Lchf диета меню на неделю

Статья нашей постоянной читательницы Марии Алексеевой:

Часто истории о «волшебных» преображениях начинаются словами «Сколько себя помню, всегда пыталась похудеть». Это не про меня. Конечно, в юности были какие-то попытки стать стройнее, но с весом и так все было в порядке. Разнесло меня, как водится, после начала совместной жизни с мужчиной. Почему – не знаю, честное слово! Есть я любила всегда, и навернуть на ночь бутерброд с салом вообще не было проблемой. Родители мои – красавчики, бабушку по папиной линии всю жизнь со спины называли девушкой. Что со мной не так (риторический вопрос)?

Успешная история похудения у меня уже была. На низкокалорийной диете. С 72 до 58 кг. У меня ПРАВДА широкая кость))) При своих 157 см в весе 60 кг я выгляжу довольно худенькой. Ни о каких 50 кг и речи не идет. Дайте мне мои 60! В общем, активная фаза похудения длилась около трех месяцев (с июня по август), потом почти всю осень я тоже держалась на ерунде типа «гречневая кашка с тыквой без масла» (хотя это вкусно, честно говоря, если добавить соевый соус). А потом настала зима. Когда холодно, овощи-фрукты мало того что дорогущие, так и со вкусом пластмассы, а еще Новый год и день рождения, о какой низкокалорийке вообще может идти речь?

Года через три-четыре я снова была «за 70». И это было ужасно.

Как-то я набрела в сети на сайт Углеводов.нет. Надо сказать, что опыт «сидения» на похожей Кремлевке у меня к тому времени уже был и закончился, как в анекдоте: на третий день я в темноте нашарила на кухне шоколад и жадно его сожрала (именно так). Однако на «углеводах» предлагали нестрашные сладости: и шоколад, и муку для выпечки, и шоколадные пасты, и даже «сгущенку» (все продукты имеют специфические вкусовые качества). Я это все тут же заказала, и было мне счастье. Недолго, правда. Все эти группы продуктов, ограничения и прочее как-то угнетают. Хотя я похудела, пусть не так здорово, как на низкокалорийке, но и придерживалась диеты недолго. А, да! Я ограничивала жиры. По старой привычке я их боялась.

Спустя время на глаза мне попался сайт Сэма Клебанова lchf.ru. Я впечатлилась (серьезное обоснование системы питания, авторитетные исследования), но слово «жир» по-прежнему пугало. «Последней каплей» стал сайт Олены Исламкиной cilantro.ru, на который я, как водится, зашла совершенно случайно. «Один раз – случайность, два раза – совпадение, три раза – закономерность», – подумала я, и жир вошел в мою жизнь)))

Помню, когда муж первый раз увидел мой завтрак (это была яичница с жареным беконом), он изумленно спросил: «И это твоя новая диета???» А когда услышал ответ, мудро изрек: «Клин клином вышибают!»

Жирные сливки, творог, сметана, мясо, рыба, сало – наше все. Но все-таки старые страхи, бывает, пробиваются из подсознания. Иногда, когда я смотрю, как поджаривается на сковородке жирная свиная грудинка, которую я собираюсь съесть, и мне становится страшно, я захожу на LCHF или Cilantro, чтобы убедиться, что все живы)))

Еще один страх, который не давал мне долго следовать низкоуглеводным диетам, – снижение концентрации и общая заторможенность. Мы ведь все знаем, что мозг подпитывают углеводы… Так и было, когда я ограничивала жиры. На LCHF все наоборот: когда я строго следую диете, вычитать за день 20 заметок и три-четыре лонгрида для меня вообще не проблема (я корректор). А вот если, не дай бог, случится срыв (признаюсь, было пару раз) или в кафе мне подсыплют в салат сахарную пудру (помидоры у них, видите ли, были не очень), то какой-нибудь контракт рискует остаться «пописанным»))) Так сейчас на меня действуют углеводы: весь следующий день голова как в тумане.

Я живу в провинции, и доходы, и выбор продуктов у нас ограничены. Тем не менее следовать LCHF не составляет никакого труда. За исключением десертов. Лично я без них не могу, хоть убейте. И поэтому покупаю «правильные» сахарозаменители, муку и шоколад. Скажу сразу: много вам не съесть. Во-первых, потому что сытно, во-вторых, потому что дорого. Но заказать продуктов на три тысячи в месяц (а то и в два) можно себе позволить хотя бы потому, что на углеводные сладости вы точно тратите не меньше. Все остальные продукты находятся в ближайшем магазине. На зиму планирую замораживать овощи: сладкий перец, тыкву, кабачки, баклажаны. Покупайте их в августе-сентябре, когда цены самые низкие, и не жалейте места в морозилке!

Как я борюсь с соблазнами. Мне помогает ароматерапия))) Если нарезаю свежий батон, чтобы сделать бутерброд ребенку, мне достаточно вдохнуть его аромат, чтобы успокоиться. А самый «углеводный» запах для меня – сливочное масло с ванилью. Добавьте ваниль в рецепт творожного печенья с маком с сайта (или любой другой) – и проблема решена!

Ем я три раза в день, до продвинутого уровня завтрак-ужин или обед-ужин я пока не дошла. Несколько дней в неделю практикую голодание 16/8. Поскольку я работаю дома, это совсем не сложно. Стараюсь в день не наедать больше 30 г углеводов.

Перед тем как перейти к моему примерному недельному рациону, два любимейших рецепта.

Кокосовое печенье (очень простое и очень вкусное): 1 яйцо, 2 столовые ложки подсластителя (у меня пудра Сукрин мелис), 2 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки кокосовой муки. Все смешать, дать постоять минутку, тесто загустеет и станет очень песочным. Слепить примерно восемь-десять печенек размером с грецкий орех. Выпекать около десяти минут в духовке, если хочется румяную корочку с обеих сторон, перевернуть и поставить в печь еще минут на пять. Все!

Хлебная лепешка: 2 яйца, 1 ст. ложка майонеза или сметаны, 2 ч. ложки низкоуглеводной смеси для выпечки, 1 ч. ложка псиллиума, соль, перец, добавки по вкусу (например, жирная грудинка и/или пара ломтиков сыра). Все смешать, вылить в сковороду, через пять минут перевернуть и поджарить другую сторону. Томатный соус к лепешке (а также к мясу, рыбе, пицце и т.д.): 70 мл пассаты, зубчик чеснока, по щепотке соли, перца, подсластителя, очень вкусно добавить немного корицы и белого винного уксуса. И любую зелень, конечно.

Важно: представленное ниже – это тысячная доля вкуснейших блюд, которые едят лоукарберы)))

Понедельник

Завтрак – яичница с грудинкой, кофе и пара долек низкоуглеводного шоколада

Обед – куриный рулет с салом в ореховой панировке (отбиваете куриное филе, щедро намазываете смалец, заворачиваете, окунаете в яйцо и миндальную муку, можно сделать двойную панировку, обжариваете), томатный соус, свежий огурец, кокосовое печенье.

Ужин – говяжья сарделька, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

(в этот день на Урале было лето, очень жарко)))

Завтрак – кусок сметанника по рецепту с сайта. Очень вкусно и сытно!

Обед – окрошка (яйца, огурец, колбаса, минералка, сметана или майонез, горчица без сахара, уксус, зелень). Копченый сыр, сырокопченые колбаски.

Ужин – гуакамоле с сырными чипсами (в блендере измельчить авокадо со специями и лимонным соком; твердый сыр натереть на терке, выложить на противень, запечь до зарумянивания, хаотично наломать). Кусочек сметанника.

Среда

Завтрак – кокосовая каша по рецепту с сайта.

Обед – куриные желудки с овощами (500 гр желудков отварить до готовности, в сковороде на оливковом масле обжарить немного моркови (просто для красоты), болгарский перец, небольшой баклажан, желудки нарезать, добавить к овощам, приправить, в конце выдавить два зубчика чеснока. Вкусно и в горячем, и в холодном виде). Пара долек шоколада.

Ужин – греческий салат с сырными чипсами, снова сметанник.

Четверг

Завтрак – хлебная лепешка, бекон.

Обед – жареная свиная грудинка и салат из капусты с оливковым маслом. Кокосовое печенье.

Ужин – пицца (для коржа яйцо, 2 ст. ложки сметаны и смесь миндальной и льняной муки до консистенции теста, которое можно раскатать. Корж запечь, перевернуть, на запеченную сторону выложить начинку (у меня томатный соус, грудинка, помидоры и сыр), снова запечь).

Пятница

Завтрак – тортик из кекса в чашке по рецепту с сайта (мне кекс показался суховат, я разрезала его на 3 коржа и промазала взбитыми сливками, сверху посыпала грецкими орехами).

Обед – котлета по-киевски, овощной салат (для котлеты отбить куриное филе, положить сливочное масло с зеленью, завернуть, панировка, как у рулетов с салом, обжарить).

Ужин – рагу (куриный или говяжий фарш, грудинка, помидоры, кабачок, оливковое масло, специи). Низкоуглеводный хлеб.

Суббота

Завтрак – сырники (пачка творога, яйцо, 2 ст. л. подсластителя, 1-2 ст. л. кокосовой муки, жарить на сливочном масле).

Обед – овощной салат с оливковым маслом, фаршированный баклажан (надрезать гармошкой, нафаршировать салями и сыром, запечь).

Ужин – были гости. Готовила рулетики из баклажанов с творожным сыром и грецкими орехами, куриные крылья в маринаде из майонеза и специй (как превратить одно крыло в два таких аппетитных кусочка, можно посмотреть на многочисленных видео в интернете), простой овощной салат с оливковым маслом. Вместо хлеба зерновые хлебцы по рецепту с сайта (делала из льняных и подсолнечных семечек). На горячее белая рыба с помидорами в сливках под сыром. Десерт – клубничное и шоколадное мороженое. Клубничное простое: взбить 300 мл сливок с подсластителем, отдельно пробить погружным блендером 200 г клубники, все смешать и заморозить. Шоколадное чуть более сложное. Растопить 100 г низкоуглеводного темного шоколада с ложкой кокосового или сливочного масла. В кастрюльке смешать три желтка, 200 мл сливок, растопленный шоколад, можно добавить столовую ложку порошка какао. Постоянно помешивая, проварить до загустения, охладить, заморозить. Это вещь! Кстати, обе массы можно не замораживать, а просто охладить, будет мусс.

Воскресенье

Завтрак – бутерброды с грудинкой и помидором на оставшихся зерновых хлебцах, жареный кабачок (тонко нарезать кабачок, чайную ложку псиллиума смешать с солью, перцем и сухим чесноком, обвалять кабачок, обжарить до корочки в оливковом масле), есть со сметаной.

Обед – кабачковые оладьи (натереть 100-150 г кабачка, отжать, добавить яйцо, специи, половину чайной ложки псиллиума, 2 чайные ложки кокосовой муки, обжарить). Сметанный соус с чесноком (фото 26). Клубника со сливками (50 мл сливок взбить до мягких пиков с подсластителем. Сверху выложить клубнику (у меня экспресс-варенье: стакан мелкой клубники, 2 ст. л. подсластителя поставить в микроволновку на полную мощность на полторы минуты), украсить мятой) (фото 26, 27).

Ужин – «паста по мотивам карбонары» (низкоуглеводные феттучине, бекон, сливки, сыр), белково-фундучное печенье (взбить 2 белка, добавить 2 ст. л. молодого фундука и подсластитель, подсушить в духовке примерно 40 минут).

Совсем поздно пекла сливовый пирог по рецепту с сайта (без лимона и соуса), не удержалась и съела кусочек.

На LCHF я недавно, чуть больше полутора месяцев. За это время стала легче почти на пять кг (надо бы еще два раза по столько), у меня перестал по ночам болеть желудок, не бывает чувства тяжести, голова всегда ясная (за исключением углеводных «нападений»), есть только одно но: теперь я совсем не переношу алкоголь. У кого-то еще был такой «побочный эффект»?

PS от LCHF.RU:

Огромное спасибо Марии за такой подробный и хорошо иллюстрированный рассказ о своём недельном рационе. Надеемся, он послужит источником вдохновения для многих наших читателей. Мы желаем Марии дальнейших успехов на выбранном ей пути – с таким креативным подходом к питанию, следование LCHF должно принести ей массу здоровых удовольствий.

Хотите поделиться своей историей, любимыми рецептами и своим рационом? Пишите нам на lchf@maywin.com и мы будем рады всё это опубликовать. За это с нас подарочные купоны на продукты в нашем магазине.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF по-корейски: как не наесться углеводов в Азии

Недельное LCHF-меню и другие полезные советы от создательницы сайта Cilantro.ru

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Дневник худеющего шопоголика

Переедаем ли мы из-за «слишком вкусной еды»?

Личный опыт: прощайте годы диет — здравствуй, LCHF!