Lchf диета до и после

Главный принцип диеты LCHF заложен в ее названии — low carb high fat, то есть, мало углеводов — много жиров. Основная идея — свести до минимума употребление сахаров и крахмала (не более 5-10% рациона) и увеличить количество жиров. Оказалось, что все наши страхи перед жирами совершенно не обоснованы, а главной причиной современной эпидемии ожирения и, как следствие, диабета являются углеводы. Сократив их употребление, мы снижаем выработку инсулина — основного «хранителя» и «накопителя» жира.

Такая система питания заставляет организм использовать сжигание жира как основной способ продуцирования необходимой нам энергии. А низкий уровень инсулина больше не сможет блокировать этот процесс. Добавляя в рацион достаточное количество полезных (натуральных) жиров, мы тем самым избавляемся от чувства голода и предотвращаем переедание.

Итак, забываем об обезжиренном кефире и нулевом твороге. Не будем пытаться исправить «ошибки» природы и довести до «совершенства» продукты, которые были предназначены нам в пищу автором проекта «Человек — Земля». Именно поэтому будем пить сливки и жирное цельное молоко со сбалансированным составом элементов, а не обезжиренное с высоким процентом лактозы.

Основные заповеди

Есть тогда, когда вам этого хочется;
Не считать калории, а ориентироваться на здоровое чувство сытости;
Употреблять только натуральные жиры;
Минимум обработки продуктов;
Есть не спеша и с удовольствием.

Продукты, которые следует включать в ежедневный рацион

Все сорта натурального растительного масла;
Сливочное масло;
Натуральные сливки, сметана, творог, жирное цельное молоко;
Натуральные твердые и мягкие сыры;
Сало, бекон, буженина;
Любые сорта мяса и птицы (если любите есть мясо птицы с жирной кожей — на здоровье);
Яйца;
Жирная рыба и морепродукты;
Майонез (домашнего приготовления) и другие соусы без добавления сахара;
Овощи, не содержащие крахмал (помидоры, огурцы, баклажаны, перцы, кабачки, цветная капуста, брокколи и брюссельская, любая листовая и пряная зелень);
Грибы;
Орехи;
Горький и соленый шоколад;
Вода, травяные настои, чай, матча, кофе, какао, цикорий без сахара.

В период диеты следует исключить из рациона

Хлеб и любую выпечку;
Макароны. В небольшом количестве можно иногда употреблять диетические сорта с низким содержанием углеводов;
Рис и другие крупы (из пшеницы, проса, ячменя). В небольшом количестве можно употреблять гречку;
Сладости, все сорта молочного шоколада;
Любые сладкие напитки (лимонады, нектары, соки);
Сахар, фруктоза.

В небольшом количестве можно употреблять

Картофель, морковь, тыкву;
Фрукты и ягоды в качестве десерта (за исключением бананов, винограда и слишком сладких сортов слив);
Выпечку из безуглеводной муки (кокосовая, миндальная).

Что можно съесть на завтрак?

LCHF-диета предполагает применение самых простых способов кулинарной обработки продуктов, что совсем не помешает питаться вкусно и разнообразно. Итак, в меню можно включить следующие блюда и продукты:

Яйцо всмятку (2 шт.), пашот, яичницу с беконом, омлет с ветчиной или сыром;
Адыгейский сыр, моцарелла или творог со сметаной;
Салат из огурцов и помидоров или салат из авокадо и зелени и др.;
На десерт — немного ягод;
Напитки — зеленый или травяной чай, кофе со сливками (без сахара), бронекофе, минеральная вода.

Что можно съесть в обед?

В обед можно порадовать себя:

отварной свининой или говядиной;
стейком из лосося (или приготовить его на пару);
салатом из морепродуктов с яйцом.

Не запрещается приготовить свинину на гриле, а говядину слегка обжарить в масле. Любителям первых блюд следует включать в меню супы-пюре (например, из кабачков и авокадо).

В качестве гарнира можно использовать:

отварную или тушеную цветную капусту или брокколи;

отварную или бланшированную спаржу;
тыквенное пюре.

В качестве закуски — овощные салаты (например, помидоры, огурцы, паприка), сырная нарезка, ферментированные орехи.

Напитки — чай, настои трав или шиповника без сахара, минеральная вода, сливки, цельное молоко.

На lchf враг останется голодным!

Да-да, вы все поняли правильно! Ужин мы врагу не отдадим. Более того, покушаем вкусно и плотно. Унылые голодные вечера остались в прошлом, а мы приготовим на ужин что-нибудь очень вкусное. Выбираем:

кусочек свинины с кабачками и баклажанами на гриле;
шашлык из баранины;
куриную печень со сливочным соусом;
цветная капуста, жаренная в сливочном масле;
стейк из лосося.

Любое из этих блюд можно дополнить овощным салатом (помидоры, огурцы, сладкий перец, листовая и пряная зелень, зеленый лук), овощами на пару, бланшированной спаржей.

Как видим, одно только перечисление разрешенных блюд вызывает обильное слюноотделение. Неужели можно есть столько жирного и вкусного и худеть? Да, но при условии полного отказа от сахара, сладостей, хлеба, любой выпечки, газированных напитков, нектаров и т.д.

Вся еда, предложенная разработчиками высокожировой диеты, является калорийной и питательной, поэтому насыщение наступает очень быстро, а чувство сытости держится длительное время. Если захотелось поесть между приемами пищи, разрешается перекусить:

орехами;
семечками;
сыром;
кусочком бекона;
яблоком (1 шт. в день).

Что русскому хорошо, то немцу смерть

Каждый организм индивидуален. Иногда приходится перепробовать массу вариантов, чтобы подобрать подходящий. Перед тем как рассказать вам о парадоксальном шведском методе, я пересмотрела и переслушала большое количество восторженных отзывов.

Кроме того, у меня есть небольшой, но очень позитивный личный опыт.

Противопоказания

Как таковых, противопоказаний нет. Скорее всего, следует говорить о корректировке или некоторых ограничениях. Диету следует с осторожностью применять инсулинозависимым больным. Лучше всего делать это под наблюдением врача.

Очевидное — невероятное

Для тех, кто еще продолжает сомневаться в благотворном влиянии жиров, будет небольшое лирическое отступление. Когда я еще не была знакома с этой теорией, меня очень удивляли некоторые недоступные моему пониманию курьезы, когда прабабушки моих друзей и знакомых (которым, заметим, было уже за 80) питались вопиюще неправильно, но при этом чувствовали себя превосходно, не толстели и почти не болели.

Одна нажимала на сало и говорила, что без него она не наедается. Другая с энтузиазмом уплетала за обе щеки жирную гусиную и куриную кожу, от которой отказывались все остальные члены семьи (кто-то терпеть ее не мог, кто-то любил, но боялся вредного холестерина). Третья бабуля не ложилась спать, не выпив на ночь вместительную «сиротскую» кружку жирных сливок.

Четвертая обожала вылавливать каймак из жирнющего домашнего молока, за что ее дружно подкалывало все семейство.

Контрольным выстрелом стал сюжет из тв-шоу о путешествиях, где показали японку, которой перевалило за 105. Эта позитивная бабушка съедала по 4 эклера в день и считала такой «перекус» залогом бодрости и хорошего настроения. К сожалению, не могу посоветовать поступать так же, как эта почтенная гурманка, потому что в отличие от японских эклеров с натуральным сливочным кремом, в наших можно найти только «пальму» и филиал таблицы Менделеева.

Личный опыт

Раньше считала, что мозг будет соображать только от углеводов, и чем их больше — тем лучше. Вроде поел, а через 2-3 часа снова хочется. Вторую неделю держу высокожировое низкоуглеводное питание и довольна как слон. Голода нет, боков нет, живот плоский, а ум на удивление стал яснее.

Сладкое уже не хочется, муж накладывает себе торт, я грызу замоченный миндаль или чиа-пудинг и оба счастливы. Вес снижается, недостатков пока не вижу. Напишу позже отдельную статью с результатами. Однозначно стоит попробовать lchf, советую!

Источник

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

Кушать тогда, когда хочется.
Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
Есть только натуральные жиры.
Использовать минимальную обработку продуктов.
Употреблять пишу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

Белки — 15–20%.
Жиры — 70–80%.
Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

Сливочное масло.
Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
Различные виды натурального растительного масла.
Натуральные твердые и мягкие сыры.
Бекон, буженина, сало.
Разнообразное мясо и птица.
Жирная рыба и другие морепродукты.
Яйца.
Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
Орехи.
Грибы.
Соленый и горький шоколад.
Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

Выпечка и хлеб.

Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
Сладости и молочный шоколад.
Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

Морковь, картофель, тыкву.
Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
Немного ягод на десерт.
Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

Отварная свинина или говядина.
Стейк из лосося, приготовленный на пару.
Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
Куриная печень со сливочным соусом.
Цветная капуста, жареная в сливочном масле.
Шашлык из баранины.
Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

Семечками или орехами.
Кусочком сыра или бекона.
Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

Омлет, состоящий из 2-х яис и 3-х столовых ложек сливок.
Два ломтика сыра твердых сортов.
Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

Чай с молоком.
Сливки с ягодами.

Обед

Стейк из свинины.
Овощной салат, заправленный растительным маслом.
Сливочный сыр (3 столовые ложки).
Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
Запеченное яблоко.

Ужин

Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
Второй завтрак. Натуральный йогурт.
Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
Второй завтрак. Орехи, кефир.
Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
Полдник. Чай, сливки с ягодами.
Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
Обед. Куриное мясо, овощной салат.
Полдник. Тыквенное пюре.
Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
Полдник. Яблоко, горсть орехов.
Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
Полдник. Грецкие орехи, кефир.
Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!

Источник