Майн дайн диета для мозга меню
Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.
Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.
Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.
Что это за диета?
Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.
Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.
Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.
Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.
Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.
10 продуктов, входящих в ее состав
MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.
- Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
- Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
- Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
- Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
- Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
- Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
- Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
- Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
- Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
- Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.
5 продуктов, которые необходимо исключить
Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:
- сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
- красного мяса;
- жареного и фастфуда;
- желтого сыра;
- сдобной выпечки и сладостей.
Даже частичное исключение, например, одного-двух продуктов или некоторое снижение процента всех вредных продуктов в рационе уже через пару недель покажет свои положительные результаты: улучшится быстрота реакции, память, способность концентрироваться и пр.
А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.
Примерное меню на неделю
Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.
Понедельник
- Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
- Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
- Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.
Вторник
- Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
- Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
- Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.
Среда
- Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
- Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
- Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.
Четверг
- Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
- Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
- Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.
Пятница
- Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
- Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
- Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.
Суббота
- Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом, груша свежая, чай с лимоном.
- Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
- Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.
Воскресенье
- Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
- Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
- Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.
Болезнь Альцгеймера невозможно победить только при помощи медикаментов. Но ее возможно предупредить при помощи правильной диеты, если сделать ее основой рациона с молодых лет.
Еще 5 важных рекомендаций
Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.
- Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
- Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
- Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
- Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
- В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.
Полезное видео
Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:
Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.
Источник
На чтение 8 мин. Опубликовано 14.07.2019 Обновлено 14.08.2019
Диета для мозга MIND предназначена для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, а также для профилактики болезни Альцгеймера и слабоумия. Еще она полезна для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Если вкратце, то данная диета базируется на увеличении потребления растительных продуктов и снижении насыщенных жиров, сахара и красного мяса.
В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.
Что такое диета для мозга MIND?
Диета MIND основана на Средиземноморской и DASH диете. Правда, с некоторыми изменениями, которые основаны на научных данных о влиянии питания на мозг.
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.
Эта диета основана на результатах исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения. Цель заключается в том, чтобы выявить и подчеркнуть полезные для мозга продукты питания, снижающие риск развития болезни Альцгеймера. [R, R]
В чем отличие от других?
Чтобы лучше понять, как работает диета MIND, нам нужно присмотреться к диетам, из которых она была заимствована. Средиземноморская диета предназначена не только для поддержания здоровья сердца, но и для защиты от таких хронических заболеваний, как диабет и рак. Диета DASH была разработана для снижения высокого артериального давления. Оба рациона питания также улучшают когнитивные способности и снижают риск нейродегенеративных заболеваний. [R, R]
В рационе MIND особое внимание уделяется продуктам растительного происхождения и ограничивается употребление красного мяса, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В отличие от диет Средиземноморья и DASH, MIND определяет количество конкретных групп продуктов питания, которые уменьшают воспаление и риск развития болезни Альцгеймера. К ним относятся зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. [R, R, R]
Что содержится в диете для мозга MIND
Основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием антиоксидантов (лютеин, каротиноиды и флавоноиды), витаминов (E, фолиевая кислота и ниацин) и Омега-3 жирные кислоты. Она ограничивает пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
В этой диете представлены 10 категорий здоровой для мозга пищи и приведены минимальные предложения по порциям для получения максимальной пользы:
- Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
- 3 порции в день.
- Размер порции: 1/2 чашки.
- Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
- 6 порций в неделю.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
- Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
- 5 порций в неделю.
- Размер порции: 1/3 чашки.
- Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
- 3 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
- Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
- Домашняя птица (курица, индейка):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
- Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
- 1 порция в день.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
- Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
- 1 порция в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
- Вино (красное или белое):
- Не более одного стакана в день.
- Размер порции: 150 грамм.
- Оливковое масло (в качестве основного масла).
Сколько можно насыщенных и транс-жиров?
Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.
Описание диеты для мозга MIND
Основное внимание уделяется увеличению видов продуктов, которые поддерживают здоровье мозга, и сокращению тех, которые этого не делают. Нет ограничений на количество калорий и пищи в день. В отличие от других диет, для этого не требуется исключение целых пищевых групп, таких как жиры или углеводы.
Диета для мозга MIND не является строгой. Скорее, в ней содержатся руководящие принципы, которым следует следовать на ежедневной или еженедельной основе. В ходе наблюдательного исследования даже незначительное следование данной диете снизило риск развития болезни Альцгеймера у более чем 900 взрослых (58-98 лет). [R]
При выборе продуктов MIND-диеты лучше всего выбирать свежие или замороженные ягоды и овощи. Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат больше витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга, чем готовые или консервированные продукты.
Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:
- Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
- Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
- Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
- Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.
Рекомендации
Завтрак:
- Овсяная каша с черникой и миндалем.
- Фриттата с овощами, шпинатом, капустой, грибами и перцем.
Обед:
- Чили с индейкой, помидорами, черными бобами, ямсом и коричневым рисом.
- Салат из капусты и квиноа с миндалем, помидорами, брокколи; яблочный уксус и заправка из оливкового масла.
- Салат Табуле: болгарская пшеница с петрушкой, капустой и помидорами; соус тахини и лимон.
Ужин:
- Запеченный лосось с грецкими орехами и киноа. Гарнир, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. 1 стакан красного вина.
- Жареная куриная грудка, брокколи, цветная капуста, перец и кешью с коричневым рисом.
Какая польза для мозга от MIND диеты?
Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.
Листья зеленых овощей
Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]
Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов
Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]
Целые зерна, бобовые, орехи и семена
Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]
Рыба
Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]
Другие полезные свойства
- Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
- Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
- Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
- Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
- Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]
Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?
Диета для мозга MIND подчеркивает необходимость употребления 1 порции рыбы еженедельно, в основном из-за содержания омега-3. Но некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые могут влиять на нервную систему и когнитивные функции.
Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).
Люди с пищевой аллергией, хронической пищевой чувствительностью, чувствительностью к лектину или аутоиммунными расстройствами должны будут изменить эту диету в соответствии со своими конкретными потребностями и состоянием здоровья. Это может потребовать полного устранения или сокращения определенных групп продуктов питания (бобовые, зерновые).
Заключение
Диета для мозга MIND отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровье головного мозга и поддерживать его в старости. Она также оказывает благотворное влияние на сердце, кровеносные сосуды и снижение веса.
Данная диета сосредоточена на потреблении богатых питательными веществами растительных продуктов и рыбы, ограничивая при этом потребление насыщенных жиров, сахара, молока и алкоголя.
В отличие от большинства диет, план питания MIND очень либеральный. Она не исключает ни одну продовольственную группу, и не ограничивает количество калорий или пищи, которые должны потребляться в течение дня.
Источник