Кроссфит диета для похудения
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.
Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.
1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.
3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.
4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.ru
Источник
В последние годы популярным стал кроссфит – система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.
Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.
Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.
Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?
Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.
Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.
Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.
Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.
Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.
Как нужно питаться перед тренировкой?
Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.
Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.
Питание после кроссфит тренировки
Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.
Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.
Примеры меню:
Цель: наращивание мышечной массы
- Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
- Отварной коричневый рис с мясом индейки.
- Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
- Говяжий стейк с отварным картофелем.
- Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.
В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.
Цель: похудение
- Вареная курица, свежие овощи.
- Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
- Порция творога.
- Отварная рыба, свежие овощи.
- Гречка, омлет из яичных белков.
Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.
Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.
Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.
Мнение экспертов
Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.
Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник
Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.
Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал – это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.
Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как “Dr.Taz”, эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».
Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.
Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit
Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.
Чечевица
Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.
Банановый и белый протеиновый смузи
Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.
Кокосовое масло
Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.
Орехи и семена
Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.
Сладкий картофель (батат)
Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.
Бананы и арахисовая паста
Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.
Яйца
Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.
Коричневый рис
Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.
Миндальное масло
Добро пожаловать в пункт назначения – еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.
Овсянка
Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.
Низкокалорийное шоколадное молоко
Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.
Вот еще ряд простых правил для правильной диеты
Сырые овощи перед тренировкой
Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.
Простые углеводы
Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.
А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.
Жареная еда
Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.
Бульонные кубики
Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.
Алкоголь
Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.
Обработанные продукты
Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.
Бейглы
Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.
Попкорн
Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.
Гамбургеры
Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.
Ароматизированный йогурт
Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.
Видео по теме:
Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).
Еще интересное по теме:
– Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
– Тренировка Кроссфит: Личный опыт
– 10 овощей с высоким содержанием белка
Источник