Лучшая диеты с высоким количеством белком

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
повышение уровня холестерина;
недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Кисломолочные продукты

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

фенилаланин;
метионин;
лизин;
лейцин;
валин;
гистидин;
триптофан;
изолейцин;
треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Продукты питания

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Разрешенные	Запрещенные
курица, индейка, телятина; рыба морская и речная; морепродукты; орехи, семечки; соя и ее производные, тофу; творог до 0-5%, молоко; цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша); зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки; зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп; репчатый лук, чеснок; ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов); растительные масла холодного отжима; хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями	жирное красное мясо; гусь, утка; колбасные изделия, копчености; майонез, фабричные соусы, кетчупы; творог жирностью выше 5%; сыр жирностью выше 30%; сливки, сметана, сливочное масло; кефир, ряженка; соленья, маринады, консервы; крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза; сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры; мучное – от сдобы до лаваша; манная крупа; макаронные изделия; газированные напитки, крепкий кофе, черный чай; сухофрукты; бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Разрешенные

Запрещенные

курица, индейка, телятина;
рыба морская и речная;
морепродукты;
орехи, семечки;
соя и ее производные, тофу;
творог до 0-5%, молоко;
цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
репчатый лук, чеснок;
ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
растительные масла холодного отжима;
хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями

жирное красное мясо;
гусь, утка;
колбасные изделия, копчености;
майонез, фабричные соусы, кетчупы;
творог жирностью выше 5%;
сыр жирностью выше 30%;
сливки, сметана, сливочное масло;
кефир, ряженка;
соленья, маринады, консервы;
крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
мучное – от сдобы до лаваша;
манная крупа;
макаронные изделия;
газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
сухофрукты;
бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	апельсин – 1 шт.; отварные яйца – 2 шт.; цельнозерновой хлеб – 30 г	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	куриное филе на пару – 100 г; листовой салат – 70 г; оливковое масло – 1 ст. л.	печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно; сыр тофу – 50 г	запеченная треска – 100 г; репчатый лук – 1 шт; томаты – до 200 г
Вторник	овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта; натуральный йогурт – 100 мл; щепотка корицы	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	запеченный лосось – 100 г; руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно	томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: зеленого горошка – 70 г; чечевицы – 70 г; томатов – 150 г; зелени – 30 г
Среда	омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.); шпинат – 50 г; свежие огурцы – 2 шт.	грейпфрут – 1 шт.; сыр тофу – 50 г	креветки – 70 г; коричневый рис – 40 г сухого продукта; оливковое масло – 1 ст. л.; базилик (листья) – 5-7 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; грецкие орехи – 20-30 г	отварная куриная грудка – 100 г; тушеный кабачок – 200 г
Четверг	ячневая каша – 50 г сухого продукта; зелень – 30 г; оливковое масло – 1 ст. л.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки; спаржа – 100 г; огурец – 1 шт.	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	запеченная кета – 80 г; брюссельская капуста – 200 г
Пятница	творог – 120-150 г; миндаль или грецкие орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	судак запеченный – 100 г; цветная капуста на пару – 200 г	томатный сок – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: отварной курицы – 70 г; зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно; оливковым маслом – 1 ст. л.
Суббота	отварные яйца – 2 шт.; спаржа на пару – 150 г; цельнозерновой хлеб – 30 г	апельсины – 2 шт.; сыр тофу – 50 г	бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл; гречка на воде – 50 г; огурец – 1 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; миндаль – 30 г	котлеты из минтая (130 г) в духовке; свежие перцы – 2 шт.
Воскресенье	творог (120-150 г); руккола, укроп – по 30 г; томаты – 150 г; чеснок (зубчики) – 1-2 шт.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	биточки из телятины (70 г) на пару; зеленый горошек – 200 г	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	салат из: мидий – 70 г; огурцов – 100 г; рукколы – 40 г; маслин – 30 г

Отварные яйца

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Видео

Источник

Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.

Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.

Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.

Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.

Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.

Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».

Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.

Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой негазированной воды;
Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.

Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.

Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:

при сидячем образе жизни — на 0,4;
при среднем уровне физической активности — на 0,6;
при высокой — на 0,75;
при регулярных занятиях спортом — на 0,85.

Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
Ланч: белок одного вареного яйца;
Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
Ланч: 2 вареных яйца;
Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
Ланч: 1 грейпфрут;
Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

панкреатит;
язвенная болезнь;
дисбактериоз;
заболевания почек, подагра;
ревматизм;
туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник