Кто как похудел без диет калорий

Îáùèå ïðèâû÷êè âëèÿþò íà âñ¸. Äàæå íà âàøè ñàìûå ìåëêèå ðåøåíèÿ.

Âû íå äóìàëè, ïî÷åìó êðàñèâûå è ñòðîéíûå ëþäè ëþáÿò ïóáëèêîâàòü ó ñåáÿ â ñîöñåòÿõ ìîðîæåíîå, ïèööó è òîðòû?

Äåëî â ìàðêåòèíãå. Îíè çíàþò, ÷òî âû õîòèòå âèäåòü. Âàì æå íå èíòåðåñíà ãðå÷êà ñ êóðèöåé, êîòîðóþ îíè åäÿò â 90% ñëó÷àåâ.

Åñëè âû õîòèòå ïîõóäåòü, âû âñå ðàâíî ìîæåòå ïîðàäîâàòü ñåáÿ âêóñíîé åäîé. Íî íå äóìàéòå, ÷òî êàæäûé ïðèåì åäû ïðèíåñåò âàì ïèùåâîé îðãàçì, êàê íà êàðòèíêå â Èíñòàãðàìå.

Ñòðîéíûå ëþäè îñòàþòñÿ ñòðîéíûìè ïîòîìó, ÷òî ó íèõ åñòü ïðèâû÷êè ñòðîéíûõ ëþäåé. È åñëè âû, òàê æå, êàê îíè, âîñïèòàåòå â ñåáå ýòè ïðèâû÷êè, òî äàæå îäèí äåíü áåñêîíòðîëüíîãî îáæîðñòâà íå ïðèíåñåò áîëüøîãî âðåäà.

Ìåõàíèçì ïðåäåëüíî ïðîñò. Âû ïèòàåòåñü êàê ñòðîéíûé è çäîðîâûé ÷åëîâåê íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ äíåé (à ìîæåò è íåäåëü), à ïîòîì óñòðàèâàåòå ïðàçäíèê æèâîòà.

Íî êîãäà íàñòóïèò íîâûé äåíü, âàì íóæíî âåðíóòüñÿ ê íîðìå. Âàæíî óìåòü ïåðåâîðà÷èâàòü ñòðàíèöó. Èíà÷å, ÷åðåç ïàðó íåäåëü îáæîðñòâà äàæå ñàìûé îïòèìèñòè÷íûé ÷åëîâåê íå íàçîâåò âàñ ñòðîéíûìè.

Êàæäàÿ êàëîðèÿ ñ÷èòàåòñÿ. Íî åñëè âû íå õîòèòå èõ ñ÷èòàòü, åñòü è äðóãîé ïóòü — ïðîñòûå ïðèâû÷êè, êîòîðûå ïîìîãóò êîñâåííî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî åäû è âîñïèòàòü â ñåáå ñòðîéíîãî ÷åëîâåêà.

Ïðèâû÷êà ¹1: Áåðèòå îáåä íà ðàáîòó

Ýòî òàê ïðîñòî. È âñå îá ýòîì çíàþò. Íî ÷òî ïðîèñõîäèò íà ïðàêòèêå?

Âû ñàäèòåñü â ìàøèíó. Åäåòå â îôèñ. Óñàæèâàåòåñü â êðåñëî. È íà÷èíàåòå ðàçãðåáàòü êó÷ó äåë. Ïî÷òà, îò÷åòû, ñîâåùàíèÿ… ñóåòà è ñòðåññ íå îòïóñêàþò âàñ íè íà ìèíóòó.

À ïîòîì íàñòóïàåò îáåä, è âàì õî÷åòñÿ ïîñêîðåå ñáåæàòü.

Òåïåðü, íà ïðîòÿæåíèè ÷àñà âû ñìîæåòå çàòàëêèâàòü ñåáå â ðîò êó÷ó æèðà ñ ñàõàðîì, è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ñâîáîäíûì ÷åëîâåêîì, ïîòîìó ÷òî íèêòî âàñ íå îñòàíîâèò.

Êîíå÷íî, ýòî âñåãî ëèøü èëëþçèÿ, ïîòîìó ÷òî ñêîðî âàì ïðèäåòñÿ âåðíóòüñÿ ê òåì æå ïðîáëåìàì è ñòðåññàì, íî óæå âèíîâàòûìè ïåðåä ñîáîé è ìåíåå ñòðîéíûìè.

Ïëàíèðîâàíèå — ýòî îäíà èç ñàìûõ âàæíûõ ïðèâû÷åê äëÿ ïîõóäåíèÿ.

Èç-çà ãîëîäà è ýìîöèé âû íå ñìîæåòå ïðèíÿòü ïðàâèëüíîå ðåøåíèå â íóæíûé ìîìåíò. Ïîýòîìó ñäåëàéòå ýòî çàðàíåå ñ õîëîäíîé ãîëîâîé.

Ñîáåðèòå âàø îáåä äîìà, ïðèíåñèòå åãî íà ðàáîòó è ñúåøüòå íà ïåðåðûâå. Ýòî íå òîëüêî ïîìîæåò âàì ïèòàòüñÿ ëó÷øå, íî è ñýêîíîìèò êó÷ó äåíåã.

Ïðèâû÷êà ¹2: Íàó÷èòåñü ãîòîâèòü ïðîñòóþ åäó

Êîãäà ÿ òîëüêî íà÷èíàë ìåíÿòü ñâî¸ ïèòàíèå, ÿ òîæå ñòàë æåðòâîé “ôèòíåñ êóõíè”.

Ïðîòåèíîâûå áëèí÷èêè, áåçóãëåâîäíûå ÷èçêåéêè è ïðî÷åå “áîëüøå áåëêà, ìåíüøå óãëåâîäî┠— ýòî âñ¸ î÷åíü çàíèìàòåëüíî, ìîäíî è êðàôòîâî. Íî åñòü ïðîáëåìà…

Áîëüøèíñòâó ëþäåé ïðèõîäèòñÿ õîäèòü íà ðàáîòó.

Êîíå÷íî, åñëè âû ôèòíåñ-ìîäåëü, è çàðàáàòûâàåòå íà æèçíü âàøèì âíåøíèì âèäîì, òî, íàâåðíîå, ó âàñ íàéäåòñÿ âðåìÿ íà ãîòîâêó áëþä èç 20 èíãðåäèåíòîâ.

Íî åñëè âû îáû÷íûé ÷åëîâåê, ó êîòîðîãî åñòü îáû÷íàÿ ðàáîòà (è, âîçìîæíî, äåòè), òî âû íå ñìîæåòå òðàòèòü 3-4 ÷àñà íà ãîòîâêó åäû êàæäûé äåíü.

Ïîýòîìó ïðèó÷èòå ñåáÿ ê ìèíèìàëèçìó. Êóñî÷åê ìÿñà, ïîðöèÿ óãëåâîäîâ (êðóïû, êàðòîôåëÿ èëè ìàêàðîíîâ) + îâîùè. Îáåä ãîòîâ.

Ìÿñî ìîæíî çàìåíèòü íà òâîðîã, à ïîðöèþ óãëåâîäîâ íà ôðóêòû. Óæèí ãîòîâ.

Ñ òàêîé åäîé âû âðÿä ëè ïîëó÷èòå ìèøëåíîâñêóþ çâåçäó, íî îíà òî÷íî ïîìîæåò âàì ïîõóäåòü.

Ïðèâû÷êà ¹3: Âûïèâàéòå íîðìó âîäû â äåíü

ß íå áóäó çäåñü ãîâîðèòü î äâóõ, òðåõ èëè ïÿòè ëèòðàõ âîäû â äåíü. Ýòè ðåêîìåíäàöèè íå èìåþò ïîä ñîáîé íèêàêèõ îñíîâàíèé.

Íî ôàêò â òîì, ÷òî íàø îðãàíèçì ÷àñòî ïóòàåò æàæäó è ãîëîä.  òîì ÷èñëå ïîòîìó, ÷òî èç åäû òîæå ìîæíî ïîëó÷àòü âîäó.

Åñëè ó âàñ íåò ëèøíåãî æèðà, ìîæåòå ïðîèãíîðèðîâàòü ýòîò ñîâåò. Íî åñëè îí åñòü, òî, î÷åâèäíî, âàø àïïåòèò íå ðåãóëèðóåò ïîòðåáëåíèå êàëîðèé äîëæíûì îáðàçîì.

È, âïîëíå âåðîÿòíî, ýòî ïðîèñõîäèò ïî ïðè÷èíå æàæäû, êîòîðàÿ ìàñêèðóåòñÿ ÷óâñòâîì ãîëîäà.

Ïîýòîìó âñåãäà èìåéòå ðÿäîì âîäó. Åñëè ÷óâñòâóåòå ãîëîä — ïåéòå. È òîëüêî êîãäà óáåäèòåñü, ÷òî ýòî íå æàæäà, ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå ïîåñòü.

Ïðèâû÷êà ¹4: “Çàêðûâàéòå” êóõíþ ïîñëå ïðèåìà åäû

Ñòàíäàðòíûé ïëàí ïèòàíèÿ äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé — ýòî çàâòðàê, îáåä è óæèí. Íî åñëè áû âñ¸ îãðàíè÷èâàëîñü ýòèì, óâåðÿþ âàñ, îæèðåíèå íå ïðåâðàòèëîñü áû â ïðîáëåìó.

Äåëî â òîì, ÷òî ó ñîâðåìåííûõ ëþäåé ñëèøêîì ìíîãî êàëîðèé èäåò “ìèìî êàññû” — â âèäå íàïèòêîâ è ïåðåêóñîâ.

Ñ íàïèòêàìè ïîíÿòíî — âàì íóæíî èìåòü â âèäó, ÷òî åñëè òàì åñòü êàëîðèè, òî ýòî óæå åäà. À æèäêàÿ “åäà” âîîáùå íèêàê íå íàñûùàåò è íå äàåò ñûòîñòè.

Ïîýòîìó ê âàøåìó ñëåäóþùåìó ôðàïïó÷èíî âàì íóæíî îòíîñèòñÿ ñ òðîéíîé îñòîðîæíîñòüþ. À â èäåàëå âîîáùå íå ïîòðåáëÿòü êàëîðèè â æèäêîì âèäå.

È íà ñ÷åò ïåðåêóñîâ. Ýòî áîëüøàÿ ïðîáëåìà äëÿ ìíîãèõ ëþäåé. Îíè è ïðåäñòàâèòü íå ìîãóò, êàê ïðîæèòü äî ñëåäóþùåãî ïðèåìà åäû áåç… åùå îäíîãî ïðèåìà åäû.

Ïîýòîìó ëó÷øåå, ÷òî âû ìîæåòå ñäåëàòü — ýòî ôîðìàëüíî “çàêðûòü” êóõíþ äî ñëåäóþùåãî ïðèåìà åäû. Óáåðèòå ñòîë, ïîìîéòå ïîñóäó, ñïðÿ÷üòå ñ ãëàç âñå ïå÷åíüêè. Âðåìÿ åäû îêîí÷åíî.

Êàê òîëüêî âû âûðàáîòàåòå ýòó ïðèâû÷êó, âû çàìåòèòå, íàñêîëüêî ìåíüøå åäû âû òåïåðü ñúåäàåòå. Òàêàÿ ïðîñòàÿ ïðèâû÷êà, è îíà ðàáîòàåò.

Ïðèâû÷êà ¹5: Íå åøüòå íà êîðïîðàòèâàõ

ß ñåé÷àñ íàõîæóñü â ëþáîïûòíîì âîçðàñòå. Ìíîãèå ìîè çíàêîìûå íà÷èíàþò âïåðâûå ïîñëå óíèâåðñèòåòà óñòðàèâàòüñÿ íà ðàáîòó. È âûáîð ó íèõ (êàê þðèñòîâ) íåâåëèê: îñòàòüñÿ ïðåïîäàâàòü â òîì æå óíèâåðñèòåòå, ïîéòè íà ñëóæáó â ãîñîðãàíû èëè ðàáîòàòü â þðèäè÷åñêîé ôèðìå.

È êóäà áû îíè íè ïîïàëè, ÿ âèæó, íàñêîëüêî äóðíî íà íèõ âëèÿåò êîëëåêòèâ. Íåêîãäà ñêðîìíûå è ïðèëè÷íûå ëþäè íà÷èíàþò îòêðîâåííî áóõàòü è îáæèðàòüñÿ íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ.

ß íå óäèâëþñü, åñëè ó âàñ íà ðàáîòå ïîõîæàÿ àòìîñôåðà. Òî ëè ó êîãî-òî òîðæåñòâî, òî ëè ïðàçäíèê, äåíü ãðàíåíîãî ñòàêàíà, òî ëè ïðîñòî ñêó÷íî.

 ëþáîì ñëó÷àå, ðàíî èëè ïîçäíî âû çàìåòèòå îáèäíóþ âåùü. Âñåì íè÷åãî, à âû ðàçæèðåëè.

Åñëè åùå íå çàìåòèëè — îòëè÷íî, ó âàñ åñòü øàíñ ýòîãî íå äîïóñòèòü. Åñëè ó âàñ óæå åñòü ëèøíèé âåñ — ïîçäðàâëÿþ. Òåïåðü ñëóøàéòå ìåíÿ âíèìàòåëüíî.

Íà ðàáîòå âû åäèòå òîëüêî âàø îáåä, êîòîðûé âû ïðèíåñëè ïî Ïðèâû÷êå ¹1, è áîëüøå íè÷åãî.

*Âàæíî* Íà âàñ îáÿçàòåëüíî áóäóò ñìîòðåòü èñêîñà è äàæå áóäóò ïûòàòüñÿ ïîâëèÿòü íà âàøå ðåøåíèå. Âîçìîæíî, âàñ äàæå íàçîâóò “ñàìîâëþáëåííûìè” è “ýãîèñòè÷íûìè” çà òî, ÷òî âû íå õîòèòå áóõàòü è çàêóñûâàòü êîíôåòàìè, êàê ýòî äåëàþò âñå îñòàëüíûå.

Ïðîñòî èìåéòå â âèäó — åñëè âû õîòèòå ïîõóäåòü, âàì â ëþáîì ñëó÷àå ïðèäåòñÿ ñòîëêíóòüñÿ ñ ïðîÿâëåíèÿìè îáùåñòâåííîé ïñåâäî-ìîðàëè. Ó÷èòåñü ìåíüøå âîëíîâàòüñÿ î ÷óæîì ìíåíèè.

Ïðèâû÷êà ¹6: Íå åøüòå ïàêåòèðîâàííûå óãëåâîäû

Âîò ïðîñòîé ÷åê-ëèñò:

– Ïðîäóêò ñîñòîèò ïðåèìóùåñòâåííî èç óãëåâîäîâ?

– Îí ãîòîâ ê óïîòðåáëåíèþ?

– Îí óïàêîâàí â ÿðêóþ áëåñòÿùóþ óïàêîâêó?

Åñëè âû õîòÿ áû íà 2 âîïðîñà îòâåòèëè ïîëîæèòåëüíî, òî âàì ëó÷øå ýòî íå åñòü. Îñîáåííî, åñëè âû õîòèòå ïîõóäåòü áåç ïîäñ÷åòà êàëîðèé.

È ïîéìèòå ìåíÿ ïðàâèëüíî. ß ãëàâíûé àäâîêàò óãëåâîäîâ âî âñåì ðóíåòå. Íî ìû íå ïèòàåìñÿ óãëåâîäàìè. Ìû ïèòàåìñÿ ïðîäóêòàìè èç ìàãàçèíà. È ìåæäó íèìè åñòü ñåðüåçíàÿ ðàçíèöà.

Âû ìîæåòå âêëþ÷èòü â âàø ïðèåì åäû êðóïû, êàðòîôåëü, ìàêàðîíû, ôðóêòû — è âñå áóäåò õîðîøî. Íî âàì îäíîçíà÷íî ëó÷øå îòêàçàòüñÿ îò ÷èïñîâ, êðåêåðîâ, ïå÷åíåê, ìîðîæåíîãî è Ñíèêåðñà.

Ïðèâû÷êà ¹7: Íå äîåäàéòå ÷óæóþ åäó

Âû êîãäà-íèáóäü ÷óâñòâîâàëè ñåáÿ “÷åëîâåêîì-ïîìîéêîé”?

Ýòî êîãäà äðóãèå ëþäè (äðóçüÿ èëè ÷ëåíû ñåìüè) îòäàþò âàì åäó, êîòîðóþ ñàìè íå ìîãóò èëè íå õîòÿò äîåäàòü.

Íåäîñòàòî÷íî ïëàíèðîâàòü ñâîþ åäó, ãîòîâèòü ñåáå åäó è åñòü ñâîþ åäó. Êðîìå ýòîãî, âàì íóæíî óáåäèòüñÿ, ÷òî âû íå äîåäàåòå ÷óæóþ åäó.

Åñëè êòî-òî íå õî÷åò äîåäàòü — ýòî èõ ïðîáëåìû. Åñëè ÷òî-òî îñòàëîñü íà ñòîëå — âû íå îáÿçàíû ýòî ïðîãëîòèòü.

Ýòî îñîáåííî âàæíî, åñëè ó âàñ åñòü äåòè. Áûâàåò, ÷òî ðåáåíîê íå õî÷åò åñòü åäó, êîòîðóþ âû òàê õîòèòå â íåãî çàòîëêíóòü.

 ýòîé ñèòóàöèè î÷åíü òðóäíî õëàäíîêðîâíî îòïðàâèòü åäó â ìóñîðíèê. ß çíàþ, ÿ è ñàì ïðèó÷åí ê ýêîíîìèè. È òàêîé ïîñòóïîê àññîöèèðóåòñÿ íå ïðîñòî ñ òðàòîé åäû, íî è âðåìåíè è äåíåã.

Íî ïîñìîòðèòå íà ñèòóàöèþ ñî ñòîðîíû. Åñëè âû áóäåòå äîåäàòü îñòàòêè, âû ðàñòîëñòååòå. È ýòî ïðèâåäåò ê äâóì ïîñëåäñòâèÿì:

1. Âàø àïïåòèò ïîâûñèòñÿ åùå áîëüøå, è âàì ïðèäåòñÿ åùå áîëüøå òðàòèòüñÿ íà åäó.

2. Èç-çà îæèðåíèÿ âàøå çäîðîâüå óõóäøèòñÿ, è âàì ïðèäåòñÿ òðàòèòü áîëüøå äåíåã íà ëåêàðñòâà è ëå÷åíèå.

Ïîýòîìó âûáîð çà âàìè. Ìîæåòå è äàëüøå áûòü õîäÿ÷åé ïîìîéêîé. Íî íå äóìàéòå, ÷òî òàê âû ýêîíîìèòå äåíüãè.

Çàêëþ÷åíèå

 ýòîì ìåñòå ÿ äîëæåí ñêàçàòü, ÷òî Ãèáêàÿ äèåòà — ýòî ïðåêðàñíî.

Ïî èäåå, âû ìîæåòå åñòü ëþáóþ åäó, åñëè îíà âïèñûâàåòñÿ â âàøè ïðîïîðöèè ìàêðîíóòðèåíòîâ. Íî äëÿ ýòîãî âàì íóæíî ñ÷èòàòü âñ¸ äî ãðàììà.

Ê òîìó æå, åñëè âû çíàåòå, ÷òî íåêîòîðûå ïðîäóêòû èëè ñèòóàöèè âåäóò âàñ ê ñðûâàì, ëó÷øå èõ èçáåãàòü.

Ýòè ìåëêèå ãëóïûå ïðàâèëà íå èìåþò íè÷åãî îáùåãî ñ íàóêîé ïîõóäåíèÿ. Íè â êàêîì íàó÷íîì èññëåäîâàíèè âû íå íàéäåòå ñëî⠓÷åëîâåê-ïîìîéêà”.

È âàì íå íóæíî “îòêàçûâàòüñÿ îò óãëåâîäîâ ïîñëå 6 âå÷åðà” èëè “åñòü êàæäûå 3 ÷àñà”.

Íèêàêèå èç ýòèõ ïðàâèë è ïðèâû÷åê íàïðÿìóþ íå ïîìîãóò âàì ïîõóäåòü. Ýòî ìîæåò ñäåëàòü òîëüêî îãðàíè÷åíèå êàëîðèé.

Íî â òî æå âðåìÿ, ýòè ïðàâèëà (ïóñòü è ãëóïûå) ââîäÿò äèñöèïëèíó â âàøó æèçíü, è â äîëãîé ïåðñïåêòèâå èìåþò ãîðàçäî áîëüøåå çíà÷åíèå.

Ôîðìèðóéòå ïðàâèëüíûå ïðèâû÷êè, è ýòî ñòàíåò êðåïêèì ôóíäàìåíòîì âàøåãî ñòðîéíîãî òåëà íà âñþ æèçíü.

Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.

Уровень 4. Практика, списки продуктов, меню

Сушка – быстрый и естественный способ сокращения жировой массы тела.

Практикуя сушку, можно за несколько недель избавиться от лишнего жира, накопленного за годы неправильного питания. Оптимальная длительность курса похудения – 3 недели. Первые результаты похудения заметны уже через 2 дня.

Пост – практика воздержания от жизненных удовольствий, в том числе от определённых продуктов питания. Традиция поста известна со времён древних цивилизаций. Так можно относиться и к сушке. Как и пост это набор ограничений, практикуемый для достижения высокой цели: оздоровление, самопознание, развитие контроля разума над телом.

Базовое правило сушки – есть как можно меньше углеводов.

Биохимия низкоуглеводного питания давно изучена. В наше время у людей достаточно знаний, чтобы практиковать сушку осознанно и безопасно.

Основные плюсы низкоуглеводного питания.

• Простые правила. Не нужно считать калории, взвешивать и записывать съеденное. Легко запомнить какие продукты можно есть, а какие нужно исключить. Разрешённые продукты можно есть до насыщения.
• Оздоровление. Низкоуглеводное питание купирует причины многих болезней: нормализует концентрацию глюкозы (сахара) в крови, снижает уровень ЛПНП холестерина.
• Правильное питание без таблиц. Основа низкоуглеводного питания – натуральные продукты с естественным балансом белков и жиров. Так человек автоматически питается правильно: без продуктов с высокой гликемической и инсулиновой нагрузкой, без глютена, без транс-жиров.

Чтобы похудеть максимально быстро, можно поддерживать состояние стабильного кетоза. В этом случае придётся считать съеденные углеводы.

Слабость и медлительность

Практикующие низкоуглеводное питание, часто ощущают слабость и некую заторможенность. Усиливается тяга к сладкому и мучному. Это происходит из-за недостатка углеводов, как основного ресурса для быстрого синтеза глюкозы. Потребуется несколько дней, чтобы обмен веществ перестроился на более активное использование жиров в виде кетоновых тел.

Можно выбрать любой из трёх вариантов.

• Терпеть, воспринимая это состояние как издержки похудения.
• Добавить в рацион БАДы, содержащие пиколинат хрома, 5-HTP, кофермент Q10.
• Войти в стабильный кетоз.

Тренировки. Интенсивно тренироваться в таком состоянии довольно сложно. Лучше практиковать кардио-тренировки или любую другую активность в жиросжигающих зонах пульса. Тем более, если основная цель сушки это похудение.

Узнать свою жиросжигающую зону можно в калькуляторе “Зоны пульса” в нашем бесплатном мобильном приложении для Android

– приложение в Google Play

Углеводы под прицелом

Придётся исключить ещё больше продуктов питания по сравнению с 3 уровнем Opti-fit. А именно, продукты, которые содержат углеводов больше чем белков или жиров. Можно оставить овощи, в которых чистых углеводов менее 5% от общей массы продукта – менее 5 г на каждые 100 г массы.

Исключать углеводы легко. Состав сложных продуктов обычно указан на упаковке. А если это кулинарное блюдо, то достаточно задать себе вопрос: “Из чего это сделано, есть ли в нём запрещённые продукты?”.

Йогурт с кусочками фруктов: фрукты это углеводы.

Мороженное: сахар это углеводы.

Творог с джемом: джем это ягоды с сахаром – углеводы.

Салат с картофелем, морковью или свёклой: эти овощи содержат много углеводов.

Исключив продукты, содержащие углеводы, ты будешь интуитивно соблюдать низкоуглеводную диету, и обеспечишь необходимый для похудения дефицит калорий. Без взвешиваний, без учёта и вычислений.

Если всё же хочешь считать КБЖУ, то можешь придерживаться следующей схемы.

• На каждый килограмм безжировой массы тела (lean mass) необходимо каждый день потреблять: 1 грамм белков и менее 1 грамма углеводов. Для стабильного кетоза углеводов должно быть ещё меньше: 0,5 грамм на 1 кг безжировой массы тела.
• Добавить недостающие калории до 80% от своей поддерживающей калорийности. Это можно сделать любыми разрешёнными продуктами, не содержащими углеводов.

Запрещённые продукты

Практикуя сушку, эти продукты нужно исключить из питания в первую очередь.

Сладости: карамель и прочие конфеты, ирис, мармелад, мёд, мороженое, пастила, печенье, пирожные, пряники, торты, халва, шоколад и прочие кондитерские изделия.

Хлебобулочные изделия: багет, батон, блины, булочки, вареники, куличи, лаваш дрожжевой, лапша, макароны, паста, пельмени, плетёнка, спагетти, сухари, сушки, сырники, фунчоза, хлеб и прочие мучные продукты.

Крупы и злаки: бобы, горох, гречка, кукурузная крупа, овёс, перловая крупа (ячмень), пшеничная крупа, рис, соя, фасоль, чечевица, ячневая крупа.

Фрукты и ягоды придётся исключить. В них много углеводов.

Соки и сладкие напитки: абрикосовый, виноградный, персиковый, сливовый, ананасовый и прочие соки, газировка с сахаридами, сладкие компоты и морсы.

Овощи и травы: батат, брюква, горох, картофель, кукуруза, морковь, нут, репа, свёкла, соя, любая фасоль, ямс и прочие овощи придётся исключить. В них много углеводов.

Масла и жиры: жир топлёный, майонез, маргарин, масло сливочное, масло топлёное, шпик. В других продуктах животных жиров более чем достаточно, нет никакого смысла есть отдельно выделенные жиры. Кроме того, в этих продуктах могут быть транс-жиры и токсичные альдегиды.

Молочные продукты: сгущённое молоко и кисломолочные продукты с добавлением сахара.

Разрешённые продукты

Можно выбирать разрешённые продукты, которые тебе нравятся больше, на которые у тебя нет аллергии и прочих медицинских противопоказаний.

Практикуя сушку, можно питаться следующими продуктами и подобными им.

Яйца: куриные, перепелиные и яйца прочих птиц, яичный порошок, яичный белок.

Рыба и морепродукты: любая белая и красная рыба, икра, кальмары, крабы, креветки, кукумария, лобстер, мидии, минога, осьминог, рак, трепанг, устрицы и прочие морепродукты.

Мясо, птица, субпродукты: индейка, курица, утка, кролик, баранина, говядина, конина, свинина, бекон, сало и различные внутренние органы соответствующих животных и птиц.

Молочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, ряженка, творог, тофу, сыры, сливки, сметана.

Фрукты: авокадо.

Овощи и травы: баклажан, брокколи, водоросли и морская капуста, дайкон, кабачок, капуста, лук, огурец, оливки, петрушка, перец, помидор, редис, редька, руккола, салат, сельдерей, спаржа, укроп, хрен, цуккини, черемша, чеснок, шпинат, щавель. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 500 грамм в сутки.

Грибы: белые, грузди, лисички, маслята, опята, подберёзовики, подосиновики, рыжики, трюфели, шампиньоны, шиитаке и прочие съедобные грибы. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 500 грамм в сутки.

Орехи и семечки: грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, фисташки, фундук, различные семена (семечки): кунжут, мак, подсолнечник, лён и прочие. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 50 грамм в сутки.

Сладости: шоколад без сахара из тёртого какао или какао-масла (углеводов не более 15%). Это продукт, может быть частью приёма пищи. Желательно потреблять менее 20 грамм в сутки.

Меню

Можно есть разрешённые продукты как отдельно, так и в виде простых кулинарных блюд.

Идеальный приём пищи: немного зелени или зелёных овощей + продукты, содержащие белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты, орехи, грибы.

Вариантов множество:

• рыба и лёгкий овощной салат;
• творог, куриная грудка и грибы;
• мясо и запечённые кабачки;
• запеканка из творога с яйцами;
• жареная курица и стручковая фасоль.

Подходящие рецепты можно найти в кулинарных книгах или в соответствующих мобильных приложениях. Отправной точкой могут быть рецепты для кетогенной диеты (кето-диеты), диеты LCHF.

Размеры порций зависят от двух факторов.

1. От нормы поддерживающей калорийности. Эта норма индивидуальна для каждого человека. Она пропорциональна количеству мышечной массы, интенсивности физической и умственной активности человека. Определяется опытным путём.
2. От количества приёмов пищи в сутки. Что связано с количеством часов бодрствования, интервалами между приёмами пищи, практикой периодического голодания.

Не есть больше, чем хочется – самый простой способ контроля размера порций. По сути, это регулярное питание до насыщения разрешёнными продуктами. Именно такой способ позволяет интуитивно удерживать потребление пищи в зоне дефицита поддерживающей калорийности. Без подсчёта КБЖУ.

Чтобы худеть быстрее можно 1 раз в 2-3 недели сокращать размер привычных порций на четверть (-25%).

Практические рекомендации

Скрытые углеводы это проблема. К сожалению, часто люди едят углеводы, о наличии которых не подозревают. Недобросовестные производители и продавцы могут добавлять в продукты крахмал, муку и прочие углеводные смеси, увеличивающие вес товара. Такая “добавка” может быть в твороге, фарше, колбасе и прочих полуфабрикатах. Лучше покупать простые натуральные продукты, состав которых очевиден.

Рефид. Если ты не стараешься поддерживать стабильный кетоз, то 1 день в неделю можно нарушать правила и есть запрещённые продукты. Важно чтобы такой день был не чаще 1 раза в 7 дней.

В большей степени это психологическая разгрузка. Чем больше запрещённых продуктов будет съедено в этот день, тем больше вероятность замедлить итоговое похудение.

Белки это важно. Основная проблема многих худеющих это недостаток белков. Довольно сложно каждый день съедать более 1 граммом белков на каждый килограмм безжировой массы тела.

Старайся чтобы в каждом твоём приёме пищи был хотя бы один продукт, содержащий белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты.

Можно употреблять протеиновые коктейли. Но не стоит заменять ими более 2-х приёмов пищи в сутки. Иначе организм адаптируется к такой простой пище, что повлечёт за собой проблемы в усвоении обычной еды.

Не забывай пить воду. Частая причина слабости и мигреней на сушке – недостаток жидкости.

Если практикуешь стабильный кетоз, то нужно пить воду чаще. 1 раз в 2 часа будет достаточно. Хочется пить много – пей много, не хочется пить – пей мало, хотя бы 100 мл.

Жир и соль. По сравнению с 3 уровнем Opti-fit, можно позволить себе чуть больше жирной и солёной пищи. При низкоуглеводном питании жиры это основной источник энергии, а при повышенном потреблении воды дополнительный натрий не помешает.

Грудное вскармливание. Допустимо сокращать потребление углеводов в период грудного вскармливания (ГВ). Вероятно, придётся добавить БАДы, содержащие важные минералы: кальций и магний.

Совмещение с другими способами похудения. Сушку можно совмещать с другими режимами похудения. Можно добавить, как минимум, 1-2 неделю к любому похудению, чтобы “добить” остатки жира.

Также допускается вставлять 1-4 недели Сушки, чередуя с Нормализацией (3 уровень Opti-fit):

• 8 недель Нормализация + 4 недели Сушка + 8 недель Нормализация,
• 3 недели Нормализация + 1 неделя Сушка + 3 недели Нормализация + 1 неделя Сушка.

Если соблюдаешь все правила, но не худеешь. 1 недели достаточно, чтобы, как минимум, начать худеть. Если 2 недели нет результата, то нужно проверить норму следующих анализов.

• Общий анализ крови (воспаление в организме?).
• Общий анализ мочи (в норме ли почки?).
• Глюкоза плазмы натощак, гликированный гемоглобин и С-пептид (отклик на потребление углеводов).
• АЛТ, АСТ, билирубин общий (состояние печени?).
• Креатинин, мочевина, мочевая кислота (нагрузка на почки? превышена ли норма потребления белка?).
• ТТГ, свободный Т4, антитела к ТПО (адекватна ли скорость обменных процессов?).
• Липидный профиль (оценка уровня жирового обмена и патологических процессов в ССС).
• Калий, натрий, хлор, магний, медь, селен, цинк, железо (оценка водно-солевого баланса организма).
• Гормоны: тестостерон общий и свободный (только мужчины), ГСПГ, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, пролактин.

При наличии отклонений – обратиться к соответствующему профильному врачу.

Больше рекомендаций в нашей статье Уровень 4. Кетоз.

–

Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.

—