Лечебная белковая диета меню
Простая белковая диета – это отличный способ решить множество задач: сбросить лишний вес, привести в порядок фигуру, набрать мышечную массу во время тренировок и наконец-то начать питаться правильно. Причем, особых усилий человеку прикладывать не придется, главное – усвоить несколько базовых принципов этой методики похудения.
Содержание:
- Принципы самой простой белковой диеты
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Варианты меню простой белковой диеты
- Плюсы и минусы самой простой белковой диеты
- Противопоказания
Принципы самой простой белковой диеты
Когда человек начинает резко ограничивать в своем меню углеводы и жиры, делая упор на белковые продукты, организм испытывает стресс. Именно это состояние провоцирует потерю массы тела. Ведь почерпнуть из белковых продуктов все необходимую энергию мы не в состоянии, поэтому берем ее из жировых запасов, начиная быстро расщеплять их.
К белковым диетам относится диета Дюкана, диета космонавтов, кремлевская диета. Стоит понимать, что простая белковая диета не копирует их, а является независимой методикой похудения.
Простая белковая диета направлена сжигание жиров. При этом мышечная масса остается нетронутой. В самом начале диеты вес будет уходить за счет того, что из организма выводится лишняя жидкость.
Всего лишь за 7 дней человеку удастся потерять до 7 кг лишнего веса.
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые можно употреблять в пищу:
Все виды мяса, в том числе почки, печень, язык и другие субпродукты.
Все виды птицы и ее потрошки.
Рыбу: тунец, треска, горбуша, лосось, камбала.
Яйца.
Тофу и маложирные твердые сыры.
Морепродукты.
Йогурт и творог.
Продукты, которые из меню необходимо исключить:
Хлебобулочные изделия и всю выпечку.
Макароны.
Каши.
Фрукты.
Картофель.
Жирные сорта рыбы.
Гарниры.
Масло сливочное.
Полуфабрикаты.
Спиртные напитки.
Варианты меню простой белковой диеты
Калорийность суточного рациона должна быть рассчитана таким образом, чтобы этот показатель не превышал 1000 ккал. Продукты можно сочетать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Есть два варианта простой белковой диеты.
Жесткий вариант диеты
Жесткий вариант белковой диеты подходит для людей, обладающих силой воли, ведь рацион базируется исключительно на белковых продуктах питания. Примерное меню может выглядеть следующим образом:
Вариант №1:
Первый прием пищи: маложирный сыр (ломтик) и чай.
Основной прием пищи: суп с фрикадельками (фарш должен быть куриный), чай.
Последний прием пищи: маложирный кисломолочный напиток, филе лосося в духовке (200 г).
Вариант №2:
Первый прием пищи: маложирный творог, чай.
Второй прием пищи: говяжий стейк под сыром, чай.
Последний прием пищи: креветки (200 г) и кефир.
Вариант №3:
Первый прием пищи: 2 куриных яйца и кофе.
Второй прием пищи: желудочки и сердечки куриные, тушеные в кефире (300 г), чай.
Последний прием пищи: кефир и отварная говядина.
Второй вариант диеты
Этот вариант простой белковой диеты соблюдать будет легче. В день человеку разрешается употреблять в пищу не только белковые продукты, но и фрукты, а также овощи. Более того, меню можно разнообразить за счет круп. Однако следует учесть, что удастся потерять гораздо меньше килограммов, чем на «жестком» варианте диеты.
Итак, облегченное меню может выглядеть следующим образом:
Первый прием пищи | Основной прием пищи | Последний прием пищи | |
1 | Маложирный кефир. Спустя некоторое время можно употребить в пищу порцию рисовой каши. | Отварная говядина (150 г) | Овощной салат во время полдника и на ужин. Порция на один прием пищи – 200 г. |
2 | Несладкий чай и маложирный творог. | Овощной салат, отварное куриное мясо. | До наступления ужина можно употребить в пищу небольшую порцию рисовой каши и съесть ½ яблока. |
3 | Кофе, отварная говядина. | Рыба и рис. | Перед ужином можно съесть ½ яблока. |
4 | Чай, отварная курица. | Суп на основе овощей и маленький кусочек хлеба из ржаной муки. | Во время полдника можно употребить в пищу порцию риса. |
5 | Маложирный кефир и сухарик. Если до обеда будет мучить голод, то можно употребить в пищу салат из моркови. | Отварной картофель и рыба на пару. | До наступления ужина можно перекусить салатом из овощей, заправленным оливковым маслом. |
6 | Чай, яйцо, сухарик. | Рис и отварная курица. | Два киви можно съесть до наступления ужина. |
7 | Кофе, сосиска, кусочек хлеба. | Рис и салат из овощей. | На полдник готовится салат из капусты и зеленого горошка. Поужинать можно отварным мясом. |
Плюсы и минусы самой простой белковой диеты
Плюсы простой белковой диеты можно выделить следующие:
В то время, когда человек будет придерживаться этой диеты, он не будет голодать. Белковые продукты позволяют на длительное время насыщать организм, что позволит с комфортом переносить «тяжелые» дни.
Во время процесса похудения разрешены физические нагрузки. Можно заниматься спортом, ходить на тренировки.
Запретов в простой белковой диете совсем немного.
Рацион можно составить, исходя из собственных предпочтений.
За счет того, что простая белковая диета позволяет разогнать метаболизм, лишние килограммы не вернутся даже после ее завершения.
Диету можно использовать как самостоятельную и вспомогательную методику похудения.
Вес будет уходить за счет того, что сжигаются жировые отложения, а не мышечная масса.
Однако простая белковая диета имеет определенные минусы:
Во время диеты возможно возникновение головных болей, усиление раздражительности. Человек может быстрее уставать.
Меню не предполагает огромного разнообразия.
Во время диеты возможно развитие запоров.
Иногда работающим людям не удается найти время для того, чтобы употреблять пищу часто, небольшими порциями.
Не исключены скачки артериального давления.
Во время диеты организм будет недополучать некоторых витаминов и минералов.
Повторить диету можно будет не раньше, чем через 14 дней.
Возможно отравление организма кетоновыми телами, которые образуются в результате распада белковой пищи. Если их накопится в организме слишком много, то это даже может спровоцировать бесплодие.
Имеется риск вымывания кальция из костей.
Противопоказания
Белковая диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:
Онкологические заболевания.
Болезни пищеварительной системы хронического течения.
Вынашивание ребенка.
Пожилой возраст (от 50 лет и старше).
Патологии печени и почек.
Заболевания суставов.
Болезни сердца и сосудов.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Белковая диета: особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?
Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.
Суть диеты
Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.
Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.
Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.
Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.
Принципы системы питания
Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.
Основные принципы белковой диеты:
- питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
- регулярно тренироваться;
- пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
- последний раз есть за 4 часа до сна;
- в каждый прием пищи употреблять протеины;
- фрукты кушать до обеда;
- отказаться от сахара в любом виде;
- соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.
Что можно, а что нельзя есть?
Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.
Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.
Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:
Продукт | Белок в 100 г, (г) | Продукт | Белок в 100 г, (г) |
Баклажаны | 2 | Протеиновый порошок (1 м. л.) | 20 |
Шампиньоны | 4 | Соевое мясо | 50 |
Горох | 22 | Рис | 7 |
Грецкий орех | 13 | Семена подсолнечника | 27 |
Нут | 20 | Тофу | 8 |
Кефир | 3 | Чечевица | 20 |
Овсяная каша | 12 | Фасоль | 6 |
Говядина | 19 | Камбала | 17 |
Говяжья печень | 17 | Куриное филе | 21 |
Крольчатина | 33 | Яйца | 3 |
Палтус | 23 | Минтай | 16 |
Семга | 21 | Тунец | 23 |
Творог | 18 | Лосось | 20 |
Телятина | 20 | Цыпленок | 18 |
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.
Что такое белковая диета для похудения?
Главные постулаты протеиновой диеты
Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.
Основные продукты диеты
Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).
Как организовать белковое питание?
Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.
Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.
Белковая диета без чувства голода
Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.
Длительность белковой диеты
Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.
Возможный вред белковой диеты
Частые ошибки высокопротеиновой диеты
Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:
- недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
- малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
- неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
- нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
- нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
- привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).
Чем опасна белковая диета?
В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:
- проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
- эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
- общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
- повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
- уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.
Норма белка
Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.
Белковые продукты для похудения
Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:
- куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
- маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
- разные сорта рыбы и морепродукты;
- яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
- маложирные сыры;
- кисломолочная продукция;
- обезжиренный творог;
- сывороточный протеин;
- субпродукты животных — печень, сердце, язык;
- обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.
Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:
- салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
- миндаль, арахис;
- растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
- правильная цельнозерновая хлебная продукция.
Ограничения белковой диеты
На белковой диете нежелательно употреблять следующее:
- сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
- сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
- макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
- кетчуп, майонез;
- консервы и полуфабрикаты;
- жирная молочная продукция;
- сахар и сахарозаменители.
Дополнительные меры при белковой диете
Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.
Идеи для составления недельного меню белковой диеты
Завтрак на белковой диете
Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:
- яичные белки, шпинат;
- овсянка, корица;
- нежирный творог, курага;
- йогурт;
- овсяное печенье, кефир;
- омлет из яичных белков;
- бурый рис, курятина, овощи;
- омлет с курицей, тост;
- гречка на молоке;
- капустный салат, вареная курица;
- помидор, гречневое блюдо, омлет;
- огурец, салат, рыба семга;
- говядина, фасоль;
- пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
- молокочай, тост, яйца;
- салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
- сырники;
- гречка, подлива из мяса;
- салат из овощей с мясом кролика;
- омлет с творогом, бурый рис;
- яблоко, йогурт, грибы;
- хлеб, яйца;
- белковый салат, блюдо из бурого риса;
- каша овсянка с сухофруктами и орехами;
- листья салата, помидоры;
- омлет с ветчиной;
- говядина, горох, квашеная капуста;
- творог, яблоко;
- апельсин и яйца;
- фруктовый салат, йогурт;
- яблоко и овсянка;
- омлет с помидорами;
- мясо говядина и морковь;
- кофе или чай — напитки без добавок;
- молокочай, кофе на молоке;
- яблоко, зерненый творог, сметана;
- кефир с отрубями, ягоды;
- овсянка, яблоко;
- яблоко, индюшатина;
- обезжиренное молоко, печенье;
- яичница с зеленью, молоко;
- омлет, слабосоленый лосось;
- омлет, сыр;
- омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
- маложирный сыр, овощной салат;
- яблоко, авокадо, яйца;
- яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
- куриная печень, лук, яблоко;
- говядина и грейпфрут.
Ланч белкового меню
Для второго завтрака подходят эти варианты:
- паровая или вареная куриная грудка;
- орехи;
- листовой салат с брынзой;
- квашеная капуста;
- цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
- сырники;
- помидоры;
- фруктовый салат;
- яблочный фреш;
- овсяное печенье, чай;
- печеное яблоко;
- яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
- творожное суфле;
- печенье с молоком;
- рисовая каша;
- морковный салат;
- сухарики и яйцо.
Сытный обед в белковом меню
На обед приготовьте эти блюда:
- овощной суп, мясо;
- курица, хлеб;
- овощи, мясо говядина;
- горбуша, спаржа;
- бурый рис, индейка;
- спаржа, куриное филе;
- хлеб, рыба;
- овощи и тушеная фасоль;
- суп говяжье-овощной, хлеб;
- бульон на овощах, хлеб;
- индейка, тушеная капуста;
- мясной суп, овощное блюдо;
- говяжье-овощное рагу;
- телятина, огуречно-помидорный салат;
- мясо телятина, винегрет;
- рыбный суп, блюдо из овощей;
- квашеная капуста, мясо говядина;
- суп из курицы, сельдерей;
- яйцо, суп из индейки, брокколи;
- творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
- салат, бульон на овощах;
- кабачок, травы, говяжьи тефтели;
- рыбный суп, яйцо;
- мясное рагу;
- тушеная капуста, мясо телятина;
- помидоры, индейка, гречка;
- овощной салат, суп с картиной;
- рыба гриль, тушеные баклажаны;
- морепродукты, овощной салат;
- овощное рагу, филе индейки.
Полдник на протеин-диете
Для полдника возьмите следующие варианты:
- печеное яблоко;
- творог;
- фасоль;
- нежирная рыба;
- йогурт;
- кефир и сырники;
- творожные сырки;
- молоко;
- ряженка;
- яблочный фреш;
- вареные яйца;
- творожное суфле;
- апельсин, сырники;
- греческий йогурт;
- кофе с молоком, яйцо;
- овсяное печенье, молоко;
- винегрет;
- яблоко;
- зеленый чай и чизкейк;
- апельсин.
Варианты легкого ужина на протеин-диете
Для питания вечером возьмите:
- овощной салат, рыба;
- капустный салат, говядина;
- овощи и рыба;
- овощной салат, говядина;
- индейка, овощи;
- вареная баранина;
- морская рыба;
- кефир;
- овощной бульон;
- рыба с травами;
- белковый салат;
- творожная запеканка;
- курица, лук;
- огурец, семга;
- грудка, овощи;
- рыбные тефтели, овощи;
- печеное яблоко, сырники;
- огурец, вареная говядина;
- рыбные котлеты;
- омлет, цветная капуста;
- говядина, томатный сок;
- морепродукты, фасоль;
- телятина, морковь, капуста;
- куриные котлеты.
Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.
Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.
Источник