Ксения селезнева диетолог меню диет

Диета Селезневой эффективна, полезна и подходит абсолютно всем! Узнайте 6 правил диетического питания, получите 11 вкусных рецептов и избавьтесь от 2 кг за неделю без голода и жестких ограничений в питании!

Проблема ожирения существует тысячелетия. Об этом свидетельствуют сохранившиеся манускрипты древнего Египта, Греции, Индии. В них тучность тела рассматривалась как физический недостаток и отмечалось, что жизнь людей с избыточным весом короткая, а плодовитость низкая. Основные тенденции борьбы с ожирением также известны много веков. Так, Гиппократ писал – чтобы иметь красивое тело и хорошее здоровье, надо ограничивать количество пищи, больше двигаться.

Существует два варианта борьбы с лишним весом: можно сесть на жесткую диету и за короткое время сбросить приличное количество килограммов, или же перейти на режим питания, который обеспечивает медленное похудение, но позволяет удерживать нужный вес длительное время. Диеты, предназначенные для долговременного использования, намного безопаснее экспресс-диет, к тому же лишены их главного недостатка – большого риска возврата потерянных жировых запасов после прекращения соблюдения диетического режима.

Одной из лучших методик для похудения сегодня считается диета Ксении Селезневой. Врач диетолог, кандидат медицинских наук, участник международных конгрессов по нутрициологии, Ксения Сергеевна Селезнева несколько лет работала диетологом-гастроэнтерологом столичной медицинской клиники, в настоящее время занимает должность ведущего врача-нутрициолога московского медцентра «Атлас». Свою диетическую систему она представила, будучи участником популярной телепередачи «Свадебный размер».

Преимущества методики

Диета Ксении Селезневой дает стабильное снижение веса на 1–2 кг в неделю. К достоинствам диетической системы относятся:

• безопасность и полное отсутствие противопоказаний;
• пролонгированный эффект – результат похудения сохраняется надолго;
• разнообразие блюд и доступность продуктов;
• диету легко переносить в течение продолжительного времени, не испытывая голода и потери сил;
• при использовании данной системы питания происходит нормализация обмена веществ и очищение от шлаков, в связи с чем она позволяет избавиться не только от лишнего веса, но и от ряда хронических заболеваний.

Принципы и основные требования

Механизм диеты основывается на постепенной перестройке организма к правильному, здоровому питанию, сбалансированному по белкам, углеводам и жирам. Калорийность дневного меню достаточна для его нормального функционирования, но в то же время несколько меньше, чем энергетические потребности, за счет чего создаются условия для расходования жировых «депо». Профессионально составленная методика требует соблюдения нескольких основных правил.

Режим питания

Как и многие современные диетологи, доктор Селезнева считает правильным частое дробное питание — перерыв между трапезами не должен превышать 3-х часов. Во-первых, в этом случае не успевает возникать чувство острого голода и неконтролируемый аппетит не заставит съесть больше, чем нужно. А во-вторых, организм, реагируя на длительные перерывы в еде как на сигнал опасности, переключается на режим запасания источников энергии (жировых клеток) впрок. Идеальный вариант графика приема пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, легкий перекус.

Способы приготовления блюд

Продукты на диете можно готовить любым способом. Конечно, сваренные или приготовленные в пароварке или мультиварке менее калорийны и отдавать предпочтение рекомендуется именно этим методам. Если вы любитель тушеного или приготовленного на гриле мяса – готовьте его так, как привыкли.

Система питания разрешает также послабления режима: если очень хочется шоколада или пирожного, один-два раза в неделю можно позволить себе маленький кусочек любимого лакомства, не ожидая, пока такое желание станет настолько навязчивым, что вы сорветесь и съедите большую порцию.

Доктор Селезнева уверена, что даже употребление жареных блюд не так вредно для похудения, как принято считать, если делать это не часто и не использовать много жира: картошка во фритюре – это, безусловно, не блюдо для похудения. Только не забудьте на следующий день после отступления от режима несколько увеличить физическую нагрузку, чтобы вывести избыточные калории.

Питьевой режим

Некоторые думают, что раз в состав многих средств для потери веса входит мочегонное, чтобы снизить вес, нужно меньше пить. Это ошибочное мнение. Жидкость играет важную роль в жизни человека, на 70% состоящего их воды. Она является условием оптимального обмена веществ, выводит из организма продукты метаболизма, обеспечивает тургор кожи, через потоотделение регулирует температуру тела.

Суточная норма жидкости индивидуальна, на килограмм веса нужно примерно 30–40 мл воды. Пить ее желательно за полчаса до трапезы или через час после нее – вода, выпитая во время еды, замедлит процесс пищеварения. Первый стакан воды рекомендуется выпивать сразу же после пробуждения, перед завтраком.

Следует также учитывать, что суп или сок – то есть то, что требует переваривания, в рекомендованный объем жидкости не входит. Имеется в виду чистая негазированная вода, травяной или зеленый чай, отвары шиповника, имбиря или облепихи. А если вы выпили чашку кофе, к дневной норме воды придется прибавить такой же объем, так как кофе, который является диуретиком, выведет из организма часть воды.

Прием витаминов

Поливитамины, по мнению нутрициологов, следует пить круглый год. Любой, даже самый сбалансированный рацион не в состоянии на сто процентов обеспечить организм нутриентами. Витаминно-минеральный комплекс подбирается в зависимости от времени года, возраста и состояния здоровья. Найти лучший для вас вариант поможет врач.

Физическая активность и полноценный сон

Одно из основных условий обеспечения активного сжигания калорий и поддержания организма в тонусе – движение. При этом совсем не обязательно стремиться к экстремальным нагрузкам: достаточно больше ходить пешком, заниматься пилатесом или аэробикой, посещать бассейн или пользоваться домашним тренажером. Не нужно себя насиловать нелюбимым видом спорта, выберите тот, который доставляет вам удовольствие.

Не менее важен и здоровый сон. Спать рекомендуется не меньше 7 часов, самым полезным считается время с 11 вечера до 5 утра. Ученые исследовательского института Оттавы и Квебекского университета Лаваля пришли к выводу, что недостаток сна провоцирует выделение гормонов, повышающих аппетит. А полноценный ночной отдых способствует выработке гормонов, отвечающих за омоложение и сжигание жировой ткани. Кроме того, во время сна расходуются калории: за один час сна мужчины теряют 1 ккал на каждый килограмм веса, а женщины – 0,5 ккал.

Психологические аспекты

Не следует пугать себя мыслью, что процесс похудения – это тяжкая борьба, требующая постоянных жертв и жестких ограничений. При позитивном настрое и результаты будут выше, и жизненный комфорт сохранится в полной мере.

Ставьте перед собой выполнимые задачи. Если у вас явно «не модельное» сложение, добиваться стандарта 90х60х90 любой ценой – неразумно. Но откорректировать свой вес, если он выше нормального, вполне реально и полезно — как для здоровья, так и с эстетической точки зрения.

Если лишних килограммов у вас много, сразу все они не уйдут. Считайте первоочередной целью диеты избавиться, к примеру, от 2-х кг за неделю. Достигнув ее, закрепите результат, похвалите себя за успехи и приступайте к следующему этапу. Убедите себя, что переход на здоровое питание – не кратковременная акция, а осознанное изменение образа жизни, направленное на сохранение здоровья и красоты тела.

Разрешенные и запрещенные продукты

Особых ограничений в рационе диета Селезневой не предусматривает. В меню можно включать:

• нежирные сорта мяса — курятину, говядину, индюшатину, крольчатину;
• рыбу и морепродукты;
• каши;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• овощи и фрукты, поставляющие основное количество клетчатки, минералов и витаминов.

Наиболее полезны для похудения:

• рыба и морепродукты – дают чувство сытости и обеспечивают организм полноценными белками и микронутриентами;
• конопляное масло — содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, фосфолипиды, до десятка витаминов и 7 видов минералов;
• авокадо – источник мононенасыщенных жирных кислот, которые отвечают за эластичность кожи, что во время похудения особенно важно;
• брокколи – уникальный источник микроэлементов, витаминов и клетчатки;
• полба (спельта, разновидность пшеницы) – в этом диетическом продукте в идеальном сочетании содержатся витамины, микроэлементы, углеводы, белки и жиры;
• клюква – эта ягода внесена в список самых полезных для здоровья, содержит большое количество растительных гликозидов антоцианов, препятствующих набору веса.

К продуктам, которые необходимо исключить из рациона диеты или хотя бы ограничить их количество, относятся:

• Соль. Хлористый натрий препятствует выводу жидкости, а, следовательно, задерживает в организме шлаки. Поэтому содержащие большое количество соли твердые сыры, маринованные овощи, копченая рыба, магазинные соусы, колбасы должны как можно реже присутствовать на столе.
• Сахар. Высококалорийный и не приносящий пользы сахар можно заменить медом или стевией, а сладкие газированные напитки и фруктовые нектары из дневного меню следует исключить навсегда.
• Животные жиры. Триглицериды, образующиеся при расщеплении животных жиров, намного легче откладываются «про запас», чем растительные жиры.
• Высококалорийные сливочные или сырные соусы.
• Фастфуд. Так называемая «быстрая еда» – это по сути пищевой «мусор», ее употребление является одной из причин образования лишнего веса.

Меню

Фиксированного меню по дням или на неделю диетическая методика Селезневой не предлагает. Вы можете готовить блюда, руководствуясь собственными предпочтениями и рецептами, используя продукты из списка разрешенных. Рекомендации касаются только общих принципов составления рациона.

Завтрак. Во время диеты первая трапеза является очень важной для похудения, она дает команду организму включить процессы обмена веществ. Правильный завтрак – это сытные блюда, которые содержат высокоэнергетичные сложные углеводы: каши, мюсли, творог, яйца, цельнозерновой хлеб.

Ланч. Для первого перекуса подойдут орешки, свежие фрукты и ягоды, зефир, мармелад или черный шоколад.

Обед. В обед рекомендуется употреблять продукты, в которых содержатся белки и жиры: мясо, птицу, рыбу. Из них можно приготовить различные первые и вторые блюда, добавив овощи и растительное масло.

Полдник. Для второго перекуса во время диеты, лучше использовать кисломолочные продукты средней жирности, семечки или орехи.

Ужин. Последний прием пищи должен быть максимально простым для переваривания и состоять из нежирного белка (это может быть яйцо или мясо курицы) и термически обработанных овощей.

Рецепты блюд

Классический овощной суп для похудения

Нарезать и пассировать в небольшом количестве растительного масла морковь, лук, корень петрушки и сельдерея. В овощной бульон положить порезанные кубиками картофель, помидоры и пассированные коренья. Слегка посолить и варить примерно 20–30 минут на небольшом огне. Перед подачей на стол, посыпать зеленью.

Куриный суп-пюре

Отварить до полуготовности филе курицы. В полученный бульон положить кусочки картофеля и моркови, варить еще около получаса. Измельчить содержимое супчика до консистенции пюре (это можно сделать прямо в кастрюле с помощью погружного блендера). Добавить ложку масла и мелко порезанную свежую зелень, присолить, дать закипеть.

Кролик в горшочке

Кусочки филе кролика смешать с ломтиками помидор, грибов и болгарского перца, добавив лавровый лист, несколько горошин перца, зубчик чеснока, соль и ложку масла. Поместить в горшочек, залить водой так, чтобы она почти покрыла смесь. Тушить на небольшом огне около часа.

Рыбные тефтели

К рыбному фаршу добавить кусочек размоченной в воде булки и мелко порезанный лук, посолить, перемешать и сформировать тефтели в виде небольших шариков. Выложить их в смазанную растительным маслом форму, добавить разбавленный водой томатный соус. Готовить в духовом шкафу или микроволновке.

Омлет с помидорами

Слегка взбить яйца, добавить помидоры, порезанные небольшими ломтиками, посолить. Вылить смесь в смазанную растительным маслом форму и отправить в духовой шкаф. Блюдо считается готовым, когда на его поверхности образовалась румяная корочка.

Творожная запеканка с тыквой

Творог средней жирности тщательно размять, тыкву, очищенную от кожуры, натереть на крупной терке. Смешать творог, стружку тыквы, добавить яйца, немного манной крупы, горсть изюма, ложку меда. Влить столько молока, чтобы получить массу густотой как тесто для блинов. Смазать форму маслом, залить в нее смесь. Выпекать в духовке до уплотнения массы и появления золотистой корочки. Готовность можно проверить, проткнув запеканку зубочисткой – на ней не должно остаться налипшего творога.

Льняная каша с сухофруктами

Тщательно перемешать льняную муку с только что закипевшим молоком. Для набухания оставить на несколько минут, затем добавить изюм или курагу и заправить медом. Подавать в теплом виде.

Луковый салат с кальмарами

Отварить кальмары в подсоленной воде, остудить и порезать ломтиками. Зеленый лук, петрушку и укроп мелко порезать. Смешать ингредиенты, добавив 10–15% сметану.

Яблоки, запеченные с медом и корицей

У яблок вынуть сердцевину и обрезать верхушку. Каждое яблоко заполнить смесью меда с корицей (их пропорции произвольны). Уложить нафаршированные яблоки на противень и запекать в духовке 15–20 минут. Подавать в охлажденном виде.

Фруктово-ягодный смузи

Для приготовления этого десерта потребуется банан, 2–3 абрикоса, небольшой грейпфрут, горсть клубники или земляники. Все ингредиенты измельчают в блендере, к полученному пюре добавляют полстакана фруктового или ягодного сока. Готовое смузи подают в стаканах, украсив ягодами красной смородины или черники.

Энергетический шиповниковый напиток

Ягоды шиповника – это настоящий кладезь полезных веществ: витаминов, антиоксидантов, фруктовых кислот, пектинов, эфирных масел и флавонидов. Аскорбиновой кислоты в них содержится в сто раз больше, чем в яблоках. Приготовить тонизирующий шиповниковый напиток просто: нужно измельчить высушенные плоды, поместить в термос, залить крутым кипятком и несколько часов настоять. Готовый напиток процедить и пить за полчаса перед едой.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы врачей и специалистов