Лучшие фитнес диеты для похудения
Диета для тех кто занимается фитнесом
2.4 (47.5%) 8 votes
Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.
Особенности фитнес-питания
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.
Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Читайте также:
Природные энергетики
Основным источником белка из продуктов являются:
- мясо;
- молочные изделия;
- яйца;
- рыба;
- грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы;
- макаронные изделия твердых сортов пшена;
- отрубной хлеб;
- мед;
- орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.
Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
- рыба;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- твердые сыры;
- манка;
- мучные изделия;
- картофель;
- виноград;
- сахар;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- ненатуральные соки;
- газировка;
- фастфуд;
- семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!
К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
- 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
- фруктовый салат;
- салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
- кефир с отрубным хлебом;
- овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
- кефир с фруктами;
- морковно-капустный салат, мясо;
- омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
- яблоко;
- салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
- банан, кефир, каша овсяная;
- творог с фруктами;
- вареная куриная грудка с гречкой;
- овощной сок, яблоко;
- запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
- 2 яйца, овсянка, банан;
- сок с отрубным хлебом;
- вареная говядина с рисовой кашей;
- творог с фруктами;
- куриная грудка с овощами.
5 день:
- мюсли с молоком, яблоко;
- фруктовый салат;
- куриное мясо с гречкой, яблоко;
- обезжиренный йогурт с хлебом;
- запеченная рыба с овощами.
6 день:
- гречка с молоком, банан;
- творог с сухофруктами;
- запеченная рыба с рисом и овощами;
- кефир с хлебом;
- вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
- 2 яйца, овсянка с фруктами;
- творог с бананом;
- куриная грудка с рисом, несколько томатов;
- йогурт, яблоко;
- говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
- корень сельдерея – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 0,5 кг;
- репчатый лук – 300 г;
- томаты –0,5 кг;
- сладкий перец – 3 шт.;
- зеленый лук – 2-3 пера;
- головка чеснока;
- специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- бульон на овощах – 1 л;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чечевица – 200 г;
- 1 головка чеснока;
- зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.
Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
- куриное филе – 200-300 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
- фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
- сахар – 1 ч. л.;
- соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
- хек средний – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- лимон – половинка;
- лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.
Вторые блюда при фитнес диете
Использование спортивных добавок в фитнесе
Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.
Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.
Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.
Протеин
Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.
BCAA
Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.
Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания
L-карнитин
Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.
Daily витамины
Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.
О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
- пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- хронический панкреатит;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.
Отзывы и результаты
Оксана, 36 лет:
«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».
Алексей, 29 лет:
«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».
Источник
Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.
Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.
Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.
На чем основываются принципы ПП?
Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия
Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.
Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.
Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:
- Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
- Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
- Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
- Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
- Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
- Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
- Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
- Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
- Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.
Правильное питание для похудения: меню
Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.
Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.
Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.
Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.
Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.
С чего начать?
Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое
Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.
Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.
Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается.
Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.
Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.
Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.
Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню
Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.
Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.
Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.
Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).
Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.
Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.
Продукты для диеты
Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).
Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.
Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.
Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.
Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.
Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день
Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.
Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобится:
- куриное яйцо (1 шт.);
- мука овсяная (1 стакан);
- творог с низкой жирностью (200 г);
- мед (3 ст. л.);
- кокосовая стружка (2 ст. л.);
- разрыхлитель;
- цедра лимона;
- масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).
Приготовление:
- Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
- Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
- Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
- Обе массы смешивают.
- В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
- Тесто разминают руками.
- В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
- Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.
Ленивая овсяная каша
Ленивая овсяная каша
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
- натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
- мед, джем по вкусу;
- любые ягоды, фрукты, орехи.
Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.
Приготовление:
- Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
- Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
- Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
- Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.
Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.
Шоколадно-банановый магкейк
Шоколадно-банановый магкейк
Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.
Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:
- овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
- куриное яйцо (1 шт.);
- банан (половина);
- какао обычное (2 ч. л.);
- кефир, йогурт (50 мл);
- разрыхлитель.
Приготовление:
- Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
- Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
- Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.
Омлет в лаваше
Омлет в лаваше
Ингредиенты:
- армянский лаваш (50 г);
- сыр с низкой жирностью (30 г);
- молоко 0.5% (100 мл);
- яйца (2 шт.).
Приготовление:
- Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
- Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
- Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
- Омлет прожаривают с двух сторон.
Запеченная овсянка
Запеченная овсянка
Для приготовления понадобится:
- овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
- молоко (1 стакан);
- мед по вкусу;
- специи (корица, мускатный орех);
- яблоки, любые ягоды и фрукты;
- яйцо (1 шт.).
Приготовление:
- Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
- В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
- В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
- Перед подачей посыпают корицей.
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Ингредиенты:
- крупный болгарский перец (3-4 шт.);
- бурый рис (100 г);
- йогурт натуральный (30-40 г);
- помидоры или томат (2 шт.);
- индюшиный фарш (800 г);
- морковь (1 шт.);
- лук репчатый;
- петрушка, укроп;
- смесь специй;
- оливковое масло.
Приготовление:
- Рис отваривают в подсоленной воде.
- Перец моют, вырезают середину и семечки.
- На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
- В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
- В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
- В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
- Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.
Рисовые блины
Рисовые блины
Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.
Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:
- обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
- яйца (2 шт.);
- растительное масло (0,5 ст. л.);
- рисовая мука (6-7 ст. л.);
- мед, соль по вкусу.
Приготовление:
- Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
- Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
- Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.
Примерное меню на неделю
Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.
Это поможет контролировать гастрономические желания.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом
Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.
В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.
Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.
Внимание! Если планируются активности, нужно подготовить организм, увеличив дневную дозу питья. Чтобы не прерываться во время тренировки и не терпеть обезвоживание, заранее (за 1 час) выпивается 0,5 л чистой воды.
Таблица запрещенных продуктов
Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.
Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:
| Название запрещенного продукта | Калорийность на 100 г (ккал) | Чем заменить |
| Колбасы, сосиски | 240-470 | Птица, нежирная говядина, котлеты на пару |
| Жирная свинина, баранина, сало, бекон | 250-600 | Мясо ягненка, теленка, кролика |
| Сливки, сливочное масло, жирная сметана | 190-700 | Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей |
| Манка | 98-115 | Гречка, рис, овсянка |
| Сладкая дрожжевая выпечка | 250-500 | Цельнозерновой хлеб, хлебцы |
| Макароны | 370 | Изделия из твердых сортов пшеницы |
| Пельмени | 296-400 | Запеченные тефтели, фрикадели |
| Консервированные овощи | 15-50 | Квашеные салаты в собственном соку |
| Сахар, молочный и белый шоколад, печенье | 380-550 | Мед, темный горький шоколад |
| Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь | 25-100 | Зеленый травяной чай, фреш |
| Чипсы, лапша быстрого приготовления | 500-600 | Здоровые снеки из фруктов и овощей |
| Пицца, гамбургеры | 290-320 | Комплексные блюда |
| Майонез, кетчуп | 200-600 | Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса |
Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.
Источник