Лучшая диета для медленного похудения

Уменьшите размер порций. Обратите внимание на то, сколько вы съедаете за один прием пищи. Большие порции могут означать, что вы потребляете слишком много калооий и потому набираете вес. Уменьшите размер порции, благодаря чему вы сможете постепенно сбросить излишки веса.[2]

• Многие врачи советуют вставать из-за стола с чувством утоленного голода, но не насыщения. Конечно, не так просто определить, когда необходимо остановиться. Однако со временем вы научитесь определять, когда необходимо закончить трапезу.
• Утолить голод — значит перестать чувствовать себя голодным, утратить сильный интерес к еде и почувствовать, что вы съели достаточно, чтобы продержаться несколько часов.[3]
• Насыщение — это ощущение наполненности или переполненности желудка, чувство, что последние несколько ложек или даже целая порция были лишними.[4]
• Ешьте медленно. Если вы будете есть медленно, то мозг получит сигнал о насыщении значительно раньше, и вы не съедите лишнего.[5]
• Придерживайтесь режима питания в течение дня. Когда вы садитесь за стол, у вас должен быть аппетит, но вы не должны чувствовать, что умираете от голода. Если вы очень голодны или не ели весь день, вы легко можете переесть.

Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день. Помимо уменьшения размера порций, попробуйте сократить количество потребляемых калорий. Потребление слишком большого количества калорий в день приводит к увеличению веса.

• Обычно рекомендуется уменьшить ежедневный рацион на 500 калорий. Благодаря этому вы сможете худеть постепенно. Если вы уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, то сможете сбрасывать 0,5–1 кг лишнего веса в неделю.[6]
• Вы можете сократить свой рацион на 500 калорий или сжигать эти 500 калорий с помощью упражнений. Однако лучше всего сочетать эти два способа.[7]
• Попробуйте вести дневник питания на бумаге или в приложении на смартфоне. Благодаря этому вам будет проще следить за своим питанием и его калорийностью.

Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность. Это очень важно, если вы поставили перед собой цель худеть постепенно.[8][9]

• Специалисты считают, что половина тарелки должна быть заполнениа фруктами или овощами. Фрукты и овощи обладают высокой питательной ценностью, при этом имеют низкую калорийность. Включайте в свой рацион овощи и фрукты, чтобы чувствовать необходимую сытость, употребив для этого меньше калорий.
• Включайте в свой рацион 1–2 порции фруктов и овощей ежедневно. Одна порция фруктов — это полстакана ягод или нарезанных фруктов либо 1 маленький целый фрукт.[10] Одна порция овощей — это 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени.[11]

Включайте в свой рацион постный белок. Чтобы ваша диета была сбалансированной, очень важно ежедневно включать в нее белковые продукты. Согласно исследованиям, постный белок помогает снизить вес и удержать его в норме после похудения.[12]

• Белок необходим в рационе. Согласно исследованиям, белок дает ощущение сытости. Если вы включаете белковые продукты в свой рацион, то вы не будете испытывать чувство голода в течение долгого периода времени.[13]
• Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка. Постные источники белка содержат меньше калорий и жира, что очень важно, если вы хотите похудеть медленно. Включайте в свой рацион необходимое количество белковых продуктов. Употребляйте 85–115 граммов, или полстакана, белка ежедневно.
• Постные источники белка: яйца, мясо птицы, морепродукты, постная свинина, бобы, тофу и постная говядина.

Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Многие программы похудения рекомендуют исключить злаки и другие продукты, богатые углеводами. Однако вы можете включать в свой рацион одну-две порции цельнозерновых продуктов — это не помешает постепенному снижению веса.

• Цельное зерно подвергается минимальной обработке и содержит отруби, эндосперм и зерновой зародыш. Благодаря этому цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки, белка и других питательных веществ.[14]
• К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб. Включайте в свой рацион порцию в 30 грамм, или полстакана, цельнозерновых продуктов.[15] Это, например, один кусочек хлеба, половина булочки или полстакана приготовленного риса, киноа или цельнозерновых макарон.
• Старайтесь ограничить или исключить из своего рациона обработанные зерновые продукты, так как они имеют низкую питательную ценность. К таким продуктам относятся белый хлеб, белый рис и обычные макаронные изделия.

Пейте достаточно воды каждый день. Вода — еще один важнейший компонент вашего рациона. Правильный питьевой режим способствует постепенной потере веса, а также хорошему здоровью.

• Вода выполняет множество различных функций в организме. Важной функцией воды является обеспечение правильной работы суставов — она является основным смазочным материалом. Кроме того, вода способствует нормализации артериального давления и защищает органы.[16] Употребление воды также дает ощущение сытости в течение дня.
• Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без кофеина. Пейте обычную воду или с вкусовыми добавками, несладкий кофе без кофеина и чай.
• Врачи рекомендуют выпивать в день 8 стаканов воды. Однако в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности эта цифра может увеличиться до 13 стаканов.[17]

Ограничивайте употребление снеков и лакомств. Если вы хотите похудеть, постарайтесь лишний раз не перекусывать, особенно вредными продуктами. Если вы не готовы совсем отказаться от лакомств и снеков, включайте их в свой рацион лишь время от времени.

• Перекусы обеспечивают организм питательными веществами, а также дают необходимый заряд энергии. Однако если вы перекусываете, когда вам скучно, вы находитесь в состоянии стресса или испытываете сильное желание съесть что-нибудь вкусненькое, это может вести к увеличению веса.
• Не думайте о перекусах «это не считается». Можно перекусить, если вы действительно голодны, а до следующего полноценного приема больше часа. Если вы проголодались, а обед будет уже через 30 минут, выпейте воды и подождите до обеда.
• Кроме того, ограничьте перекусы с высоким содержанием калорий. Следите, чтобы в них содержалось не более 100–150 калорий, тогда вы не превысите свою дневную норму и не нарушите свои планы по снижению веса.[18]
• Вот примеры удачных перекусов: 85 граммов вяленой говядины, яблоко с сырной палочкой, 10 миндальных орехов или 1/2 стакана (115 граммов) творога.

Поставьте перед собой цель заниматься физическими упражнениями 2,5 часа в неделю. Важным дополнением к диете являются регулярные физические упражнения. Кардиотренировки эффективно помогают организму сжечь лишние калории и вносят свой вклад в постепенное снижение веса.[19]

• Одни только аэробные упражнения, например бег, не приведут к большой потере веса, но важно начать бегать. В сочетании с правильным питанием это приведет к желаемым результатам.
• Врачи считают, что человеку нужно минимум 2,5 часа (150 минут) кардиоупражнений умеренной интенсивности в неделю.[20]
• Такой уровень физической активности несет в себе много других плюсов для здоровья помимо потери веса — например, улучшение настроения и качества сна, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.[21]
• Можете попробовать такие занятия, как ходьба, бег, пеший туризм, плавание или аэробика.

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. В дополнение к кардиоупражнениям рекомендуется несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками. Они также способствуют постепенному снижению веса.

• Упражнения с весом или на тягу сами по себе не вызывают значительной потери лишнего веса. Однако они способствуют увеличению сухой мышечной массы, что, в свою очередь, может ускорить метаболизм и повысить способность организма сжигать калории.[22]
• Старайтесь проводить по 1–3 силовые тренировки в неделю. Прорабатывайте основные группы мышц и посвящайте выполнению упражнений не менее 20 минут.[23]
• Вы можете включать в силовые тренировки такие нагрузки, как поднятие веса, занятия на тренажерах или выполнение изометрических упражнений.

Ведите активный образ жизни. Еще один действенный способ сжигать больше калорий и постепенно сбрасывать лишний вес — это увеличение повседневной физической активности.

• Повседневная активность — это то, чем вы занимаетесь на протяжении дня.[24] Сюда относятся любые физические действия — уборка листьев, работа в саду, мытье полов и даже путь, который вы проходите, чтобы забрать машину с парковки. Каждое из этих действий в отдельности не сожжет много калорий за раз, но их суммарное воздействие на ваше здоровье и вес может оказаться значительным.
• Можете такде заняться йогой или пилатесом — это полезно для осанки, развивает гибкость и чувство равновесия и укрепляет связи между разумом и телом.
• Проанализируйте свой обычный день. Подумайте о том, сколько вы двигаетесь. Можете ли вы увеличить число движений или шагов в течение дня? Паркуйтесь подальше от места работы или встречи, чаще пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите пройтись в перерыве на работе или выполняйте физические упражнения во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор.

Проконсультируйтесь с врачом. Если вы планируете сбросить вес, изменить свою диету или план тренировок, вначале следует посоветоваться с врачом.

• Врач сможет оценить, является ли выбранный вами способ безопасным или подходящим для вас. Кроме того, он сможет дать вам дополнительные рекомендации или советы о том, сколько веса вам следует сбросить и как лучше действовать.
• Также обсудите с врачом изменения, которые вы собираетесь внести в свой режим питания и тренировок. Узнайте у врача, считает ли он их безопасными для вас.
• Вы также можете попросить врача порекомендовать вам диетолога. Диетологи хорошо разбираются в вопросах снижения веса и помогут вам выбрать правильную стратегию.

Регулярно взвешивайтесь. Согласно многим исследованиям, регулярные взвешивания помогают сбросить лишний вес, не сбиться с намеченного пути, а также поддерживать сниженный вес в долгосрочной перспективе.[25]

• Поскольку регулярные взвешивания помогают сбросить вес, взвешивайтесь по крайней мере один раз в неделю. Вы даже можете увеличить число взвешиваний до двух раз в неделю.
• Как правило, ежедневное взвешивание не рекомендуется. Это связано с колебаниями веса. Такие колебания могут расстраивать вас и мешать достижению цели. Достаточно взвешиваться один-два раза в неделю, чтобы отслеживать точную динамику своего похудения.
• Старайтесь взвешиваться в одно и то же время суток и в одной и той же одежде. Так вы получите более точные и сопоставимые результаты.

Ведите дневник похудения. Если вы хотите похудеть, такой дневник послужит вам отличным инструментом. Согласно многочисленным исследованиям, его ведение помогает сохранять мотивацию и придерживаться плана.[26]

• Отслеживайте свой вес и свои успехи в похудении. Если вы будете следить за своим весом, вы сможете замечать любые изменения, в том числе нежелательные (например, увеличение веса). Это поможет вам внести необходимые изменения в режим питания или тренировок.
• Кроме того, можно вести дневник питания. Исследования показывают, что регулярное ведение дневника питания помогает придерживаться диеты.[27] Также дневник поможет выявить причины, по которым вы набираете вес или не можете избавиться от лишних килограммов.
• Наконец, можно вести дневник тренировок. Делайте заметки о том, когда вы занимаетесь, как долго и какие упражнения выполняете.