение в виде отварной фасоли.
Основной компонент — мясное филе. Подойдет постная свинина или говядина, индейка, курица. Перекрутить мясо в фарш, добавить мелко нарезанный лук.
Заранее отварить брокколи в течение 5 минут, измельчить и добавить к фаршу. Перемешать все компоненты, соль, яичный белок. Готовить на пару.
Куриное мясо — 20-25 минут, свинина или говядина — около 40 минут. Есть без гарнира.
Станет отличным обедом на каждый день. Основа — мясной или рыбный бульон. Добавить к сваренному мясу готовую овощную смесь.
Главное требование: отсутствие кукурузы или картофеля. Варить овощи 5-10 минут. Готовое блюдо можно дополнить зеленью.
Slow-carb – не единственная диетическая разработка Тима Ферриса, в своей книге он описывает еще две программы здорового питания.
Сырая диета — метод, предписывающий питаться исключительно сырыми фруктами и овощами. Единственное ограничение: масса еды — не более двух килограммов в сутки.
Термодиета отличается оригинальностью подхода: автор утверждает, что испробовал ее на себе. Суть в том, чтобы есть холодную пищу. В сочетании с холодным душем и холодными напитками она повышает тонус организма и ускоряет сжигание жира.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
Медленно-углеводная диета – сравнительно новое изобретение, привлекательное по двум причинам. Во-первых, вы можете есть в любых количествах, не считая калории. И, что немаловажно, удержаться на такой диете намного проще, чем на родственной ей низкоуглеводке.
Существует много «похудательных» диет, но все они основываются на одном из двух принципов: либо вы следите за количеством калорий, либо за их качеством (об этом – в этой статье). Диеты из первой категории заставляют вас считать калории, не ограничивая в выборе продуктов. Диеты из второй категории, наоборот, не ограничивают по калорийности, вы можете есть в любых количествах, но при этом строго определённый набор продуктов. При этом вторые более эффективны, чем первые, потому что задействуют более тонкие механизмы сжигания жира, нежели простое недоедание.
Правда, у диет, ограничивающих набор продуктов, есть одно свойство: этот набор выбирается такой, что легко сорваться – продуктам не хватает углеводов или калорийности. Популярная диета Пьера Дьюкана, например, на первом этапе разрешает употреблять только мясо, рыбу и молочку, и, если бы вы были эскимосом, нанайцем или эвенком, то вам бы не пришлось проверять крепость своего духа. Но во всех остальных случаях питание только белковыми продуктами потребует от вас недюжих усилий, чтобы удержаться. Прямо противоположная диета – сыроедческая – приводит к тому же результату.
Медленно-углеводная диета: что это?
Медленно-углеводная диета лишена этого недостатка. Сорваться на ней можно, но то, что вы будете есть – привычно и вкусно. В вашей пище будут и белки (много), и жиры, и углеводы (много), так что проблема недостатка энергии (и связанное с ней желание съесть сладкого и мучного) вас не будет волновать. И вы будете худеть.
Тим Феррис
Конечно, если вы наркоман-сладкоежка, способный за пирожное продать маму и папу, то медленно-углеводная диета вам не поможет (а поможет только врачебное вмешательство). Но если у вас есть хоть какой-то стимул похудеть, и вы готовы ограничить себя в выборе продуктов на 6 из 7 дней в неделе взамен на возможность есть их сколько угодно, то обязательно попробуйте.
Создатель медленно-углеводной диеты – Тим Феррис (вот его сайт), бизнесмен, писатель, любитель приключений и помешанный на своём здоровье гик. О его книге «Идеальное тело за 4 часа» я уже писал, собственно, в ней и описывается медленно-углеводная диета.
И, да, я знаю, что по-русски следовало бы писать «медленноуглеводная», но у Тима в оригинале она называется «slow–carb», так что пусть будет медленно–углеводной.
Медленно-углеводная диета. 5 принципов
По словам Тима, участникам контрольной группы добровольцев, тестировавших медленно-углеводную диету, удалось сбросить в среднем 9 кг за 30 дней. Но это в среднем, кто-то – больше, кто-то меньше, а одному человеку удалось поставить рекорд – он сбросил 45 килограммов. При этом участники не занимались целенаправленно физическими упражнениями и сохраняли привычный образ жизни во всём, кроме питания.
Ещё раз, 9 килограммов за месяц без тренировок и специальных техник – только питание!
Давайте посмотрим, на основе чего построена медленно-углеводная диета. Тим предлагает пять простых правил, которым нужно обязательно следовать.
1. Избегайте «белых» углеводов
В любое время, кроме 30-минутного «окна» после тяжёлой тренировки (если вы тренируетесь), медленно-углеводная диета запрещает следующие продукты:
- Любой хлеб, злаки (рис, пшеница, рожь и другие), мучные и макаронные изделия, жаренные продукты в панировке
- Картофель
- Сахар и любые изделия, содержащие сахар
По поводу любимой среди худеющего сообщества гречки у поклонников медленно – углеводной диеты нет общего мнения. С одной стороны, она не белая, и Тим ничего о ней не говорит, видимо, из-за того, что в США она не распространена так, как у нас. Но, с другой стороны, в книге чётко написано – «исключить злаки», из чего лично я считаю, что гречка под запретом.
2. Не пейте калории
Это означает, что исключается молоко, фруктовые соки и любые напитки, содержащие сахар, а так же искусственные добавки. Разрешается пить кофе, чёрный или травяной чай без сахара и, разумеется, воду. Алкоголь под запретом, но разрешается один бокал сухого красного вина в день. Про то, почему любой напиток кроме воды — это пища, вы можете прочитать в этой статье.
3. Не ешьте фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды очень полезны и питательны, но в диету они не вписываются по той же причине, так как содержат быстрые углеводы (сахар). Единственные исключения из этого списка – помидоры и авокадо.
4. Постоянно ешьте одни и те же виды продуктов
Мы много всего исключили, давайте теперь посмотрим, что остаётся в запасе. Если вы не живёте в экзотической южной стране, то выбор невелик.
Белки:
- Куриные грудки или бёдра
- Постная говядина
- Рыба
- Яйца
Тим в своём списке рекомендует и свинину, но я бы посоветовал от неё отказаться, как и от любого другого жирного мяса.
Овощи и зелень:
- Шпинат, салат и другую зелень
- Капуста, брокколи
- Квашеные овощи
- Спаржа
- Лук
Для себя я добавил в этот список огурцы, т.к. у них низкий гликемический индекс, и в диету они вписываются.
Бобовые:
- Горох
- Чечевица
- Фасоль
Что мы имеем в итоге? В основе рациона вместо привычных нам злаковых каш, картошки и макарон лежат овощные рагу и каши из бобовых, а жирное мясо и всяческие субпродукты типа сосисок заменяются на нежирное мясо. Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве.
Недостатка калорий в таком питании не будет, т.к. низкая калорийность овощей компенсируется высокой калорийностью мяса и бобовых. Медленно–углеводная диета разрешает использование консервов (только не покупайте комплексные консервы типа «фасоли с овощами», потому что туда добавляется сахар), все продукты простые, недорогие и доступные в продаже, так что голодать вам не придётся, хотя и придётся подстроиться под такой рацион.
Я сам в качестве гарнира ем рагу из капусты с луком, каши из гороха или чечевицы; в роли белковой добавки выступают яйца, куриные грудки и консервированный тунец; при желании открываю банку с консервированной красной фасолью.
5. Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
Это самый приятный из всех пяти принципов, и для кого-то он будет тем самым светлым маячком среди суровых дней на диете, который поддерживает желание жить и худеть 🙂
Раз в неделю (Тим рекомендует субботу) разрешается есть всё – печенье, конфеты, пиццу, пирожные, всё, что влезет в ваш желудок. Можно нажираться до тошноты, пить пиво и более крепкие алкогольные напитки. Чем больше вы съедите, тем будет лучше! Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: метаболизм не замедляется из-за длительного ограничения калорий, и мозг получает сигнал, что всё в порядке и нет необходимости формировать жировые запасы.
Как говорит Тим, «добро пожаловать в сказку!»
На момент написания этой статьи я уже 21 день на медленно-углеводной диете. Вчера как раз был день обжорства, и я съел большую пиццу. Потеря веса небольшая, но есть – около 5 кг, я подозреваю, что это связано с тем, что вечером я ем довольно много углеводов. Эту неделю по вечерам буду есть только белковый салат (яйца + тунец), посмотрим, что получится. Самочувствие прекрасное.
Если вы давно не можете похудеть, и при этом у вас нет особых предпочтений в пище, то медленно-углеводная диета для вас станет хорошим выбором.
Источник
Здравствуй, дорогой читатель! Наша сегодняшняя статья посвящена удивительному и потрясающему способу похудеть. Slow carb – диета Ферриса, вот она! Диета мечты! Почему я так восхищена ею? Об этом я расскажу чуть позже.
О СОЗДАТЕЛЕ И ЕГО ТВОРЕНИИ
Бизнесмен и писатель Тим Феррис очень любит себя и щепетильно следит за своим здоровьем. Вследствие своего образа жизни и хобби, если так можно выразиться, он создал определенную диету.
Он ей следует постоянно, всю жизнь за исключением вегетарианских разгрузок, которые он себе устраивает раз в три месяца. Потом Феррис написал книгу, где рассказал, как необходимо худеть.
Помимо диеты slow carb, что в переводе означает «медленные углеводы», он описывает еще несколько диет. Вообще Тим на стороне правильного питания и рекомендует именно эту стратегию, но возможно с некоторыми поправками для быстрого похудения.
«СЫРАЯ» ДИЕТА
Эта диета подходит сыроедам, людям, которые просто не хотят морочить себе голову приготовлением пищи по разнообразным кулинарным рецептам и очень- очень занятым особам.
Она состоит только из сырых фруктов и овощей. В день можно съедать не больше двух килограммов.
Фишка этой диеты в том, что она выбирается исходя из вашего типа кожи. Людям с сухой кожей необходимо сделать упор на сладкие и красные плоды. А вот если у вас жирная кожа лучше налегайте на кислые и незрелые фрукты.
Больше повезло обладателям смешанного типа, им можно все овощи и фрукты.
Термодиета Ферриса
Однажды Тим подумал и выстроил такую логическую цепочку.
Для поддержания нормальной температуры тела, человеческому организму необходимо очень мощное топливо, которое он берет из того, что употребляет в пищу.
Исходя из этого, если питаться холодной пищей, пить холодные напитки и к тому же принимать холодный душ по утрам, мы будем худеть, потому как здоровски охлаждаем организм и он начинает в два раза больше сжигать калорий и подкожного жира.
Прежде чем опубликовать эту теорию, Феррис испробовал ее на себе. Она сработала.
Но все эти диеты достаточно жесткие и имеют огромное количество противопоказаний. Здесь в обязательном порядке нужно наблюдение врача. И соблюдать их можно только какое-то время.
Диета Slow Carb — Медленные углеводы
Немножко ознакомились с Тимом и его детищем. А теперь перейдем к его супер достижению под названием slow carb – медленные углеводы.
В этой диете есть несколько особенностей.
- Во-первых, это список продуктов. Диета заключается в том, чтобы есть только быстрые углеводы и белки. Исключив злаки.
- Во-вторых. Не нужно считать калории. Вы можете есть неограниченное количество продуктов из списка.
- В-третьих «загрузочный» день. Вы придерживаетесь диеты 6 дней, на 7-й едите все что хотите и сколько угодно.
- Четвертое, что советует Тим Феррис, это употреблять одни и те же продукты, чередуя их между собой.
- Пятое правило. Никаких сладостей значит и никаких фруктов. Они тоже содержат сахар.
На счет седьмого дня следует сказать, что может быть небольшая прибавка в весе, но это не страшно. Смысл этого дня очень велик, с его помощью вы даете организму понять, что не стоит привыкать к ограничениям и накапливать лишнее.
Ваш метаболизм разгоняется в этот день и вы лучше теряете в весе. Потому ешьте гамбургер с шоколадом и пейте колу, извращайтесь в этот день как душа того желает. Да и потом, мысль о таком дне в конце недели поможет не сорваться.
Теперь о продуктах
Продукты, которые мы должны избегать
- Любые напитки содержащие сахар: сладкая вода, сок, компот с сахаром, горячий шоколад, капучино, чай или кофе с сахаром.
- Практически все овощи и фрукты, содержащие сахар.
- Хлеб, макароны, панировочные сухари и любые злаки (рис, пшеница, рожь и т.д.) О гречке автор не пишет, но это злак, а значит нельзя.
- Картофель и все что содержит крахмал.
- Жареное, кондитерские изделия, шоколад.
Продукты в почете
Посмотрев на предыдущий список, становится немного не по себе. А что же остается есть? Остались тоже не менее вкусные продукты:
- Белки:
- Куриные грудки;
- Постная говядина и свинина;
- Рыба;
- Яйца.
- Овощи и зелень:
- Салат, шпинат и другая зелень;
- Брокколи, капуста;
- Квашеные овощи;
- Спаржа;
- Огурец;
- Помидор;
- Лук.
- Бобовые:
- Горох;
- Чечевица;
- Фасоль.
Как видите, меню достаточно разнообразное, голодать не придется. Вы можете с утра сделать омлет, в обед салатик с запеченной рыбкой, а к вечеру сварить гороховую кашу с мясом.
Можно так же соевый соус и чай, кофе без сахара и молока. Молоко вообще желательно ограничить. А вот сыр и творог можно оставить.
Питаться желательно 4 раза в день и не объедаться на ночь, но поужинать вы вполне можете. Просто не передайте. А вообще, если есть чувство голода смело приступайте к трапезе.
Эта диета очень похожа, на ряд других низкоуглеводных диет. Но хороша она тем, что все-таки раз в неделю вы можете свободно употреблять алкоголь и разного рода вредности. Так называемый Cheat Day. Да, кстати, во время диеты допускается в день бокал сухого вина.
Еще один плюс этой системы в том, что если вы тренируетесь и хотите набрать мышечную массу, это самое оно! Мышцам нужен белок и тут его предостаточно.
Несколько рецептов для диеты Slow Carb
Вы даже не представляете, какое количество блюд можно соорудить из разрешенных компонентов этой диеты.
За подсказками стоит отправиться в китайскую и мексиканскую кухню, а также обратить внимание на салаты и мясные блюда — сочетая их, найти вкусный обед можно практически в любом кафе или столовой.
Запеченные сладкие перцы, фаршированные пастой из тунца.
Берем 200г консервированного тунца в собственном соку из банки, без воды, два яйца, чеснок, половина луковицы, которые можно особо не мельчить.
Соль, перец и остальные приправы, например, карри или чили, добавить по вкусу.
Все заправить в блендер и довести до до состояния пасты.
Несмотря, что яйца были сырыми, паста сама по себе получается пригодной для еды, типа густого соуса, консистенции хумуса.
Мы берем еще сладкие перцы, вычищаем и готовим для фарширования.
Ложкой заполняем перцы пастой до верха и в духовку минут на 20-30. Нужно только, чтобы яйцо “схватилось”, так что точное время не особо важно.
Пока печется, можно сделать сделал овощную закусь в пароварке. Например, баклажаны. За 20 минут они будут полностью мягкими. Затем в миску, крупно порезать, посолить и поперчить по вкусу.
Маффины из яиц, креветок и овощей
Маффин – он же по-русски небольшая запеканка. Этот рецепт полностью соответствует подходу slow-carb, то есть муки, сыра или майонеза в составе не будет.
Состав: яйца — штук 6, креветки — упаковка, красный перец, лук, немного чеснока.
Перец и лук режем, добавляем все шесть яиц в “крутой замес”, который надо также посолить и поперчить, на личный вкус каждого. Креветки разморозить.
Наполнить формочки для маффинов и в духовку на 25 минут.
Пока выпекается, можно приготовить баклажаны в пароварке.
Какие результаты
Сейчас эта методика очень популярна, многие даже покупают книги и детально изучают рацион, чтобы сделать все идеально правильно. И судя по результатам, у них получается! Многие пишут, что у них уходит по 1,5 – 2 кг. в неделю и 15 кг. за 2 месяца.
Так что отзывы достаточно лестные и впечатляющие! Читайте сами.
Но не забывайте все же о своих особенностях и здоровье, консультируйтесь с врачом. И помните, что если одному удается сбросить 15 кг. за 2 месяца, то второму такого результата не достигнуть и за пол года. Все зависит от организма.
Дорогой читатель! Если вам понравилась эта статья, тогда поделитесь ею с друзьями в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего блога, чтобы всегда быть в форме. Будьте красивы! До встречи!
Также на нашем сайте вы можете прочитать: лифтинг диета Перрикона — курс на омоложение лица.
Источник.
Источник