Кто худел на диете худеем во сне
Согласитесь, заманчиво – уснуть однажды вечером, а утром проснуться стройной, как кипарис. Неужели это возможно?
На первый взгляд, в многочисленных статьях и результатах исследований все обосновано – с полуночи до трех ночи в организме вырабатывается гормон роста, который активно использует жировые отложения для своих нужд, за счет чего можно потерять до 500 гр веса за ночь.
Сказочный результат может стать былью, если: ужинать за 5 часов до сна, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт работой в ночную смену; перед сном ограничивать потребляемое количество жидкости; за день получать определённое количество физической нагрузки; спать крепко и достаточно продолжительно.
Все нюансы возможности похудения во сне рассмотрел в своей книге «Спим и худеем» немецкий врач-диетолог Детлеф Папе. В результате, у него получилась стройная система, придерживаясь краеугольных принципов которой, можно вполне реально похудеть во сне. Но сказочных результатов с первого дня никто не обещает. Организму нужно привыкнуть, отладить работу гормонов, и только тогда похудение во сне станет стабильным и реальным. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, приспособление к системе занимает от месяца до трех. Система Детлефа Папе включает в себя три элемента: сбалансированное питание, умеренная физическая нагрузка, здоровый сон. И каждый из элементов одинаково важен для эффективности системы в целом.
Детлеф Паппе предлагает практиковать такую разновидность раздельного питания, которая не ограничивает употребление всех необходимых элементов (белков, жиров, углеводов, витаминов) и позволяет избавиться от лишнего веса. Методику Детлефа Папе ещё называют «инсулиновой диетой», потому как контроль выработки инсулина в организме осуществляется с помощью употребляемых продуктов. Нельзя одновременно употреблять белки и углеводы, потому что это сочетание провоцирует выработку инсулина, который мешает ночному сгоранию жира. Перед сном в пищу употребляются только белки. Впрочем, и углеводам в его системе питания есть место – это завтрак.
Система питания Детлефа Паппе тесно связана с биологическими часами пищеварения и активизацией разных гормонов в определенное время суток. В первой половине дня, приблизительно до 17:00, организм активно расходует энергию. В это время жиры и углеводы даже желательны. Они успеют израсходоваться при активном образе жизни. Вечером, ближе ко сну, организм начинает запасать энергию. Ведь поступлений калорий извне не предвидится как минимум 6-8 часов. Поэтому, предпочтение лучше отдать тем продуктам, которые содержат клетчатку и протеины. Они вызовут чувство сытости, без трансформации в жиры. С наступлением сумерек, где-то около 21:00, приём пищи лучше прекратить. Запасенной энергии организму хватит с лихвой до утра.
Питание предлагается трехразовое, перекусы между едой не приветствуются. Обязательно нужны перерывы между приемами пищи (около 5 часов), чтобы поджелудочная железа успокоилась, и инсулин перестал интенсивно вырабатываться. Между ужином и завтраком перерыв должен быть двойным, то есть около 10 часов. Между сном и ужином должно пройти около двух часов, чтобы пища успела перевариться. Нельзя пропускать завтрак или обед, включая ужин. Нарушая трехразовое питание, вы сами даете организму сигнал: «Поступления пищи нестабильны, энергии может не хватить, срочно запасайся жирами!». Именно от этого и бывают регулярные прибавки в весе, от которых мы потом пытаемся избавиться.
Завтракайте в период с 6:00 до 8:30. Именно к завтраку нам пригодятся углеводы – они дадут мощный заряд энергии, так необходимый в начале дня. Мюсли, булочки, мед или джем, варенье, масло, кофе с небольшим количеством сливок. Можно добавить что-то из овощей или фруктов – витамины точно не повредят. А вот белков на завтрак лучше избегать (имеются в виду яичница, бутерброды с колбасой, сосиски, творог, сыр).
Обеденный период длится с 11:00 и до 14:30, время обеда зависит от того, во сколько вы завтракали. Обед – это пик инсулиновой активности. Тем, что мы съели в обед, стимулируем поджелудочную железу на активность, и начинается ускроренное жиросжигание. Пообедать можно, «смешав» и углеводы, и белки, и жиры. Можно съесть, например, мясо с гарниром и салат. И даже позволить себе десерт.
Время ужина – с 16:30 до 21:00. Ужин – это залог похудения во сне. Ночью нам энергия не нужна, поэтому от углеводов категорически отказываемся. Лучше всего сделать упор на белки, а для насыщения добавить клетчатки, например приготовить овощной суп или салат, постное мясо или нежирнау рыбу с отварными овощами, несладкий йогурт или нежирный творог. Готовить лучше без добавления масла: запекать, отваривать на пару, на углях, в микроволновой печи. В общем, ужин не предполагает никаких излишков калорий.
Одним питанием система не ограничивается, для большего эффекта необходимо добавить регулярные занятия спортом. Причем уровень физической нагрузки нужно дозировать сообразно биологическим ритмам организма. Следует комбинировать упражнения на выносливость и тренировки для укрепления мышц, что ускорит процесс сжигания жиров.
Утром, хотя бы полчаса, нужно уделить физкультуре – пробежка или велосипедный заезд будут весьма кстати. Лучше сделать это до завтрака, чтобы продолжить процесс ночного похудения. Не обязательно делать упражнения каждый день, но необходимо хотя бы три раза в неделю.
Днем можно ограничиться физической нагрузкой повседневной жизни – больше ходить пешком, отказаться от лифтов, во время сидячей работы обязательно выделять время на небольшую производственную гимнастику.
Вечером, лучше перед ужином, стоит заняться силовым тренингом. Это могут быть упражнения с гантелями или эспандером, или посещение тренажерного зала. Главное здесь – регулярность, потому как силовая нагрузка необходима не менее двух дней в неделю.
Перед сном, после ужина, полезно подышать свежим воздухом, совершив прогулку, пусть и недолгую. Если совместить прогулку с дыхательными упражнениями, то ваше похудение станет еще эффективнее. Неторопливая ходьба стимулирует пищеварение, а правильное дыхание поможет лучшему усвоению кислорода и сгоранию лишних калорий. Вдохните глубоко и задержите дыхание, а потом выдохните до полного опустошения легких. Можно даже совместить дыхание с самовнушением – представляйте, как во время выдоха вместе с углекислым газом уходят излишки калорий, а на вдохе вместе с кислородом организм наполняется здоровьем и стройностью.
После прогулки ложитесь спать. Это самый важный элемент данной системы похудения. Оказывается, спать нужно правильно! Вернее, для того, чтобы худеть, нужно высыпаться. Выработка гормонов в организме человека подчинена ритму биологических часов. И от недостатка сна нарушается соотношение гормонов. Главные гормоны ночного похудения – лептин и грелин. Грелин вызывает аппетит, а лептин его снижает. Когда человек не высыпается, в организме понижается содержание лептина, а грелина становится больше. И соответственно, хочется есть, а насыщение все не наступает. Так мы приходим к перееданию и лишнему весу. Да, да! Приходим сами. Потому что мы сами экономим на сне, чтобы успеть переделать дела, посмотреть интересный фильм, дочитать книжку.
Спать необходимо не менее 7 часов. Но это средняя цифра, все зависит от индивидуальных особенностей: кому-то и восьми часов мало, кто-то высыпается за пять. Нужно выяснить лично для себя, сколько времени необходимо, чтобы полноценно отдохнуть и выспаться, и взять за правило – вставать и ложиться всегда в одно и то же время. Если на работу вы встаете в 7:00, то и в выходные нужно вставать в 7:00. Любые нарушения ритма организм воспринимает как стресс, и реагирует соответственно.
Кстати, можно попробовать определить свой личный естественный биологический ритм следующим образом: заметьте то время, когда вы проснулись сами, без будильника, и чувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Это начался период активности, длится он не более 4 часов, чередуется с периодами покоя (около 2 часов). Можно посчитать, в какие часы вы на пике активности, а когда вам лучше отдохнуть. Занятия спортом лучше планировать на период активности, а ложиться спать – с наступление периода покоя. Засыпать в это время легче, сон крепче и полезнее.
Укладываясь под любимое одеяло, думайте о чем-нибудь приятном. Например, о том, как вы похудеете во сне, ведь вы старались для этого весь день. И теперь можно просто расслабиться и помечтать. Перелистайте мысленно прожитый день, похвалите себя за стойкость, за упорство, за все-все. А когда начнете погружаться в дрему, прикажите телу худеть. Этот приказ растворится в подсознательном, преобразуется в импульс от мозга к телу, и вы будете худеть просто и легко.
Сбалансированное питание, умеренная физическая нагрузка, здоровый сон – соблюдая эти три кита вы будете худеть. Во сне и наяву.
Источник
Худеть во сне, миф или реальность? Последние исследования показывают, что при правильных условиях, организм за ночь способен сжигать до 70 грамм чистого жира. Что это за условия? И как начать худеть во сне уже сегодня, вы узнаете в данной статье…
О самом ленивом способе похудения мечтает чуть ли не каждая обладательница аппетитных форм. Постоянные размышления на тему: “что бы такого съесть, чтобы похудеть?” теперь утратили актуальность, потому что для похудения нужно всего-лишь хорошо высыпаться…
Почему люди толстеют?
Организм человека – это невероятно сложный и саморегулирующийся механизм, в котором существуют свои строгие законы и правила. За соблюдением БАЛАНСА отвечают множество систем нашего организма. И если, какая-то из них дает сбой – мы заболеваем.
Ожирение – это тоже болезнь. Вызвана она нарушением обмена веществ, на фоне низкой физической активности, стрессов и неправильного питания. Регулярное недосыпание – это один из самых тяжелых стрессов для организма, который вызывает множество заболеваний и ожирение, в том числе.
Как правильно худеть во сне?
Как известно, основным источником энергии для организма являются углеводы. Ежедневно поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который способствует усвоению глюкозы и накоплению ее излишков в виде жиров. В ночное время, прием пищи отсутствует более 10-12 часов. Откуда же организм берет энергию? Правильно, из жиров! Соматотропный гормон запускает процесс переработки жира в энергию, используя те самые стратегические запасы на боках и животе. Это и есть основной секрет похудения во сне.
Но гормон роста не вырабатывается в достаточном количестве без мелатонина. А мелатонин не вырабатывается в нужном количестве, если мы ложимся после 12 ночи. Что в последствии препятствует похудению во время сна.
Крупное исследование показало, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.
Вы наверное замечали, что на утро ваш вес всегда меньше, чем был перед сном. Часть той самой разницы – это влага, испарившаяся с воздухом, а вторая часть отработанные жиры. Таким способом в организме за одну ночь может сгорать до 70 грамм жира. За месяц, таким образом, абсолютно ничего не делая, можно похудеть на 2,2 кг, а за год сбросить более 26 кг.
Главным условием, почему люди худеют во сне, является здоровый восьмичасовой сон и правильный режим питания. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Иначе ночью будет сжигаться не жир, а калории съеденные после 8 вечера.
Если спать меньше 7 часов – снижается выработка лептина, гормона, который отвечает за чувство сытости. А в противовес ему начинает увеличиваться выработка гормона грелина, который усиливает чувство голода. Исследование, проводимое в США показало, что люди с недостатком сна, испытывают намного сильнее аппетит и съедают больше привычного.
Если человек ведет ночной образ жизни, ложится всегда в разное время или имеет проблемы со сном, выработка гормонов нарушается, что приводит к набору веса.
Комплексный подход – ускоряет похудение во сне
Секретный способ, как худеть во сне мы уже знаем. Но что делать тем, кто хочет сбросить более чем 2 кг за один месяц? Ответ в данном случае очевиден – придется попотеть!
Зачастую, люди пренебрегают правилами здорового образа жизни, потребляют больше калорий чем тратят, ведут малоподвижный образ жизни, питаются откровенно вредной и мусорной едой, что способствует еще большему набору веса. Дабы обратить этот процесс вспять и начать худеть, надлежит выполнять следующие рекомендации:
Физическая активность поможет худеть во сне
Сложно говорить о каком-то похудении, если употреблять больше калорий, чем тратить физически. Чудес не бывает, все что съедено сверх нормы – откладывается в жировом депо.
Чтобы этого не происходило, вполне достаточно по утрам делать зарядку, и начать ходить пешком. Проходить нужно 10-15 тыс шагов. Контролировать этот процесс можно с помощью приложения в телефоне или смарт-часов.
Второй отличный вариант – это завести любимое хобби. Например – плаванье, бег, танцы, велопрогулки, спортивный туризм, катание на лыжах или коньках. Способов превращения занятия физкультурой в увлекательный и веселый процесс много, главное найти дело по душе. К тому же физические нагрузки на свежем воздухе способствуют хорошему сну.
Моральная подготовка
От вашего психологического настроя, будет зависеть половина успеха. Если вы уже привыкли к своему новому образу, а сил на изменения практически не осталось, то и результат будет соответствующий. Вы можете месяц прожить по новым правилам, даже получите неплохой результат. Но как только вернетесь к обычному образу жизни, вес вернется к прежней отметке. Чтобы этого не происходило, новые привычки должны становиться правилами вашей новой жизни!
Быстрые углеводы – враг фигуры
Вам наверняка приходилось слышать о гликемическом индексе. То есть скорости всасывания глюкозы в кровь. Чем медленнее происходит этот процесс, тем лучше для фигуры. К сожалению, вся вредная еда, которую мы так любим, обладает очень высоким гликемическим индексом. Она практически сразу всасывается в кровь, способствуя резкому выбросу инсулина. А тот как мы знаем, все что не израсходовано, бережно складирует в жировом депо. К быстрым углеводам относится фаст-фуд, выпечка из муки в/с и все продукты содержащие рафинированный сахар.
“НЕТ” сахарозаменителям!
Заменители сахара – очень коварная и опасная вещь. Многие люди становятся жертвами маркетинговой атаки и веяния моды, абсолютно не разбираясь, как эти вещества ведут себя в нашем организме.
Когда мы пьем “Колу” без сахара, то о последствиях даже не подозреваем. Надеемся, что это никак не отобразится на нашей фигуре, но на самом деле, глубоко заблуждаемся. Эндокринная система сразу реагирует на поступления сладкого в организм – запускается выработка инсулина. Гормон в кровь поступил, а сахара там не оказалось. Эндокринная система в шоке, такого обмана от нас она не ожидала!
Если подобное происходит регулярно, то выработка инсулина нарушается. И его становится недостаточно, когда в кровь поступает настоящий сахар. Так начинает развиваться диабет.
Клетчатка наш друг
Продукты богатые грубыми пищевыми волокнами, просто незаменимы для людей с лишними килограммами. Во-первых, – это идеальная еда для нашей дружественной микрофлоры кишечника. Во-вторых, – источник незаменимых белков, витаминов группы В и полезных жирных кислот. В третьих, они как губка очищают стенки кишечника от всякого мусора. И последнее, благодаря пористой структуре, после попадания в ЖКТ они впитывают влагу и увеличиваются в объеме до 4-х раз. Такое необычное свойство этих продуктов прекрасно снижает аппетит и придает чувство сытости. Клетчатка содержится в отрубях, семенах льна, цельнозерновом хлебе, свежих фруктах и овощах.
ПОДРОБНЕЕ О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ…
Аутофагия – турбо-кнопка похудения во сне!
За открытие процесса Аутофагии, в 2016 году японский ученный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины. Если кратко, то он открыл механизм очищения клетки от мусора. Главным фактором, вызывающим такую очистку выступает – голод. Когда клетка не получает питание извне, она начинает искать еду внутри себя, в первую очередь перерабатывая скопившиеся шлаки и токсины. Но важно не переусердствовать – длительное голодание так же вредно, как переедание.
Интервальное голодание, в такой случае, будет прекрасным дополнением к похудению во сне и физическим нагрузкам, в комплексе эти меры дадут отличный результат.
В похудении, как и в любом другом вопросе здоровья, главное не навредить! Голодания по несколько суток принесет больше вреда, чем пользы. Если прибегать к интервальному голоданию, то с умом. Самый эффективны способ – это отсутствие приема пищи в течении 12-14 часов. Например, последний прием пищи в 8 вечера, затем завтрак в 8 утра. За этот период организм успевает очиститься от шлаков и переварить часть жиров, что в долгосрочной перспективе приведет ваш вес в норму.
Трансжиры
Трудно сейчас найти кондитерское или молочное изделие, не содержащее в своем составе гидрогенизированные жиры. Производителей с одной стороны можно понять – этот продукт очень удобен в производстве и в разы дешевле своих натуральных аналогов. Но на другой чаше весов стоит здоровье потребителей, о котором, к сожалению, никто не думает.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – потребление трансжиров ведет к увеличению вероятности заболевания сердечно-сосудистой системы. Повышение вредного холестерина приводит к ряду других заболеваний, одно из которых ожирение.
С каждым годом импорт данного продукта в Россию и страны СНГ только растет. Внимательно относитесь к выбору продуктов питания и помните, по рекомендации ВОЗ – трансжиры не должны превышать 1% от общей калорийности вашего рациона.
Залог здорового сна
Каждому из нас знакомо то чувство бодрости и блаженства, после хорошего сна. И наоборот – разбитость, подавленность после бессонной ночи. В такие дни мы не только чувствуем себя хуже, но и меньше нравимся себе в зеркале. Точно в таком же плачевном состоянии находится каждая клеточка нашего организма, из-за отсутствия плановой ночной очистки от токсинов.
Без последствий для здоровья, человек может бодрствовать не более 3-5 суток, далее в мозге запускаются необратимые процессы. А предотвратить это может только здоровый полноценный сон, который к тому же и молодость продлевает.
7 правил здорового сна
- Ложиться по возможности в одно и то же время (желательно до 12). Режимность в этом деле очень важна.
- За час до сна следует прекратить просмотр ТВ и отложить смартфон, яркий свет раздражает сетчатку глаз и подавляет выработку мелатонина. Так же рекомендуется выключать WI-FI. Отличной альтернативой для завершения дня будет хорошая книга.
- В спальне должна царить кромешная тьма, никакие лампочки и свет уличных фонарей не должны проникать в вашу комнату.
- Проветривайте комнату перед сном. Обеспечьте комфортный температурный режим, не должно быть слишком холодно или слишком жарком.
- Исключите употребление напитков, содержащих кофеин, за 4 часа до сна. К таким относится: кофе, черный и зеленый чай, все виды энергетических напитков и некоторые виды сладкой газировки.
- Последний тяжелый прием пищи должен состояться не позднее 8 часов вечера. Иначе ночью будет перевариваться глюкоза, а не жир. Прием алкоголя и табака недопустим.
- Гуляйте на свежем воздухе перед сном, это поможет не только расслабиться, но и отвлечься от дневных проблем. А травяной чай с медом, не только прекрасный заменитель снотворного, а и хороший антидепрессант.
Причины бессонницы
По данным врачей сомнологов, 10-15% населения земли страдает от хронической бессонницы. А еще 40% страдают от, так званого, тревожного сна, когда человек несколько раз за ночь просыпается.
Причиной таких явлений является психологическое истощение нервной системы, частые переутомления, стрессы и употребление некоторых лекарств. Дефицит магния в организме понижает стрессоустойчивость, делает человека более раздражительным и нервным. Так же без магния невозможен полноценный сон.
О ПОЛЬЗЕ МАГНИЯ ДЛЯ СНА, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ…
Вечерние занятия спортом после 21:00, способствуют перевозбуждению, что впоследствии не даст вам уснуть ближайшие 4 часа. Так же виновниками расстройств могут быть посторонние шумы, ненормированный рабочий график, частые перелеты, и неудобные постельные принадлежности.
Постарайтесь минимизировать влияние этих факторов. Если проблему не удалось решить своими силами, стоит обратиться к специалисту за квалифицированной помощью.
Заключение
Здоровый сон – простой и легкий способ, как худеть во сне. Регулярные занятия спортом, правильное питание и интервальное голодание в течении 12-14 часов ускорят процесс похудения. Также важно ложиться спать вовремя в одно и то же время. Это не только укрепит ваш иммунитет, но и продлит молодость. Новые правила уже через несколько недель принесут свои плоды, набор веса прекратится, и фигура постепенно придет к биологической норме.
Будьте здоровы!
Источник