Лучшие диеты для похудения после 30 лет
Возрастные особенности
Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.
Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.
Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.
В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.
Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.
У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.
Правила похудения
К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:
• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.
Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.
На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.
Физические нагрузки
Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.
Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц.
Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.
Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.
Совет!
Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.
Косметические процедуры
Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.
Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.
Важно!
Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом.
Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть
Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть.
В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии.
Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании:
1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок.
2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание.
3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.
Советы от диетологов
Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:
Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».
Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы».
Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».
Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):
«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»
Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».
Рацион после 30 лет на неделю
Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:
В понедельник:
• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.
Во вторник:
• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.
В среду:
• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.
В четверг:
• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.
В пятницу:
• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.
В субботу:
• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.
В воскресенье:
• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.
Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.
Разместил: Анаид [Offline]
Источник
Очистительная диета
С помощью этой диеты можно вывести из организма токсины, обогатить его витаминами, стимулировать работу кишечника, стабилизировать уровень сахара в крови, нормализовать функционирование эндокринной системы.
Диета рассчитана на 7 дней, в течение которых необходимо выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно.
На ночь рекомендуется употреблять 1 стакан кисломолочного продукта.
Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:
- жирное мясо и мясопродукты;
- копчености;
- пшеничный хлеб;
- кондитерские изделия;
- макаронные изделия;
- крупы (кроме овсяной);
- жирное цельное молоко;
- творог;
- йогурты с добавками;
- сахар;
- сладости;
- алкогольные напитки.
Продукты, которые необходимо ввести в рацион:
- постное мясо;
- курица;
- рыба;
- овощи;
- фрукты;
- овсяная крупа;
- нежирное молоко;
- натуральный йогурт;
- творог;
- сыр;
- хлеб зерновой;
- хлеб из муки грубого помола;
- растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное);
- сахарозаменители.
Примерное меню на 1 неделю
1-й день
Завтрак: 1 грейпфрута, посыпанного корицей, 1 кусочек сыра, 1 ржаной хлебец, 1 стакан чая с сахарозаменителем.
Обед: 1 порция супа-пюре из овощей, 100 г отварной куриной грудки, салат из проращенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, 1 стакан сливового сока.
Полдник: 70 г фруктового пюре, 1 стаканчик натурального йогурта с 1 чайной ложкой меда.
Ужин: 1 порция овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке, с сушеными или свежими фруктами, 1 стакан кефира.
2-й день
Завтрак: фруктовое пюре с натуральным йогуртом, 1 булочка из муки грубого помола.
Обед: говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), 1 сладкий перец, фаршированный овощами, 1 свежий персик.
Полдник: 1 стакан травяного чая, 1 ржаной хлебец.
Ужин: 100 г рыбной запеканки, 100 г картофеля, сваренного в мундире, 100 г отварных кабачков с оливковым маслом, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.
3-й день
Завтрак: 100 г клубники, 2 хлебца с отрубями, свежеотжатый апельсиновый сок.
Обед: куриный бульон с 1 ржаным хлебцем, 2 клубня отварного картофеля, фаршированного тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 свежих слив.
Полдник: фруктовое пюре с натуральным йогуртом.
Ужин: 100 г отварного куриного мяса, 50 г отварного коричневого риса, салат из свежих овощей, 1 стакан теплого молока.
4-й день
Завтрак: 30 г мюсли с обезжиренным молоком, 1 свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.
Обед: суп-пюре из спаржи, 1 котлета из курицы, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, 1 стакан яблочного сока.
Полдник:
50 г брынзы с фруктовым салатом.
Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, 1 кусочек сыра, 1 стакан простокваши.
5-й день
Завтрак: салат из 1 груши, 1 яблока, 1 банана, заправленный йогуртом, 1 хлебец с отрубями, кофе с молоком.
Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с рубленой зеленью петрушки, 1 булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.
Полдник: 1 сандвич из цельнозернового хлеба с листовым салатом и кусочками авокадо, 1 стакан апельсинового сока.
Ужин: 3 печеных яблока с натуральным йогуртом, 1 кусочек брынзы, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.
6-й день
Завтрак: 1 тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный зеленью сельдереем или петрушкой, чай с медом.
Обед: рыбный суп с овощами, 1 ржаной хлебец, 100 г тушеной говяжьей печени с гарниром из отварной свеклы, 1 стакан томатного сока.
Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.
Ужин: 150 г тушеной печени, 2 клубня отварного картофеля, 2 помидора, 1 стакан томатного сока.
7-й день
Завтрак: 1 кусочек постного окорока, 1 помидор, 100 г ананаса, 1 булочка из муки грубого помола, 1 стакан теплого молока.
Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, 1 булочка из муки грубого помола, 100 г тушеной рыбы, отварная фасоль, 2 яблока.
Полдник: 1 стакан фруктового сока, 1 ржаной хлебец.
Ужин: 150 г отварного филе лосося, салат из свежей белокочанной капусты и оливок с лимонным соком, 1 булочка из муки грубого помола, 1 киви, чай с сахарозаменителем.
Диета с подсчетом очков
В соответствии с принципом этой диеты каждому продукту присваивается определенное количество очков. Расстаться с лишними килограммами и нормализовать все функции организма можно, если набирать в день не более 40 очков.
- рыба отварная – 100 г – 0;
- говядина отварная – 100 г – 0;
- молоко – 1л – 10;
- кефир – 1л – 10;
- рыба жареная – 100 г – 5;
- говядина жареная – 100 г – 5;
- творог – 100 г – 5;
- сыр – 100 г – 5;
- йогурт – 100 г – 5;
- котлета – 100 г – 7;
- свинина жареная – 100 г – 7;
- сметана – 1 столовая ложка – 3;
- сливки – 1 столовая ложка – 3;
- майонез – 1 столовая ложка – 3;
- жир – 1 столовая ложка – 3;
- сосиски отварные – 1 шт. – 1;
- кетчуп – 1 столовая ложка – 1;
- яйцо – 1 шт. – 1;
- фрукты – 100 г – 5;
- мясо копченое – 100 г – 6;
- мясо соленое – 100 г – 6;
- колбаса – 100 г – 6;
- апельсин – 1 шт. – 2;
- яичница из 2 яиц – 7;
- фруктовый салат – 100 г – 11;
- салат из сырых овощей – 100 г – 5;
- мюсли – 100 г – 5;
- отварные овощи – 100 г – 10;
- тушеные овощи – 100 г – 10;
- торт – 100 г – 25;
- фасоль – 100 г – 20;
- картофель – 100 г – 20;
- картофель жареный -100 г – 25;
- каша – 100 г – 20;
- пирожок – 1 шт. – 19;
- макароны – 100 г – 25;
- печенье – 1 шт. – 9;
- блин – 1 шт. – 9;
- конфета – 1 шт. – 9;
- шоколадка – 1 шт. – 9;
- сахар – 1 чайная ложка – 12;
- суп вегетарианский – 1 порция – 8;
- варенье – 1 столовая ложка – 4;
- джем – 1 столовая ложка – 4;
- мед – 1 столовая ложка – 4;
- гороховый суп – 1 порция – 35;
- сок – 1 стакан – 10;
- коктейль – 1 стакан – 10;
- вино – 1 стакан – 10;
- овощной суп с мясом – 1 порция – 16;
- джин – 50 мл – 13;
- коньяк – 50 мл – 13;
- ликер – 50 мл – 13;
- томатный сок – 1 л – 8;
- хлеб – 1 ломтик – 3;
- чай – 1 стакан – 0;
- кофе – 1 стакан – 0;
- минеральная вода – 1 стакан – 0.
Диета постная
Эта диета основывается на употреблении в пищу низкокалорийных продуктов, которые способствуют не только снижению веса, но и улучшению обменных процессов в организме. Она рассчитана на 1 неделю.
Понедельник
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Обед: 100 мл белого сухого вина, салат из свежей капусты и моркови, овощной борщ.
Полдник:
грибы с картофелем, компот из яблок и слив.
Ужин: тушеная репа с морковью и луком, клюква, протертая с сахаром, цукаты.
Вторник
Завтрак: картофельные оладьи с томатным соусом и солеными опятами, салат из редьки с луком, кофе или чай.
Обед:
салат из яблок, брюквы и сельдерея, грибной суп.
Полдник:
овощное рагу, клюквенно-яблочный мусс.
Ужин: голубцы с рисом и грибами, лепешки из ржаной муки и отрубей, чай со сливовым вареньем и цукатами.
Среда
Завтрак: салат из отварных овощей с зеленью, кофе с цикорием, цветочный чай.
Обед: салат из свеклы с яблоками, щи, пирожок с рисом.
Полдник: картофельные котлеты с томатным соусом, квашеная капуста, соленые огурцы, желе из красной смородины с ванилью.
Ужин: вареная тыква, 1 пирожок с яблоками, варенье из крыжовника, цукаты, чай.
Четверг
Завтрак: икра грибная, 1 гренка, кисель овсяный.
Обед: салат из свежей репы с брусникой и морковью, суп овощной, 1 пирожок с луком и морковью.
Полдник: фаршированная овощами репа, салат из тыквы с яблоками, медом и орехами.
Ужин:
манная запеканка с подливкой, изюмом и яблочным пюре, сливовое варенье, чай.
Пятница
В течение дня употреблять только воду или ягодные морсы, вечером – квас.
Ужин: картофель, листовой салат со сметаной, бутерброд с сыром, чай.
Суббота
Завтрак: овсяная каша на воде, кабачковая или свекольная икра, кофе с цикорием или чай.
Обед: салат из свежей моркови с орехами и зеленью, редька с луком и подсолнечным маслом, суп фасолевый, 1 пирожок с капустой.
Полдник: тушеные овощи, соленые черные грузди, печеные яблоки, слегка посыпанные сахаром.
Ужин: картофель, салат с луком, морковью и солеными огурцами, цветочный чай, цукаты.
Воскресенье
Завтрак: каша манная с сахаром, оладьи из дрожжевого теста с луково-чесночным соусом.
Обед: салат из свеклы с морковью, чесноком и петрушкой, суп картофельный с кореньями и 1 гренкой.
Полдник: котлеты из гречневой каши с луковым соусом, квашеная капуста, клюквенный кисель.
Ужин: пудинг из черного хлеба с подливкой из чернослива, цветочный чай, сухарики, вишневое варенье.
С.В. Дубровская
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Приветствую вас, дорогие друзья! Согласитесь, что тридцать лет — это время расцвета. Вы хотите в этом возрасте оставаться по-прежнему привлекательным? Желаете, чтобы ваша кожа сияла, а тело было стройным и упругим?
В этом вам поможет диета после 30. Наверняка многие подумали, что это какая-то новомодная жесткая методика. Однако это не так. Это своеобразная система питания, которая нацелена на поддержание обменных процессов.
Хотите узнать об этом более подробно? Тогда вам непременно нужно ознакомиться с сегодняшней статьей!
От молодости к зрелости
Друзья, а вы знали, что после 30-ти лет в организме мужчины и женщины начинаются возрастные изменения? Для него характерно:
- замедление метаболизма;
- ослабление гормональной системы;
- снижение объемов мышечной массы.
Медики говорят, что для большинства людей пик скорости обменных процессов приходится на 17-25 лет. После этого возраста метаболизм снижается примерно на 1-1,5% каждый год.
Наверняка кто-то из вас подумал, что это ерунда. Какой-то процент-полтора значительной роли не сыграет. А вот и нет.
Если верить социологическим опросам, к 30-ти годам 80% людей замечают, что они уже не могут употреблять калорийную еду без вреда для фигуры. И жировые отложения покидают тело гораздо медленнее…
Порочный круг
Виной всему — размеренный темп жизни. Обычно к 30-ти годам человек остепенился. У него недостаточно двигательной активности (да-да, во всем виновата сидячая работа).
А режим питания при этом мало кто меняет. Не трудно догадаться, почему появляются лишние килограммы.
Дополняет эту безрадостную картину еще один печальный факт. Врачи говорят, что после тридцати лет наш организм перестает вырабатывать гормоны роста. А они приводят к замедлению обменных процессов.
Неужели все так плохо и нет никакого выхода из этого замкнутого круга? Конечно же, есть множество путей решения. И ниже я расскажу о них.
Тайны рассекречены
Для похудения или же поддержания веса подойдет специальная диета. Я не очень люблю это слово, поскольку оно ассоциируется у меня с жесткими принципами питания (например, капустный лист, гречка и кефир).
Тут больше подходит слово правильный, то есть подстроенный под свой ритм жизни, рацион. Такое питание должно быть не неделю, не две или три, а всю оставшуюся жизнь.
Основные постулаты
Здоровый образ жизни после тридцати лет должен выглядеть таким образом:
- сбалансированный рацион (по содержанию белков, жиров, углеводов и всех необходимых микроэлементов) согласно вашему ритму жизни;
- трехразовое питание (допускаются 1-2 легких перекуса);
- полное исключение сахара, копченостей, жирной пищи, консервации;
- употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве;
- желательно отказаться от тяжелой пищи (например, мяса);
- обильное питье (2-3 литра ежедневно);
- ограничение соли;
- употребление достаточного количества клетчатки;
- регулярный спорт: обязательны силовые (для “прокачки” мышц и кардио).
Диетологи говорят, что спорт после 30-ти лет должен стать неотъемлемой частью жизни. Физическая нагрузка помогает мышцам сохранить тонус, предотвратить появление жировых отложений и вырабатывать гормон роста.
Учеными доказано, что женщины от 30 до 40 лет, регулярно занимающиеся спортом, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными ровесниками.
Медицинский факт. Сидячий образ жизни заставляет терять мышечную массу. А это приводит к тому, что сжигание калорий в расслабленном состоянии ухудшается. При уменьшении мышечной и наборе жировой массы висцеральный (т. е. глубинный) жир зачастую “прорастает” внутрь мышц. Это снижает двигательную активность и провоцирует расстройство пищеварения.
Специальные добавки
Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.
Омега-3
Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:
- укрепляет волосы и ногти;
- запускает обменные процессы;
- способствует похудению;
- делает кожу лица “свежей”;
- разглаживает мелкие морщинки.
Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.
Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.
Витамин D
Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.
Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.
Кулинарные изыски
Для наглядности я хочу разобрать меню на неделю. Важно понимать, что это лишь приблизительный рацион. Он может видоизменяться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: сырники из рисовой муки с чайной ложкой арахисовой пасты; зеленый чай с лимоном.
- Обед: суп-пюре из цветной капусты с гренками из цельнозернового хлеба; салат из огурца, помидора и авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи из киви и банана.
- Ужин: лосось, запеченный в духовке с травами и долькой лимона; баклажан на гриле; травяной чай.
Вторник
- Завтрак: манная каша “Семолина” (из тв. сортов пшеницы), сваренная на рисовом молоке; чай с мятой и двумя финиками.
- Перекус: печеное зеленое яблоко с горсткой орехов.
- Обед: плов с овощами, листья салата, имбирный чай.
- Ужин: 1 огурец, 100 г лососевого риета.
Среда
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с кедровыми орешками, цикорий с овсяным молоком.
- Перекус: фруктовый салат (½ яблока, ½ банана, мандарин).
- Обед: макароны из твердых сортов с пармезаном, томаты-черри, отвар из шиповника.
- Ужин: чечевица, капустный салат, травяной чай.
Четверг
- Завтрак: омлет в духовке с зеленью, зеленый чай с мятой и имбирем.
- Обед: запеченный сибас, греческий салат, травяной чай.
- Перекус: стакан овсяного киселя.
- Ужин: отварная красная фасоль с зеленью, зеленый чай с лимоном.
Пятница
- Завтрак: 2 бутерброда из ржаного хлеба с авокадо, черный чай с рисовым молоком.
- Обед: грибной суп-пюре, овощной салат, чай.
- Перекус: початок вареной кукурузы.
- Ужин: яйцо в болгарском перце, запеченное в духовке, клюквенный морс (без сахара).
Суббота
- Завтрак: пшеничная каша, сваренная на воде; зеленый чай.
- Обед: салат из авокадо с креветками, спагетти из тв. сортов пшеницы, травяной чай с лимоном.
- Перекус: 1 блинчик из цельнозерновой муки, чай.
- Ужин: тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь), салат из свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, чай.
Воскресенье
- Завтрак: тыквенные оладушки с медом, зеленый чай с лимоном.
- Перекус: стакан свежевыжатого яблочного сока.
- Обед: картофельное пюре (на воде), тушеные вешенки, мятный чай.
- Перекус: травяной чай с курагой и черносливом.
- Ужин: винегрет, имбирный чай.
Что запомнить
Рацион для людей, переступивших 30-летний рубеж, основывается на принципах правильного питания. Здесь главное — строгое соблюдение сбалансированности рациона и полное исключение вредных вкусняшек.
После 30-ти лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, гормональный фон меняется. А жизнь среднестатистического человека идет очень размеренно (не то что в юном возрасте).
Для того чтобы надолго оставаться молодым и здоровым, красивым и подтянутым необходимо заниматься спортом. Важно включать в свою жизнь силовые и кардиотренировки.
Также врачи советуют обогатить свой рацион специальными добавками — омега-3 и витамином D. Эти витамины необходимы для нормализации обменных процессов и молодости кожи.
Сегодня вы ознакомились с примерным меню. Данного рациона нужно придерживаться на протяжении всего времени, подстраивая его под свой образ жизни. Именно эти условия дадут прекрасные результаты в построении вашего тела.
Источник