Малоуглеводная диета меню на неделю
Низкоуглеводная диета — это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы — это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.
За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.
Достоинства и недостатки
Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.
Плюсы диеты:
- Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
- Идеально подходит для диабетиков.
- Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
- Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
- Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
- Не требует постоянного подсчета калорий.
При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.
Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.
Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:
- похудение;
- интенсивные занятия спортом;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- неврологические расстройства;
- эндокринные нарушения;
- раковые заболевания.
Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.
Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:
- увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
- повышается нагрузка на печень;
- возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
- противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
- увеличивается концентрация холестерина в крови;
- видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.
Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Принципы
Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам — 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.
Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.
При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:
- углеводов — 30%;
- жиров — 40%;
- белков — 30%.
Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:
- Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
- Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
- Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
- Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
- Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
- Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
- Завтракают не позже часа после пробуждения.
- Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
- Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.
Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.
Перечень продуктов
На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:
- любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
- овощи: сырые, консервированные, вареные;
- грибы;
- орехи и семечки;
- морская рыба и морепродукты;
- маложирная молочная продукция;
- куриные и перепелиные яйца;
- бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
- соя;
- несладкие фрукты.
Запрещены:
- крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
- выпечка, сдоба, хлеб;
- сладости, сахар;
- макароны;
- колбасные изделия;
- сливочное масло;
- майонез, сметана и жирные соусы;
- мед;
- сухофрукты;
- бананы, виноград;
- сладкая газировка;
- алкогольные напитки.
Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.
Меню на неделю
На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.
Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.
Таблица с примерным меню на неделю:
День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|---|
Понедельник |
|
|
| Маложирный творог |
|
Вторник |
|
|
| Апельсин | Тушеное куриное мясо |
Среда |
| Сухофрукты |
| Орехи |
|
Четверг |
| Молоко | Легкое рагу из овощей | Ряженка | Салат с тунцом |
Пятница |
| Зеленый чай без сахара | Грибной суп | Обезжиренный творог | Запеченный омлет с помидорами и капустой |
Суббота |
| Фруктовое ассорти |
| Грейпфрут | Тушеная курица |
Воскресенье |
|
|
| Компот из сухофруктов | Тушеное мясо с овощами |
Правильный выход
Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.
Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:
- Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
- Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
- На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
- Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.
Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.
Противопоказания
Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.
К противопоказаниям, относят:
- возраст до 18 лет и после 60;
- беременность и период лактации;
- хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
- патологические боли в суставах;
- предрасположенность к запорам;
- нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
- чрезмерные физические и умственные нагрузки;
- аллергическая реакция на белок;
- инфекционные заболевания;
- нарушенный обмен веществ;
- восстановительный период после операций;
- серьезные нервные расстройства.
Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.
Рецепты
Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.
Главное, придерживаться основ:
- не использовать сухие специи;
- готовить на пару, в мультиварке или духовке;
- вместо соли заправлять блюда лимонным соком.
Салат из мяса кальмаров
Необходимые ингредиенты:
- куриное яйцо — 1–2 шт.;
- кальмары — 150 г;
- консервированная кукуруза — 65–75 г;
- огурец — 1 шт.;
- лимонный сок и оливковое масло — для заправки.
Приготовление:
- Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
- Нарезать кусками произвольной формы.
- Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
- Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
- Смешать все компоненты.
- Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать
Куриное филе, тушеное в мультиварке
Компоненты:
- куриное филе — 250–270 г;
- вода — 160 мл;
- черный молотый перец — по вкусу;
- томатная паста — 50–60 мл;
- лавровый лист — 1–2 шт.
Процесс:
- Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
- Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
- Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
- Хорошо перемешивают.
- Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса — 1,5 часа.
Курица, тушеная в горшочках
Ингредиенты:
- шпинат — 350–400 г;
- брокколи — 300 г;
- морковь — 2 шт.;
- репчатый лук — 1 шт. ;
- пучок зелени — 1 шт.;
- мясо курицы — 500 г;
- яблочный сок — 60–70 мл;
- вино — 100 мл;
- овощной бульон — 250 мл;
- соль, перец — по желанию.
Алгоритм действий:
- Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
- Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
- Зелень мелко шинкуют.
- Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
- Делают маринад из сока, бульона и вина.
- Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
- Накрывают пищевой фольгой.
- Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.
Для супа с фрикадельками потребуется:
- говяжье мясо — 420 г;
- яйцо курицы — 1 шт.;
- сладкий перец — 180 г;
- цветная капуста — 200 г.;
- свежая зелень — 50 г;
- черный перец горошком — 10 шт.;
- лавровый лист — 5 шт.;
- лук-репка — 80 г;
- готовая мясная приправа — по вкусу.
Готовка:
- Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
- Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
- Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
- Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
- Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
- На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
- Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.
Вегетарианский борщ
Составляющие блюда:
- вода — 1,5-1,7 литра;
- репчатый лук — 1 шт.;
- морковка — 1 шт.;
- свекла — 1 шт.;
- томатная паста — 30 г;
- соль — 1 грамм;
- петрушка — 10 г;
- укроп — 10 г.
Приготовление:
- Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
- Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
- Готовую свеклу трут на крупной терке.
- В свекольный отвар вносят все заготовки.
- После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.
При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.
Компот с сухофруктами
Ингредиенты:
- смесь любых сухофруктов — 450 г;
- плоды шиповника — 50 г;
- имбирь — 5 г;
- корица — 5 г;
- мускатный орех — 5 г;
- фруктоза — 1 г;
- свежевыжатый сок лимона — 5 мл;
- вода — 2,5-3 литра.
Как варить:
- Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
- Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
- Добавляют на вкус подсластитель.
- Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.
В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.
Вяленые куриные грудки
Необходимые продукты:
- куриная грудка — 500 г;
- морская соль — 2 г;
- тимьян — 1 ч. л.;
- розмарин — 1 ч. л.;
- молотый перец — по вкусу;
- коньяк — 110 мл.
Инструкция:
- Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
- Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
- Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
- Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
- После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.
Суп с овсяными отрубями
Состав:
- индейка — 170 грамм;
- репчатый лук — 1 шт.;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- овсяные отруби — 300 г;
- рубленый укроп — 1,5 ст. л.;
- зеленый лук — 2–3 шт.;
- вода — 1-1,2 л;
- соль, перец — по вкусу.
Как готовится:
- Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
- Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
- Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
- Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.
Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.
Салат с пекинской капустой и фруктами
Ингредиенты:
- кочан пекинской капусты — 1 шт. ;
- зеленое яблоко — 1 шт.;
- апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
- зеленый лук — 10 г;
- сок лимона — 30 мл;
- соль — по вкусу.
Готовка:
- Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
- Яблоко режут кубиками.
- Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
- Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.
Мясо с брынзой в духовке
Необходимые продукты:
- телятина — 450 г;
- брынза — 120 г;
- молоко — 110 мл;
- рафинированное растительное масло — 35–40 мл;
- специи, соль, перец — по вкусу.
Процесс:
- Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
- Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
- Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
- Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
- Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
- Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.
Белая рыба с овощами
Ингредиенты:
- рыба белых сортов — 0,5 кг;
- баклажаны — 1 шт.;
- томаты — 2–3 шт.;
- специальная приправа для рыбы — 4–5 г;
- перец, соль.
Инструкция:
- Рыбу режут на небольшие порционные куски.
- Посыпают солью, перцем и приправой.
- Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
- Запекают при температуре 170–180 °C около часа.
Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.
Сырный суп
Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:
- филе курицы — 300 г;
- плавленый сырок — 100 г;
- вода — 1,5 л;
- соль, перец — по вкусу;
- свежая зелень — по вкусу.
Способ варки:
- Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
- В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
- В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
- Украшают резанной зеленью.
Овощной салат с куриной грудкой
Для приготовления требуются доступные составляющие:
- куриная грудка — 450–470 г;
- помидоры — 1 шт.;
- огурцы — 2–3 шт.;
- фиолетовый лук — 1 шт. ;
- петрушка, укроп — по вкусу;
- лист мяты — 3–4 шт.;
- масло оливы — 1 ст. л.;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- салат-латук — 30–40 г;
- соль, перец — по вкусу.
Последовательность приготовления:
- Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
- Смазывают смесью перца и соли.
- Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
- Режут мясо и все овощи.
- Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
- Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
- Все ингредиенты соединяют в салатнице.
- Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.
Салат с консервированным тунцом
Ингредиенты для приготовления:
- консервированный тунец — 200–250 г;
- вареное яйцо — 1 шт.;
- твердый сыр — 120–125 г;
- огурец — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- уксус — 1 ст. л.;
- оливки — по вкусу;
- растительное масло — 35 мл;
- листовой салат — 100 г;
- перец, соль — по вкусу.
Готовка:
- Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
- Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
- С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
- Заправляют маслом, солят и перчат.
Диетические котлеты
Продуктовый набор:
- говядина — 220 г;
- постная свинина — 350 г;
- мясо курицы — 150 г;
- сладкий перец — 1 шт.;
- луковица — 1 шт.;
- яйцо — 1 шт.
Дальнейшие манипуляции:
- Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
- Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
- Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
- Готовят на пару в течение 30 минут.
Низкоуглеводное «рафаэлло»
Составляющие:
- маложирный творог — 260–270 г;
- сметана пониженной жирности — 2 ст. л.;
- миндаль — 100 грамм;
- кокосовая стружка — 140 г.
Пошаговое приготовление:
- Творог пропускают сквозь сито, чтобы убрать комочки.
- Вносят сметану, после чего тщательно месят.
- Орехи подсушивают на сухой раскаленной сковороде.
- Из творожной массы делают небольшие лепешки, внутрь которых кладут один орешек и скатывают шарик.
- Каждую заготовку обваливают в стружке кокоса.
- Готовые диетические конфеты ставят в холод на 1 час.
Источник
Любое ограничение в пище может привести к чувству голода. Как утверждают диетологи, безуглеводная или малоуглеводная диета ведёт к этому чувству, так как углеводы – главная питательная составляющая рациона человека. Именно она работает по принципу снижения потребления углеводов и повышению потребления белков.
Суть
Идея заключается в ограничении потребления овощей, фруктов, сладостей, круп. Взамен кушать больше мяса, рыбы, молочных продуктов.
Этой диетой часто пользуются люди, ведущие активный образ жизни. Диета не даёт сильной нагрузки на организм. За счёт количества белков в организме, человек сытый, питательных веществ хватает, чувство голода не наступает долго. Но любой отказ от какой-то пищи даёт о себе знать. Этот не исключение.
ПОМНИТЕ! Организм перегружать, “насиловать”, истязать нельзя! Всего должно быть в меру.
Положительные и отрицательные моменты
По мнению диетологов, исключение углеводов из рациона имеет свои плюсы и минусы:
Плюсы
- Эффект почти 100% (об этом говорят примеры фото, отзывы худеющих, которыми пестрят блоги, сайты, форумы).
- Организм не чувствует значительных перепадов, сильного голода, упадка энергии.
- Быстрое сжигание жиров.
- Насчёт калорийности ограничений почти нет.
- При употреблении белковой пищи организм легче переносит физические нагрузки.
- Большое потребление белка не сказывается отрицательно на работе почек.
- Такое меню усиливает выработку кетонов.
Минусы
- Питаться одними белками достаточно трудно. Иногда даже тяжелее, чем полностью голодать.
- Богатые белком продукты, могут содержать много жиров, поэтому их тоже нужно контролировать.
- Организм может начать использовать белок, как источник энергии, что, скорее всего, приведёт к метаболизму, нагрузке на печень.
- Снижение углеводов приводит к кетозу, а тот, в свою очередь, отрицательно влияет на некоторые органы.
- Может снизиться количество витаминов, минералов, клетчатки.
ИНТЕРЕСНО! Клетчатка содержится во многих продуктах. Найти её сможете в аптеке. Например, из семян льна.
Противопоказания
Снижение потребления овощей, фруктов, круп, ведёт к болезням печени, почек, сердечно-сосудистой работы, снижает мозговую деятельность. Людям с вышеперечисленными заболеваниями, не рекомендуется придерживаться этой диеты. Недостаток углеводов в организме, также приводит к запорам.
Обойтись только белковой пищей, бывает труднее, чем полностью голодать. Поэтому эмоционально привыкнуть к отсутствию углеводных продуктов в рационе сложно.
Список людей, кому не подходит диета:
- с болезнями почек;
- с болезнями печени;
- с проблемами пищеварения;
- беременным (после родов эффективный вариант);
- с сердечно-сосудистыми заболеваниями, т.д.
Только с разрешением доктора можно худеть этим способом. Профессионалы советуют не сидеть на диете более 2 недель, так как организм износится, устанет, тем более, если вести активный образ жизни.
Виды
В зависимости от того, насколько хотите похудеть, будет подобран диетический рацион. Нормальное потребление в день углеводов – 60-62 %, около 400 грамм. Учитывая, что углеводы контролировать сложно, ниже предоставлен расчёт потребления углеводов в сутки (в граммах):
- Малоуглеводная. При такой диете разрешается употреблять не более 120 г углеводов/день. Принимая витамины и пищевые добавки, сидеть на диете можно около месяца. Обязательно соблюдать правильный питьевой режим – 2-2,5 л воды/день.
- Безуглеводная со строгими ограничениями. Позволяется не более 20 г углеводов/день. Только под наблюдением врача.
- Кремлевская диета. Суть: чтобы похудеть – не более 40 г углеводов/день, чтобы сохранить вес – не больше 60 г.
Таблица продуктов
Из-за многообразия разрешенных блюд, рацион будет вкусным, питательным, полезным. Нужно лишь контролировать уровень углеводов, иногда жиров. Вот пример еды, ингредиентов для гарнира, закусок:
Блюдо/Продукт (100 г) | Количество углеводов (г) |
Мясо | |
Свиной гуляш | 9 |
Говяжья печень; мясо под мучным соусом | 6 |
Мясо, обжаренное в сухариках; тушеная говядина | 5 |
Бифштекс, ветчина, колбаса, сосиски | 1 |
Отварное мясо, отбивная | |
Рыба, морепродукты | |
Кальмары, копченая сельдь | 4 |
Отварная рыба | 3 |
Соленая сельдь | 2 |
Креветки, копченый лосось | |
Молочные продукты | |
Кефир, йогурт | 13 |
Сметана | 10 |
Творог | 3 |
Сыр | 0,5-2 |
Овощи | |
Фасоль отварная, репчатый лук (1шт.) | 8 |
Капуста цветная отваренная, свекла, помидор | 6 |
Морковь, огурец парниковый, грибы шампиньоны, лук зеленый, порей | 5 |
Кабачки | 4 |
Баклажан | 3 |
Редиска | 0,5 |
Фрукты | |
Груша | 25 |
Черная смородина | 19 |
Яблоко зеленое | 18 |
Малина, апельсин | 17 |
Киви, персики | 9 |
Слива | 8 |
Мандарин, лайм | 6 |
Жиры (на 20 г) | |
Сливочное масло, майонез домашний, маргарин | 1 |
Подсолнечное масло | |
Сок (250 мл) | |
Виноградный, томатный, яблочный | 10 |
Правила питания
Разнообразить меню легко.
В сутки нормальное количество углеводов должно быть от 30 до 100 грамм, но так бывает крайне редко. Их снижение лучше начинать постепенно, примерно от 150 до 200, приближаясь к минимуму (20 – 22 грамма в день).
Включайте в рацион мясо, рыбку, кисломолочные продукты, яйца, сыр.
Готовить следует на пару. Не употребляйте алкоголь. Фрукты, с большим количеством углеводов, овощи богатые крахмалом, кофе, сахар, хлеб старайтесь исключать из меню.
Можно иногда кушать бобовые, крупы, но в маленьких количествах, так как это медленные углеводы. Мучные изделия потреблять в очень маленьких количествах. Салаты следует заправлять оливковым маслом. Старайтесь меньше есть жирного, тем более острого, соленого.
Из овощей желательно есть помидоры, огурцы. Кушайте маленькими порциями около 5 раз в день. Пейте много воды, но через полчаса-час после еды. Ужинать – до 8 часов вечера, или за 2-3 часа до сна.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – варёное яйцо, овощной сок.
- Обед – суп с куриной грудкой, обезжиренный творог.
- Ужин – нарезка помидоров, шампиньонов, зелени под оливковым маслом, кофе.
- Перекусы можно делать 2 раза: апельсин (яблоко), гость очищенных орехов, йогурт не калорийный.
Вторник
- Завтрак – кефир или йогурт, омет белковый.
- Обед – салат с кусочками обезжиренной рыбы, напиток без сахара.
- Ужин – суп из чечевицы.
- Перекусы: 100 граммов консервированных бобовых, свежевыжатый сок.
Среда
- Завтрак – омлет, напиток без сахара.
- Обед – кефир, бульон с кусочками курицы (ветчины)
- Ужин – запеченная (на пару) сёмга, чай.
- Перекусы: яблоко, 50 граммов миндаля, ломтик твердого сыра.
Четверг
- Завтрак – булочка из цельнозерновой крупы, чай.
- Обед – суп из овощей, молоко.
- Ужин – салат с грудинкой курицы без кожицы (нежирной говядиной).
- Перекусы: 100 граммов ананаса, один банан.
Пятница
- Завтрак – напиток, творог низкокалорийный.
- Обед – рагу из овощей без крахмала, миндаль.
- Ужин – паровая рыба, нарезка под оливковым маслом.
- Перекусы: яблоко или апельсин.
Суббота
- Завтрак – чай, сырок.
- Обед – чечевичный суп, чёрный ломтик хлеба.
- Ужин – плов, свежевыжатый сок.
- Перекусы: кефир обезжиренный, чай.
Воскресенье
- Завтрак – творог, йогурт.
- Обед – варенная куриная грудка, ломтик яблока.
- Ужин – овощной суп, паровые грибы.
- Перекусы: грейпфрут, горсть миндаля.
Жесткое меню на 14 дней
Это “адский” рацион для желающих похудеть сильнее, быстрее, эффективнее. Только подобное меню подойдет мало кому. Консультация с врачом обязательна!
- День 1. Чай без сахара (можно зелёный), 2 стакана воды, мясо курицы без кожицы, 1 стакан отвара ромашки, 300 мл свежевыжатого овощного сока.
- День 2. 2 стакана чая, вода, 200 грамм грейпфрута, шампиньоны, помидоры, кефир, йогурт, горсть орехов.
- День 3. Постное мясо на пару, вода, чая мелиссы, яблоко.
- День 4. 50 грамм ветчины, чашка кофе, 200 грамм овощного рагу, 1 литр воды, зелёный чай.
- День 5. 1 вареное яйцо, 150 – 180 куриной грудки, 150-200 чечевичного супа, кефир.
- День 6. Грейпфрут (апельсин), белковый омлет, три стакана воды, молоко, горсть миндаля.
- День 7. Чашка кофе без сахара, молоко, 200 грамм красной рыбы или мяса, овощной салат.
ВАЖНО! Пейте как можно больше жидкости, дабы не произошло “иссыхания” мышц.
Для тех, кто худеет две недели (что, в принципе, нежелательно), список второй недели диеты.
- День 8. Травяной отвар, две кружки зелёного чая, ломтик – два твердого сыра, куриная грудка на пару.
- День 9. Чашка кофе, кефир, омлет, овощной суп, вода.
- День 10. 200 грамм апельсина, горсть орехов, 100 граммов плова из бурого риса, отвар шиповника.
- День 11. Отварная грудка (можно говядину, свинину, только 100 – 150), вода без газа, 2 чашки зелёного чая.
- День 12. Кофе, 100 грамм ветчины, ломтик твердого сыра, 200 граммов чечевичного супа, овощного сок, один банан.
- День 13. 1 литр воды, 2 стакана травяного отвара, овощное рагу, булочка.
- День 14. 2 чашки чая, йогурт (кефир), апельсин, горсть миндаля, 1 литр воды без газа.
ВАЖНО! Если чувствуете голод, пейте больше воды, отваров. Водный баланс понижаться не должен!
Несмотря на то что диета заключается в отказе от углеводов, полного ограничения быть не должно, так советуют все доктора. Фрукты, овощи, злаки присутствуют в меню, только меньше.
Если хотите убавить вес ещё быстрее (при условии, что здоровье позволяет), диетологи предлагают занятия фитнесом, аэробикой, йогой, спортом.